Kemm Kolesterol għandi nkun li jkolli kull jum biex inkun b'saħħtu?

Kontenut

• X'inhuma l-linji gwida?
• Ikel li għandek tiekol u tevita għal livelli ta 'kolesterol b'saħħithom
• Fejn jinstab
• Ikel ħieles mill-kolesterol
• Ikel li fih ix-xaħmijiet
• Nifhmu l-ammonti ta 'kolesterol u xaħmijiet misjuba fl-ikel
• Ħjiel
  
• X'għandek tfittex fuq it-tikketti tan-nutrizzjoni
• Daqs tas-servizz
• Għadd ta 'kaloriji
• Perċentwal ta 'valur ta' kuljum
• Xaħmijiet, kolesterol u sodju
• Karboidrati, fibra, zokkor u proteini
• Vitamini u minerali
• In-nota f'qiegħ il-paġna

Ħarsa ġenerali

Wara linji gwida dwar id-dieta, it-tobba kienu jirrakkomandaw li ma tikkonsmix aktar minn 300 milligramma (mg) ta 'kolesterol fid-dieta kuljum - 200 mg jekk kellek riskju għoli ta' mard tal-qalb. Iżda fl-2015, dawk il-linji gwida nbidlu.

Issa, m'hemm l-ebda limitu speċifiku rakkomandat għall-ammont ta 'kolesterol li tikkonsma mill-ikel. Imma xorta huwa importanti li tagħti attenzjoni lill-ikel li tiekol sabiex iżżomm il-livelli tal-kolesterol ta ’ġismek f’firxa ta’ saħħa.

It-tobba issa jirrakkomandaw li tillimita l-ammont ta 'xaħmijiet saturati ta' ħsara, xaħmijiet trans, u zokkor miżjud fid-dieta tiegħek. Għandek ukoll iżżomm għajnejk fuq il-konsum tal-kolesterol tiegħek peress li ikel li fih ħafna kolesterol ukoll għandu tendenza li jkun fih ħafna xaħmijiet saturati.

Il-bidliet fil-linji gwida huma dovuti għal riċerka li turi li l-kolesterol fid-dieta nnifsu mhux ta ’ħsara u ma jikkontribwixxix għal żidiet fil-livelli tal-kolesterol fid-demm ta’ ġismek. Il-kolesterol huwa sustanza naturali li hija prodotta f'ġismek u tinstab f'ikel ibbażat fuq l-annimali. Hija sustanza tax-xama 'u xaħmija li tivvjaġġa permezz tad-demm tiegħek.

Ġismek għandu bżonn il-kolesterol biex jgħin fil-bini taċ-ċelloli u jipproduċi ċerti ormoni. Ġismek jipproduċi l-kolesterol kollu li għandu bżonn fil-fwied u fl-imsaren minn xaħmijiet, zokkor u proteini.

Iżda jinqalgħu problemi meta tiekol wisq xaħmijiet saturati u trans. Dawn jikkawżaw il-fwied tiegħek jipproduċi wisq kolesterol LDL ("ħażin"), li jingħalaq f'depożiti li jimblukkaw l-arterji. Għal din ir-raġuni, l-esperti ġeneralment jirrakkomandaw li jevitaw ix-xaħmijiet trans għal kollox u jillimitaw ix-xaħmijiet saturati għall-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek.

Għal xi ħadd li jiekol 2,000 kalorija kuljum, dak ikun 200 kalorija (22 gramma) jew inqas ta 'xaħmijiet saturati kuljum. L-iktar rakkomandazzjoni reċenti mill-American Heart Association (AHA) hija li tkompli tillimita xaħmijiet saturati għal 5 jew 6 fil-mija biss tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum.

Allura għal dieta ta '2,000 kaloriji kuljum (kaloriji / kuljum), dik tkun madwar 100 sa 120 kalorija jew madwar 11 sa 13 grammi.

Studji wrew ukoll l-impatt negattiv li z-zokkor miżjud għandu fuq il-kolesterol u jżid ir-riskju tiegħek għal mard kardjovaskulari. L-AHA tirrakkomanda mhux aktar minn 6 kuċċarini (100 kalorija) ta 'zokkor miżjud għan-nisa, u 9 kuċċarini (150 kaloriji) għall-irġiel.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-linji gwida l-ġodda għal-livelli rakkomandati ta 'kolesterol u xaħmijiet, kif ukoll l-ikel li għandek toqgħod attent għalih.

X'inhuma l-linji gwida?

Dan jistabbilixxi r-rakkomandazzjonijiet tad-dieta li ġejjin biex il-livelli tal-kolesterol ta ’ġismek jinżammu baxxi:

Tgħallem aktar dwar id-differenza bejn xaħmijiet saturati u mhux saturati.

Ikel li għandek tiekol u tevita għal livelli ta 'kolesterol b'saħħithom

Fejn jinstab

Il-kolesterol innifsu jinstab biss f'ikel ibbażat fuq l-annimali, inkluż:

• laħam
• prodotti tal-ħalib
• frott tal-baħar
• isfar tal-bajd
• butir

Il-gambli huwa għoli fil-kolesterol iżda baxx ħafna fix-xaħam saturat. Ara għaliex tista 'tgawdiha bħala parti minn dieta b'saħħitha għall-qalb.

Ikel ħieles mill-kolesterol

M'hemm l-ebda kolesterol f'ikel bħal:

• frott
• ħaxix
• qmuħ
• ġewż

Dawn huma wkoll kollha parti minn dieta sana u bbilanċjata tajjeb.

Ikel li fih ix-xaħmijiet

Ikel li fih ħafna xaħmijiet saturati u għandu jkun limitat jinkludi:

• laħam aħmar u majjal
• oġġetti moħmija, bħal kejkijiet u cookies
• ġobon
• pizza
• ġelat
• laħam ipproċessat, bħal zalzett
• ikel moqli

Ikel li fih xaħmijiet trans ħżiena għas-saħħa, li għandhom jiġu evitati, jinkludu:

• ikel moqli
• ikel ippakkjat b '"żjut idroġenati" fil-lista ta' ingredjenti
• oġġetti moħmija, bħal kejkijiet, torti, u cookies
• marġerina
• popcorn tal-majkrowejv
• ġlata

Ikel li fih xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom, li għandek tiekol, jinkludi:

• żjut taż-żebbuġa, karawett, canola, għosfor u ġirasol
• avokado
• ħafna mill-ġewż, iżda speċjalment ġewż
• ħafna żrieragħ, inklużi ġirasol, chia, u żrieragħ tal-qanneb

Nifhmu l-ammonti ta 'kolesterol u xaħmijiet misjuba fl-ikel

Hawn huma xi eżempji ta 'ikel u bejn wieħed u ieħor kemm kolesterol u xaħmijiet tista' ssib f'kull wieħed:

Il-valuri kollha ta ’hawn fuq ġejjin mill-USDA’s. Dawn huma biss ftit eżempji ta 'l-ammonti relattivi ta' kolesterol u xaħmijiet li jinsabu fl-ikel tiegħek. Hawnhekk hawn aktar ikel li jbaxxi l-kolesterol biex tgawdi.

Ħjiel

• Oqgħod attent għax-xaħmijiet saturati u trans fuq it-tikketti tal-ikel tiegħek, kif ukoll għaz-zokkor miżjud. L-inqas minn dawn tikkonsma, l-aħjar. Mhux iktar minn 10 fil-mija tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum m'għandhomx jiġu minn xaħmijiet saturati jew zokkor miżjud.
• Tinkwetax li tiekol biżżejjed kolesterol. Ġismek jagħmel biżżejjed kemm jekk tikkunsmah jew le.
• Kul xaħmijiet aktar b’saħħithom u mhux saturati. Ipprova ibdel il-butir biż-żejt taż-żebbuġa extra verġni fit-tisjir, ixtri qatgħat dgħif tal-laħam, u ħafif fuq ġewż u żrieragħ minflok patata friska jew ikliet ħfief ipproċessati.

X'għandek tfittex fuq it-tikketti tan-nutrizzjoni

It-tikketti tan-nutrizzjoni fuq l-ikel jgħidulek kemm minn kull nutrijent jew xaħam hemm fl-oġġett, ibbażat fuq id-daqs tas-servizz rakkomandat. In-numri u l-perċentwali huma miktuba għal dieta ta ’2,000 kalorija / jum. Issib tikketta fuq wara ta ’oġġetti ppakkjati, fil-laned, jew ibbottiljati li tgħid" Fatti Nutrittivi. "

Hawnhekk hawn kif taqra t-tikketta kif suppost:

Daqs tas-servizz

L-ewwel, tkun trid tagħti attenzjoni lid-daqs tas-servizz. Huwa elenkat direttament taħt "Fatti Nutrizzjonali." L-informazzjoni hawn taħt hija elenkata għad-daqs tas-servizz, li jista 'ma jkunx il-kontenitur kollu. Pereżempju, daqs li jservi jista 'jkun 1/2 tazza jew 18-il cracker.

Bejn l-2018 u l-2020, il-biċċa l-kbira tal-manifatturi tal-ikel it-tikketti tan-nutrizzjoni tagħhom biex jinkludu daqs tas-servizz aktar realistiku. Għal ċerti prodotti, huma potenzjalment jinkludu t-tieni kolonna li turi l-valuri għal kull pakkett totali jew unità ta ’ikel.

Għadd ta 'kaloriji

Sussegwentement, tara l-għadd ta 'kaloriji għal dak l-ammont ta' porzjon, inkluż in-numru ta 'kaloriji li jiġu mix-xaħam.

Perċentwal ta 'valur ta' kuljum

Fuq in-naħa tal-lemin tat-tikketta, il-perċentwal ta 'valur ta' kuljum jgħidlek x'perċentwali jirrappreżenta kull xaħam jew nutrijent f'dak l-ikel partikolari, ibbażat fuq dieta ta '2,000 kalorija / jum. Iktar minn 20 fil-mija huwa kkunsidrat għoli u 5 fil-mija jew inqas huwa kkunsidrat baxx.

Xaħmijiet, kolesterol u sodju

Ix-xaħam totali, xaħam saturat, kolesterol u sodju huma elenkati l-ewwel. Dawn huma l-valuri li tixtieq tillimita u tissorvelja mill-qrib.

Karboidrati, fibra, zokkor u proteini

Karboidrati, fibra tad-dieta, zokkor u proteini huma miġbura fit-tieni post. Trid tkun żgur li qed tiekol ħafna fibra kuljum biex tgħin biex iżżomm il-kolesterol taħt kontroll.

"Zokkrijiet miżjuda" se jkunu wkoll elenkati fuq it-tikketti nutrizzjonali aġġornati.

Vitamini u minerali

Vitamini u minerali huma elenkati l-aħħar. Dawn huma nutrijenti li ġeneralment tixtieq li jkollok ammonti rakkomandati minnhom ukoll.

In-nota f'qiegħ il-paġna

Fl-aħħarnett, tara nota f'qiegħ il-paġna li tgħidlek kemm minn kull oġġett nutrittiv elenkat għandek timmira għalih jekk tkun qed tiekol dieta ta '2,000- jew 2,500 kaloriji / jum.

Li tkun taf x'għandek tfittex - u fejn fuq il-pakketti ta 'l-ikel tiegħek - huwa pass importanti biex il-livelli tal-kolesterol tiegħek jinżammu baxxi u għal qalbek b'saħħitha.