Dieta għal ipertrofija u telf ta 'xaħam (b'menu ta' 3 ijiem)
Kontenut
- Kif għandha tkun id-dieta
- Kif għandha tkun l-attività fiżika
- Teħid adegwat ta 'ilma
- Menu tad-dieta biex tikseb il-massa u titlef ix-xaħam
- Ara kif tuża supplimenti termoġeniċi biex iżżid il-ħruq tax-xaħam.
Biex titlef ix-xaħam u tikseb massa tal-muskoli fl-istess ħin, huwa meħtieġ li tipprattika attività fiżika kuljum u jkollok dieta bilanċjata, b'żieda fl-ammont ta 'proteini u xaħmijiet tajbin.
L-eżerċizzju fiżiku għandu jkun iffokat speċjalment fuq eżerċizzji ta 'saħħa, bħal taħriġ tal-piż u crossfit, li jistimulaw il-kisba tal-massa tal-muskoli. Min-naħa l-oħra, iż-żieda ta 'madwar 30 minuta ta' eżerċizzju aerobiku, bħal mixjiet ħfief u ċikliżmu, tgħin biex tistimula t-telf ta 'xaħam mingħajr ma taffettwa l-massa tal-muskoli.
Kif għandha tkun id-dieta
Biex tikseb il-massa tal-muskoli, id-dieta għandu jkollha ikel b'ħafna proteini f'kull ikla, inklużi snacks. Dan l-ikel jinkludi laħmijiet, ħut, tiġieġ, bajd u ġobnijiet, li jistgħu jiżdiedu ma ’sandwiches, tapjoka u omelettes biex iżidu l-valur tal-proteina tal-ikla.
Punt importanti ieħor huwa li tinkludi xaħmijiet tajbin fid-dieta, li jistgħu jinstabu f'ikel bħal ġewż, karawett, tonn, sardin, salamun, chia, kittien, avokado u coconut. Dan l-ikel jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem u jipprovdu nutrijenti meħtieġa għall-ipertrofija.
Barra minn hekk, wieħed għandu jippreferi l-konsum ta 'ikel sħiħ, bħal ħobż, ross, imqarrun u cookies tal-qamħ sħiħ, billi tagħmel ikliet li jikkombinaw karboidrati u proteini jew xaħmijiet, bħal ħobż bil-ġobon jew tapjoka mal-bajd.
Kif għandha tkun l-attività fiżika
Biex tikseb massa tal-muskoli, l-ideal huwa li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa, bħal taħriġ tal-piż u crossfit, billi dawn l-attivitajiet iġiegħlu lill-muskolu jaqbad aktar piż, li huwa l-istimulu ewlieni biex jagħmilha tikber. Huwa importanti li tiftakar li t-taħriġ għandu jistimula aktar il-kapaċità tal-muskoli, b'żieda progressiva tat-tagħbija u akkumpanjament ta 'edukatur fiżiku professjonali.
Minbarra t-taħriġ tas-saħħa, huwa interessanti wkoll li żżid taħriġ aerobiku ta 'intensità baxxa, bħal mixi, żfin, ċikliżmu jew skateboarding, li jistimulaw il-ħruq tax-xaħam waqt li jippreservaw il-massa tal-muskoli miksuba fit-taħriġ tas-saħħa.
It-tnaqqis tax-xaħam u ż-żieda fil-muskoli huma importanti sabiex ikollok ġisem b'saħħtu u b'saħħtu, għal dan, huwa meħtieġ li teżerċita sewwa u jkollok dieta adattata.
Teħid adegwat ta 'ilma
Ix-xorb ta 'mill-inqas 2.5 litri ta' ilma huwa importanti biex iżżid l-istimulazzjoni tal-qligħ tal-massa tal-muskoli u biex tiġġieled iż-żamma tal-fluwidu, u tgħin biex jitneħħa l-ġisem.
Iktar ma tkun kbira l-persuna, iktar għandha tixrob ilma, u strateġija tajba biex tkejjel jekk il-konsum tal-ilma huwiex adegwat hija li tosserva l-kulur tal-awrina, li għandu jkun ċar, kważi trasparenti, u mingħajr riħa.
Menu tad-dieta biex tikseb il-massa u titlef ix-xaħam
It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'menu ta' 3 ijiem biex ikollok ipertrofija waqt li tnixxef ix-xaħam.
| Snack | Jum 1 | Jum 2 | Jum 3 |
| Kolazzjon | 1 tazza ħalib + 2 omelet tal-bajd bil-ġobon + 1 frott | 1 jogurt sempliċi + 2 flieli ħobż sħiħ bil-bajd u l-ġobon | 1 kikkra kafè bil-ħalib + tapjoka 1 bit-tiġieġ |
| Snack ta 'filgħodu | 1 porzjon ta 'ħobż bil-butir tal-karawett + meraq tal-frott | 1 frott + 10 ġewż tal-anakardju | 1 frott + 2 bajd mgħolli |
| Ikla ta 'nofsinhar | 150 g laħam + 4 kol ross ismar + 2 kol fażola + insalata prima | għaġin tat-tonn bl-għaġin sħiħ u zalza tat-tadam + insalata ħadra + 1 frott | 150 g tiġieġ + puree tal-patata ħelwa + ħaxix imqadded + 1 frott |
| Snack ta 'wara nofsinhar | 1 jogurt + sandwich tat-tiġieġ bil-baqta ħafifa | kafè mingħajr zokkor + tapjoka waħda mimlija tiġieġ u ġobon | Smoothie tal-avokado, imsawwat bi + 2 col soppa tal-ħafur |
Minbarra li tagħti attenzjoni lill-karboidrati, proteini u xaħmijiet, huwa importanti wkoll li jiżdied il-konsum tal-frott u l-ħxejjex, billi l-ħxejjex se jipprovdu vitamini u minerali essenzjali biex il-ġisem ikun jista ’jiffunzjona sewwa u jippromwovi l-ipertrofija.
Ara kif tuża supplimenti termoġeniċi biex iżżid il-ħruq tax-xaħam.
Pubblikazzjonijiet Interessanti
Kif tkun taf jekk intx allerġiku għall-annimali u x'għandek tagħmel
