X'inhu Kegel Reverse, u Għaliex Għandi Nagħmel Wieħed?

Kontenut

• X'inhuma l-allegati benefiċċji?
• Kif issib il-muskoli t-tajba
• Kif tagħmel reverse Kegel
• Għan-nisa
• Għall-irġiel
• Huwa importanti li l-ewwel tegħleb Kegels standard?
• Għan-nisa
• Għall-irġiel
• Prekawzjonijiet li għandek tieħu
• Meta tistenna r-riżultati

X'inhu Kegel b'lura?

Kegel b'lura huwa eżerċizzju ta 'tiġbid sempliċi li jgħinek tirrilassa l-art tal-pelvi tiegħek. Dan jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ u t-tensjoni tal-pelvi kif ukoll iżid il-flessibilità.

Reverse Kegels huma l-oppost ta 'Kegels standard. Reverse Kegels jiffoka fuq ir-rilaxx u r-rilassament tal-muskoli tal-art tal-pelvi. Kegels tradizzjonali jiffokaw fuq l-ikkuntrattar u r-rilaxx tar-reġjun tal-pelvi. Iż-żewġ tipi jistgħu jgħinu biex jibbilanċjaw l-art pelvika tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem kif Kegels b'lura jista 'jkun ta' benefiċċju għall-irġiel u n-nisa, kif issib il-muskoli t-tajba, kif tipprattikahom, u aktar.

X'inhuma l-allegati benefiċċji?

Kegels - standard u reverse - huma magħrufa primarjament għall-impatt potenzjali tagħhom fuq il-ħajja sesswali tiegħek. L-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex iżidu l-libido tiegħek u jippermettulek tesperjenza orgażmi aktar b'saħħithom.

Reverse Kegels, b'mod partikolari, jista 'jgħin biex is-sess isir aktar pjaċevoli għal nisa bid-dispareunja. Jistgħu jkunu wkoll ta 'benefiċċju għan-nisa waqt il-ħlas, minħabba li l-eżerċizzju jgħallmek kif tħalli l-art tal-pelvi tiegħek.

Fl-irġiel, reverse Kegels jgħinu biex iżidu s-saħħa, l-istamina, u l-kontroll fil-muskoli tal-pene. Dan jista 'jtejjeb u jgħin fil-prevenzjoni ta' eġakulazzjoni prematura.

Ġeneralment, reverse Kegels jgħin biex itawwal il-muskoli tal-pelvi u jtejjeb il-kontroll tal-muskoli.

Dan jista 'jgħin biex itaffi diversi kundizzjonijiet relatati mat-tensjoni tal-pelvi, inkluż żbilanċ muskolari u stitikezza. Jista 'wkoll itejjeb il-kontroll tal-bużżieqa tal-awrina, l-istabbiltà tal-ġenbejn, u s-saħħa t'isfel tad-dahar.

Kif issib il-muskoli t-tajba

Huwa importanti li ssib u tidentifika l-muskoli korretti qabel ma tipprova reverse Kegel.

Għal ħafna nies, it-twaqqigħ tal-art tal-pelvi jħoss simili għar-rilaxx li tħoss meta tgħaddi l-awrina jew ikollok moviment tal-musrana. Minħabba dan, huwa importanti li tbattal il-bużżieqa u l-imsaren tiegħek qabel tibda. Dan jippermettilek tipprattika mingħajr biża 'ta' inċident.

Meta tkun lest, iffoka fuq li tirrilaxxa dawn il-muskoli waqt li tieħu man-nifs. Hekk kif timla ġismek bl-ossiġnu, id-dijaframma u l-muskoli tal-art tal-pelvi għandhom jitbaxxew.

Kif tagħmel reverse Kegel

Għalkemm l-irġiel u n-nisa jipprattikaw b'mod differenti, il-premessa ewlenija hija l-istess għaż-żewġ sessi. Int qed ittawwal il-muskoli bejn l-għadam pubiku tiegħek u d-denb tiegħek.

Għan-nisa

Tista 'tagħmel l-eżerċizzji waqt li tkun bilqiegħda, bilwieqfa, jew mimdud fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ.

Ladarba tkun f’pożizzjoni, ħu n-nifs profond u ġib l-għarfien tiegħek fuq l-art pelvika tiegħek. Ħoss il-muskoli tiegħek jirrilassaw u jinżlu waqt li tieħu man-nifs.

Tista 'tuża mera biex tivverifika l-moviment tal-eżerċizzju. L-anus tiegħek jerħi hekk kif l-ispazju bejn l-anus u l-vaġina tiegħek jiċċaqlaq 'l isfel. Għandek tħoss ukoll l-ispazju bejn l-għadam pubiku u l-għadam tad-denb jespandu.

Żomm il-Kegel b'lura għal 5 sekondi u mbagħad erħi għall-istess ammont ta 'ħin. Agħmel tnejn sa tliet settijiet ta '10 matul il-ġurnata. Ladarba tikkontrolla dan, tista 'tipprova żżomm u tirrilaxxa għal perjodi itwal ta' żmien.

Kun żgur li qed tieħu n-nifs waqt li tagħmel dawn l-eżerċizzji. Huwa importanti li tieħu n-nifs kollu fl-istonku tiegħek waqt li tieħu man-nifs (minflok tieħu n-nifs biss fis-sider tiegħek). Li żżomm żaqqek rilassat jgħin.

Għall-irġiel

Tista 'tagħmel Kegels bil-maqlub waqt li tkun bilqiegħda, bilwieqfa, jew waqt li tkun mimdud fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ.

Ladarba tkun f’pożizzjoni, ikkuntratta l-muskoli tiegħek bħallikieku qed tipprova tgħaddi l-awrina jew tagħmel pipi aktar malajr. Dan jirrilassa l-muskolu perineali tiegħek u jċaqlaq il-pressjoni 'l bogħod mill-prostata.

Erħi l-muskoli tal-anus tiegħek u ħoss ġismek perineali jimxi 'l isfel. Erfa 'ftit il-pene u t-testikoli tiegħek waqt li tikkuntratta l-muskoli tal-pene ta' quddiem. Tħoss iktar spazju bejn l-għadam pubiku tiegħek u d-denb tiegħek.

Żomm il-Kegel b'lura għal 5 sekondi u mbagħad erħi għall-istess ammont ta 'ħin. Agħmel tnejn sa tliet settijiet ta '10 matul il-ġurnata. Ladarba tikkontrolla dan, tista 'tipprova żżomm u tirrilaxxa għal perjodi itwal ta' żmien.

Kun żgur li qed tieħu n-nifs waqt li tagħmel dawn l-eżerċizzji. Huwa importanti li tieħu n-nifs kollu fl-istonku tiegħek waqt li tieħu man-nifs (minflok tieħu n-nifs biss fis-sider tiegħek). Li żżomm żaqqek rilassat jgħin.

Huwa importanti li l-ewwel tegħleb Kegels standard?

Jista 'jkun ta' għajnuna li titgħallem kif tagħmel Kegel standard l-ewwel. Dan jista 'jgħinek issib il-muskoli korretti u ssir familjari ma' kif tikkontrollahom.

Għan-nisa

Tista 'ssib il-muskoli ta' Kegel billi timmaġina li qed twaqqaf l-awrina tiegħek f'nofs il-fluss. L-aħjar ma tagħfasx il-muskoli tiegħek waqt li tkun qed tgħaddi l-awrina, imma tista 'tagħmel dan waqt li tkun qed tipprova ssib is-sett korrett ta' muskoli.

Mod ieħor huwa li tpoġġi subgħajk nadif ġewwa l-vaġina tiegħek. Tista 'tagħmel dan bilwieqfa, bilqiegħda, jew mimdud, allura esperimenta biex issib pożizzjoni li taħdem għalik. Ladarba tkun fil-pożizzjoni, issikka l-muskoli vaġinali tiegħek madwar subgħajk. Innota kif iħossuhom dawn il-muskoli waqt li tagħfashom u tirrilassahom. Il-kontrazzjonijiet tiegħek għandhom jimxu 'l ġewwa u' l fuq.

Ladarba tissikka l-muskoli tal-art tal-pelvi, żomm għal 5 sekondi u mbagħad irrilassa għal 5 sekondi. Agħmel dan ħames darbiet wara xulxin. Hekk kif tavvanza, tista 'żżid il-ħin għal 10 sekondi. Agħmel mill-inqas tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet kuljum.

Kun żgur li m'intix tagħfas wisq jew għal żmien twil wisq. Dan jista 'jagħmel il-muskoli aktar riġidi u għajjenin. Huwa wkoll importanti li żżomm nifs bla xkiel u kostanti.

Għall-irġiel

Tista 'ssib u tidentifika l-muskoli tal-art pelvika tiegħek billi timmaġina li qed tipprova twaqqaf il-fluss ta' l-awrina tiegħek waqt li tagħmel l-awrina. L-aħjar ma tagħfasx il-muskoli tiegħek waqt li tkun qed tgħaddi l-awrina, imma tista 'tagħmel dan waqt li tkun qed tipprova ssib is-sett korrett ta' muskoli.

Kun żgur li ma tissikkax l-addominali, id-dahar u l-warrani tiegħek. In-naħat tiegħek għandhom ukoll jibqgħu laxki, u għandek tieħu n-nifs indaqs matul l-eżerċizzji kollha.

Tista 'tagħmel Kegels waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda, jew mimdud. Agħfas u żomm il-muskoli tal-qiegħ pelviku għal ftit sekondi. Żomm kull kontrazzjoni sa 10 sekondi. Irrilassa għal mill-inqas 5 sekondi bejn ir-repetizzjonijiet. Agħmel tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet kuljum.

Prekawzjonijiet li għandek tieħu

Għandek tagħmel Kegels bil-maqlub biss meta jkollok bużżieqa tal-awrina vojta.

Tagħmilx iżżejjed u taħdem iżżejjed il-muskoli tiegħek, speċjalment fil-bidu. Kun żgur li m'intix timbotta jew tisforza. M'għandekx tipprova dawn l-eżerċizzji waqt li tipprattika kwalunkwe eżerċizzju ewlieni.

Ftakar biex tieħu n-nifs kif suppost. Li żżomm in-nifs tiegħek jista 'joħloq aktar tensjoni f'ġismek.

Waqqaf tagħmel reverse Kegels jekk qed jikkawżawlek xi uġigħ jew skumdità. Dan ġeneralment huwa sinjal li l-eżerċizzju mhux qed isir sewwa. Tista 'ssibha ta' għajnuna li titkellem mat-tabib tiegħek jew ma 'għalliem tal-fitness kwalifikat dwar kif tikkontrolla t-teknika.

Meta tistenna r-riżultati

Inti tista 'ma ssibx Kegels b'lura faċli biex tagħmel fil-bidu. Huma jsiru aktar naturali biż-żmien u l-prattika.

L-ammont ta 'ħin meħtieġ biex tara r-riżultati jvarja għal nies differenti. Jista 'jieħu ftit ġimgħat jew xhur qabel ma tara r-riżultati. Huwa importanti li jkollok paċenzja u tkun konsistenti mar-rutina tiegħek. Inti tista 'tixtieq ukoll li tinkorpora eżerċizzji oħra tal-art tal-pelvi.