Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: X'inhi d-Differenza?

Kontenut

• X'inhuma l-Ħafur imqatta 'l-Azzar, Quick u Rolled?
• Ħafur Maqtugħ mill-Azzar
• Ħafur irrumblat
• Ħafur Mgħaġġel
• Benefiċċji għas-Saħħa tal-Ħafur
• Huwa Tip Wieħed Iktar Nutrittiv?
• Il-Ħafur Maqtugħ mill-Azzar Jista 'jkun Ogħla f'Fibra
• Il-Ħafur Maqtugħ mill-Azzar Jista 'Jkollu Indiċi Gliċemiku Aktar Baxx
• Liema Tip Għandek Tagħżel?
• Sib Ħafur li Tgawdi
• Evita l-Ħafur li għandu ħafna zokkor
• Kif Tinkorpora l-Ħafur fid-Dieta Tiegħek
• Il-Bottom Line

Meta tkun qed taħseb għal kolazzjon b'saħħtu u qalil, tista 'tiġi f'moħħna skutella sħuna bil-fwar.

Dan il-qamħ taċ-ċereali huwa komunement irrumblat jew mgħaffeġ biex il-ħafur isir mitħun fi dqiq fin għall-użu fil-ħami.

Il-ħafur jintuża wkoll f'ikel niexef għall-annimali domestiċi u bħala għalf għall-bhejjem biex jitma 'annimali bħal żwiemel, baqar u nagħaġ.

Huma karboidrati b'ħafna fibri li huma baxxi fix-xaħam u b'ħafna proteini, vitamini u minerali.

Hemm diversi tipi minn fejn jagħżlu, inkluż il-ħafur irrumblat, imqatta 'l-azzar u msajjar malajr, u huma differenti fil-profil tan-nutrijenti u l-metodi ta' pproċessar tagħhom.

Dan l-artikolu jispjega d-differenzi ewlenin bejn il-ħafur irrumblat, imqatta 'l-azzar u l-ħafur ħafif sabiex tkun tista' tiddeċiedi liema waħda tagħmel l-iktar sens għad-dieta u l-istil tal-ħajja tiegħek.

X'inhuma l-Ħafur imqatta 'l-Azzar, Quick u Rolled?

Il-groats tal-ħafur huma qlub tal-ħafur li tneħħew il-buq. Il-bwieq huma l-qoxra ta 'barra iebsa li tipproteġi ż-żerriegħa tal-pjanta tal-ħafur.

Ħafur maqtugħ mill-azzar, irrumblat u mgħaġġel kollha jibdew bħala groats tal-ħafur.

Ħafur maħlul maħsub għall-konsum mill-bniedem huwa espost għas-sħana u l-umdità biex jagħmluhom aktar stabbli fuq l-ixkaffa.

Il-groats tal-ħafur huma mbagħad ipproċessati b'modi differenti biex joħolqu ħafur maqtugħ mill-azzar, irrumblat jew mgħaġġel, li kollha għandhom karatteristiċi distinti.

Ħafur Maqtugħ mill-Azzar

Magħruf ukoll bħala ħafur Irlandiż, il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa l-iktar relatat mill-qrib mal-groat tal-ħafur oriġinali u mhux ipproċessat.

Biex tipproduċi ħafur imqatta 'l-azzar, ix-xgħir imqatta' f'biċċiet bi xfafar kbar ta 'l-azzar.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar għandu nisġa aktar ħarxa, iktar mimlija u togħma aktar ħoxna minn ħafur irrumblat jew mgħaġġel.

Jieħdu wkoll iktar ħin biex jippreparaw, bil-ħinijiet medji tat-tisjir ivarjaw 15-30 minuta.

Madankollu, tista 'tixxarrab il-ħafur imqatta' l-azzar minn qabel biex tnaqqas il-ħin tat-tisjir.

Ħafur irrumblat

Il-ħafur irrumblat, jew il-ħafur antikwat, huwa xgħir oħxon li għadda minn proċess ta 'fwar u ċċattjar.

Għandhom togħma iktar ħafifa u nisġa iktar ratba u jieħdu ħafna inqas ħin biex jagħmlu minn ħafur imqatta 'l-azzar, peress li ġew imsajra parzjalment.

Skutella ta 'ħafur irrumblat tieħu 2-5 minuti biex tipprepara.

Il-ħafur irrumblat jista 'jiżdied ukoll ma' oġġetti bħal cookies, kejkijiet, muffins u ħobż.

Ħafur Mgħaġġel

Ħafur mgħaġġel jew ħafur li sajjar malajr huwa ħafur irrumblat li jgħaddi minn ipproċessar ulterjuri biex inaqqas il-ħin tat-tisjir.

Huma parzjalment imsajra bil-fwar u mbagħad irrumblati saħansitra irqaq mill-ħafur antikwat.

Huma jsajru fi ftit minuti, għandhom togħma ħafifa u tessut artab u mushy.

Ħafur mgħaġġel mhuwiex l-istess bħal ħafur ippakkjat immedjatament li xi drabi jkun fih ingredjenti oħra bħal trab tal-ħalib xkumat, zokkor u taħwir.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar għandu tessut tomgħod u togħma ta' ġewż, filwaqt li l-ħafur irrumblat u immedjat huwa iktar ħafif b'konsistenza aktar artab. Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa l-inqas ipproċessat mit-tlieta.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Ħafur

Il-ħafur għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Dawn il-ħbub sħaħ b'ħafna fibri huma sors tajjeb ta 'proteina u ppakkjati b'vitamini, minerali u antiossidanti.

Barra minn hekk, huma ħielsa mill-glutina, u għalhekk jagħmlu għażla kbira għal dawk li għandhom mard celiac jew intolleranza għall-glutina.

Filwaqt li l-ħafur huwa naturalment ħieles mill-glutina, in-nies bil-marda coeliac għandhom jagħżlu varjetajiet li huma ċertifikati ħielsa mill-glutina biex jevitaw dawk li setgħu ġew ikkontaminati bil-glutina waqt l-ipproċessar.

Nofs tazza biss (40 gramma) ta 'ħafur niexef u rrumblat fih (1):

• Kaloriji: 154
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 3 grammi
• Karboidrati: 28 gramma
• Fibra: 4 grammi
• Thiamin (B1): 13% tar-RDI
• Ħadid: 10% tal-RDI
• Manjesju: 14% tal-RDI
• Fosfru: 17% tar-RDI
• Żingu: 10% tal-RDI
• Ram: 8% tal-RDI
• Manganiż: 74% tal-RDI
• Selenju: 17% tar-RDI

Il-ħafur huwa wkoll mgħobbi b'komposti ta 'benefiċċju, inklużi antiossidanti u beta-glucan, tip ta' fibra solubbli marbuta ma 'benefiċċji għas-saħħa ().

Pereżempju, il-beta-glucan misjub fil-ħafur huwa effettiv biex inaqqas kemm il-LDL "ħażin" kif ukoll il-kolesterol totali, li jistgħu jgħinu biex iżommu qalbek b'saħħitha.

Studju reċenti fi 80 persuna b'kolesterol għoli sab li l-konsum ta '70 gramma ta' ħafur għal 28 jum wassal għal tnaqqis ta '8% fil-kolesterol totali u tnaqqis ta' 11% fil-kolesterol LDL "ħażin" ().

Barra minn hekk, intwera li l-ħafur jgħin fit-telf tal-piż u jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Il-beta-glucan fil-ħafur jgħin id-diġestjoni bil-mod, u jwassal għal sens akbar ta 'milja u żieda aktar gradwali taz-zokkor fid-demm.

Fi studju ta '298 persuna bid-dijabete tat-tip 2, dawk li kkunsmaw 100 gramma ta' ħafur kuljum esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fis-sawm u wara l-ikel taz-zokkor fid-demm, meta mqabbla ma 'dawk li ma kkunsmawx il-ħafur.

Barra minn hekk, il-grupp li kiel 100 gramma ħafur kuljum kellu tnaqqis sinifikament akbar fil-piż tal-ġisem, li r-riċerkaturi rrelataw mal-ammont għoli tagħhom ta 'beta-glucan ().

Il-ħafur huwa nutrittiv ħafna u ġie assoċjat ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa. Tiekolhom jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol, inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u jgħin fit-telf tal-piż.

Huwa Tip Wieħed Iktar Nutrittiv?

Il-varjetà tal-ħafur fis-suq tista 'tagħmilha diffiċli għall-konsumaturi biex jiddeterminaw l-iktar għażla b'saħħitha.

It-tabella hawn taħt tqabbel id-differenzi nutrittivi bejn 2 uqija (56 gramma) ta 'ħafur irrumblat, maqtugħ mill-azzar u mgħaġġel (5, 6).

Kif tistgħu taraw, il-varjazzjonijiet bejn dawn it-tliet varjetajiet tal-ħafur huma ħfief.

Barra minn hekk, studju xieraq b'testijiet statistiċi huwa meħtieġ biex jikkonferma dawn id-differenzi.

Cela dit, id-dejta disponibbli tindika li jista 'jkun hemm xi distinzjonijiet bejn il-ħafur maqtugħ mill-azzar, irrumblat u mgħaġġel.

Il-Ħafur Maqtugħ mill-Azzar Jista 'jkun Ogħla f'Fibra

Peress li l-ħafur imqatta 'l-azzar huwa l-inqas ipproċessat mit-tlieta, fih l-iktar fibra - iżda biss b'differenza żgħira.

Il-fibra misjuba fil-ħafur imqatta 'l-azzar hija ta' benefiċċju għas-saħħa diġestiva, billi tagħti spinta lill-batterja tajba fl-imsaren u tippromwovi movimenti regolari tal-musrana (,).

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-ħafur kollu huwa sors eċċellenti ta 'fibra, u l-varjazzjoni fil-kontenut tal-fibra bejn il-ħafur maqtugħ mill-azzar, irrumblat u mgħaġġel hija żgħira.

Il-Ħafur Maqtugħ mill-Azzar Jista 'Jkollu Indiċi Gliċemiku Aktar Baxx

Ħafur imqatta 'l-azzar jista' jkollu indiċi gliċemiku aktar baxx minn ħafur irrumblat jew mgħaġġel, li jfisser li l-ġisem jiddiġerixxi u jassorbihom aktar bil-mod, li jwassal għal żieda aktar bil-mod taz-zokkor fid-demm ().

Ikel b'indiċi gliċemiku għoli jikkawża spikes aktar mgħaġġla taz-zokkor fid-demm, filwaqt li ikel aktar baxx mill-indiċi gliċemiku jipprovdi rilaxx aktar bil-mod ta 'enerġija u jista' jgħin biex jistabbilizza z-zokkor fid-demm ().

Għal din ir-raġuni, il-ħafur imqatta 'l-azzar jista' jkun l-aħjar għażla għal dawk li qed ifittxu kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm tagħhom.

Qatgħat tal-ħafur tal-azzar huma kemmxejn ogħla fil-fibra mill-ħafur irrumblat u mgħaġġel. Huma għandhom ukoll l-inqas indiċi gliċemiku tat-tliet tipi ta 'ħafur, li potenzjalment jagħmluhom l-aħjar għażla għall-kontroll taz-zokkor fid-demm.

Liema Tip Għandek Tagħżel?

Għalkemm il-ħafur imqatta 'l-azzar fih daqsxejn aktar fibra u huwa iktar baxx fuq l-indiċi gliċemiku, m'għandekx skont il-ħafur irrumblat u mgħaġġel.

It-tliet tipi kollha huma sorsi nutrittivi ħafna u eċċellenti ta 'fibra, proteina bbażata fuq il-pjanti, vitamini, minerali u antiossidanti.

L-iktar ħaġa importanti hija li tagħżel ħafur li jaqbel l-aħjar ma 'l-istil ta' ħajja tiegħek.

Sib Ħafur li Tgawdi

Meta tiddetermina l-aħjar tip ta 'ħafur biex taħżen il-pantry tiegħek, huwa importanti li żżomm f'moħħok il-preferenzi personali tiegħek.

In-nisġa li tomgħodha u t-togħma tal-ġewż tal-ħafur maqtugħ fl-azzar jistgħu jkunu Delicious għal xi wħud imma qalbha kbira għal oħrajn.

Il-ħafur irrumblat u mgħaġġel għandu togħma iktar ħafifa u sajjar għal konsistenza krema u lixxa li xi nies jippreferu fuq il-ħafur imqatta 'l-azzar.

U billi l-ħafur imqatta 'l-azzar huwa l-inqas ipproċessat, jieħdu l-iktar ħin biex jippreparaw, li jista' jkun itfi għal xi nies.

Filwaqt li l-ħafur irrumblat u mgħaġġel jista 'jiġi ppreparat fuq il-fuklar fi ftit minuti, il-ħafur imqatta' l-azzar jieħu sa 30 minuta biex jagħmel.

Madankollu, tista 'ssajjar ħafur imqatta' l-azzar qabel iż-żmien billi tpoġġihom ġo cooker bil-mod, jew iżżidhom ma 'borma ta' ilma jagħli u tħallihom joqogħdu matul il-lejl.

Ukoll, ħafur irrumblat u mgħaġġel jista 'jiġi inkorporat direttament f'oġġetti moħmija u saħansitra miżjuda ma' smoothies biex iżżid il-kontenut tal-fibra u żżid in-nisġa.

Evita l-Ħafur li għandu ħafna zokkor

Ma jimpurtax f'liema tip ta 'ħafur tagħżel, huwa dejjem aħjar li tagħżel ħafur sempliċi u mhux ħelu.

Ħafna varjetajiet ippakkjati għandhom ħafna zokkor miżjud, u jagħmluhom għażla ta 'kolazzjon ħżiena għas-saħħa.

Pereżempju, pakkett wieħed (43 gramma) tal-ħafur tal-aġġru immedjat u zokkor ismar fih 13-il gramma zokkor (11).

Dan huwa ekwivalenti għal aktar minn erba 'kuċċarini ta' zokkor.

Wisq zokkor miżjud jista 'jkollu impatt negattiv fuq saħħtek u jwassal għal numru ta' kundizzjonijiet, inklużi mard tal-qalb, dijabete u obeżità ().

Għal din ir-raġuni, huwa aħjar li żżid it-toppings u t-togħma tiegħek mal-ħafur mhux ħelu biex iżżomm zokkor miżjud għall-minimu.

Ipprova kombinazzjoni fit-togħma ta 'berries friski u xaħmijiet b'saħħithom, bħal ġewż tal-Indi mhux ħelu u ġewż imqatta'.

Il-ħafur irrumblat, maqtugħ mill-azzar u l-ħafif kollha jipprovdu rikkezza ta 'nutrizzjoni. Irrispettivament minn liema tip tagħżel, kun żgur li tagħżel varjetajiet mhux ħelwin biex tevita zokkor żejjed.

Kif Tinkorpora l-Ħafur fid-Dieta Tiegħek

Tista 'żżid il-ħafur mad-dieta tiegħek f'ħafna modi.

Għalkemm huma l-iktar ikkunsmati fil-kolazzjon, jistgħu jkunu għażla ta 'karboidrati b'saħħithom waqt l-ikel u l-pranzu wkoll.

Hawn huma xi ideat dwar kif tagħmel il-ħafur parti mill-ġurnata tiegħek:

• Żid ħafur nej mal-smoothie tiegħek għal spinta tal-fibra.
• Ħafur imsajjar fuq bl-avokado imfellel, bżar, fażola sewda, salsa u bajd għal twist imħawwar fuq ħafur tradizzjonali ħelwa.
• Żid ħafur nej mal-ħobż magħmul id-dar, cookies u muffins.
• Għaqqadhom mal-jogurt Grieg u l-kannella biex tagħmel il-ħafur matul il-lejl fil-friġġ.
• Agħmel granola magħmula mid-dar billi tgħaqqadhom ma 'żejt tal-ġewż tal-Indi, kannella, ġewż u frott imnixxef, imbagħad ħami f'temperatura baxxa.
• Użahom minflok il-frak tal-ħobż biex tiksi l-ħut jew it-tiġieġ.
• Inkorpora l-ħafur fir-riċetta favorita tal-pancake tiegħek.
• Użahom minflok ir-ross meta tagħmel ir-risotto.
• Ħafur imsajjar fuq bil-ħaxix grilled, tiġieġ u tahini għal ikla jew pranzu sodisfaċenti.
• Żidhom mas-sopop biex toħloq krema mingħajr ma żżid ħafna xaħam.
• Ħallat il-ħafur mal-butir tal-ġewż u l-frott imnixxef, ifforma fi blalen u kessaħ fil-friġġ għal gdim ta 'enerġija Delicious u b'saħħtu.
• Imla bżar, tadam jew zucchinis b'taħlita ta 'ħafur, basla, bajd u ġobon u aħmi fil-forn għal ikla ħafifa delikata.

Il-ħafur huwa ikel versatili li jista 'jittiekel f'kull ħin tal-ġurnata u miżjud kemm ma' platti ħelwin kif ukoll b'togħma.

Il-Bottom Line

Il-ħafur huwa qamħ b'ħafna fibri li ġie marbut ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa.

Iż-żieda ta 'iktar ħafur fid-dieta tiegħek tista' tgħin biex iżżomm qalbek b'saħħitha, il-piż taħt kontroll u l-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli.

Għalkemm il-ħafur imqatta 'l-azzar għandu indiċi gliċemiku aktar baxx u kontenut ta' fibra kemmxejn ogħla, il-ħafur irrumblat u mgħaġġel għandu profili nutrittivi simili.

Madankollu, varjetajiet immedjati ppakkjati jista 'jkun fihom ħafna zokkor miżjud, allura hija idea tajba li tagħżel varjetajiet ta' ħafur sempliċi, mhux ħelwin kull meta jkun possibbli.

Ma jimpurtax f'liema tip ta 'ħafur tagħżel, tgħaqqadhomx bħala ikel għall-kolazzjon.

Huma jagħmlu għażla eċċellenti fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata, inklużi l-ikel u l-pranzu.