4 Soluzzjonijiet għal Spallejn Imdawra u Qagħda Aħjar

Kontenut

• 1. Pose ta 'baqra qattus
• 2. Fuq il-medda tas-sider tar-ras
• 3. Nifs fil-fond
• Ma tridx tagħmel prattika tan-nifs?
• 4. Kontrolli tal-għarfien tal-qagħda
• X'jikkawża spallejn fit-tond?
• It-takeaway

Jekk taħdem f'impjieg li jirrikjedi bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien, allura x'aktarx l-ispallejn tiegħek inqarbu' l quddiem f'xi punt. Dan huwa speċjalment il-każ għal ħaddiema fl-uffiċċju u sewwieqa tat-trakkijiet.

Jekk l-ispallejn tiegħek inbidlu 'l quddiem, hemm soluzzjonijiet sempliċi għal spallejn imdawra. L-aktar teħtieġ li tiftakar u tirrepeti ċerti eżerċizzji.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinuk terġa 'lura l-parti ta' fuq fuq il-qagħda tiegħek u l-benesseri ġenerali.

1. Pose ta 'baqra qattus

Il-Qtates tal-Baqar tal-Qtates hija pożizzjoni komuni tal-yoga. Tista 'tipprattika l-yoga fi klassijiet iggwidati jew waħdek. Ħafna pożizzjonijiet bażiċi tal-yoga jistgħu jsiru d-dar.

Din il-pożizzjoni partikolari tgħin fil-mira tad-dahar u tas-sider. Dawn huma ż-żoni li huma affettwati primarjament minn spallejn imdawra.

Biex tagħmel dan:

1. Ibda billi tinkina fuq il-erba 'saqajn jew fuq l-art.
2. Biex tiżgura allinjament xieraq, poġġi idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek, il-ġenbejn wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u s-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali.
3. Saqajk għandhom ikunu mgħawġa bil-pjanti, li jfisser li tipponta sieqek 'il bogħod minn ġismek. Biex tagħmel dan, il-parti ta 'fuq tas-sieq tiegħek tmiss mal-art.
4. Biex timxi fil-fażi tal-qtates 'il fuq ta' l-eżerċizzju, neħħi 'l barra u imbotta s-sinsla tad-dahar' il fuq sa fejn imur b'mod komdu lejn il-limitu.
5. Sadanittant, il-geddum tiegħek jinżel lejn siderek.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 10 sekondi.
7. Sussegwentement, transizzjoni fil-fażi 'l isfel tal-baqra billi tinġibed l-ewwel. Bil-mod tirrilassa d-dahar u tħalli ż-żaqqek jitlaq lejn l-art.
8. Dan għandu jċaqlaq ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u jikkawża li d-dahar tiegħek jissaħħaħ.
9. Żomm dan għal 5 sa 10 sekondi u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni newtrali tal-bidu.
10. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

2. Fuq il-medda tas-sider tar-ras

Jista 'jkun li innotajt sider iktar strett min-normal minn spallejn imdawra.

Dan x'aktarx huwa kkawżat mill-qagħda kemmxejn 'il quddiem ta' spallejn imdawra li tikkawża li l-muskoli tas-sider jitqassru u jsiru aktar stretti.

Din il-medda tas-sider tgħin biex tiftaħ il-ġisem ta 'quddiem.

Biex tagħmel dan:

1. Ibda jew bilqiegħda jew bilwieqfa b'idejk mgħollija, minkbejn mgħawweġ, u idejk marbutin fuq wara ta 'rasek.
2. Immaġina ballun tat-tennis bilqiegħda bejn ix-xfafar tal-ispalla tiegħek hekk kif tagħfas bil-mod ix-xfafar tal-ispalla flimkien biex iżżommha f'postha.
3. Żomm din il-medda għal 15 sa 30 sekonda. Ftakar biex tieħu n-nifs.
4. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

Agħmel din il-mossa iktar komda billi taġġusta l-għoli ta 'idejk. Pereżempju, tista 'tpoġġi idejk fuq rasek jew saħansitra ftit pulzieri' l fuq minn rasek biex tikseb medda differenti.

Għal medda aktar profonda, ipprova tagħmel dan wara doċċa sħuna jew wara eżerċizzju ħafif bħall-mixi, meta l-muskoli tiegħek jissaħħnu.

3. Nifs fil-fond

Din is-soluzzjoni tinkorpora xi ħaġa li lkoll nafu nagħmluha: nifs!

Meta l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar tagħna jduru' l quddiem, dan jista 'jaffettwa n-nifs billi jagħmilha aktar diffiċli għall-moviment tan-nifs tad-dijaframma u l-kustilja biex iġiegħlu n-nifs iħoss baxx.

Il-qagħda taffettwa n-nifs, u tista 'tuża n-nifs biex tbiddel il-qagħda tiegħek. Bħala bonus, xi nies isibu prattiki tan-nifs mod tajjeb ħafna biex inaqqsu l-istress.

Biex tagħmel dan:

1. Ibda billi ssib spazju komdu li għandu distrazzjonijiet minimi.
2. Filwaqt li l-qagħda tiegħek m'għandhiex għalfejn tkun perfetta, għandha tkun wieqfa biżżejjed biex sidrek iħossu miftuħ.
3. Poġġi id fuq iż-żokra tiegħek u oħra fuq qalbek.
4. Għalaq għajnejk.
5. Agħlaq ħalqek u ħu nifs fil-fond minn ġo imnieħrek. Għandek tħoss iż-żaqqek jespandi taħt idejk.
6. Żomm għal 2 sa 4 għadd.
7. Ħu n-nifs minn ġol-ħalq jew l-imnieħer għal 2 sa 4 għadd oħra.
8. Irrepeti dan l-istess proċess għal mill-inqas 60 sekonda.

Jekk int ġdid fin-nifs fil-fond, ibda b’sessjonijiet verament qosra. Hekk kif tkun iktar komdu, tista 'gradwalment iżżid aktar ħin mal-prattika tiegħek.

Ma tridx tagħmel prattika tan-nifs?

Ipprova viżwalizzazzjoni jew meditazzjoni xbihat iggwidata. Minflok ma tiffoka biss fuq in-nifs, hemm għażliet oħra ta 'meditazzjoni li tista' tuża biex tirrilassa l-muskoli u ttejjeb l-għarfien tal-ġisem (u l-qagħda).

4. Kontrolli tal-għarfien tal-qagħda

Ibdel id-drawwiet billi tadotta għarfien tal-qagħda. Tista 'tagħmel dan billi timplimenta "kontroll tal-qagħda" fil-ġurnata tiegħek.

Huwa mod mgħaġġel u effettiv biex terġa 'tħarreġ ġismek biex b'mod naturali jaġġusta fil-pożizzjonijiet li jippromwovu allinjament xieraq.

Biex tagħmel dan:

1. Ibda billi toqgħod mal-ħajt. Ir-ras, ix-xfafar tal-ispalla u l-butt għandhom imissu mal-ħajt. L-għarqbejn tiegħek għandhom ikunu 6 pulzieri 'l bogħod mill-ħajt.
2. Peress li l-għan huwa li jkollok inqas minn 2 pulzieri bejn għonqek u l-ħajt u dahrek u l-ħajt, kejjel l-ispazji biex tiżguraw li jissodisfaw dan ir-rekwiżit. L-ewwel, bejn għonqek u l-ħajt u mbagħad dahrek u l-ħajt.

Fil-bidu tal-ġimgħat li tagħmel dawn l-eżerċizzji, immira li tagħmel kontroll tal-qagħda kemm-il darba tista '. Biex tassew tieħu l-vizzju, ipprova għamilha darba fis-siegħa għal ftit jiem.

Ladarba l-qagħda tiegħek titjieb maż-żmien, tista 'tnaqqas il-frekwenza ta' dawn il-kontrolli filwaqt li tkompli tipprattika l-għarfien tal-ġisem.

Jista 'jieħu diversi ġimgħat biex tara titjib kbir fil-qagħda.

X'jikkawża spallejn fit-tond?

L-ispallejn ittundjati ġeneralment iseħħu minn movimenti u pożizzjonijiet ripetittivi. "L-għonq tat-test" hija kwistjoni simili relatata mal-qagħda. Dan it-terminu jismu mill-pożizzjoni li jagħmlu s-sinsla u l-ispallejn tiegħek meta tgħawweġ għonqek 'il quddiem u' l isfel. Dan jiġri meta tagħmel affarijiet bħal taqra test, iċċekkja Twitter, jew tipprova tħabbat il-punteġġ għoli tiegħek fuq Candy Crush.

Kwistjonijiet relatati mal-qagħda mhumiex l-uniċi kawżi ta 'spallejn fit-tond. Kawżi potenzjali oħra jinkludu:

• cifosi toraċika, magħrufa wkoll bħala roundback, li tista 'sseħħ fl-osteoporożi
• skoljożi, kurvatura anormali minn naħa għal oħra tas-sinsla
• dgħjufija fil-muskoli
• piż żejjed
• żbilanċ fil-muskoli, li jista 'jiġi minħabba li jittraskuraw ċerti muskoli waqt l-eżerċizzju
• ġarr madwar oġġetti tqal

It-takeaway

Jekk l-ispallejn fit-tond tiegħek huma kkawżati minn kwistjonijiet relatati mal-qagħda, bħal bilqiegħda fuq skrivanija jew kontinwament tħares 'l isfel, dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex itejbu l-qagħda tiegħek. Li tagħmel dawn l-eżerċizzji, flimkien ma 'kontrolli regolari tal-qagħda, jista' jgħin ukoll f'aspetti oħra ta 'saħħtek, inklużi n-nifs tiegħek u dgħjufija fil-muskoli.