It-Trener ta’ Scarlett Johansson Jiżvela Kif Issegwi r-Rutina Tagħha ta’ Workout tal-‘Black Widow’

Kontenut

• Workout tal-'Widow Maker' tal-ġisem sħiħ
• Primer (magħruf ukoll bħala Warm-Up)
• Pike-Up bilqiegħda
• Mitħna tar-riħ
• Swivel tal-ġenbejn
• Ċirkwit 1: Reattiv
• Mediċinali Ball Rotational Slam
• Marbut Laterali
• Ċirkwit 2: Qawwa
• Deadlift Rumen
• Zombie Overhead Press
• Ċirkwit 3: Assistenza
• Chin-Ups
• Skaters
• Reviżjoni għal

Il-Marvel Cinematic Universe introduċa għadd ta' eroini kick-ass matul is-snin. Minn ta 'Brie LarsonKaptan Marvel lil Okoye ta 'Danai Gurira ġewwa Panther Iswed, dawn in-nisa wrew fannijiet żgħażagħ li l-ġeneru tas-superhero mhuwiex biss għas-subien. U dan is-sajf, leAvenger qed ikollu mument ta ’avvanz akbar minn Natasha Romanoff ta’ Scarlett Johansson, magħrufa wkoll bħalaArmla Iswed.

Staple MCU fl-2010Iron Man 2, Romanoff ta' Johannson huwa spy li kien ġie mħarreġ fil-ġlied sa mit-tfulija, parzjalment minħabba l-programm ta' taħriġ nefarious "Red Room". Bħal Romanoff, li inkorporat is-setgħa femminili matul id-disa’ dehriet tagħha fil-films tal-MCU, Johansson hija wkoll figura ta’ saħħa kemm minn ġewwa kif ukoll minn barra, skont it-trejner ta’ żmien twil tagħha, Eric Johnson ta’ Homage, marka ta’ fitness elite.

"Hija l-aħjar," tgħid Johnson, li ilu jaħdem ma 'Johansson għal dawn l-aħħar 12-il sena. "Hija bħal familja."

Johnson, il-ko-fundatur tal-faċilitajiet ta ’fitness Homage, l-ewwel qasmet ma’ Johansson ta ’36 sena fi New York. Id-duo kompla jaħdem flimkien f’Los Angeles, fejn Johnson rilokat għal madwar sentejn, qabel ma ħa t-taħriġ tagħhom fin-naħa l-oħra tal-globu fi New Zealand, fejn Johansson iffilmja t-thriller ta ’l-2017 dwar l-iski-fi,Ghost fil-qoxra. Biex tipprepara għalArmla Iswed, Johnson tgħid li Johansson kienet diġà bniet pedament sod ibbażat fuq ir-rwoli preċedenti tagħha, li kienu jinkludu wkoll l-2018Avengers: Infinity War u l-2019Avengers: Endgame. (Relatat: Kif Scarlett Johansson Marret F'Forma ta' Superhero)

"Hija diġà kellha din il-bażi kbira ta 'taħriġ, din il-bażi enormi ta' saħħa fundamentali," tgħid Johnson. "Kellna offseason ta 'kwotazzjoni kbira u mhux ikkwotat, kellna ħafna ħin biex nippreparaw, kważi sena, allura stajt verament inġib is-saħħa u l-kundizzjoni fundamentali tagħha sa fejn ridna li tkun."

GħalArmla Iswed, li beda l-produzzjoni f'Mejju 2019, Johnson jgħid li żamm ukoll l-irkupru f'moħħu bħala parti mill-programm ta 'Johansson, kif ukoll tensjonijiet oħra li jistgħu jiġu max-xogħol tagħha mhux biss bħala attriċi, iżda bħala wieħed mill-produtturi eżekuttivi tal-film. (Relatat: Il-Workout tal-Irkupru għal Meta Tkun Għadek Trid Tkun Attiv F'Jum il-Mistrieħ tiegħek)

"Fuq il-karta, kelli pjan perfett imma kien iktar dwar li nidħol [u ngħid], 'Tajjeb, kif qed tħossok illum? X'enfasi għandek?'" Jispjega Johnson. "Il-workouts tagħna huma effiċjenti ħafna. Naħseb li huwa kunċett żbaljat li għandek bżonn toħroġ u tonfoq ton ta 'ħin fil-gym. Jekk int effiċjenti bil-ħin tiegħek, inti tagħżel mumenti tajbin u ta' kwalità, l-affarijiet bażiċi tiegħek - jista 'jkun tkun squats — iżda qed issib ukoll liema squat se jkun l-aħjar għaliha." (Relatat: 10 Modi Kif Tagħmel Squats bil-Piżijiet)

Johnson jgħid li l-workouts tiegħu ma 'Johansson tipikament jibdew għall-ħabta tal-5: 30 u s-6: 00 a.m. Biex jibdew il-ġurnata ta' mistrieħ, huma jibdew b'xogħol ta 'mobbiltà, li essenzjalment hija l-abbiltà tal-ġisem li jaċċessa kull tip ta' firxa ta 'moviment mingħajr uġigħ. L-irrumblar tal-fowm ikun għażla għal Johansson, pendenti fil-ħin, segwit minn xogħol ewlieni, li jista 'jikkonsisti fl-istivi tal-ġisem vojta jew eżerċizzji ta' bug mejjet. Interessanti kif jidher l-isem, "bugs mejta" huma attwalment workout ewlieni li jħalli impatt. Biex tibda, l-ewwel tkun timtedd fuq dahrek. Sussegwentement, int iġġib idejk dritt 'il fuq minn rasek waqt li tgħolli riġlejk imma tkun żgur li tgħawweġ irkopptejk f'angolu ta' 90 grad. Minn hemm, tista 'testendi d-driegħ tax-xellug tiegħek waqt li testendi s-sieq opposta imma tieqaf qabel ma tmiss mal-art. Imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħek qabel ma testendi d-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug, tirrepeti sakemm tlesti ċirkwit.

Johnson jgħid li jħobb ukoll jagħmel "tunnellata ta' throws ta' boċċi tal-mediċina," inklużi throws rotazzjonali, slams, u passaġġi tas-sider. "Jien ser nibda b'ċirkwit biex inħaddem is-sistema nervuża tagħha, allura nagħmlu bandli tal-kettlebell jew nagħmlu xi tipi differenti ta 'jump plyometrics," jgħid, li jista' jinkludi limiti laterali, li jeħtieġu inti biex tiżdied mis-sieq tax-xellug tiegħek għal sieq il-lemin tiegħek, a la a mozzjoni skating. (Relatat: Kollox Trid Taf Dwar Plyometrics)

Trid tieħu togħma ta' kif tkun li titħarreġ bħal Johansson nfisha? Ipprova dan il-workout minn Johnson, imlaqqam sewwa bħala "Widow Maker."

Workout tal-'Widow Maker' tal-ġisem sħiħ

Kif tagħmel dan: Int ser tibda b'ċirkwit tal-primer (magħruf ukoll bħala tisħin) li, inti qtajt, iħeġġeġ il-muskoli tiegħek biex jiżgura li jkunu attivati ​​u sħun għall-bqija tal-workout. Minn hemm, inti ser tlesti tliet ċirkwiti b'żewġ mossi f'kull wieħed u rrepeti kemm-il darba kif innutat.

Dak li jkollok bżonn: Ballun mediċinali (Buy It, $ 13, amazon.com) u tapit għall-eżerċizzju (Buy It, $ 90, amazon.com). Għal ċerti movimenti, bħall-mitħna u l-istampa overhead, tista 'żżid kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) u dumbbells (Buy It, $23, amazon.com), rispettivament.

Primer (magħruf ukoll bħala Warm-Up)

Pike-Up bilqiegħda

A. Ibda bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejn flimkien u s-sieq ippuntati.

B. Bil-pali magħfusa mal-art ħdejn il-ġenbejn, neħħi s-saqajn mill-art biex tittajjar, u żommhom flimkien.

Ċ. Nieqaf fil-parti ta ’fuq qabel ma niżżel lura bil-kontroll.

Agħmel 10 reps.

Mitħna tar-riħ

A. Ibda wieqaf bisaqajn wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin b'piż moderat quddiemek. Ilwi biex taqbad il-kettlebell jew dumbbell, aqbadha 'l fuq minn fuq id-driegħ tax-xellug.

B. Dawwar iż-żewġ saqajn sabiex is-swaba 'tas-saqajn ikunu qed jindikaw 45 grad lejn il-lemin (jew il-grigal). Ċappetta fil-ġenbejn, timbotta l-warrani 'l barra lejn ix-xellug ta' wara (jew il-Lbiċ), iżżomm sinsla newtrali hekk kif tilħaq il-lemin lejn ġewwa tal-għaksa tal-lemin.

Agħmel 5 reps, irrepeti fuq in-naħa opposta.

Swivel tal-ġenbejn

A. Poġġi fuq tapit tal-eżerċizzju bl-irkoppa tal-lemin f'linja mal-ġenbejn f'angolu ta '90 grad. L-irkoppa tax-xellug tkun ukoll mgħawġa fil-ġenb. Idlek 'il quddiem u żomm is-sinsla newtrali.

B. Bil-pali mqiegħda 'l isfel fuq it-tapit, dgħif lura u ibda tiftaħ il-ġenbejn fuq in-naħa tax-xellug u dawwar.

Agħmel 5 reps, irrepeti fuq in-naħa opposta.

Irrepeti l-Primer għal darb'oħra għal total ta '2 rawnds.

Ċirkwit 1: Reattiv

Mediċinali Ball Rotational Slam

A. Waqt li żżomm ballun tal-mediċina fiż-żewġ idejn, għolli l-ballun 'il fuq minn rasek u żomm il-qalba tiegħek imqabbda. Ilwi fuq l-irkopptejn waqt li sslaq il-ballun mal-art fuq ix-xellug ta 'saqajk.

B. Aqbad il-ballun hekk kif imur lura, erġa 'għollih 'l fuq minn ras qabel ma slammingha fuq in-naħa opposta. Naħat alternattivi.

Agħmel 6 reps.

Marbut Laterali

A. Ibda bilwieqfa. Ilwi l-irkoppa tal-lemin biex tgħolli s-sieq il-leminija mill-art. Żomm riġel ix-xellug f'postha. Għolli driegħ il-lemin quddiem siderek biex tistabbilizza l-bilanċ bid-driegħ tax-xellug mgħawweġ fil-ġenb.

B. Waqt li taqleb il-piż tiegħek lejn il-ġenbejn tax-xellug tiegħek, aqbeż lejn il-lemin kemm jista 'jkun, tħawwel sew is-sieq tal-lemin u erfa' lejn ix-xellug (biex tirrifletti l-pożizzjoni tal-bidu). Waqfa. Aqbeż lejn ix-xellug u rrepeti.

Agħmel 10 reps.

Irrepeti ċ-ċirkwit Reattiv għal darb'oħra għal total ta '2 rawnds.

Ċirkwit 2: Qawwa

Deadlift Rumen

A. Ibda bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod bl-irkopptejn rotob. Żomm dumbbell f'kull id quddiem il-ġisem bil-pali jħarsu lejn il-koxox.

B. Żamma ta 'sinsla newtrali, u ibgħat il-ġenbejn lura waqt li tagħfas ix-xfafar tal-ispalla.

Ċ. Dumbbells aktar baxxi quddiem saqajn, u żommhom viċin il-ġisem. Meta tasal għall-irkopptejn, żomm il-ġenbejn milli jegħrqu aktar.

D. Meta tilħaq bejn wieħed u ieħor il-qasba tan-nofs sa l-qasba tas-saqajn, issuq mill-għarqbejn biex terġa 'toqgħod bil-wieqfa, testendi l-ġenbejn, u tagħfas il-glutes fin-naħa ta' fuq.

Agħmel 6 sa 8 reps.

Zombie Overhead Press

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn, irkopptejn rotob u l-qalba mdaħħla. B'dumbbell f'kull id, erfa 'l-armi sal-għoli ta' l-ispalla bil-pali jħarsu 'l quddiem u l-minkbejn ippuntati 'l isfel biex toħloq field goal jew forma ta' U b'idejk.

B. Agħfas il dumbbells overhead, u neħħi l-arja. Kun żgur li l-polz huma stivati ​​direttament fuq l-ispallejn u l-biceps huma ħdejn widnejk. Il-qalba għandha tibqa 'involuta.

Ċ. Aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 12-il reps.

Irrepeti ċ-ċirkwit tal-Qawwa darbtejn oħra għal total ta '3 rawnds.

Ċirkwit 3: Assistenza

Chin-Ups

A. Aqbad pull-up bar jew simili bil-pali jħarsu lejn il-ġisem.

B. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, għolli l-ġisem billi tuża bosta muskoli ta 'fuq tal-ġisem inklużi l-lats tiegħek (muskoli ta' wara) u l-biceps (muskoli ta 'quddiem), sakemm il-geddum jilħaq' il fuq mill-bar.

Ċ. Niżżel il-ġisem lura 'l isfel bil-kontroll sakemm id-dirgħajn ikunu dritti.

Irrepeti tliet darbiet b'repetizzjonijiet massimi għall-għeja.

Skaters

A. Mill-wieqfa, poġġi s-sieq tax-xellug wara l-ġisem djagonalment bl-għarqub tax-xellug mgħolli u liwja artab ġewwa il sieq il-leminija. Estendi ż-żewġ dirgħajn b'mod laxk lejn in-naħa tal-lemin.

B. Meta tagħfas permezz tas-sieq tal-lemin, ħaffef malajr lejn ix-xellug, Inżel bil-mod fuq ir-riġel tax-xellug hekk kif ir-riġel tal-lemin jiżloq wara l-ġisem, id-dirgħajn estiżi lejn ix-xellug, u jirriflettu l-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti, naħat alternanti.

Agħmel 6 sa 8 reps.

Irrepeti ċ-ċirkwit tal-Assistenza darbtejn oħra għal total ta’ 3 rawnds.

Għalkemm dawk li jixtiequ jsħu bħal Armla Iswed jistgħu jagħmlu dan fil-kumditajiet ta 'darhom stess, għar-residenti u l-mistednin ta' YOTELPAD Miami, dalwaqt ikollhom spazju tagħhom stess biex jgħaddu s-superhero ta 'ġewwa ta' Marvel tagħhom. "Se jkun l-ewwel proġett ta 'lukanda tagħna," jgħid Johnson tal-ispazju Homage. "Il-proġett huwa nofs residenzjali, nofs lukanda. Iddisinjajna l-ġinnasju kemm għall-mistednin tal-lukanda kif ukoll għas-sidien tal-condos, li għandhom aċċess għal-lukanda. Dak li nippruvaw nagħmlu huwa li ninkorporaw il-filosofija tagħna ta 'x'inhi l-fitness, iżda wkoll , irridu kwalunkwe kundizzjoni tajba għalik, biex tkun tista 'tagħmel dan fl-ispazju tal-ġinnasju tagħna. "

L-ispazju nnifsu se jinkludi magni għat-taħriġ tal-kardjo u l-benessri, sezzjoni ta 'piżijiet b'xejn, u roti Peloton. "Kemm jekk [il-mistednin] iridu jsegwuna jew l-influwenti favorit tagħhom ta 'Instagram jew il-kowċ tagħhom stess li jibgħatilhom programmi fuq il-vjaġġ, irridu li jkollna dak kollu disponibbli fl-ispazju tal-ġinnasju tagħna," jgħid Johnson. Il-verità, it-taħriġ bħal supereroj qatt ma deher -- jew deher -- daqshekk gost.

Reviżjoni għal