Modi Appoġġjati mix-Xjenza biex Timbotta Permezz tal-Għeja tal-Workout

Kontenut

• Kun af Triggers Tiegħek
• 1. Iqarrqu s-Sistema
• 2. Qawwa permezz tal-Ħruq
• 3. Itfi Moħħok
• Reviżjoni għal

X'jagħmel il-muskoli tiegħek jibku ziju meta tkun qed tipprova żżomm plank, tmur id-distanza fuq ġirja twila, jew tagħmel eżerċizzji ta 'veloċità? Riċerka ġdida tgħid li jistgħu fil-fatt ma jiġux sfruttati iżda minflok qed jirċievu messaġġi mħallta minn moħħok.

Fi kliem ieħor, meta tkun qed tqiegħed il-ħin tal-workout, moħħok li trid tikkundizzjona biex tgħaddi dak il-mument meta trid tieqaf. (Minħabba li l-għeja mentali tista 'taffettwa serjament il-workout tiegħek.) Hawnhekk hu għaliex: Ma' kull pass jew rep, il-muskoli tiegħek qed jibagħtu sinjali lill-moħħ, jgħiduha dak li għandhom bżonn sabiex jibqgħu għaddejjin - jiġifieri, ossiġnu u fjuwil ieħor - u jirrapportaw tagħhom livell ta’ għeja. Il-moħħ imbagħad jirrispondi, jaġġusta t-talbiet tal-kontrazzjoni tal-muskoli kif xieraq, jgħid Markus Amann, Ph.D., professur tal-mediċina interna fl-Università ta 'Utah."Jekk nistgħu nħarrġu l-moħħ tagħna biex jirrispondu għas-sinjali tal-muskoli b'ċertu mod, nistgħu fil-fatt nimbottaw aktar u għal aktar żmien," jgħid Amann.

Kun af Triggers Tiegħek

L-ewwel pass huwa li tifhem l-għeja tiegħek jqajjem. Is-sinjal li tarmi x-xugaman waqt workout jista 'jiġi minn wieħed minn żewġ postijiet: is-sistema nervuża ċentrali tiegħek jew il-muskoli tiegħek. Dak li l-esperti jsejħu "għeja ċentrali" joriġina mir-reġjun ta 'qabel, filwaqt li "għeja periferali" toriġina minn dan tal-aħħar. X’aktarx li esperjenzajt saqajn tqal fl-aħħar mili ta ’tellieqa jew armi tregħid hekk kif tbaxxi lilek innifsek għal sett finali ta’ push-ups fil-boot camp. Dik hija għeja periferali, tnaqqis fil-kapaċità tal-muskoli tiegħek li jiġġeneraw l-enerġija. Sa ftit ilu, kien preżunt li l-għeja periferali tiddetta ċertu limitu li fih iċedu l-muskoli tiegħek.

Iżda riċerka ġdida fil-ġurnal Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju sabet li l-moħħ jista ’fil-fatt jissottovaluta kemm fadal gass fit-tank, u b’reazzjoni, staqsi lill-muskoli tiegħek għal inqas sforz. Fl-istudju, iċ-ċiklisti lestew tliet karozzini b’intensitajiet li jvarjaw sakemm laħqu l-eżawriment: B’veloċità sprint, damu medja ta ’tliet minuti; b'ritmu ta 'tiġrija, dawn damu 11-il minuta; u b’ritmu ta’ reżistenza ta’ sfida, damu 42 minuta. Bl-użu ta ’teknika ta’ stimulazzjoni elettrika sofistikata, ix-xjenzati setgħu jkejlu l-għeja ċentrali u periferali wara kull rikba biex jindikaw li setgħu qajmu l-muskoli biex jieqfu. L-għeja periferali laħqet il-quċċata tagħha waqt l-attakki qosra u l-għeja ċentrali kienet l-iktar baxxa, iżda l-għeja ċentrali kienet fl-għoli tagħha fid-distanza itwal, li tfisser li l-moħħ naqqas l-azzjoni mill-muskoli għalkemm fil-fatt ma kinux qabżu.

Amann wettaq studju ieħor li jsostni din it-teorija: Huwa injetta lil dawk li jeżerċitaw bi blokka tan-nervituri tas-sinsla li inibixxi s-sinjali milli jivvjaġġaw mir-riġlejn għall-moħħ u qabadhom iċekklu malajr kemm setgħu fuq rota wieqfa għal 3.1 mili. Fi tmiem ir-rikba, kull ċiklist kellu jiġi mgħejjun jinżel mir-rota minħabba l-isforz; xi wħud lanqas biss setgħu jimxu. "Minħabba li s-sistema ta 'għeja ċentrali tagħhom kienet imblukkata, iċ-ċiklisti setgħu jimbuttaw lil hinn mill-limiti normali tagħhom," jgħid Amann. "Il-muskoli tagħhom għebu kważi 50 fil-mija aktar milli kieku s-sistema ta 'komunikazzjoni wissiethom li kienu qed joqorbu għal dan l-istat."

Ovvjament, jekk qatt tħossok sturdut, nawżejat, jew bħal inti tista’ tgħaddi, ippumpja l-brejkijiet. Iżda ħafna drabi, il-muskoli tiegħek mhux dejjem ikunu l-boxxla tal-workout tiegħek, u se jimbuttaw aktar għal żmien itwal jekk moħħok jitlobhom. Dawn it-tliet metodi jgħinuk tilgħab is-sistemi ta 'għeja tiegħek sabiex tkun tista' taqta 'barrieri inviżibbli fil-livell ta' saħħa li jmiss. (Tagħmel eżerċizzju waħdu? Dawn it-tricks jgħinuk tisfida lilek innifsek meta tkun qed ittir waħdu.)

1. Iqarrqu s-Sistema

Fil-bidu ta 'ġirja twila jew tellieqa, tħossok enerġizzat u ppumpjat. Imma laqat il-mili sebgħa, u kull mil iħossu qisu tkaxkira u tibda tonqos. Iva, bummers fiżiċi - bħat-tnaqqis tal-glycogen u l-akkumulazzjoni ta 'metaboliti li jagħmlu l-muskoli tiegħek iħossuhom pooped - jaggravaw din il-ġlieda, iżda mhux biżżejjed biex jagħtu kont tad-diffikultà miżjuda, skond Samuele Marcora, Ph.D., id-direttur tar-riċerka School of Sport & Exercise Sciences fl-Università ta 'Kent fl-Ingilterra. "Il-prestazzjoni mhix limitata direttament mill-għeja tal-muskoli iżda pjuttost mill-perċezzjoni tal-isforz," huwa jgħid. "Aħna noħolqu l-limiti tagħna stess fil-biċċa l-kbira minħabba dak li moħħna jaħseb li qed inħossu aktar milli dak li jista 'jkun qed jiġri fil-fond fit-trinek tal-muskoli tagħna."

Ir-riċerka tiegħu, ippubblikata fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, juri li l-iktar ħaġa importanti hija l-battalja interna bejn is-sens suġġettiv ta 'sforz tiegħek u x-xewqa dejjem tiżdied li tieqaf. Fl-istudju, 16-il ċiklist rikbu għall-eżawriment wara 90 minuta jew biċċa xogħol konjittiva impenjattiva jew biċċa xogħol bla moħħ. Ir-rikkieba li kienu għejjen imħuħhom qabel il-workout urew żminijiet sinifikament iqsar għall-eżawriment. Il-grupp mħaddem mentalment ikklassifika wkoll il-perċezzjoni tiegħu ta 'sforz ħafna ogħla waqt it-test taċ-ċikliżmu, u wassalhom biex jieqfu qabel il-bqija. Ir-riżultat? Kwalunkwe trick li jnaqqas dik il-perċezzjoni ta 'sforz itejjeb il-prestazzjoni ta' reżistenza tiegħek. (U, BTW, li jkollok wisq f'moħħok jista 'effettivament jaffettwa l-veloċità tiegħek kif ukoll ir-reżistenza.)

L-ewwel, żomm il-ħsibijiet pożittivi li ġejjin hekk kif tkun għaraqha. "Għid lilek innifsek dikjarazzjonijiet pożittivi b'mod qawwi, bħal, "Inti żgur li se tlaħħaq din l-għoljiet," tgħid Marcora. Sussegwentement, agħmel li l-moħħ jassoċja l-eżerċizzju ma 'xi ħaġa li tħossha tajba. (L-approċċ ta' "fake it till you make it" japplika totalment; ħsieb pożittiv tassew jaħdem). "Il-muskoli li jikkuntrattaw biex jagħmlu frown huma fil-fatt riflessjoni ta 'kemm ġismek iħossu iebes li qed jaħdem," jgħid. "Ipprova tbissem waqt meded iebsa tal-workout tiegħek sabiex il-muskoli li jqanqlu ħsibijiet ta 'eżawriment huma inqas attivi. "L-istess bħal fil-muskoli tiegħek, meta tħaffef it-tagħbija mentali tiegħek, tista' tmur itwal u aktar b'saħħtu.

2. Qawwa permezz tal-Ħruq

Matul il-ħeġġa ta 'kuljum tiegħek - u anke l-workout medju ta' kuljum tiegħek - il-muskoli tiegħek qed jieħdu ħafna ossiġnu mill-qalb u mill-pulmuni tiegħek biex jgħinu jsaħħu l-moviment tagħhom. Imma meta tmur iebes, din is-sistema aerobika ma tistax tlaħħaq mal-ħtiġijiet tal-enerġija u l-muskoli tiegħek iridu jaqilbu għall-qawwa awżiljarja tagħhom, eventwalment jonfħu mill-imħażen tal-fjuwil tagħhom u jikkawżaw akkumulazzjoni ta 'dawk il-metaboliti msemmija qabel.

Cue: għeja. Imma ftakar, saqajn ħruq jew muskoli ta 'rogħda huma biss heads-up li qed toqrob lejn l-eżawriment - mhux bilfors huma l-limitu reali tiegħek. Skond Amann, moħħok dejjem iżomm il-muskoli tiegħek milli jżerżlu biex jippreservaw maħżen ta 'enerġija ta' emerġenza, imma int tista 'tgħallem lil moħħok jirrispondi b'mod inqas aggressiv għall-akkumulazzjoni ta' metaboliti. Pereżempju, il-prattika tagħmlek impermeabbli: Aktar ma tirrepeti ċikliżmu b'veloċità ta 'sprint, iktar il-muskoli tiegħek ikunu mdejqa għall-ħruq u anqas ikunu probabbli li jitolbu moħħok biex jieqaf. U tgħolli l-interessi motivazzjonali tal-workout tiegħek - tbiddel dik il-klassi Spinning għal tiġrija tar-roti - tista 'tippreokkupa moħħok sabiex ma tolqotx il-buttuna ta' paniku mal-ewwel sinjal ta 'ebusija. (Imma aqta xiex? Il-kompetizzjoni nnifisha tista' ma tkunx fil-fatt motivazzjoni ta' workout leġittima.)

3. Itfi Moħħok

Ix-xarba t-tajba tista 'ttejjeb il-moħħ biex tagħtik aktar qawwa "go" waqt l-eżerċizzju. Għal bidla fin-nofs tal-logħob tal-workout, ixgħel u beżaq xarba karboidrata bħal Gatorade biex tara spinta fil-prestazzjoni. Skont studju fi Il-Ġurnal tal-Fiżjoloġija, il-parteċipanti taċ-ċikliżmu li xarrbu ħalqhom b'xarba sportiva spiċċaw prova tal-ħin mill-inqas minuta qabel il-grupp ta 'kontroll. Skans funzjonali tal-MRI wrew li ċ-ċentri ta 'premju fil-moħħ ġew attivati ​​meta tixrob ix-xarba b'ħafna carbo, għalhekk il-ġisem sussegwentement ħaseb li kien qed jieħu aktar fjuwil u, bħala riżultat, imbuttat aktar.

Imma għal dawk minnkom li jippreferu jibilgħu x-xorb tiegħek, il-kaffeina tista 'wkoll tagħmel meravilji fuq il-brain drain. "Ir-riċerka turi li jekk ikollok żewġ jew tliet tazzi tal-kafè qabel l-eżerċizzju jdawwar rasek f'kappa għolja, u teħtieġ inqas attività tal-moħħ biex tipproduċi kontrazzjonijiet tal-muskoli," tgħid Marcora. Il-moviment tiegħek isir aktar awtomatiku u jidher inqas skoraġġanti, u l-workout u l-ġisem tiegħek f'daqqa waħda jħossuhom illimitati. (Jekk għandek il-ġuħ u għandek bżonn l-enerġija, ipprova dawn is-snacks infużi bil-kafè li jagħmlu xogħol doppju.)

Reviżjoni għal