X'inhuma z-Zokkor Sempliċi? Karboidrati Sempliċi Spjegati

Kontenut

• X'inhuma z-Zokkor Sempliċi?
• Monosakkaridi
• Disakkaridi
• Wisq Zokkor Miżjud Jista 'Jkun Ħażin għal Saħħtek
• Assoċjat mal-Obeżità
• Jista 'Jippromwovi l-Mard tal-Qalb
• Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Kanċer
• Kif Tidentifika Zokkor Miżjud fuq Tikketti tal-Ikel
• Għaliex m'għandekx tibża 'kompletament minn Zokkrijiet Sempliċi
• Il-Bottom Line

Zokkor sempliċi huwa tip ta 'karboidrat. Il-karboidrati huma wieħed mit-tliet makronutrijenti bażiċi - it-tnejn l-oħra huma proteini u xaħam.

Zokkrijiet sempliċi jinstabu b'mod naturali fil-frott u fil-ħalib, jew jistgħu jiġu prodotti kummerċjalment u miżjuda ma 'l-ikel biex jagħmlu l-ħlewwa, jipprevjenu t-taħsir, jew itejbu l-istruttura u n-nisġa.

Dan l-artikolu jispjega t-tipi differenti ta 'zokkor sempliċi, kif tidentifikahom fuq it-tikketti tal-ikel, u kif jistgħu jaffettwaw saħħtek.

X'inhuma z-Zokkor Sempliċi?

Il-karboidrati huma molekuli li fihom molekuli taz-zokkor singoli, doppji jew multipli msejħa sakkaridi ().

Huma jfornu erba ’kaloriji kull gramma u huma s-sors ta’ enerġija preferut minn ġismek.

Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'karboidrati: sempliċi u kumplessi. Id-differenza bejniethom tinsab fin-numru ta 'molekuli taz-zokkor li fihom.

Karboidrati sempliċi - magħrufa wkoll bħala zokkor sempliċi - fihom molekula ta 'zokkor waħda jew tnejn, filwaqt li karboidrati kumplessi għandhom tlieta jew aktar.

Zokkor sempliċi jista 'jkun mono- jew disaccharide.

Monosakkaridi

Il-monosakkaridi huma l-aktar karboidrati sempliċi, billi ġismek ma jistax ikissirhom aktar.

Dan jippermetti lil ġismek jassorbihom malajr u faċilment, bl-eċċezzjoni tal-fruttożju.

Hemm tliet tipi ta 'monosakkaridi ():

• Glukożju: Frott u ħaxix huma sorsi naturali ta 'glukożju. Jinstab ukoll komunement f'ġuleppi, ħelu, għasel, xorb sportiv, u deżerti.
• Fructose: Is-sors primarju naturali tad-dieta tal-fruttożju huwa l-frott, u huwa għalhekk li l-fruttożju huwa komunement imsejjaħ zokkor tal-frott.
• Galactose: Is-sors ewlieni fid-dieta ta 'galactose huwa l-lattożju, iz-zokkor fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib, bħal ġobon, butir, u jogurt.

Disakkaridi

Id-disakkaridi jikkonsistu f'żewġ molekuli taz-zokkor - jew żewġ monosakkaridi - magħqudin flimkien.

Ġismek għandu jkisser il-monosakkaridi marbuta qabel ma jkunu jistgħu jiġu assorbiti.

Hemm tliet tipi ta 'disakkaridi ():

• Sukrożju (glukożju + fruttożju): Is-sukrożju - ħafna drabi msejjaħ zokkor tal-mejda - huwa ħlewwa naturali derivata mill-kannamieli jew mill-pitravi. Huwa miżjud ma 'l-ikel waqt l-ipproċessar u jseħħ b'mod naturali fil-frott u l-ħxejjex.
• Lattosju (glukożju + galattosju): Magħruf ukoll bħala zokkor tal-ħalib, il-lattożju jinstab fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib.
• Maltosju (glukożju + glukożju): Il-maltosju jinstab fix-xorb tal-malt, bħal birra u likuri tax-xgħir.

Zokkor sempliċi fih molekula taz-zokkor waħda jew tnejn. Karboidrat b'molekula waħda taz-zokkor jissejjaħ monosaccharide, filwaqt li wieħed b'żewġ molekuli taz-zokkor magħqudin flimkien huwa disaccharide.

Wisq Zokkor Miżjud Jista 'Jkun Ħażin għal Saħħtek

Għal ħafna nies, il-kelma "zokkor" għandha konnotazzjoni negattiva.

Ħafna ikel b'ħafna nutrijenti, bħal frott u ħaxix, naturalment fihom zokkor u m'għandhomx jiġu evitati billi jibbenefikaw saħħtek.

Min-naħa l-oħra, zokkor miżjud - bħal f'xorb biz-zokkor, ħelu, u deżerti - jista 'jikkontribwixxi għal ħafna problemi ta' saħħa.

Zokkrijiet miżjuda ġew assoċjati ma 'livelli dejjem jiżdiedu ta' obeżità, mard tal-qalb, u riskju akbar ta 'kanċer.

Assoċjat mal-Obeżità

L-obeżità taffettwa kważi 40% tal-adulti fl-Amerika ().

Huwa assoċjat ma 'riskji serji għas-saħħa inklużi dijabete, mard tal-qalb, u kanċer.

Barra minn hekk, l-obeżità hija għalja ħafna biex tittrattaha. Meta mqabbla ma 'nies ta' piż b'saħħtu, in-nies li huma obeżi jonfqu eluf ta 'dollari aktar kull sena fuq il-kura tas-saħħa ().

Dan jimponi piż ekonomiku kbir fuq l-individwu, fuq il-familji, u l-kontribwenti ().

Il-kawża ta 'l-obeżità hija diskussa ħafna u ta' natura multifattorjali, iżda t-teħid żejjed ta 'zokkor miżjud huwa maħsub li għandu rwol ewlieni (,).

Zokkor miżjud jikkontribwixxi kaloriji addizzjonali għad-dieta tiegħek, li jista 'jwassal għal żieda fil-piż maż-żmien.

It-togħma ħelwa u t-togħma jistgħu jagħmluha eħfef biex tikkonsma zokkor miżjud iżżejjed meta mqabbel ma 'nutrijenti oħra, u żżid ir-riskju tiegħek ta' żieda fil-piż (,,,).

Jista 'Jippromwovi l-Mard tal-Qalb

Il-mard tal-qalb huwa l-kawża ewlenija tal-mewt fl-Istati Uniti u ilu għal dawn l-aħħar għexieren ta 'snin ().

Ħafna drabi hija kkawżata minn aterosklerożi - kundizzjoni li fiha l-plakka tibni fuq il-ħitan ta 'ġewwa tal-vini li jwasslu għal qalbek, u tikkawżahom jonqsu u jibbiesu. Dan inaqqas il-fluss tad-demm, li jista 'jwassal għal attakk tal-qalb (,).

Diversi studji wrew li jekk tieħu wisq kaloriji miż-zokkor miżjud jista 'jwassal għal trigliċeridi elevati - fattur ta' riskju magħruf għal mard tal-qalb (,,,).

Studju wieħed sab li n-nies li ġabu 10-25% tal-kaloriji tagħhom minn zokkor miżjud kienu 30% aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb meta mqabbla ma 'dawk li kisbu inqas minn 10% tal-kaloriji tagħhom minn zokkor miżjud ().

Barra minn hekk, dak ir-riskju kważi rdoppja għal dawk li kisbu aktar minn 25% tal-kaloriji tagħhom minn zokkor miżjud.

Jista 'Jżid ir-Riskju Tiegħek ta' Kanċer

Kaloriji żejda minn zokkor miżjud jistgħu jżidu l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv.

Xi infjammazzjoni u stress ossidattiv huma meħtieġa għal saħħa tajba, iżda wisq jista 'jwassal għal bosta mard u kundizzjonijiet, inkluż il-kanċer (,,).

Bosta studji rrappurtaw markaturi għoljin ta 'infjammazzjoni - pereżempju, proteina C-reattiva u aċidu uriku - bit-teħid ta' zokkor miżjud (,,).

Zokkrijiet miżjuda huma wkoll maħsuba li jżidu r-riskju tal-kanċer billi jgħollu l-livelli ta 'ċerti ormoni, iżda dawn l-effetti għadhom mhumiex mifhuma sew (,,).

Iz-zokkor miżjud ġie marbut ma 'l-obeżità. Barra minn hekk, jistgħu jippromwovu mard tal-qalb u jżidu r-riskju tiegħek tal-kanċer.

Kif Tidentifika Zokkor Miżjud fuq Tikketti tal-Ikel

Tista 'ssib zokkor miżjud f'tipi differenti ta' ikel - anke dawk li forsi ma taħsibhomx ħelwin, bħal ketchup, ħobż, u fażola moħmija fil-laned.

Cela dit, is-sorsi ewlenin ta 'zokkor miżjud huma xorb biz-zokkor biz-zokkor, ħelu, deżerti, ġelat, u ċereali biz-zokkor ().

Ħares lejn il-pannell tal-fatti dwar in-nutrizzjoni fuq prodott tal-ikel biex issir taf kemm fih grammi ta 'zokkor miżjud.

Storikament, it-tikketti tal-ikel ma kinux jiddistingwu bejn zokkor naturali jew miżjud. Dan għamilha diffiċli biex tiddetermina kemm zokkor miżjud ikkonsmajt.

Sal-2020, madankollu, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga (FDA) ordnat li l-manifatturi għandhom jelenkaw zokkor miżjud fi grammi u bħala perċentwal tal-Valur ta 'Kuljum (DV) fuq it-tikketti tal-ikel ().

Ħafna kumpaniji kbar tal-ikel diġà kkonformaw, u b'hekk huwa aktar faċli li jiġi vvalutat il-kontenut miżjud ta 'zokkor tal-prodotti.

L-American Heart Association tirrakkomanda li n-nisa u l-irġiel jiksbu inqas minn 25 gramma u 38 gramma ta 'zokkor miżjud kuljum mid-dieta tagħhom, rispettivament ().

Li tikseb aktar minn dawn l-ammonti jagħmilha diffiċli biex tissodisfa l-bżonnijiet tan-nutrijenti tiegħek waqt li tibqa 'fil-limiti tal-kaloriji tiegħek ta' kuljum ().

Il-qari tal-lista tal-ingredjenti fuq l-ikel jista 'wkoll jgħinek tidentifika zokkor miżjud.

L-ismijiet għaz-zokkor miżjud jinkludu:

• Destrożju anidru
• zokkor kannella
• Ħelu taz-zokkor trab
• Ġulepp tal-qamħ
• Ġulepp tal-qamħirrun b'ħafna fruttożju (HCFS)
• Għasel
• Ġulepp tal-aġġru
• Melassa
• Nektar tal-Agave
• Zokkor mhux raffinat

It-tikketti jelenkaw l-ingredjenti f'ordni dixxendenti ta 'predominanza skond il-piż, bl-ingredjenti użati fl-akbar ammont l-ewwel, segwiti minn dawk f'ammonti iżgħar.

Dan ifisser li jekk prodott jelenka z-zokkor bħala l-ewwel ingredjent, taf li fih iktar zokkor minn kull ħaġ'oħra.

Tista 'tidentifika zokkor miżjud billi tħares lejn it-tikketta tal-ikel u taqra l-lista tal-ingredjenti. Li tillimita l-kaloriji tiegħek minn zokkor miżjud jista 'jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tan-nutrijenti tiegħek waqt li tibqa' fil-limiti tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum.

Għaliex m'għandekx tibża 'kompletament minn Zokkrijiet Sempliċi

Mhix kwistjoni li z-zokkor jista 'jkun ta' ħsara għal saħħtek meta jiġi kkunsmat f'eċċess.

Madankollu, iz-zokkor huwa komponent wieħed biss tad-dieta tiegħek. Huwa naive li tagħmilha responsabbli biss għall-obeżità u mard u kundizzjonijiet oħra fis-soċjetà tal-lum ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi li z-zokkor isir problematiku biss għal saħħtek meta jkun fih wisq mid-dieta tiegħek jew jekk ikollok aktar kaloriji milli għandek bżonn miz-zokkor (,,,).

Li tillimita zokkor miżjud minn xorb biz-zokkor, ħelu, u deżerti huwa importanti għal saħħa tajba, imma li qatt ma jkollok biċċa kejk jew porzjon tal-ġelat favorit tiegħek mhuwiex l-approċċ it-tajjeb. Mhuwiex sostenibbli, pjaċevoli jew ta 'siwi għal saħħtek.

Barra minn hekk, zokkor sempliċi jinstab b'mod naturali f'firxa wiesgħa ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, bħal frott, ħaxix u ħalib. Dan l-ikel iġib varjetà ta 'nutrijenti importanti oħra fid-dieta tiegħek, bħal vitamini, minerali, antiossidanti, u fibra.

Iz-zokkor huwa ta 'detriment għal saħħtek meta jagħmel wisq mid-dieta tiegħek jew ikollok kaloriji żejda miz-zokkor. Għalhekk, li tillimita iżda ma tevitax kompletament iz-zokkor - speċifikament zokkor miżjud - huwa ta 'siwi għal saħħtek.

Il-Bottom Line

Zokkrijiet sempliċi huma karboidrati b'molekula taz-zokkor waħda (monosaccharide) jew tnejn (disaccharide).

Ħafna ikel bnin bħall-frott u l-ħxejjex naturalment fihom iz-zokkor u m'għandhomx jiġu evitati billi jibbenefikaw saħħtek. Madankollu, zokkor miżjud żejjed huwa marbut ma 'l-obeżità u żieda fir-riskju tal-mard tal-qalb u l-kanċer.

Tista 'ssir taf kemm għandu zokkor miżjud prodott billi tħares lejn il-pannell tal-fatti dwar in-nutrizzjoni jew taqra l-lista tal-ingredjenti.

Minkejja l-effetti ħżiena li z-zokkor miżjud jista 'jkollu fuq saħħtek, tista' tiekolhom bil-moderazzjoni u bħala parti minn dieta ġenerali b'saħħitha.