Agħmel il-biċċa l-kbira ta 'l-Irqad Stretch

Kontenut

• Għal xiex huwa l-aħjar
• Passi stretch stretch
• Modifikazzjonijiet tal-medda ta 'l-irqad
• Ibdel l-angolu ta 'ġismek
• Uża xugaman taħt driegħek
• Ħjiel biex tagħmel dan sew
• Dak li tgħid ir-riċerka
• Tista 'tgħin jekk diġà tagħmel attivitajiet ripetittivi
• Jista 'ma jkunx effettiv daqs ċaqliq ieħor
• Ħjiel ieħor dwar il-mobilità tal-ispalla
• Ġibda bejn il-ġisem
• Medda tal-pendlu
• It-takeaway

Il-medda ta 'l-irqad hija eżerċizzju li jtejjeb il-firxa tal-moviment u r-rotazzjoni interna fl-ispallejn. Jimmira lejn l-infraspinatus u l-muskoli minuri tat-teres, li jinstabu fir-rotator cuff. Dawn il-muskoli jipprovdu stabbiltà fi spallejk.

Li tagħmel il-medda ta 'l-irqad regolarment jista' jgħin biex ittejjeb il-moviment fl-ispallejn tiegħek, u b'hekk tkun tista 'tlesti attivitajiet ta' kuljum jew atletiċi b'aktar faċilità. Jista 'wkoll jgħinek tiżviluppa l-flessibilità u l-istabbiltà li għandek bżonn biex tevita korriment.

Hawnhekk hawn kif tagħmel l-aħjar użu minn din il-medda.

Għal xiex huwa l-aħjar

Il-medda ta 'l-irqad tista' tgħin fit-trattament ta 'kundizzjonijiet ta' l-ispalla bħal impediment, tendinite, u razez ta 'l-għerq.

Jista 'wkoll jgħinek tirkupra wara korriment jew operazzjoni. Jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ ġenerali, l-issikkar, u l-iżbilanċi minħabba seduta għal perjodi twal, movimenti ripetittivi, u attivitajiet ta' kuljum.

L-instabbiltà, l-issikkar, jew it-telf tar-rotazzjoni interna fl-ispallejn huma wkoll kwistjonijiet li spiss jinstabu fl-atleti li spiss jużaw il-moviment tal-overhead driegħ, bħal plejers tal-baseball, tat-tennis, u tal-volleyball.

Passi stretch stretch

Ibqa 'komdu u rilassat waqt li tagħmel il-medda ta' l-irqad. Li tesperjenza iktar issikkar jew tensjoni huwa sinjal li qed timbotta lilek innifsek lil hinn mill-limiti tiegħek jew tagħmel dan ħażin.

Biex tagħmel il-medda ta 'l-irqad:

1. Imtedd fuq in-naħa affettwata tiegħek bl-ispalla tiegħek stivata taħtek. Tista 'tuża investi taħt rasek.
2. Oħroġ minkebek dritt minn spalla.
3. Ilwi driegħek fil-minkeb sabiex is-swaba 'tiegħek ikunu ppuntati lejn il-limitu. Żomm driegħek mgħawweġ f'din il-pożizzjoni L.
4. Uża l-id l-oħra tiegħek biex timbotta d-driegħ tiegħek 'l isfel lejn l-art.
5. Agħfas kemm tista '' l isfel kemm tista '.
6. Tħoss medda fin-naħa ta 'wara ta' l-ispalla, id-driegħ, jew in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek.
7. Żomm il-medda għal 30 sekonda. Agħmel 3-5 repetizzjonijiet.

Wettaq il-medda ta 'l-irqad minimu ta' 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Skond il-kundizzjoni tiegħek, terapista fiżiku jista 'jirrakkomanda li tagħmel dan aktar spiss. Kompli għal sitt ġimgħat jew sakemm tkun għamilt irkupru sħiħ.

Jista 'jkun ta' benefiċċju li tagħmel il-medda qabel u wara workout u qabel torqod. Tista 'twettaq il-medda regolarment biex iżżomm ir-riżultati tiegħek u tipprevjeni aktar ħsara.

Modifikazzjonijiet tal-medda ta 'l-irqad

Modifiki żgħar fil-medda ta 'l-irqad jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-razza u l-iskumdità. Hawn huma xi modifiki li tista 'tipprova.

Ibdel l-angolu ta 'ġismek

Ipprova dawwar ġismek ftit lura. Dan jista 'jgħin biex tistabbilizza x-xafra ta' l-ispalla tiegħek u tipprevjeni l-influwenza ta 'l-ispalla. Jekk qed taħdem ma 'terapista fiżiku, jistgħu jpoġġu idejhom fuq ix-xafra ta' l-ispalla tiegħek biex jgħinu jiggwidaw il-moviment.

Uża xugaman taħt driegħek

Tista 'tpoġġi xugaman taħt il-minkeb jew id-driegħ ta' fuq biex tapprofondixxi l-medda fuq wara ta 'l-ispalla tiegħek. Din il-modifika hija maħsuba biex tgħin fil-mira tal-muskoli tal-ispalla.

Ġeneralment huwa ttollerat aħjar milli tagħmel il-medda fil-pożizzjoni tal-qlib. L-appoġġ żejjed mix-xugaman jgħin biex titnaqqas il-pressjoni fuq l-ispalla tiegħek.

Ipprova modifiki differenti u ħu parir mingħand professjonist tal-kura tas-saħħa jew terapista fiżiku biex tara dak li jaħdem l-aħjar għalik. Int l-aħjar gwida tiegħek għal dak li jħoss tajjeb għal ġismek u jġib l-aħjar riżultati.

Ħjiel biex tagħmel dan sew

Uża forma u teknika xierqa meta tagħmel din il-medda biex tevita aktar korriment. Mur faċli. Li tesperjenza uġigħ miżjud jista 'jkun sinjal li qed tagħmlu ħażin jew tuża wisq forza.

• Allinja. Iġbedx id-driegħ ertjat lejn it-torso tiegħek. Iġbed ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek fis-sinsla tiegħek, billi żżomm għonqok konformi mas-sinsla tiegħek. Esperiment biex issib il-pożizzjoni tal-ispalla li taħdem l-aħjar għalik.
• Saħħan l-ewwel. Agħmel ftit meded ġentili biex issaħħan qabel ma tagħmel il-medda ta 'l-irqad. Dan jgħin biex iżid il-fluss tad-demm fil-muskoli tiegħek u jippreparahom għall-azzjoni. Spiċċa bi ftit meded biex tkessaħ ġismek.
• Kellem lil professjonist bl-esperjenza. Terapista fiżiku jista 'jgħinek tiddeċiedi dwar l-aħjar approċċ billi turik teknika xierqa u tirrakkomanda eżerċizzji jew trattamenti komplementari.

Hemm riskji li tagħmel il-medda ta 'l-irqad. Forma inkorretta tista 'tpoġġi pressjoni fuq ġismek, u twassal għal kumplikazzjonijiet. Il-medda għandha tħossha komda u qatt ma tikkawża uġigħ.

Aħjar tagħmel ftit wisq milli wisq. Timbuttax lilek innifsek wisq jew malajr wisq. Kun ġentili u mur faċli għalik innifsek, speċjalment jekk qed tuża l-medda biex tfejjaq minn korriment.

Dak li tgħid ir-riċerka

Spiss il-medda ta 'l-irqad hija waħda mill-ewwel metodi rakkomandati għal nies b'rotazzjoni interna limitata.

Ir-riċerka klinika li tappoġġja l-medda ta 'l-irqad hija mħallta.

Tista 'tgħin jekk diġà tagħmel attivitajiet ripetittivi

Żgħir minn 66 raġel sabu li l-medda ta 'l-irqad kienet effettiva biex iżżid b'mod akut ir-rotazzjoni interna ta' l-ispalla u l-firxa ta 'moviment fid-driegħ dominanti ta' l-irġiel li jilagħbu l-baseball. Ma ntwerew l-ebda bidliet fir-rotazzjoni esterna tal-ispalla.

L-irġiel kienu maqsuma f'żewġ gruppi, dawk li lagħbu l-baseball u dawk li reċentement ma kinux ipparteċipaw fi sports li jitfgħu overhead. Il-grupp li ma jarmix ma wera l-ebda bidla sinifikanti. Il-kejl ittieħed qabel u wara tliet settijiet ta 'meded ta' rqad ta '30 sekonda.

Hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma u tespandi fuq is-sejbiet ta 'dan l-istudju żgħir. Ir-riċerkaturi għad iridu jifhmu jekk iż-żieda fil-firxa tal-moviment għandhiex effett pożittiv fuq il-prestazzjoni atletika u l-prevenzjoni tal-korrimenti.

Jista 'ma jkunx effettiv daqs ċaqliq ieħor

Studju tal-2007 sab li l-medda bejn il-ġisem hija iktar effettiva mill-medda ta 'l-irqad biex iżżid ir-rotazzjoni interna f'nies bi spallejn stretti. Iż-żewġ meded urew titjib meta mqabbel mal-grupp ta 'kontroll, li ma għamel l-ebda tiġbid. Madankollu, il-grupp ta 'stretch cross-body biss wera titjib sinifikanti.

Dan kien studju żgħir b'54 persuna biss, għalhekk ir-riżultati huma limitati. In-nies fil-grupp ta 'tiġbid għamlu ħames repetizzjonijiet tal-medda fuq in-naħa affettwata, u żammew il-medda għal 30 sekonda. Dan sar darba kuljum għal 4 ġimgħat.

Ħjiel ieħor dwar il-mobilità tal-ispalla

Hemm bosta għażliet oħra biex iżżid il-flessibilità u l-mobbiltà fi spallejk. Tista 'tagħmel dawn il-meded minflok jew flimkien mal-medda ta' l-irqad. Jekk qed tesperjenza uġigħ qawwi, huwa aħjar li tistrieħ kompletament.

Ġibda bejn il-ġisem

1. Iġġebbed id-driegħ tiegħek fuq ġismek, u ssostni l-minkeb tiegħek.
2. Kun żgur li driegħek ma jiġix ogħla mill-ispalla tiegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda fuq iż-żewġ naħat.
4. Agħmel ftit ripetizzjonijiet matul il-ġurnata.

Medda tal-pendlu

1. Minn pożizzjoni wieqfa, aqleb ftit 'il quddiem, ħalli d-driegħ affettwat tiegħek jiddendel.
2. Tista 'tistrieħ idek opposta fuq wiċċ għall-appoġġ.
3. Irrilassa l-ispallejn tiegħek, żomm is-sinsla tad-dahar dritta, u tgħawweġ l-irkopptejn ftit.
4. Imxi bil-mod driegħek 'il quddiem u lura.
5. Imbagħad mexxiha ġenb ma 'ġenb, u f'ċirku fiż-żewġ direzzjonijiet.
6. Agħmel in-naħa opposta.
7. Agħmel 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet għall-movimenti kollha.

Jekk qed tirkupra minn korriment, ipprova applika kuxxinett tat-tisħin jew pakkett tas-silġ fiż-żona affettwata għal 15-il minuta kull ftit sigħat.

It-tabib tiegħek jista 'jirrakkomanda li tieħu mediċina anti-infjammatorja bħal ibuprofen, aspirina, jew naproxen. Għażliet anti-infjammatorji naturali jinkludu ġinġer, turmeric, u kapsuli taż-żejt tal-ħut.

Tista 'tikkunsidra wkoll trattament alternattiv bħal massaġġi jew akupuntura.

It-takeaway

Il-medda ta 'l-irqad hija mod wieħed kif iżżid il-firxa tal-moviment tiegħek u teħles l-ebusija fl-ispallejn tiegħek. Madankollu, jista 'ma jkunx l-iktar eżerċizzju effettiv għalik. Kellem lit-tabib jew terapista fiżiku qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju.

Dejjem ipprattika l-medda ta 'l-irqad b'sigurtà u b'attenzjoni. Waqqaf jekk ikollok xi uġigħ jew xi wieħed mis-sintomi tiegħek imur għall-agħar.