X'inhuma l-Ħafur Maqtugħ mill-Azzar, u Għandhom Benefiċċji?

Kontenut

• X'inhuma l-ħafur imqatta 'l-azzar?
• Huma nutrittivi ħafna
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
• Jista 'jappoġġja kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm
• Tippromwovi diġestjoni xierqa
• Jista 'jipproteġi s-saħħa tal-qalb
• Jista 'jsostni telf ta' piż
• Kif issajjar il-ħafur maqtugħ mill-azzar
• Add-ins u ideat ta 'riċetti
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ħafur (Avena sativa) tagħmel ċereali tal-kolazzjon delizzjużi u ħafna drabi jintużaw fil-ħami. Interessanti, hemm diversi tipi ta 'ħafur.

Ħafur imqatta 'l-azzar, magħruf ukoll bħala ħafur Skoċċiż jew Irlandiż, huwa inqas komuni, allura tista' tistaqsi x'jiddifferenzjahom minn tipi oħra ta 'ħafur.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħafur imqatta 'l-azzar.

X'inhuma l-ħafur imqatta 'l-azzar?

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa wieħed mill-inqas varjetajiet ta' ħafur ipproċessati.

Huma magħmula billi tqattgħu qmuħ tal-ħafur imqaxxra, jew groats, f'biċċiet żgħar b'xafra ta 'l-azzar. Dan il-proċess iżomm kull parti tal-qamħ, inkluż in-nuħħala, l-endosperma, u l-mikrobu, l-aktar intatti.

Min-naħa l-oħra, il-ħafur irrumblat u immedjat jinħadem bil-fwar u jiġi ċċattjat waqt il-manifattura, u jikkawża li jitilfu ftit jew in-nuħħala kollha tal-qamħ.

Minħabba li l-ħafur imqatta 'l-azzar iżomm aktar mill-qamħ sħiħ u għandu erja tal-wiċċ iżgħar, ma jassorbux l-ilma malajr. Għalhekk, jieħdu ħafna iktar ħin biex isajru minn tipi oħra ta 'ħafur.

Bħala medja, lott ta 'ħafur imqatta' l-azzar jieħu madwar nofs siegħa biex jipprepara, filwaqt li l-ħafur irrumblat jew immedjat jieħu ftit minuti biss.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar għandu wkoll togħma u tessut uniku. Huma aktar ħorox, tomgħod, u aktar ħoxnin fit-togħma mill-aktar ħafur komuni.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa pproċessat b'mod minimu, jeħtieġ aktar ħin tat-tisjir mill-ħafur regolari, u għandu tessut u togħma differenti. Huma kkunsidrati qamħ sħiħ.

Huma nutrittivi ħafna

Il-ħafur imqatta 'l-azzar jiftaħar b'varjetà ta' nutrijenti importanti, u jagħmilhom żieda b'saħħitha għal kważi kull dieta.

1/4 tazza biss (40 gramma) ta 'ħafur imqatta' niexef ta 'l-azzar joffri ():

• Kaloriji: 150
• Proteina: 5 grammi
• Xaħam: 2.5 grammi
• Karboidrati: 27 gramma
• Fibra: 15% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Ħadid: 10% tad-DV

Il-ħafur iforni wkoll ammonti żgħar ta 'bosta vitamini u minerali essenzjali oħra, inkluż il-vitamina E, il-folat, iż-żingu, u s-selenju ().

Madankollu, il-ħafur imqatta 'l-azzar probabbilment huwa l-iktar magħruf għall-kontenut tal-fibra tagħhom.

Il-ħafur jiftaħar b'ħafna provvista ta 'beta glucan, tip ta' fibra solubbli li għandha rwol importanti fis-saħħa tal-qalb u diġestjoni xierqa ().

Fil-fatt, il-ħafur imqatta 'l-azzar jista' jkollu ftit iktar fibra minn tipi oħra ta 'ħafur minħabba li aktar mill-qamħ sħiħ jibqa' intatt waqt l-ipproċessar.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa wkoll sors deċenti ta' proteina tal-pjanti, li jista 'jkun ta' benefiċċju speċjalment jekk tkun qed issegwi dieta vegana jew veġetarjana.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar fih varjetà ta' nutrijenti importanti u huwa partikolarment għoli f'beta glucan, tip uniku ta 'fibra.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa

Ir-riċerka tindika li tiekol ħafur imqatta 'l-azzar regolarment jista' jikkontribwixxi għal varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa, li ħafna minnhom huma attribwiti għan-nutrijenti uniċi ta' dan il-qamħ.

Jista 'jappoġġja kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm

Il-ħafur huwa fost l-iktar sorsi sinjuri ta 'lamtu reżistenti u fibra solubbli, it-tnejn li huma għandhom rwoli siewja fir-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm.

Il-lamti reżistenti huma karboidrati li huma diġeriti u assorbiti bil-mod ħafna, li jgħin biex iżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli waqt id-diġestjoni ().

Żomm f'moħħok li t-tisjir jew it-tisħin inaqqas il-kontenut reżistenti tal-lamtu tagħhom. Għalhekk, it-tkessiħ tal-ħafur imsajjar matul il-lejl jista 'jgħin biex iżid il-kontenut ta' lamtu reżistenti tagħhom, jew riċetta tal-ħafur mhux imsajjar matul il-lejl hija għażla tajba wkoll.

Barra minn hekk, ġismek ma jistax jiddiġerixxi kompletament fibra solubbli, li tkompli tnaqqas l-assorbiment tal-karboidrati fid-demm tiegħek u ssaħħaħ is-sentimenti tal-milja.

Reviżjoni ta '16-il studju assoċjat it-teħid tal-ħafur bi tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta' zokkor fid-demm waqt is-sawm u wara l-ikel, kif ukoll livelli elevati ta 'insulina, f'nies b'dijabete tat-tip 2 ().

Tippromwovi diġestjoni xierqa

Il-lamtu u l-fibri reżistenti fil-ħafur maqtugħ mill-azzar jiffunzjonaw bħala prebijotiċi, li jappoġġjaw funzjoni diġestiva b'saħħitha billi jinkoraġġixxu d-diversità u t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju li jgħixu fil-passaġġ diġestiv tiegħek ().

Din il-komunità tal-batterja tissejjaħ il-mikrobijoma tal-musrana tiegħek.

Iż-żamma ta 'mikrobijoma tal-musrana b'saħħitha hija marbuta ma' bosta benefiċċji, inkluż stitikezza mnaqqsa, infjammazzjoni aktar baxxa, u l-immaniġġjar ta 'sintomi assoċjati ma' mard infjammatorju tal-musrana (IBDs) bħal kolite ulċerattiva ().

Jista 'jipproteġi s-saħħa tal-qalb

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-fibra fil-ħafur maqtugħ mill-azzar tista 'tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb.

Reviżjoni ta '64 studju uman sabet li l-konsum regolari tal-ħafur ikkontribwixxa għal tnaqqis sinifikanti fil-kolesterol totali u LDL (ħażin) sa 19% u 23%, rispettivament ().

Barra minn hekk, varjetajiet ta 'ħafur ipproċessati minimament, bħal ħafur imqatta' l-azzar, jista 'jkollhom effetti ta' protezzjoni tal-qalb akbar mill-ħafur ipproċessat minħabba li aktar mill-fibra tagħhom tibqa 'intatta. Fibri intatti jistgħu jbaxxu l-kolesterol b'mod aktar effiċjenti minn fibri li ġew maqsuma ().

Jista 'jsostni telf ta' piż

L-inklużjoni tal-ħafur imqatta 'l-azzar f'dieta bilanċjata tista' tinkoraġġixxi telf ta 'piż.

Il-fibra tal-ħafur tista ’tikkontribwixxi għal sentimenti ta’ milja, li min-naħa tagħhom jistgħu jwasslu għal tnaqqis fil-konsum ta ’kaloriji ().

Studji kemm fil-bnedmin kif ukoll fl-annimali jissuġġerixxu wkoll li l-fibra tal-ħafur tista 'tgħin biex tnaqqas l-akkumulazzjoni ta' xaħam, speċjalment ix-xaħam fiż-żaqq (,).

Żomm f'moħħok li t-telf tal-piż huwa kumpless. Iż-żieda tal-ħafur mad-dieta tiegħek ma tiggarantix xi riżultati speċifiċi.

Ħafur imqatta 'l-azzar jista' jsostni l-kontroll taz-zokkor fid-demm, diġestjoni xierqa, saħħa tal-qalb, u telf ta 'piż.

Kif issajjar il-ħafur maqtugħ mill-azzar

Hemm ħafna modi kif tipprepara ħafur imqatta 'l-azzar, iżda l-iktar għażla popolari hija li tiekolhom bħala ċereali tal-kolazzjon sħan jew poriġ.

Ħafna nies isajru ħafur imqatta 'l-azzar fuq il-fuklar, imma tista' tuża cooker bil-mod jew cooker bi pressjoni elettrika jekk tippreferi.

Għal kull tazza (160 gramma) ta 'ħafur imqatta' l-azzar, ikollok bżonn madwar 3 tazzi (710 mL) ta 'likwidu tat-tisjir bħall-ilma jew il-ħalib. Tista 'wkoll tkun trid iżżid niskata melħ għal togħma żejda.

Għat-tisjir bil-fuklar, sempliċement poġġi l-ħafur u l-likwidu ġo borma. Ġib għal ttektek u ħalli l-ħafur jissajjar, waqt li tħawwad kultant, għal madwar 30 minuta - jew sakemm ikun tari u msajjar.

Ixtri online il-ħafur maqtugħ mill-azzar.

Add-ins u ideat ta 'riċetti

Għal proteina żejda, ħawwad abjad tal-bajd, jogurt Grieg, jew trab tal-proteina. Tista 'wkoll żżid uċuħ bħal berries, tuffieħ imqatta', żrieragħ tal-chia, ġewż, butir tal-ġewż, kannella, u zokkor ismar.

Tista 'wkoll tuża ħafur imqatta' l-azzar f'ħafur moħmi jew ħafur matul il-lejl.

Iktar minn hekk, jagħmlu bażi kbira għal dixx imħawwar stil risotto. Sempliċement issajjar il-ħafur bil-brodu u ħaxix qalil bħal kale, squash tax-xitwa, u faqqiegħ. Ħawwad il-ġobon Parmesan jew Gruyère u kompli bil-bajda moqlija qabel ma sservi.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar jieħu aktar żmien biex jipprepara minn ħafur regolari jew mgħaġġel, iżda jagħmlu ħafur delizzjuż u delizzjuż. Huma wkoll xierqa għal platti mdewba.

L-aħħar linja

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa prodott tal-ħafur ipproċessat minimament li jdum iktar biex issajjar iżda jżomm ftit iktar nutrijenti minn varjetajiet oħra tal-ħafur.

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa partikolarment rikk f'libru u fibra reżistenti, li t-tnejn li huma jistgħu jappoġġjaw telf ta' piż, saħħa tal-qalb, kontroll taz-zokkor fid-demm, u diġestjoni. Huma wkoll sors tajjeb ta ’ħadid u proteina tal-pjanti.

Jekk trid iżżidhom mad-dieta tiegħek, il-ħafur imqatta 'l-azzar jagħmel poriġ tal-qalb li tista' tippersonalizza bit-toppings favoriti tiegħek.