Yoga tat-Tqala Stretches għal Lura, Ġenbejn, u Saqajn

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Meded tat-tqala għax-xjatika u uġigħ fid-dahar
• Qattus-Baqra
• Medda ta 'piriformis bilqiegħda (Nofs Ħamiema modifikata)
• Child’s Pose
• Meded tal-ġenbejn tat-tqala
• Pont
• Ħuha għal-livell li jmiss
• Pose tal-Angolu Marbut
• Lunge
• It-tqala tiġġebbed għar-riġlejn
• Itwi l quddiem
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Għal nisa tqal, it-tiġbid jista 'joffri bosta benefiċċji. Jista 'jgħinek tibqa' f'kundizzjoni tajba, rilassat, u tħejjik għax-xogħol. Aktar importanti minn hekk, jista 'jgħin biex itaffi ftit mill-uġigħ li jista' jkun li qed tesperjenza.

Iżda hemm xi affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok qabel tibda. Relaxin huwa ormon preżenti fil-ġisem. Waqt it-tqala, jiżdiedu l-livelli ta 'rilassina. Jgħin lill-ġisem jirrilassa ċ-ċerviċi u l-ligamenti waqt il-kunsinna.

Relaxin tillubrika wkoll u tħoll il-ġogi u l-ligamenti tal-pelvi, li jistgħu jippermettulek li tiġġebbed iżżejjed f'attivitajiet bħall-yoga. Għal din ir-raġuni, tiġbid b'entużjażmu kbir jista 'jkun perikoluż, għax jista' jikkawża korriment.

Biex tevita kwalunkwe problema potenzjali, ipprova ma tidħolx iktar fil-fond f'pożijiet milli tista 'qabel it-tqala. Jekk int Bidu, "bil-mod u bil-mod" għandu jkun il-mantra tiegħek.

Kun żgur li tikseb l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek qabel tipprattika yoga prenatali. Ċerti kumplikazzjonijiet fit-tqala jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju perikoluż.

Ipprova dawn il-pożizzjonijiet għal rutina rilassanti li tgħin biex timmaniġġa l-uġigħ li tista 'tħoss waqt it-tqala tiegħek.

Meded tat-tqala għax-xjatika u uġigħ fid-dahar

Qattus-Baqra

Din il-medda tgħin biex tissaħħaħ bil-mod id-dahar t'isfel tiegħek, tnaqqas l-uġigħ fil-ġenbejn u fid-dahar, u tgħin b'uġigħ tond tal-ligament.

Jista 'wkoll iżid il-mobilità tas-sinsla. Iż-żieda fiċ-ċirkolazzjoni tal-fluwidu spinali tiegħek tgħin biex tillubrikha l-ġurnata kollha. Dan jista 'jgħin biex ineħħi uġigħ ġdid u ntaffi dak li hemm.

Tagħmir meħtieġ: tapit tal-yoga

Muskoli maħduma: ispina, driegħ, addominali, u dahar

1. Ibda fuq il-fours. Żomm l-uċuħ ta 'saqajk ċatti fuq it-tapit, l-ispallejn direttament fuq il-polz tiegħek, u l-ġenbejn direttament fuq l-irkopptejn tiegħek.
2. Hekk kif tiġbed man-nifs, waqqa 'żaqqek, ħalli dahrek arch, imma żomm spallejk imdawra' l quddiem u 'l isfel waqt li tħares' il quddiem u kemmxejn 'il fuq. Din hija Baqra.
3. Hekk kif tispara, agħfas f'idejk u dawwar id-dahar ta 'fuq, waqt li tħares lejn żaqqek. Dan huwa Kat.
4. Kompli miexi fuq l-arkata tiegħek fuq in-nifsijiet tiegħek u dawwar fuq l-exhales tiegħek.
5. Irrepeti mill-inqas 5 darbiet.

Medda ta 'piriformis bilqiegħda (Nofs Ħamiema modifikata)

Din il-medda hija ta 'għajnuna għal dawk li għandhom uġigħ fid-dahar baxx jew xjatika.

Il-muskolu piriformis huwa muskolu żgħir fond fil-glutes li jista 'spażmu waqt it-tqala. Dan spiss jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar u fis-sieq minħabba r-relazzjoni mill-qrib tiegħu man-nerv xjatiku. Tiġbid ġentili ta 'dan il-muskolu jista' jgħin biex tnaqqas l-issikkar u l-uġigħ.

Tagħmir meħtieġ: siġġu

Muskoli maħduma: sinsla, piriformi, glutes

1. Poġġi fuq siġġu b'saqajk ċatti fuq l-art.
2. Aqsam sieq waħda fuq l-irkoppa l-oħra fil-forma tan-numru “4.”
3. Hekk kif tispira, dgħif bil-mod 'il quddiem u żżomm dahar ċatt sakemm tħoss medda fin-naħa t'isfel tad-dahar u fil-warrani. Aħseb biex ittawwal is-sinsla tad-dahar aktar milli tgħawweġ l-ispallejn lejn ħoġrek.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Child’s Pose

Din il-pożizzjoni ta 'mistrieħ hija kbira biex tiġġebbed bil-mod dawk il-ġenbejn, il-pelvi, u l-koxox uġigħ. Int ser tistira wkoll is-sinsla tad-dahar, speċjalment in-naħa t'isfel tad-dahar.

Muskoli maħduma: gluteus maximus, rotators, hamstrings, u extensors tas-sinsla

1. Ibda fuq il-fours kollha fuq it-tapit, bl-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn.
2. Żomm is-sieq kbar tiegħek imissu. Dan jagħti lil żaqqek il-kamra biex tiżżerżaq bejn irkopptejk u tevita li tagħmel pressjoni fuq il-ġenbejn. Tista 'wkoll twessa' saqajk jekk tmisshom tpoġġi xi pressjoni fuq irkopptejk jew ma jipprovdix biżżejjed spazju għal żaqqek.
3. Iġbed man-nifs u tħoss is-sinsla tiegħek tikber.
4. Hekk kif tispara, ħu l-butt tiegħek għall-għarqbejn u baxxi rashom lejn it-tapit waqt li ttella 'l-geddum fuq sidrek.
5. Strieħ hawn, b’rasek mal-art. Tista 'wkoll itwi kutra jew tuża blokka tal-yoga u tħalli rasek tistrieħ fuqha jekk l-art tkun' il bogħod. Żomm idejk miftuħa.
6. Żomm dan għal mill-inqas 5 nifsijiet profondi, uniformi.

Meded tal-ġenbejn tat-tqala

Pont

Bridge jipprovdi medda ġentili għall-flexors tal-ġenbejn tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex tissaħħaħ id-dahar t'isfel, l-addominali, u l-glutes tiegħek. Dan jgħin biex itaffi l-uġigħ fil-ġenbejn u fid-dahar.

Nota: Bridge huwa uffiċjalment meqjus bħala backbend fil-yoga. Int tkun trid tevita backbends "kbar" waqt it-tqala, iżda din il-medda ġentili tista 'tgħin b'uġigħ u ġġib għarfien tal-pelvi. Dan jista 'jkun ta' benefiċċju għalik waqt il-ħlas.

Tagħmir meħtieġ: blokka tal-yoga (mhux obbligatorja) għal pożizzjonijiet ta 'ristorazzjoni jew aktar ta' sfida

Muskoli maħduma: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors tal-ġenbejn

1. Imtedd ċatt fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti fuq l-art. Għandhom ikunu bejn wieħed u ieħor id-distanza tal-wisa 'tal-ġenbejn, iżda jistgħu jkunu aktar spazjati jekk ikun komdu. Żomm idejk dritti maġenb ġismek u jekk possibbli, saqajk mgħawweġ biżżejjed biex is-swaba 'tiegħek jistgħu jirgħu fuq wara ta' l-għarqbejn.
2. Hekk kif tieħu man-nifs, imdawwar il-pelvi sakemm in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek tagħfas bil-mod kontra l-art, imbagħad ħoll bil-mod il-ġenbejn u lura mill-art, tagħfas b'mod indaqs f'saqajk, u żżomm sinsla newtrali.
3. Żomm għal ftit għadd.
4. Hekk kif tispira, irrombla bil-mod is-sinsla tiegħek lura fuq l-art, vertebra waħda kull darba.
5. Hekk kif tirrilassa waqt li tipprepara għall-lift li jmiss, kun żgur li s-sinsla tiegħek hija newtrali. Id-dahar t'isfel tiegħek għandu jkun kemmxejn 'il barra mill-art, billi tirrispetta l-kurva naturali tas-sinsla tal-ġenbejn.
6. Irrepeti 10 darbiet.

Ħuha għal-livell li jmiss

Biex tieħu din il-medda tal-ġenbejn għal-livell li jmiss, int tkun trid li jkollok blokka tal-yoga fil-but. Int tkun qed isserraħ id-dahar t'isfel tiegħek fuq il-blokka. Dan jagħti lill-flexors tal-ġenbejn l-opportunità li jiftħu aktar.

1. Ibda billi ssegwi l-passi 1 u 2 fil-Bridge pose hawn fuq.
2. Meta jkollok il-ġenbejn 'il fuq mil-livell tas-sider, żerżaq il-blokka tal-yoga taħt is-sacrum tiegħek. Il-blokka tista 'tkun fuq kwalunkwe livell / għoli. Il-ħaġa ewlenija hija li għandek bżonn tħossok stabbli biżżejjed biex tistrieħ fuqha l-piż tal-pelvi tiegħek.
3. Jekk kellek ġenbejn relattivament flessibbli qabel it-tqala, tista 'tneħħi sieq waħda, tipponta subgħajk, u ġibhom lura fuq l-art. Il-parti ta 'fuq ta' sieqek issa se tkun immirata lejn l-art.
4. Ladarba tkun f'postha, irrilassa kompletament u ħu 5 nifsijiet bil-mod u profondi.
5. Ħoll bil-mod sieqek u aqleb saqajk. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Pose tal-Angolu Marbut

Din il-pożizzjoni bilqiegħda hija opener tal-ġenbejn. Jistabbilizza wkoll u jgħin biex iġib għarfien fil-pelvi tiegħek.Int ser tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa, id-dahar u l-għonq.

Ipprovaha bħala poża sostnuta bi yoga jew ballun tat-twelid biex tistrieħ fuqha.

Muskoli maħduma: koxox ta 'ġewwa, ġenbejn, u dahar

1. Poġġi bilqiegħda fuq it-tapit tiegħek u għawweġ l-irkopptejn tiegħek, u ġġib il-pettijiet ta 'saqajk flimkien quddiemek.
2. Aqbad saqajk u iġbed saqajk bil-mod lejn il-pelvi tiegħek.
3. Iġbed man-nifs u poġġi bil-qiegħda fuq l-għadam bilqiegħda tiegħek, mhux id-denb tiegħek. Ma tridx il-pelvi mdaħħla hawn.
4. Hekk kif tispara, agħfas irkopptejk mal-art. Żomm is-sinsla dritta, bil-mod ibda tgħawweġ fil-ġenbejn, u tieħu t-torso tiegħek lejn l-art.
5. Meta tasal kemm tista 'komdu, erħi kwalunkwe tensjoni f'għonqek billi twaqqa' l-geddum.
6. Ibqa 'hawn għal 3 sa 5 nifsijiet bil-mod, anke. Jekk possibbli, bil-mod aqleb 'il quddiem' il quddiem ma 'kull exhale, imma kun żgur li ma tiġġebbidx iżżejjed.

Lunge

Din il-medda hija ta 'għajnuna għal dawk li għandhom flexors tal-ġenbejn issikkati, il-muskoli li jgħaddu minn quddiem il-ġenbejn tiegħek. Dawn il-muskoli spiss jistgħu jsiru stretti waqt it-tqala minħabba bidliet fil-pożizzjoni tal-pelvi.

Tagħmir meħtieġ: investi jew tapit tal-yoga

Muskoli maħduma: flexors tal-ġenbejn, glutes, qalba

1. Ibda tinkina fuq l-art b'irkopptejk fuq tapit jew investi tal-yoga għall-kumdità.
2. Pass sieq 'il quddiem sabiex kemm l-irkoppa ta' quddiem u l-ġenbejn tiegħek ikunu f'angoli ta '90 grad.
3. Hekk kif tispara 'l barra, idlek bil-mod' il quddiem, billi tqiegħed il-piż f'riġlek ta 'quddiem. Pjazza l-ġenbejn billi ddawwar il-ġenbejn ta 'wara' l quddiem sakemm tħoss medda 'l isfel fuq in-naħa ta' quddiem tal-ġenbejn u l-koxxa.
4. Żomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ, jekk meħtieġ.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
6. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

It-tqala tiġġebbed għar-riġlejn

Itwi l quddiem

Il-hamstrings, il-muskoli l-kbar li jgħaddu minn wara l-koxox tiegħek, ħafna drabi jsiru stretti waqt it-tqala. Il-hamstrings issikkati jistgħu jwasslu għal uġigħ fid-dahar baxx, uġigħ fir-riġlejn, u mudelli ta 'moviment ħżiena.

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli maħduma: hamstrings, dahar baxx, għoġġiela

1. Ibda wieqaf fuq tapit b'saqajk ftit usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn ippuntati 'l quddiem.
2. Idlek 'il quddiem b'dahar ċatt u baxxi bil-mod idejk lejn l-art.
3. Kompli sakemm tħoss medda minn wara riġlejk. Tista 'sserraħ idejk għal appoġġ kullimkien li jkun komdu, imma tevita li sserraħ l-idejn fuq il-ġog tal-irkoppa nnifisha.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Biex iżżid il-medda, imxi idejk fuq naħa waħda, imbagħad l-oħra sakemm tħoss medda tajba.
6. Irrepeti 3 darbiet.

It-takeaway

It-tqala hija żmien meta ħafna affarijiet qed jinbidlu f'ġismek, li jista 'jikkawża uġigħ. Uġigħ fil-muskoli jew fil-ġogi waqt it-tqala jista 'jaffettwa l-ħila tiegħek li twettaq attivitajiet ta' kuljum kif ukoll tnaqqas il-kwalità ġenerali tal-ħajja.

Li tieħu sehem fl-eżerċizzju waqt it-tqala, kif ukoll tfittex l-għajnuna ta 'professjonisti tal-kura tas-saħħa bħal terapisti fiżiċi u kiroprattiċi, jista' jtejjeb ħafna l-uġigħ u jippermettilek li tgawdi t-tqala fl-aqwa tagħha.

Ipprova tagħmel dawn il-meded kuljum biex ittaffi wħud mill-iktar weġgħat komuni assoċjati mat-tqala. Jistgħu jtejbu l-flessibilità tiegħek u jsaħħu l-muskoli tas-sinsla u tal-qalba tiegħek. Eżerċizzju ta 'kuljum jista' wkoll jgħin biex tipprepara ġismek għal xogħol ta 'suċċess.

Ħjiel ta 'Espert: Wieħed mill-benefiċċji ta ’Child’s Pose huwa li jista’ jgħinek iġġib għarfien biex tieħu n-nifs fil-ġisem ta ’wara tiegħek hekk kif tħoss li tespandi. Il-konċentrazzjoni fuq dan hekk kif tistrieħ fil-pożizzjoni tista 'tkun ta' benefiċċju għalik waqt il-ħlas.

Sponsorjat minn Baby Dove