6 Meded Sempliċi u Effettivi X'tagħmel Wara l-Workout Tiegħek

Kontenut

• Benefiċċji tat-tiġbid wara workout
• Flessibbiltà akbar u firxa ta 'moviment
• Qagħda aħjar u inqas uġigħ fid-dahar
• Inqas tensjoni tal-muskoli u stress aktar baxx
• Fluss imtejjeb tad-demm
• X'inhi d-differenza bejn tiġbid statiku u dinamiku?
• Sommarju
• 6 meded kbar ta 'wara l-workout biex tipprova
• 1. Stretching tal-flexor tal-ġenbejn
• 2. Piriformis stretch
• 3. Stretch Cat-Cow
• 4. Medda wieqfa tal-għoġol
• 5. Triceps overhead stretch
• 6. Medda wieqfa tal-bicep
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• L-aħħar linja
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Tiġġebbed fl-aħħar tal-workout tiegħek jista 'jgħin biex iżid il-flessibilità tiegħek, inaqqas ir-riskju ta' korriment, u jnaqqas it-tensjoni tal-muskoli f'ġismek. Tista 'saħansitra tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek il-ħin li jmiss li taħdem barra.

Imma meta tkun qed tonqos fil-ħin, it-tiġbid jista 'xi kultant jieħu post lura, u jista' jkun it-tentazzjoni li taqbeżha.

It-tiġbid wara workout m'għandux għalfejn idum ħafna, u tista 'ssib shortcuts billi tiġġebbed diversi gruppi ta' muskoli f'daqqa.

Dan l-artikolu se jħares lejn sitt meded sempliċi iżda effettivi ħafna li tista 'żżid mat-tmiem tal-workout tiegħek.

Benefiċċji tat-tiġbid wara workout

Il-benefiċċji tat-tiġbid ġew stabbiliti sew. Hawnhekk hawn sommarju tal-modi ewlenin li tiġbid wara workout jista 'jgħinek.

Flessibbiltà akbar u firxa ta 'moviment

It-tiġbid jista 'jgħin biex iżid il-flessibilità tal-ġogi tiegħek. Li jkollok flessibilità akbar jgħinek timxi aktar faċilment, u jista 'wkoll itejjeb il-firxa tal-moviment fil-ġogi tiegħek. Il-firxa tal-moviment hija kemm tista 'tiċċaqlaq ġonta f'direzzjoni normali qabel ma tieqaf.

Qagħda aħjar u inqas uġigħ fid-dahar

Muskoli stretti u tensi jistgħu jwasslu għal qagħda ħażina. Meta tpoġġi jew toqgħod ħażin, ħafna drabi tagħmel pressjoni żejda u tensjoni fuq il-muskoli tiegħek. Dan, imbagħad, jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar u tipi oħra ta' uġigħ muskuloskeletriku.

Skond a, il-kombinazzjoni ta 'rutina ta' taħriġ ta 'saħħa ma' eżerċizzji ta 'tiġbid tista' tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar u fl-ispalla. Jista 'wkoll jinkoraġġixxi allinjament xieraq, li jista' jgħin biex ittejjeb il-qagħda tiegħek.

Li tiġġebbed il-muskoli tiegħek regolarment jista 'wkoll jgħin korrimenti eżistenti fid-dahar, u jnaqqas ir-riskju tiegħek għal korrimenti fid-dahar fil-futur.

Inqas tensjoni tal-muskoli u stress aktar baxx

L-istress huwa parti mill-ħajja tagħna ta 'kuljum. Imma kultant, tista 'tħossha kbira. Livelli għoljin ta ’stress jistgħu jikkawżaw il-muskoli tiegħek biex jissikkaw, u dan jista’ jġiegħlek tħossok bħallikieku qed iġġorr stress f’ġismek.

Li tiġġebbed muskoli li jħossuhom tensi u stretti jistgħu jgħinu biex jirrilassawhom. Min-naħa tiegħu, dan jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli ta' tensjoni tiegħek u jgħinek tħossok aktar kalm.

Fluss imtejjeb tad-demm

Skond, tiġbid ta 'kuljum jista' jgħin biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tiegħek. Żieda fil-fluss tad-demm fil-muskoli tiegħek tista 'tgħinhom ifiequ aktar malajr wara workout. Fluss aħjar tad-demm jista 'jgħin ukoll biex jipprevjeni uġigħ u ebusija tal-muskoli wara workout.

X'inhi d-differenza bejn tiġbid statiku u dinamiku?

Forsi smajt dwar tiġbid statiku u dinamiku u staqsejt kif huma differenti.

Tiġbid statiku jinvolvi meded li żżomm f'posthom għal perjodu ta 'żmien, ġeneralment 20 sa 60 sekonda. Fi kliem ieħor, ma tiċċaqlaqx waqt li tkun qed tiġġebbed muskolu partikolari jew grupp ta 'muskoli.

Tiġbid statiku tipikament isir fl-aħħar tal-workout tiegħek, ladarba l-muskoli tiegħek ikunu sħan u rilassati.

It-tiġbid dinamiku, min-naħa l-oħra, jinvolvi movimenti attivi. B'dan it-tip ta 'stretch, il-ġogi u l-muskoli tiegħek jgħaddu minn firxa sħiħa ta' moviment.

It-tiġbid dinamiku ġeneralment isir qabel workout biex jgħin isaħħan il-muskoli tiegħek u jżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Pereżempju, runner jista 'jog fil-post jew jippumpja saqajh qabel jibda tellieqa.

Sommarju

It-tiġbid dinamiku jinvolvi movimenti attivi, bħall-moviment ta 'dirgħajk jew riġlejk permezz ta' firxa sħiħa ta 'moviment. Dawn il-meded ġeneralment isiru qabel ma tibda rutina ta 'workout.

It-tiġbid statiku jinvolvi meded li żżomm f'posthom, mingħajr moviment. Dawn il-meded isiru fl-aħħar tal-workout tiegħek, meta l-muskoli tiegħek ikunu aktar rilassati.

6 meded kbar ta 'wara l-workout biex tipprova

Meta tiġġebbed wara l-workout tiegħek, ipprova tiffoka fuq il-muskoli li użajt waqt li kont qed teżerċita.

M'għandek bżonn l-ebda tagħmir, iżda tapit tal-yoga jew wiċċ imtaffi ieħor jista 'jnaqqas il-pressjoni fuq il-ġogi tiegħek u jagħmel il-meded tiegħek aktar komdi.

1. Stretching tal-flexor tal-ġenbejn

Din il-medda timmira lejn il-muskoli fil-ġenbejn, il-quads u l-glutes tiegħek.

1. Irkoppa fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Żomm l-irkoppa tal-lemin mgħawweġ, bis-sieq tal-lemin ċatta fuq l-art quddiemek.
2. Idleb 'il quddiem u iġġebbed il-ġenbejn tax-xellug tiegħek lejn l-art.
3. Żomm din il-medda għal 30 sa 60 sekonda qabel taqleb is-saqajn u tagħmel in-naħa opposta.

2. Piriformis stretch

Din il-medda timmira lejn il-muskolu piriformis tiegħek li jibda mill-bażi tas-sinsla tiegħek għall-għadam tal-koxxa tiegħek. Dan il-muskolu jista 'jaffettwa kemm tiċċaqlaq sew il-ġenbejn, id-dahar, ir-riġlejn u l-warrani.

1. Ibda billi toqgħod fuq l-art bir-riġlejn estiżi quddiemek.
2. Waqt li żżomm riġlek il-lemin ċatt mal-art, erfa 'riġel ix-xellugija u poġġi l-għaksa tax-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek.
3. Arka ftit dahrek u aqleb 'il quddiem sakemm tinħass medda fil-warrani tiegħek. Żomm din il-medda għal 30 sekonda, imbagħad irrepeti bir-riġel tal-lemin fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
4. Irrepeti 2 jew 3 darbiet ma 'kull sieq.

3. Stretch Cat-Cow

Din il-medda timmira lejn il-muskoli ta 'wara tiegħek.

1. Ibda b'idejk u l-irkopptejn fuq l-art, bis-sinsla tiegħek f'linja newtrali u rilassata.
2. Iġbed man-nifs waqt li tħalli żaqqek jegħreq lejn l-art, billi tagħfas siderek 'il quddiem.
3. Għolli rasek, irrilassa l-ispallejn tiegħek, u ibda ħiereġ.
4. Iddawwar is-sinsla tad-dahar tiegħek 'il fuq, ittella' d-denb tiegħek u tagħfas l-għadam pubiku tiegħek 'il quddiem.
5. Irrilassa rasek lejn l-art u rrepeti. Agħmel dan diversi drabi fil-medda ta 'minuta, jekk tista'.

4. Medda wieqfa tal-għoġol

Kif jissuġġerixxi l-isem, din il-medda timmira lejn il-muskoli tal-għoġol tiegħek.

1. Ibda billi toqgħod ħdejn ħajt jew siġġu għall-appoġġ, b'sieq waħda quddiem l-oħra, l-irkoppa ta 'quddiem kemmxejn mgħawġa.
2. Żomm l-irkoppa ta 'wara dritta, iż-żewġ għarqbejn fuq l-art, u aqleb' il quddiem lejn il-ħajt jew is-siġġu
3. Għandek tħoss medda tul l-għoġol tar-riġel ta 'wara tiegħek.
4. Ipprova żomm din il-medda għal 20 sa 30 sekonda.
5. Ibdel saqajn, u agħmel mill-inqas 2 jew 3 repetizzjonijiet fuq kull naħa.
   

5. Triceps overhead stretch

Din il-medda timmira lejn it-triceps tiegħek u l-muskoli fi spallejk.

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u dawwar spallejk lura u' l isfel biex teħles kull tensjoni.
2. Laħħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek sal-limitu, imbagħad ħawwad minkebek biex iġġib il-pala tal-lemin tiegħek 'l isfel lejn iċ-ċentru ta' dahrek.
3. Ġib idek ix-xellugija biex iġbed bil-mod il-minkeb tal-lemin tiegħek 'l isfel.
4. Żomm din il-medda għal 20 sa 30 sekonda qabel taqleb id-dirgħajn.
5. Irrepeti fuq iż-żewġ naħat 2 jew 3 darbiet, u tipprova tikseb medda aktar profonda ma 'kull ripetizzjoni.

6. Medda wieqfa tal-bicep

Din il-medda timmira fuq il-biceps tiegħek kif ukoll il-muskoli f’sidrek u fl-ispallejn.

1. Qum dritta. Poġġi idejk wara dahrek, u jorbtu idejk fil-bażi tas-sinsla tiegħek.
2. Iddritta idejk u dawwar idejk sabiex il-pali tiegħek ikunu jħarsu 'l isfel.
3. Imbagħad, għolli idejk kemm tista 'sakemm tħoss medda fil-biceps u l-ispallejn tiegħek.
4. Żomm din il-medda għal 30 sa 40 sekonda.
5. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

Ħjiel dwar is-sigurtà

• M'għandekx tiġġebbed sal-punt ta 'uġigħ. Għandek tħoss tensjoni ħafifa hekk kif tiġġebbed il-muskoli tiegħek, qatt uġigħ. Jekk tħoss uġigħ, waqqaf mill-ewwel.
• Ara l-qagħda tiegħek. Oqgħod attent għall-qagħda tiegħek ma 'kull medda. Żomm il-geddum tiegħek 'il fuq, is-sinsla dritta, il-qalba mqabbda, u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn.
• Nifs minn ġol-meded tiegħek. In-nifs mhux biss jgħinek ittaffi l-istress u t-tensjoni fil-muskoli tiegħek, tista 'wkoll ittejjeb il-kwalità tal-meded tiegħek u tgħinek iżżomm medda għal żmien itwal.
• Ibda bil-mod. Tippruvax tagħmel wisq l-ewwel darba li tiġġebbed wara workout. Ibda bi ftit meded biss, u żid aktar repetizzjonijiet u meded hekk kif tidra magħhom.

L-aħħar linja

Li tiġġebbed wara li taħdem tista 'tgħinek taħsad ħafna benefiċċji.

Meta tiġġebbed il-muskoli tiegħek wara workout, tkun qed tgħin biex ġismek jagħti bidu għall-irkupru, filwaqt li teħles ukoll stress u tensjoni, u tagħti spinta lill-flessibilità tal-ġogi tiegħek.

Jekk m'intix ċert dwar kif tiġġebbed b'mod sikur, staqsi trainer personali ċċertifikat biex jurik kif. U kun żgur li tkellem ma 'fornitur tal-kura tas-saħħa qabel ma tibda kwalunkwe programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk għandek korriment jew kundizzjoni medika.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati