Kif Trail Running Huwa Differenti minn Road Running

Kontenut

• X'inhu t-trail running u hija daqshekk differenti mit-triq?
• Kif Issib l-Aqwa Gear Running Gear
• L-Aqwa Websajts għat-Tmexxija tat-Trekks biex Tinstab Rotta
• Għaliex Trail Runners Żgur li Jeħtieġu Jsaħħu l-Ferrovija
• Kif Ittejjeb il-Ħin tar-Reazzjoni Tiegħek – u Għaliex Għandek
• Kif taġġusta l-pass tiegħek għat-Trail Running
• Għaliex l-Involviment ta 'l-Armi u l-Qofol tiegħek Huwa Ewlenin
• Kif Kaptan Running Running Downhill
• L-Importanza tal-Mixi bil-Qawwa
• X'Tistenna Bħala Bidu għal Trail Running
• Reviżjoni għal

Jekk int runner, li tibda t-trail running probabbilment tinstema' qisha mod ideali biex tiżżewweġ l-isport favorit tiegħek mal-imħabba tiegħek ta' barra. Wara kollox, min ma jinnegozjax bankini konġestjonati u tal-konkos għal trails artab u kwieti b'veduti mill-isbaħ.

Iżda t-tranżizzjoni għat-trail running mhix sempliċi daqs li tgħaddi mill-bankina għall-ħmieġ—fatt li malajr tiskopri bl-għekiesi uġigħ, quads ħruq, forsi anke ftit ħotob u tbenġil wara l-ewwel trail run tiegħek. (Relatat: 5 Affarijiet li Tgħallimt mill-Ewwel Razza Tiegħi tat-Tiġrija)

"It-tranżizzjoni mit-toroq għat-traċċi tieħu ftit paċenzja," tgħid Courtney Dauwalter, runner tat-trakkijiet ultra-distanza sponsorjat minn Salomon li jirrekordja. (Twissija Badass: Dauwalter mhux biss tfarrak rekords fuq tiġrijiet ta '200-plus-mile semi-regolarment, iżda hija wkoll tpejjep l-irġiel elite li jiġru warajha.)

Int ser ikollok bżonn tagħmir differenti, taħriġ differenti, u cues forma differenti biex tikseb l-hang ta 'dan. Imma meta wieħed iqis il-premju tiegħek huwa art aktar artab b'inqas impatt fuq il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, ħinijiet ta 'reazzjoni aktar mgħaġġla, ritratti #runnerslife aktar epiċi, u l-benefiċċji kollha għas-saħħa li tkun fin-natura, l-isforz huwa definittivament worth it.

Hawnhekk, 9 affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok jekk trid tidħol fit-trail running.

X'inhu t-trail running u hija daqshekk differenti mit-triq?

"Kull meta tgħaddi minn triq u bankina bla xkiel għal traċċa u terren imdawwar, hemm aktar tensjoni fuq il-ġisem u l-moħħ," jgħid it-triathlete u l-kowċ tal-ġiri Bob Seebohar, RDN, CSCS, sid ta 'eNRG Performance f'Littleton, CO. It-terren huwa irregolari. u l-vertikali tipikament aktar wieqfa, sabiex inti ser burn aktar kaloriji.

Iżda l-akbar bidla verament tiġi fil-komponent mentali: "Tmexxi t-trails, trid tagħti attenzjoni lit-terren, is-sieq tiegħek, u l-annimali selvaġġi," jgħid Dauwalter. "Jieħu ftit aktar kapaċità mentali għaliex ma tistax tiskonnettja u sempliċement tirrepeti l-istess LENTI aktar u aktar—il-LENTI tiegħek jinbidel hekk kif tinbidel it-traċċa." (Aktar hawn: Il-Benefiċċji Serjament tal-biża 'tat-Trail Running)

Kif Issib l-Aqwa Gear Running Gear

Il-biċċa l-kbira ta 'l-irkaptu tal-ġiri jista' jgħaddi mit-triq għat-traċċa, imma ser ikollok bżonn tibdel iż-żraben tiegħek: Iż-żraben tat-tmexxija għat-triq huma ddisinjati biex ikunu ħfief u veloċi meta jkunu qed jaħdmu fuq konkrit jew bankina, imma għandek bżonn trazzjoni, stabbiltà u durabilità biex tipproteġi sieqek fuq l-uċuħ kollha li tiltaqa 'magħhom fuq traċċa (blat, tajn, ramel, għeruq).

Terren super tekniku se jitlob lugs enormi fuq il-pettijiet (bħal dawk fuq il-Hoka Speedgoat jew is-Salomon Speedcross), iżda żarbun bażiku tajjeb għat-traċċa (bħall-Altra Superior jew l-adidas Terrex Speed ​​Shoe) għandu jissodisfa l-ħtiġijiet tal-biċċa l-kbira tan-nies, jgħid Seebohar. (Iċċekkja wkoll dawn l-aħjar żraben tat-trail running għan-nisa.)

Mur fil-maħżen tal-ġiri lokali tiegħek - jistgħu jgħidulek liema karatteristiċi ser ikollok bżonn għat-traċċi fl-inħawi tiegħek u, bħalma jiġri biż-żraben tal-ġiri, huwa kruċjali li tipprova bosta marki biex issib tajbin li huma komdi għal saqajk, iżid Dauwalter . Barra minn hekk, jistgħu jindikawk lejn traċċi lokali kbar (jew jużaw websajt jew app biex isibu traċċi tal-ġiri ħdejk — aktar dwar dan, li jmiss).

Xi trail runners jħobbu wkoll l-arbli għat-telgħa—riċerka tgħid li fil-fatt ma jiffrankawx ħafna enerġija iżda jbaxxu b'mod sinifikanti r-rata ta 'sforz perċepit (hekk iħossu li jiċċaqlaq iebes). Imbagħad, hekk kif il-ġirjiet tiegħek isiru itwal, vestita tal-ġiri tal-idratazzjoni tista 'tkun sabiħa li żżomm ilma, ikel u saffi għat-tipi kollha ta' temp, tgħid Dauwalter.

L-Aqwa Websajts għat-Tmexxija tat-Trekks biex Tinstab Rotta

Trid tipprova trail running, imma ma tafx minn fejn tibda (litteralment)? Anki jekk taf bit-traċċi kollha fl-inħawi tiegħek, forsi trid tfittex traċċi biex iżżur x'imkien ieħor. Hawn huma ftit mill-aħjar riżorsi biex issib traċċa tal-ġiri onlajn.

• Proġett Trail Run: Ir-runners ikkontribwew 227,500+ mil ta 'traċċi għal Trail Run Project. Ikklikkja fuq l-istat li int interessat fih fid-direttorju tas-sit jew skopri ħaġar prezzjuż moħbi fl-inħawi tiegħek billi tuża dehra tal-mappa.
• Trail Link: Fuq Trail Link ta 'Rails-to-Trail, tista' tuża karatteristika ta 'tfittxija avvanzata biex tnaqqas it-tfittxija tiegħek għal art speċifika, bħal ħmieġ jew ħaxix.
• AllTrails: B'AllTrails, tista 'tfittex reviżjonijiet ikkontribwiti mill-utent u ritratti ta' traċċi jew toħloq mappa tad-dwana tiegħek stess. B'verżjoni pro $3/xahar, tkun tista' tniżżel mapep għall-użu offline u tagħti aċċess għal sa 5 kuntatti għall-lokalità tiegħek f'ħin reali meta tkun fuq traċċa. (Is-sigurtà l-ewwel!)
• GħeruqIkklassifikati: M'hemmx għalfejn tgħaddi minn eluf ta 'reviżjonijiet tal-utenti. RootsRated joriġina l-informazzjoni tiegħu dwar traċċi minn gwidi lokali. Għandhom ukoll gwidi tal-avventura għal attivitajiet oħra għajr trail running (bħal Gwida tal-Bidu għall-Kiteboarding u Reġim ta 'Mixi għall-Kelb Tiegħek).
• Attiv: Lest biex timpenja ruħha għal tellieqa trail? Mur lejn Attiv biex issib avveniment.

Għaliex Trail Runners Żgur li Jeħtieġu Jsaħħu l-Ferrovija

Ir-runners kollha (irrispettivament minn jekk intix ġiri fit-triq vs. trail running) għandhom jerfgħu l-piżijiet—dan jgħin biex jipprevjeni korriment u jżid il-mobilità u l-veloċità. Iżda t-trail running, b'mod partikolari, juża ħafna muskoli ċkejkna hekk kif tgħaddi mill-blat, tistabbilizza fuq art irregolari, u tikkontrolla bidliet ta 'malajr fil-kadenza.

Seebohar jissuġġerixxi rutina ta 'saħħa li tiffoka fuq is-saħħa tal-ġenbejn (faxex, piż tal-ġisem, tisħin dinamiku u plyometrics); saħħa tal-qalba (pjanċi, bugs mejta, kwalunkwe mossa li ssaħħaħ id-dahar baxx); u xi fuq tal-ġisem (push-ups huma faċli u jimmiraw muskoli multipli f'daqqa). Xogħol il-mobilità u l-istabbiltà kuljum, u ħu wara programm ta 'saħħa ffukat 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, huwa jagħti parir.

Kif Ittejjeb il-Ħin tar-Reazzjoni Tiegħek – u Għaliex Għandek

“Li ttellaʼ saqajk u tagħti attenzjoni lill-art hija essenzjali,” jgħid Dauwalter. Inevitabbilment taqbad is-sieq tiegħek fuq il-blat u tieħu tumble (Dauwalter tgħid li għadha jiġrilha wkoll), imma t-taħriġ tal-ħin tar-reazzjoni tiegħek jista 'jgħin biex dan jitnaqqas kemm jista' jkun.

Seebohar jirrakkomanda li tħarreġ is-sistema nervuża tiegħek b'eżerċizzji tas-sellum b'aġilità, shuffles tal-koni, jew li tirbotta ballun fuq l-art jew mal-ħajt b'id waħda. Dawn il-movimenti jeħtieġu konnessjoni akbar moħħ-ġisem minħabba li jisfidaw il-koordinazzjoni tiegħek.

Kif taġġusta l-pass tiegħek għat-Trail Running

L-għan għal trail running effiċjenti u sigur huwa li ma tqattax wisq ħin b’sieqek mal-art, jispjega Seebohar. Tqassar il-pass tiegħek u kkontrolla l-veloċità tiegħek. Dan inaqqas ir-riskju tiegħek li taqa ', partikolarment fin-niżla, iżda wkoll inaqqas ir-riskju tiegħek ta' korriment: A strike ta 'quddiem tas-sieq (li naturalment jiġi b'cadence aktar mgħaġġla) inaqqas l-impatt ta' kull pass meta mqabbel ma 'jolqot fuq l-għarqub tiegħek fit-trail running, skond għal studju Franċiż tal-2016. U meta titla’ għat-telgħa, it-tnaqqis tar-ritmu jista’ jgħinek tnaqqas ir-riskju ta’ korriment fl-għadam tas-sieq (bħal ksur tal-istress), skont studju tal-2017 f’Bijomekkaniċi Sportivi. (Madankollu, jekk tkun qed tiġri fit-triq kontra trail running, fil-fatt għandek tuża kwalunkwe passi ta 'ġiri li jħossu l-aktar naturali għalik, skond ix-xjenza.)

Għaliex l-Involviment ta 'l-Armi u l-Qofol tiegħek Huwa Ewlenin

"It-tmexxija tat-traċċa hija dwar li tkun ħafif fuq saqajk, li jkollok ħinijiet ta 'reazzjoni mgħaġġla, saħħa u kontroll eċċellenti li tistabbilizza l-ġenbejn, mobilità u saħħa tajba fl-għaksa, u tuża l-armi bħala benefiċċju," jgħid Seebohar. Dak hu ħafna x'taħseb dwaru, iżda l-akbar differenza bejn it-tmexxija tat-triq u t-traċċi tat-traċċa huma l-armi tiegħek u l-qalba tiegħek.

Fit-tmexxija tat-triq, huwa faċli li tinsa dak li qed jagħmlu armi tiegħek. Imma dawn huma parti importanti mill-pass li għandek - ipprova tiġri b’idejk wara dahrek u tara kemm tħossok effiċjenti, jgħid Seebohar - u jistgħu jagħmlu d-differenza kollha fit-trail running. "Tbandil u kadenza xierqa tad-driegħ jistgħu jgħinu runner jidħol fi skanalatura bil-kadenza t'isfel tal-ġisem, u l-armi jistgħu jintużaw aktar għall-bilanċ meta jkunu fuq traċċi dojoq ħafna jew jinżlu 'l isfel," huwa jżid. (Hawnhekk, iktar indikaturi dwar il-formola tat-tħaddim.)

Dauwalter iżid li għandek tuża l-qalba tiegħek aktar spiss ukoll. "Iż-żamma tal-qalba tiegħek involuta tgħinek tirreaġixxi aktar malajr għal diversi ostakli u tħaffef jew tnaqqas il-pass tiegħek."

Kif Kaptan Running Running Downhill

L-ewwel ħaġa li titgħallem fuq traċċa tal-ġiri: Inżul fuq it-traċċa jieħu prattika. U mhux kull għoljiet huma l-istess. "Passi żgħar u mgħaġġla se jżommu l-veloċità tiegħek taħt kontroll fuq għan-niżliet aktar tekniċi, u l-ftuħ ta 'LENTI tiegħek jista' jġibek cruising aktar malajr fuq l-għoljiet aktar bla xkiel," jispjega Dauwalter. Ukoll, żomm rasek 'il fuq u naviga r-rotta tiegħek ftit passi qabel fejn int attwalment, tagħti parir. (Dak it-talba mentali ogħla qed jagħmel sens issa, hux?)

L-Importanza tal-Mixi bil-Qawwa

Fit-trail running, m'hemm l-ebda mistħija fit-tnaqqis tal-veloċità: Bejn gradi wieqfa, art tal-blat, sħana u altitudni, fil-fatt ħafna drabi huwa iktar effiċjenti li tħaddem il-qawwa fuq l-għoljiet milli tipprova tmexxiha, jgħid Dauwalter. "Il-mixi bil-qawwa hija teknika li tista 'tintuża biex titla' l-għoljiet malajr daqs kemm tagħmel il-ġiri, iżda żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek aktar baxxa u tuża l-muskoli tiegħek b'mod differenti biex tagħti mistrieħ saqajk tiġri," tispjega.

Ipprova: Lean fil-grad; żomm rasek 'l isfel, tiffoka fuq it-traċċa, agħmel passi iqsar, u timxi b'kadenza aktar mgħaġġla, jgħid Seebohar. (Relatat: It-Tlugħ ta' 20 Mil li għamilni fl-aħħar napprezza ġismi)

X'Tistenna Bħala Bidu għal Trail Running

Anki jekk ilek taħdem għal bosta snin, it-tranżizzjoni mit-triq għat-triq għall-trail running probabbilment ma tħossx naturali daqs kemm tistenna. "Inti tista 'tħabbat irkopptejk jew togħrok idejk, u t-traċċi probabbilment iġiegħluk tħossok kompletament barra mill-forma għalkemm m'għandek l-ebda problema biex taħdem fit-toroq," tgħid Dauwalter, u żżid: "Dan huwa normali!"

Qed tuża mudelli differenti ta 'sparar tal-muskoli, taħdem kontra aktar mikro-reżistenza taħt is-saqajn, u ħafna drabi żżid fatturi ta' sħana u altitudni - qed jaħdem, iżda differenti.

"Taqtax qalbek - ħudha sbieħ u faċli u ħu pjaċir tesplora żona ġdida sabiħa li hi ħielsa minn karozzi u stop lights," iżid Dauwalter. (Forsi agħfas dawn il-pariri dwar is-sigurtà tat-trail running qabel ma tmur ukoll.)

Reviżjoni għal