Meded biex Ħoll il-Muskoli tat-Trapezju Tiegħek

Kontenut

• Widna sa spalla
• Poża tal-kukkudrill (Makarasana)
• Cobra joħolqu (Bhujangasana)
• Pose tal-Baqra tal-Qtates (Marjaryasana-Bitilasana)
• Tiwi ta 'riġel wiesa' 'l quddiem (Prasarita Padottanasana)

Il-muskoli tat-trapezju tiegħek

Forsi tistaqsi x'inhu, eżattament, it-trapezju tiegħek - jew forsi le, peress li qed taqra dan.

Ħafna nies għandhom idea vaga li hija parti minn spallejhom u għonqhom b'xi mod u jafu li għandhom bżonn jeħilsuha. Imma mhumiex neċessarjament ċari x'jagħmel.

Biex tkun speċifiku, hija parti mill-ispalla tiegħek. Huwa responsabbli biex iċċaqlaq u jdur ix-xafra ta 'l-ispalla tiegħek, jistabbilizza driegħek, u jestendi għonqok. Bażikament, jagħmel ħafna xogħol, u jagħmilha post faċli għal stress u tensjoni biex tinżel. Dan jgħodd speċjalment għall-parti ta 'fuq tat-trapezju fin-naħa t'isfel ta' l-għonq tiegħek.

Biex tħoll u tħaffef dan il-muskolu, għandek bżonn tagħmel ftit xogħol fuq l-ispalla, ftit xogħol fuq l-għonq, u ftit xogħol fuq in-naħa ta ’fuq tad-dahar.

Widna sa spalla

Tista 'tibda bilqiegħda jew bilwieqfa, iżda bħala parti minn din is-serje, huwa rakkomandat li toqgħod fuq l-art, fuq tapit.

1. Bil-mod u bil-faċilità, ħu l-widna tal-lemin lejn l-ispalla tal-lemin tiegħek. Huwa naturali li l-ispalla tax-xellug tiegħek terfa 'waqt li tagħmel dan. Jekk jiġri hekk, ittaffi rasek lura lejn iċ-ċentru sakemm tkun tista 'tirrilassa l-ispalla tax-xellug tiegħek lura' l isfel.
2. Għolli l-id il-leminija 'l fuq u' l fuq minn rasek, waqt li sserraħ idek fuq il-ħaddejn tax-xellug tiegħek. M'għandekx tiġbed rasek issa, għalkemm. Sempliċement isserraħ idejk hemm għal ftit iktar pressjoni. Dan bil-mod jifrex it-trapezju ta 'fuq tiegħek.
3. Nifs hekk kif toqgħod hawn għal mill-inqas 30 sekonda.
4. Ħoll bil-mod din in-naħa, u mbagħad ittaffi widnejk ix-xellugija lejn l-ispalla tax-xellug tiegħek u imla l-medda fuq in-naħa l-oħra, nifs profond minn ġo fiha.

Poża tal-kukkudrill (Makarasana)

Din il-mossa tista 'tkun skomda għall-ewwel. Jista 'jħoss fard li tirrilassa wiċċu' l isfel, imma jekk tieħu n-nifs bil-mod u tħallih, dan jista 'verament jgħin biex itaffi t-trapezju tiegħek.

1. Imtedd fuq l-istonku b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, u strieħ idejk waħda fuq l-oħra taħt il-geddum tiegħek.
2. Meta tkun f'postu, timtedd ċatt u sserraħ moħħok fuq idejk stivati. Dan fil-fatt se jirrilaxxa l-kompressjoni tan-naħa t'isfel tad-dahar ukoll, iżda l-ħaġa ewlenija li trid tara u tiffoka fuqha hawn hija li ttawwal is-sinsla tad-dahar u tirrilaxxa kwalunkwe tensjoni fin-naħa ta 'fuq tad-dahar u fl-għonq.
3. Nifs profond u tipprova tirrilassa hawn.

Cobra joħolqu (Bhujangasana)

Dan joħloq tensjoni fin-naħa t'isfel ta 'l-għonq u t-trapezju u jiftaħlek gerżuma. Iżżid ukoll il-flessibilità fis-sinsla tiegħek u ssaħħaħ dahrek u dirgħajk, u tgħin biex tevita kwistjonijiet futuri ta 'trapezju.

1. Għolli rasek u poġġi idejk fuq l-art ħdejn l-ispallejn tiegħek, billi żżomm idejk paralleli u l-minkbejn viċin ġismek. Agħfas il-parti ta 'fuq ta' saqajk fl-art u nifs profondament hekk kif tibda terfa 'rasek u siderek. Jekk possibbli, iddritta idejk u żomm f'moħħok li l-iddrittar kompletament se jdawwar dahrek pjuttost ftit.
2. Kemm jekk titlaqx it-triq kollha lejn dirgħajn dritti jew le, żomm f'moħħok li trid li l-għonq u r-ras (ispina ċervikali) jkunu fuq l-istess kurva. Int se terfa 'rasek ukoll, imma trid sempliċement ittaffiha.
3. Iċċekkja l-geddum tiegħek. Huwa oerhört komuni li toqgħod il-geddum tiegħek f'din il-poża u tħalli l-ispallejn jitkaxkru 'l fuq lejn widnejk, għalhekk ħu mument biex iddawwar spallejk' il quddiem u 'l isfel, billi tiġbed l-ispallejn tiegħek eqreb lejn xulxin waqt li tiġbed it-torso tiegħek minn fuq id-dirgħajn tiegħek, ittaffilek il-geddum lura.
4. Żomm dan għal ftit nifsijiet u erħiha fuq exhale.
5. Iġbed man-nifs waqt li terfa 'f'din il-pożizzjoni mill-inqas darbtejn oħra, u żommha għal ftit itwal kull darba.

Pose tal-Baqra tal-Qtates (Marjaryasana-Bitilasana)

Din il-mossa teħles it-tensjoni fis-sinsla ċervikali tiegħek u tiġġebbed il-muskoli ta 'wara kif ukoll il-parti ta' quddiem tat-torso tiegħek. Wieħed iżomm f'moħħu li meta tuża din il-pożizzjoni speċifikament għat-trapezju tiegħek, trid tiffoka fuq iż-żona eżatt bejn ix-xfafar ta 'fuq tiegħek, billi ddawwar b'mod alternat u tirrilaxxa għonqok.

1. Imbotta 'l fuq fuq il-erba' saqajn kollha, f'pożizzjoni fuq il-mejda. Il-ġenbejn tiegħek għandhom ikunu direttament fuq l-irkopptejn tiegħek, l-ispallejn fuq il-minkbejn, u l-minkbejn fuq il-polz tiegħek.
2. Hekk kif tiġbed man-nifs, erfa 'rasek, siderek u l-għadam bilqiegħda, ħalli żaqqek jegħreq, u arka dahrek.
3. Hekk kif tispara, dawwar is-sinsla tiegħek lejn is-sema u erħi rasek fil-poża tal-Qattus.
4. Kompli ħu nifsijiet fil-fond, imxi bin-nifs tiegħek kif tagħmel int, tieħu man-nifs waqt li ttella 'dahrek u tefa' waqt li ddawwar dahrek.

Tiwi ta 'riġel wiesa' 'l quddiem (Prasarita Padottanasana)

Din il-pożizzjoni tiddekompressa s-sinsla tad-dahar tiegħek, issaħħaħ id-dahar u l-ispallejn ta 'fuq, u ttawwal u ttaffi l-muskoli ta' l-għonq tiegħek.

1. Imbotta biex toqgħod bil-wieqfa u, billi żżomm saqajk paralleli, twessa 'l-pożizzjoni tiegħek għal bejn wieħed u ieħor tul ta' sieq. B’idejk fuq il-ġenbejn, erħi t-torso u bil-mod ilwi ’l quddiem, u żomm l-erba’ kantunieri ta ’saqajk imsejsa fuq l-għeruq. Jekk tħossok instabbli f’din il-poża, għawweġ irkopptejn ftit u erħi idejk mal-art, il-wisa ’tal-ispalla.
2. Wara li tħossok għeruq sħaħ f'din il-liwja 'l quddiem, iwaħħal idejk wara dahrek, tgħannqu x-xfafar ta' l-ispalla tiegħek, u erħi idejk lejn l-art.