Taħriġ bil-mixi għal nisa tqal
Kontenut
- Benefiċċji tal-mixi fit-tqala
- Pjan ta 'mixi għal nisa tqal
- Pjan ta 'mixi għall-1 Kwart
- Pjan tal-mixi tat-2 Kwart
- Pjan tal-Mixi għat-3 Kwart
Dan it-taħriġ tal-mixi għal nisa tqal jista 'jiġi segwit minn nisa atleti jew sedentarji u, f'ħafna każijiet, jista' jsir matul it-tqala kollha. F'dan il-pjan, huwa rakkomandabbli li timxi bejn 15 u 40 minuta kuljum, madwar 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, iżda huwa importanti li tikkonsulta lill-ostetriku qabel ma tibda l-mixjiet.
Ġeneralment, il-mara tqila għandha tagħmel mixja qasira u b'pass ħafif, fl-ewwel xhur tat-tqala, minħabba r-riskju akbar ta 'korriment u, fl-aħħar tat-tqala, minħabba l-iskumdità li l-volum taż-żaqq iġib miegħu il-mara.
Il-mixi jgħin ukoll lin-nisa tqal biex iżommu l-piż ideali tagħhom. Daħħal id-dettalji tiegħek għal valutazzjoni personali:
Benefiċċji tal-mixi fit-tqala
Il-mixi huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal nisa tqal, għaliex:
- Jgħin biex ma tlibbisx wisq fit-tqala;
- Ma jgħabbix iżżejjed il-ġogi tal-irkoppa u tal-għaksa;
- Jipprevjeni nefħa fis-saqajn;
- Ittejjeb il-bilanċ minħabba li ssaħħaħ il-muskoli, speċjalment il-ġenbejn u s-saqajn.
Il-mixi jgħin ukoll lin-nisa tqal biex iżommu l-piż ideali tagħhom. Daħħal id-dettalji tiegħek għal valutazzjoni personali:
Attenzjoni: Din il-kalkulatur mhuwiex adattat għal tqala multipla.
Eżerċizzju regolari waqt it-tqala jiffaċilita wkoll il-ħlas normali. Ara eżempji oħra ta 'eżerċizzji fi: Eżerċizzji biex tiffaċilita t-twelid normali.
Pjan ta 'mixi għal nisa tqal
It-taħriġ tal-mixi jista 'jsir barra jew fuq it-treadmill u ħafna drabi għandu jsir matul it-tqala kollha, billi jalterna bejn mumenti ta' mixi aktar bil-mod u aktar mgħaġġel.
O tIl-ħin tal-mixi għandu jvarja bejn 15 u 40 minuta u għandu jkun adattat għax-xahar tat-tqala li fih tkun il-mara tqila. Għalhekk, il-pjan għandu jirrispetta:
- Pass ħafif: il-pass għandu jkun bil-mod, li jikkorrispondi għal madwar 4 km / h fuq it-treadmill u, iservi biex isaħħan il-ġisem u jipprepara l-muskoli u l-ġogi u biex jgħin lill-ġisem jirkupra wara l-isforz;
- Pass moderat: il-pass tal-mara tqila jista 'jvarja bejn 5 sa 6 km / h, u jippermetti li titkellem b'mod naturali mingħajr ma tieħu nifs.
Qabel u wara l-mixja, il-mara tqila tista 'tagħmel xi eżerċizzji ta' tiġbid, prinċipalment għar-riġlejn u l-ġenbejn li jistgħu jiġu indikati mill-għalliem tal-gym. Ara xi eżempji fi: Eżerċizzji ta 'tiġbid fit-tqala.
Pjan ta 'mixi għall-1 Kwart
F'dan l-istadju, il-mara tqila hija aktar probabbli li tesperjenza dardir u rimettar, u għandha wkoll riskju ogħla ta 'korriment, li jista' jnaqqas ix-xewqa li jeżerċita. Għalhekk, il-mara trid timxi, iżda għandha żżomm pass bil-mod, timxi 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa għal 15 sa 30 minuta, preferibbilment barra, f'post kalm u paċifiku.
Pjan tal-mixi tat-2 Kwart
Fit-2 trimestru tat-tqala, il-mara tqila għandha żżid bil-mod il-ħin tal-mixi u n-numru ta 'drabi li timxi fil-ġimgħa, li tvarja minn 3 sa 5 darbiet. Is-segwenti huwa pjan ta 'mixi għal nisa tqal f'dan l-istadju tat-tqala.
| Ġimgħa tal-Ġestazzjoni | Taħriġ | Indikazzjonijiet |
| It-13-il ġimgħa | 20 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġimgħa | 5 min ħafif + 10 min moderat + 5 min ħafif |
| 14-il ġimgħa | 20 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġimgħa | | 5 min ħafif + 10 min moderat + 5 min ħafif |
| 15 sal-16-il ġimgħa | 20 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġim | is-Sibt | Ħad | 5 min ħafif + 10 min moderat + 5 min ħafif |
| 17 sa 18-il ġimgħa | 25 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġim | Ħad | 5 min ħafif + 15 min moderat + 5 min ħafif |
| 19 sal-20 ġimgħa | 30 min It-Tnejn | it-Tlieta | l-Erbgħa | is-Sibt | 5 min ħafif + 20 min moderat + 5 min ħafif |
| 21 sat-22 ġimgħa | 35 min It-Tnejn | it-Tliet | l-Erb | il-Ġim | | 5 min ħafif + 25 min moderat + 5 min ħafif |
| 23 sa 24 ġimgħa | 40 min It-Tnejn | it-Tliet | il-Ġimgħa | is-Sibt | | 5 min ħafif + 30 min moderat + 5 min ħafif |
Fil-każ li l-mara tqila ssibha diffiċli biex tikkonforma ma 'dan il-pjan, hija għandha tnaqqas 5 minuti ta' taħriġ kull ġimgħa.
Pjan tal-Mixi għat-3 Kwart
Fit-3 trimestru, il-mara tqila għandha tnaqqas il-ħin tal-mixi, peress li huwa f'dan l-istadju li l-uġigħ fid-dahar jiżdied minħabba t-tkabbir taż-żaqq, u jikkawża skumdità akbar. B'dan il-mod, il-mara tqila tista 'tuża l-pjan li ġej:
| Ġimgħa tal-Ġestazzjoni | Taħriġ | Indikazzjonijiet |
| 25 sa 28 ġimgħa | 30 min It-Tnejn | it-Tlieta | l-Erbgħa | is-Sibt xemx | 5 min ħafif + 20 min moderat + 5 min ħafif |
| Id-29 sat-32 ġimgħa | 25 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġimgħa | | 5 min ħafif + 15 min moderat + 5 min ħafif |
| 33 sal-35 ġimgħa | 20 min It-Tnejn | l-Erb | il-Ġim | Ħad | 5 min ħafif + 10 min moderat + 5 min ħafif |
| Is-36 sas-37 ġimgħa | 15 min it-Tnejn | is-Sess | ix-Xemx | 3 min ħafif + 9 min moderat + 3 min ħafif |
| Mit-38 sal-40 ġimgħa | 15 min it-tl | ħam | sib | | 3 min ħafif + 9 min moderat + 3 min ħafif |
Sabiex iżżomm tqala b'saħħitha, il-mara tqila, minbarra li timxi, għandha żżomm dieta bilanċjata. Ara l-vidjow għal xi pariri.
Kun af ukoll eżerċizzji oħra li l-mara tqila tista 'tagħmel:
- Eżerċizzji ta 'aerobics ta' l-ilma għal nisa tqal
Nisa tqal jistgħu jagħmlu taħriġ bil-piż?
Rakkomandat Mill-Istati Uniti
Krozzi u tfal - bilwieqfa u mixi
