Running workout biex taħraq ix-xaħam
Kontenut
It-tmexxija hija tip effiċjenti ħafna ta 'eżerċizzju aerobiku għal telf ta' piż u titjib tal-kundizzjoni tajba, speċjalment meta jiġi pprattikat b'intensità għolja, li jżid ir-rata tal-qalb. Sib x'inhuma l-benefiċċji ta 'eżerċizzju aerobiku.
Taħriġ fit-tħaddim li jista 'jwassal għal ħruq ta' xaħam u, konsegwentement, telf ta 'piż jista' jwassal għal telf ta '1 sa 2 kg fil-ġimgħa, peress li jinterferixxi mumenti ta' intensità għolja b'ġirja aktar kalma, li taċċellera l-metaboliżmu u, konsegwentement, iżżid in-nefqa tal-enerġija . Madankollu, ir-riżultati jistgħu jvarjaw skont il-persuna, peress li jiddependi fuq l-individwalità bijoloġika ta 'kull waħda, minbarra l-fatt li t-telf tal-piż huwa akbar meta jkun hemm aktar liri x'jitilfu lil hinn mill-piż ideali. Iċċekkja xi suġġerimenti biex jitilfu l-piż u jitilfu ż-żaqq.
Kif jista 'jsir taħriġ
It-taħriġ fit-tmexxija biex titlef ix-xaħam isir f'4 ġimgħat, bi sforz progressiv u fi ġranet alternattivi (it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt, per eżempju), sabiex il-muskolu jkun jista 'jistrieħ u biex jipprevjeni t-telf tal-massa tal-muskoli. Qabel u wara kull workout huwa importanti li twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid biex tipprepara l-ġisem u tevita korrimenti, bħal kontrazzjonijiet jew tendinite, per eżempju. Hawnhekk għandek tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid tar-riġlejn.
It-taħriġ tal-ġiri biex jinħaraq ix-xaħam jikkonsisti fi:
| It-tielet | Il-ħames | Is-Sibt | |
| Ġimgħa 1 | 10 min mixi + 20 min mixja mgħaġġla | 10 minuti mixi Aqleb bejn 3 minuti mixi + 1 min trott (6 darbiet) | 10 minuti mixi Aqleb bejn 3 minuti mixi + 2 min trott (5 darbiet) |
Ġimgħa 2 | 15 min mixi + 10 min trott + 5 min mixi | 5 minuti mixi Aqleb bejn 2 min ta 'dawl jaħdem + 1 min ta' mixi (8 darbiet) | 10 minuti mixi Aqleb bejn 5 min trott + 2 min mixi (5 darbiet) |
Ġimgħa 3 | 5 min dawl ħafif Aqleb bejn jog ħafif ta '5 min + 1 minuta mixi (5 darbiet) | 10 min dawl ħafif Aqleb bejn 3 min ta 'ġiri moderat + 1 min ta' mixi (8 darbiet) | 5 min mixi + 20 min ġirja ħafifa |
Ġimgħa 4 | 5 min mixi + 25 min ġirja ħafifa | 5 minuti mixi Aqleb bejn 1 min ta 'tmexxija qawwija + 2 min ta' tmexxija moderata (5 darbiet) 15 min trott | 10 min mixi + 30 min ġirja moderata |
Minbarra t-taħriġ tal-ġiri biex titlef ix-xaħam, it-taħriġ jista 'jsir ukoll biex tmexxi distanzi speċifiċi jew tnaqqas il-ħin, pereżempju. Sib kif isir it-taħriġ biex isiru 5 u 10 km u kif imorru minn 10 għal 15 km.
X'għandek tagħmel waqt it-tellieqa
Matul it-tellieqa huwa importanti li tixrob mill-inqas 500 ml ilma kull 30 minuta ta 'taħriġ biex tissostitwixxi l-minerali u l-ilma mitluf mill-għaraq, minbarra li huwa importanti biex tevita bugħawwieġ, li jista' jinħoloq minħabba deidrazzjoni.
Barra minn hekk, biex timmassimizza r-riżultati tat-taħriġ, huwa importanti li tiekol dieta li tirqaq li normalment tinkludi ikel b'ħafna fibri u b'kaloriji baxxi u, għalhekk, m'għandux ikun fih ikel b'ħafna zokkor jew xaħam. Tgħallem kif issir id-dieta għall-ipertrofija u t-telf tax-xaħam.
Jekk waqt il-ġirja tħoss l-hekk imsejjaħ ‘uġigħ fuq il-ħmar’ jew ‘uġigħ fag’, huwa importanti li tiffoka fuq in-nifs, tnaqqas il-veloċità u meta l-uġigħ ikun spiċċa, terġa ’tieħu l-pass tiegħek. Ara x'inhuma l-kawżi ewlenin ta 'uġigħ waqt it-tħaddim u x'għandek tagħmel biex tevita kull wieħed u kif iżżomm nifs korrett fih: 5 pariri biex ittejjeb il-prestazzjoni tat-tħaddim tiegħek.
Sib x'għandek tiekol qabel, waqt u wara t-taħriġ fil-video li ġej:
Ir-Rakkomandazzjoni Tagħna
X'inhu Nutrigenomika u Jista 'Ittejjeb id-Dieta Tiegħek?