Kif tagħmel workout fis-sider id-dar

Kontenut

• Kif tagħmel il-workout id-dar
• 1. Flessjoni normali (20x)
• tnejn.Flessjoni isometrika (15 sek)
• 3. Flessjoni iżolata (10x kull naħa)
• 4. Flessjoni mnaqqsa (20x)
• 5. Flessjoni inklinata (15x)
• 6. Flessjoni splussiva (10x)

Il-qbid tal-piż fil-ġinnasju huwa wieħed mill-aħjar modi biex tibni sider aktar b'saħħtu u goff, madankollu, it-taħriġ tas-sider jista 'jsir ukoll id-dar, anke mingħajr piż jew kwalunkwe tip ta' tagħmir speċjali.

Meta l-piż ma jintużax, is-sigriet għal eżerċizzju aktar effettiv huwa li żżid il-ħin taħt tensjoni, jiġifieri, li tħalli l-muskolu kkuntrattat itwal, minn dak li jkun meħtieġ bl-użu tal-piżijiet. Dan minħabba li, sabiex jiġi stimulat it-tkabbir tal-muskoli, huwa meħtieġ li l-muskolu jitħalla għajjien u, għalkemm dan jiġri malajr meta tuża l-piż, meta t-taħriġ isir id-dar mingħajr tagħmir, l-aħjar mod biex il-muskolu jiġi għajjien huwa li tagħmel aktar repetizzjonijiet. .

Kif tagħmel il-workout id-dar

Il-workout ippreżentat hawn taħt jinkludi 6 varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-flessjoni, li huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji kompluti biex tħarreġ is-sider id-dar. L-eżerċizzji għandhom isiru f'sekwenza biex jilħqu ż-żoni kollha tas-sider, u jippermettu pawża ta '30 sa 45 sekonda bejn kull eżerċizzju.

Is-6 eżerċizzji jikkostitwixxu serje ta 'taħriġ, li għandhom jiġu ripetuti bejn 3 sa 4 darbiet, b'qagħda bejn settijiet ta' 1 sa 2 minuti, biex jinkisbu riżultati aħjar. Dan it-taħriġ għandu jsir 1 sa 2 darbiet fil-ġimgħa.

1. Flessjoni normali (20x)

Il-flessjoni hija l-alleat prinċipali fit-taħriġ tas-sider fid-dar, peress li tippermettilek li tattiva diversi reġjuni tas-sider b'mod effettiv. Il-flessjoni normali hija l-ewwel eżerċizzju mill-aqwa peress li tippermettilek tissaħħan il-muskolu gradwalment, u tevita l-korrimenti.

Kif tagħmel: poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art fil-wisa 'ta' l-ispalla u mbagħad iġġebbed saqajk sakemm jiffurmaw linja dritta mill-ispallejn sas-saqajn. Fl-aħħarnett, billi żżomm din il-pożizzjoni, wieħed għandu jgħawweġ id-dirgħajn u jinżel bis-sider lejn l-art sakemm jifforma angolu ta '90º mal-minkbejn, u jitla' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 20 reps malajr.

Huwa importanti li matul il-prestazzjoni tal-flessjoni l-addome jinżamm kuntrattat, biex jiġi żgurat li d-dahar ikun dejjem allinjat sewwa. Nies li għandhom iktar diffikultà biex jagħmlu l-push-up jistgħu jpoġġu l-irkopptejn fuq l-art, per eżempju, biex iħaffu t-tagħbija fuq il-muskolu ftit.

tnejn.Flessjoni isometrika (15 sek)

Il-flessjoni isometrika hija varjazzjoni tal-flessjoni normali li tippermettilek iżżid il-ħin taħt tensjoni tal-muskolu pettorali, li jiffavorixxi t-tkabbir tal-muskoli.

Kif tagħmel: għandha ssir flessjoni normali, imma wara li titbaxxa s-sider mal-art bil-minkbejn f'angolu ta '90º, trid iżżomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda. F'kull ħin, huwa importanti wkoll li żżomm l-addominali tiegħek stretti, biex tiżgura li tinżamm linja dritta mis-saqajn għar-ras.

F'każ li l-eżerċizzju jkun diffiċli ħafna, tista 'tagħmel dan bl-irkopptejn fuq l-art u f'perjodi ta' 5 sekondi, per eżempju.

3. Flessjoni iżolata (10x kull naħa)

Dan it-tip ta 'push-ups jiżolaw ix-xogħol muskolari fuq kull naħa tas-sider, u jikkawżaw li t-tensjoni fuq il-muskolu tkun akbar, u tiffavorixxi l-ipertrofija.

Kif tagħmel: dan l-eżerċizzju huwa simili għall-flessjoni normali, madankollu, minflok ma tpoġġi ż-żewġ idejn il-wisa 'ta' l-ispalla, idejn waħda għandha titqiegħed 'il bogħod mill-ġisem, sabiex dan id-driegħ ikun imġebbed għal kollox. Imbagħad, il-moviment ta 'dixxendenza bis-sider għall-art għandu jitwettaq, iżda billi tapplika l-forza biss fuq in-naħa tas-sider li għandha l-idejn l-eqreb lejn il-ġisem. Dan l-eżerċizzju għandu jsir b'10 repetizzjonijiet għal kull naħa tas-sider.

Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli ħafna, għandek tagħmel dan bl-irkopptejn fuq l-art.

4. Flessjoni mnaqqsa (20x)

Il-push-ups huma eżerċizzju komplet ħafna biex iħarrġu l-muskolu pettorali, madankollu, li jagħmlu varjazzjonijiet żgħar fl-angolu li fih isiru jistgħu jgħinu biex jiffokaw ftit aktar fuq ir-reġjun ta 'fuq jew biex jiddeduċu mis-sider. Din il-verżjoni tippermettilek taħdem aktar fuq ir-reġjun tal-muskolu ta 'fuq.

Kif tagħmel: dan l-eżerċizzju jeħtieġ li jsir bl-appoġġ ta 'bank jew siġġu. Biex tagħmel dan, trid tpoġġi ż-żewġ saqajn fuq is-siġġu u mbagħad, billi żżomm il-pożizzjoni normali tal-flessjoni, imma bis-saqajn elevati, trid twettaq 20 push-ups.

Biex tipprova tnaqqas l-intensità ta 'l-eżerċizzju, tista' tagħżel serħan tas-saqajn aktar baxx, per eżempju, biex tbiegħed il-piż mir-reġjun pettorali. Għażla oħra hija wkoll li tagħmel settijiet żgħar ta '5 jew 10 repetizzjonijiet wara xulxin, sakemm tilħaq 10.

5. Flessjoni inklinata (15x)

Wara li taħdem iktar fuq ir-reġjun pettorali ta 'fuq, il-flessjonijiet inklinati jgħinu biex jiffokaw ftit aktar fuq il-parti t'isfel tal-muskolu pettorali.

Kif tagħmel: dan l-eżerċizzju għandu jsir ukoll bl-appoġġ ta 'bank jew siġġu. F'dan il-każ, poġġi ż-żewġ idejn fuq il-bank u mbagħad iġġebbed saqajk u żomm ġismek dritta, f'pożizzjoni ta 'flessjoni normali. Fl-aħħarnett, agħmel il-push-ups, billi tieħu s-sider lejn il-bank sakemm il-minkbejn ikunu f'angolu ta '90º. Agħmel 15-il repetizzjoni wara xulxin.

Jekk l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq, tista 'tipprova tuża appoġġ aktar baxx jew, jekk possibbli, tagħmel push-ups b'irkopptejk fuq l-art, pereżempju.

6. Flessjoni splussiva (10x)

Biex ittemm is-serje ta 'taħriġ u tiggarantixxi għeja fil-muskoli, il-flessjoni splussiva hija eżerċizzju eċċellenti, li jattiva l-muskolu pettorali kollu u juża l-forza ta' kontrazzjoni kollha.

Kif tagħmel: il-flessjoni splussiva hija simili ħafna għall-flessjoni normali, madankollu, meta terġa 'lura għall-pożizzjoni inizjali, wara li tinżel bis-sider lejn l-art, il-forza massima għandha ssir bl-idejn kontra l-art, biex timbotta l-ġisem' il fuq u toħloq ftit jaqbżu. Dan jiżgura li l-muskolu jinżel b'mod splussiv. Agħmel 10 repetizzjonijiet.

Dan l-eżerċizzju jikkawża ħafna għeja fil-muskoli, allura jekk isir diffiċli wisq biex twettaq, għandek tagħmel kemm tista 'push-ups splussivi u mbagħad imla n-numru ta' push-ups li huma nieqsa bi push-ups normali.

Wara dan l-eżerċizzju, għandek tistrieħ bejn 1 sa 2 minuti u terġa 'lura għall-bidu tas-serje, sakemm tlesti 3 sa 4 dawriet.