Tabata workout biex tnixxef iż-żaqq

Kontenut

• Pjan ta 'taħriġ komplut
• 1. Muntanji tal-Muntanji
• 2. Squats
• 3. Sit-ups fuq rota
• 4. Irkopptejn għoljin
• 5. Sit-ups tradizzjonali
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Jaqbeż Ġakki
• Kif ittejjeb ir-riżultati tat-taħriġ tiegħek

Il-metodu Tabata huwa tip ta 'taħriġ ta' intensità għolja, bħal HIIT, li jippermettilek tirrekordja xaħam, ittona ġismek u tnixxef żaqqek billi tqatta 'biss 4 minuti kuljum. Għalhekk, dan huwa l-pjan ta 'taħriġ ideali għal dawk li ftit għandhom ħin wara x-xogħol biex imorru l-gym, pereżempju.

Matul dan il-pjan ta 'taħriġ isiru 8 eżerċizzji differenti li jaħdmu diversi gruppi ta' muskoli għal 20 sekonda, imxerrda b'10 sekondi ta 'mistrieħ bejn kull wieħed. Matul l-20 sekonda ta 'eżerċizzju, ipprova tagħmel kemm jista' jkun repetizzjonijiet. Dan jippermettilek li tottimizza l-ħruq ta 'xaħam lokalizzat waqt li tonifika l-muskoli tiegħek, u tagħmilhom aktar b'saħħithom.

Peress li l-metodu Tabata huwa workout ta 'intensità għolja huwa rrakkomandat prinċipalment għal dawk li diġà jipprattikaw xi attività fiżika. Għalhekk, jekk dan mhuwiex il-każ tiegħek, għandek tikkonsulta tabib ġenerali biex tivvaluta l-kundizzjoni fiżika tiegħek qabel tibda t-taħriġ.

Pjan ta 'taħriġ komplut

Qabel ma tibda l-pjan ta 'taħriġ, għandu jkollok kronometru viċin tiegħek biex tissorvelja b'mod korrett il-ħin li qed tagħmel l-eżerċizzju. L-eżerċizzji huma:

1. Muntanji tal-Muntanji

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti biex taħdem il-muskoli tar-riġlejn, tad-dahar u speċjalment taż-żaqq. Biex tagħmel dan int trid tpoġġi lilek innifsek fil-pożizzjoni tal-plank, bħallikieku kont se tagħmel push-up, imma, billi żżomm idejk dritti, tgħawweġ irkoppa waħda u iġbedha qrib sidrek. Mur jalterna riġlejk bħallikieku qed titla 'fuq muntanja.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

2. Squats

L-eżerċizzju squat jippermettilek li ttaffi l-muskoli gluteali u tal-koxxa. Agħmel squat tradizzjonali u erġa 'lura. Imbagħad niżel għall-pożizzjoni squat mill-ġdid mingħajr ma ċċaqlaq saqajk u rrepeti sa l-aħħar tal-ħin. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa essenzjali li żżomm pożizzjoni tajba, allura hawnhekk għandek tagħmel squat b'mod korrett.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

3. Sit-ups fuq rota

Dan it-tip ta 'addominali huwa mod aktar intens biex tħarreġ il-grupp tal-muskoli kollu ta' l-addome. Biex tagħmel dan, sempliċement timtedd fuq dahrek fuq l-art u mbagħad għolli riġlejk, u tagħmel movimenti tal-pedala fl-arja. Biex tevita uġigħ fid-dahar, poġġi idejk taħt id-dahar t'isfel u tipprova żżomm dahrek dejjem ċatt mal-art.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

4. Irkopptejn għoljin

L-eżerċizzju ta 'rkopptejn għoljin jippermetti li jsaħħaħ u jtejjeb il-muskoli tar-riġlejn, l-addome u d-dahar. Biex tibda l-eżerċizzju, ibqa 'wieqaf u mbagħad taqbeż, billi tiġbed irkoppa waħda kull darba,' il fuq kemm jista 'jkun, alternat matul l-eżerċizzju.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

5. Sit-ups tradizzjonali

Is-sit-up tradizzjonali huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji sempliċi u effettivi biex taħdem l-addome. Biex tagħmel dan, timtedd fuq dahrek fuq l-art u għawweġ irkopptejk, waqt li tistrieħ saqajk fuq l-art. Fl-aħħarnett, ipprova tneħħi dahrek mill-art kemm jista 'jkun waqt li tħares lejn il-limitu. Irrepeti kemm-il darba kemm tista '.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

6. Burpees

Burpees huma tip ta 'eżerċizzju kumpless ħafna li jippermettilek taħdem kważi l-gruppi kollha tal-muskoli, mir-riġlejn, għad-dirgħajn, l-addome u d-dahar.

Biex tagħmel burpee, qum u mbagħad ibaxxi lilek innifsek sakemm tkun qed toqgħod. F’dik il-pożizzjoni, ġib idejk mal-art u imbotta saqajk lura sakemm tkun fil-pożizzjoni tal-plank. Imbagħad, erġa 'lura għall-pożizzjoni squatting, billi tiġbed saqajk viċin ġismek u terġa' titla '. Irrepeti sakemm il-ħin tal-eżerċizzju jkun spiċċa.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

7. Push-ups

Dan l-eżerċizzju jippermettilek taħdem fuq il-muskoli pettorali, dirgħajn u addome. F'dan l-eżerċizzju, għandek tagħmel push-up tradizzjonali, billi żżomm idejk il-wisa 'ta' l-ispalla u tinżel 'l isfel sakemm tifforma angolu ta' 90º mal-minkeb tiegħek. Jekk huwa diffiċli wisq, żomm irkopptejk ċatti mal-art.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda + 10 sekondi mistrieħ.

8. Jaqbeż Ġakki

L-eżerċizzju tal-qbiż huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-muskoli kollha fil-ġisem, filwaqt li tirregola t-taħbit tal-qalb. Biex tagħmel dan b'mod korrett, qum u mbagħad ħu ftit qabża waqt li tiftaħ saqajk u dirgħajk. Immedjatament wara għalaq riġlejk u dirgħajk. Irrepeti sakemm il-ħin tal-eżerċizzju jkun spiċċa.

Ħin ta 'eżerċizzju: 20 sekonda.

Meta tispiċċa l-pjan ta 'eżerċizzju tiegħek, tinsiex tiġġebbed il-muskoli tiegħek u tirrilassa, biex tevita ħsara fil-muskoli u tħalli r-rata tal-qalb tiegħek titnaqqas u tiġi rregolata. Hawn huma xi meded li tista 'tagħmel wara t-taħriġ.

Kif ittejjeb ir-riżultati tat-taħriġ tiegħek

Sabiex tikseb riżultati aħjar u tilħaq l-għan tat-taħriġ tiegħek, huwa importanti ħafna li toqgħod attent bl-ikel tiegħek.Għal dan, ara filmat ta 'Tatiana Zanin fejn għandu jiġi spjegat dak kollu dwar x'inhi d-dieta tat-taħriġ: