Shape Studio: 2-Jum Taħriġ Taħriġ Qawwa għall-Lonġevità

Kontenut

• 2-Jum Taħriġ Taħriġ Qawwa
• Jum 1 Qawwa Workout
• Jum 2 Qawwa Workout
• Reviżjoni għal

Filwaqt li t-tixjiħ kronoloġiku jingħadd minn għeluq is-snin tiegħek, ix-xjuħija bijoloġika hija differenti, jgħid Aaron Baggish, M.D., id-direttur tal-Programm tal-Prestazzjoni Kardjovaskulari fl-Isptar Ġenerali tal-Massachusetts. "Jitkejjel mis-saħħa u l-istamina tas-sistema kardjovaskulari, is-sistema pulmonari, u l-organi differenti kollha li jingħaqdu biex iħalluna nagħmlu eżerċizzju," jgħid Dr Baggish.

Kif toħloq rutina ta 'workout li tiċċekkja l-kaxxi kollha? Hawn hu l-ftehim.

Mod wieħed kif timmira li tkun bijoloġikament iżgħar huwa billi ttejjeb il-VO2 max tiegħek—l-ammont massimu ta’ ossiġnu li ġismek jista’ juża kull minuta—li tipikament jibqa’ stabbli sal-età ta’ 35 jew 40 sena. imbuttat qrib l-aqwa prestazzjoni tiegħu, ġeneralment darba jew darbtejn fil-ġimgħa, "jgħid. Allura żid HIIT — sprintervals, ċirkwiti b'ritmu mgħaġġel — mal-kardjo regolari tiegħek ta 'kull ġimgħa.

Imbagħad, għandek bżonn tibni s-saħħa. L-adult medju jitlef minn 3 sa 8 fil-mija tal-muskolu kull għaxar snin wara l-età ta '30, skond l-aħħar dejta. L-aħbar it-tajba hija li t-taħriġ tas-saħħa jista 'jreġġa' lura dak it-telf fi kwalunkwe età. Studju magħruf mill-Università tat-Tufts wera li n-nisa ta '50 u 60 sena li għamlu workout ta' saħħa tal-ġisem kollu darbtejn fil-ġimgħa effettivament għamlu ġisimhom 15 sa 20 sena iżgħar f'sena waħda, u żiedu l-massa tal-muskoli bi kważi tliet liri u juru qligħ ta 'saħħa ta' 35 sa 76 fil-mija. L-aħjar bet tiegħek hija li tikseb quddiem il-kurva. (Dan huwa biss wieħed mill-ħafna benefiċċji ewlenin tat-taħriġ tas-saħħa.)

"Xi dejta tissuġġerixxi li l-quċċata qawwa tal-muskoli fil-ħajja bikrija hija tbassir qawwi ħafna ta 'saħħa ppreservata aktar tard fil-ħajja," jgħid Roger Fielding, Ph.D., xjenzat ewlieni fiċ-Ċentru ta' Riċerka dwar in-Nutrizzjoni Umana Jean Mayer USDA dwar it-Tixjiħ fit-Tufts. Mhux dan biss, iżda fost l-istudji numerużi li jinvolvu nisa iżgħar u taħriġ ta 'reżistenza, huwa jgħid, "it-titjib fil-massa tal-muskoli huwa probabbilment daqsxejn akbar milli huwa f'nisa anzjani."

Ir-rutina ta 'saħħa perfetta tiegħek tinsab hawn: Anthony Crouchelli, kowċ ta' saħħa u kondizzjonament f'Performix House fi New York, biex tgħaqqad workout ta 'taħriġ ta' saħħa ta 'jumejn biex taħdem il-muskoli ewlenin kollha tiegħek u mbagħad xi wħud.

"Dawn il-workouts iduru madwar il-ħames movimenti bażiċi: squat, ċappetta, push, pull, u stabbiltà tal-qalba," jgħid Crouchelli. (Pereżempju, il-moviment taċ-ċappetta jinvolvi li tagħmel pont tal-ġenbejn fuq l-art.) Dawn iwasslu lil ġismek bażi soda, huwa jwiegħed.

2-Jum Taħriġ Taħriġ Qawwa

Kif taħdem: Crouchelli jipprovdi żewġ workouts ta 'saħħa differenti hawn. Agħmilhom it-tnejn kull ġimgħa (fi ġranet separati) biex tibni s-saħħa li ddum.

Ikollok bżonn: Spazju biżżejjed biex tagħmel plank u idejn piżijiet ta 'xi tip - dumbells, fliexken tal-ilma, laned tas-soppa, jew oġġetti oħra tad-dar.

Jum 1 Qawwa Workout

Goblet Squat

A. Ibda wieqaf bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, iżomm piż bejn l-idejn quddiem is-sider.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex squat isfel, waqfa meta l-koxox huma paralleli mal-art.

Ċ. Agħfas minn nofs is-sieq biex terġa 'tibda, tagħfas il-glutes fin-naħa ta' fuq.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn settijiet.

Pont tal-kolla

A. Imtedd wiċċu 'l fuq bis-saqajn ċatti fuq l-art, l-irkopptejn ippuntati lejn il-limitu, bil-piż jistrieħ orizzontalment tul il-ġenbejn.

B. Agħfas fis-saqajn biex tneħħi l-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu, tagħfas il-glutes u tifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn.

Ċ. Ġenbejn t'isfel lejn l-art biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 90 sekonda bejn settijiet.

Press ta 'l-ispalla b'Darba Waħda

A. Ibda wieqaf bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, piż f'idejk il-lemin imwaħħal mal-għoli tal-ispalla.

B. Qawwi ftit l-irkopptejn u ċappetta mal-ġenbejn biex tidħol fi kwart squat, imbagħad għafas immedjatament il-glutes biex tqum bil-wieqfa, tagħfas il-piż minn fuq.

Ċ. Bil-mod baxxi l-piż sal-ispalla biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Bug Mejjet

A. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bl-irkopptejn f'pożizzjoni tal-mejda u l-armi estiżi lejn il-limitu direttament fuq l-ispallejn, u żżomm piż f'kull id.

B. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda u d-dahar ippressat fl-art, estendi s-sieq tal-lemin u l-għarqub t'isfel biex iddur pulzier 'il barra mill-art. Fl-istess ħin, baxxi d-driegħ tax-xellug biex tittajjar eżatt mill-art, bicep mill-widna.

Ċ.Għolli s-sieq tal-lemin u d-driegħ tax-xellug biex terġa 'tibda, imbagħad irrepeti bid-driegħ u s-sieq opposti. Dik hija 1 rep. Kompli alterna.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet.

Reverse Lunge b'Knee Drive

A. Ibda bilwieqfa bis-saqajn flimkien.

B. Agħmel lunge b'lura, tgħaddi lura bir-riġel tal-lemin u tbaxxi sakemm iż-żewġ irkopptejn għal angoli ta '90 grad, l-irkoppa tal-lemin iddur ftit 'il barra mill-art.

Ċ. Agħfas fuq ir-riġel tax-xellug biex toqgħod, waqt li ssuq l-irkoppa tal-lemin sal-għoli tal-ġenbejn.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ringiela Ikkupjat Iso

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, piż f'kull id quddiem il-koxox. Ċappetta fil-ġenbejn bl-irkopptejn mgħawweġ bil-mod sakemm it-torso jkun f'madwar 45 grad b'piżijiet imdendlin direttament taħt l-ispallejn biex tibda.

B. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, tqaddes il-piżijiet sal-kustilji, iżżomm il-minkeb ġewwa u lura ċatt.

Ċ. Naqqas il-piż biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 90 sekonda bejn settijiet.

Jum 2 Qawwa Workout

Sumo Squat

A. Ibda wieqaf bis-saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn ippuntati f'madwar 45 grad, u żomm piż f'kull idejn imxaqilba quddiem l-ispallejn.

B. Żomm l-irkopptejn magħfusa 'l barra, ċappetta fuq il-ġenbejn u għawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi ġo squat tas-sumo sakemm il-koxox ikunu paralleli ma' l-art.

Ċ. Agħfas f'nofs is-sieq biex toqgħod u terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet.

Bongu

A. Ibda bil-wieqfa b'saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn, iżżomm piż wara r-ras fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar.

B. Bl-irkopptejn mgħawweġ ippronunzjata, ċappetta fil-ġenbejn b'dahar ċatt, sparar ġenbejn lura u jbaxxu t-torso sakemm ikun madwar parallel mal-art.

Ċ. Agħfas il-glutes biex ittella 't-torso lura' l fuq u terġa 'tibda, billi żżomm lura ċatt, il-qalba mqabbda, u l-ispallejn lura u' l isfel.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 90 sekonda bejn settijiet.

Sider Agħfas biex Dawwar

A. Ibda mimdud wiċċu 'l fuq fuq l-art bis-saqajn ċatti fuq l-art u l-irkopptejn ippuntati lejn il-limitu. Żomm piż f'kull id fuq sider, il-pali jħarsu lejn is-saqajn.

B. Agħfas il-piżijiet fuq is-sider sabiex l-idejn jiġbru fuq l-ispallejn, u dawwar il-pali lejn xulxin fil-quċċata.

Ċ. Piżijiet aktar baxxi lura tp għoli tas-sider, pali li jduru biex jiffaċċjaw saqajn biex jerġgħu jibdew.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 90 sekonda bejn settijiet.

Ringiela b'Driegħ Uniku

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge bis-sieq tal-lemin 'il quddiem, il-leminija fuq il-koxxa tal-lemin, u r-riġel tax-xellug estiża lura, dritta iżda mhux imsakkra. Żomm piż fl-idejn tax-xellug direttament taħt l-ispalla tax-xellug, il-palma tħares 'il ġewwa, it-torso miċ-ċappetti 'l quddiem f'madwar 45 grad.

B. Waqt li żżomm l-ispalla lura u 'l isfel, daħħal il-muskoli ta' fuq tad-dahar biex ixxerred l-id ix-xellugija sal-kustilji tax-xellug, u żżomm il-minkeb issikkat.

Ċ. Baxxi l-piż lura biex tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps, mistrieħ għal 90 sekonda bejn settijiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Injam tal-injam DB irkopptejn

A. Ibda nofs irkopptejn bis-sieq tax-xellug 'il quddiem, l-irkoppa tal-lemin fuq l-art. Żomm piż orizzontalment bejn iż-żewġ idejn quddiem il-ġenbejn.

B. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, dawwar it-torso lejn ix-xellug u għolli l-piż minn fuq għal fuq u lejn ix-xellug.

Ċ. Baxx il-piż mal-ġisem għal barra tal-ġenbejn tal-lemin.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Frogger to Squat Jump

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn.

B. Ilwi fuq l-irkopptejn biex tpoġġi l-idejn fuq l-art quddiem is-saqajn. Aqbeż saqajn lura għal pożizzjoni ta 'plank għoli.

Ċ. Immedjatament aqbeż saqajn 'il barra minn idejn biex tinżel fi squat, qum, u aqbeż.

D. Oħroġ bil-mod u bil-mod ġo squat biex tqiegħed idejk fuq l-art għal wara r-rappreżentant li jmiss.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 60 sekonda bejn is-settijiet

Reviżjoni għal