24 Ideat ta ’Snack Vegani B’saħħithom

Kontenut

• 1. Butir tal-Frott u l-Ġewż
• 2. Guacamole u Crackers
• 3. Edamame Bil-Melħ tal-Baħar
• 4. Trail Mix
• 5. Ċiċri Inkaljati
• 6. Ġilda tal-Frott
• 7. Kejkijiet tar-Ross u Avokado
• 8. Hummus u Veggies
• 9. Frott u Frott tal-Ħaxix
• 10. Ħafur bil-Frott, Ġewż jew Żrieragħ
• 11. Salsa u Tortilla Chips tad-Dar
• 12. Popcorn Bil-Ħmira Nutrizzjonali
• 13. Granola magħmul id-dar
• 14. Frott u Bars tal-Ġewż
• 15. White Bean Dip u Homemade Pita Chips
• 16. Butir tal-Karawett u Gdim tal-Banana
• 17. Ġewż imnixxef u Ċikkulata Dlam
• 18. Ċipep Veġetali moħmija
• 19. Ġewż imħawwar
• 20. Crisps tal-Alka tal-Baħar
• 21. Blalen tal-Enerġija Mingħajr Bake
• 22. Nemel fuq Zokk
• 23. Dati Imnixxfin Mimlijin bil-Butir tal-Lewż
• 24. Għeneb Iffriżat
• Il-Bottom Line

Li toħroġ b'ideat ta 'ikliet ħfief b'saħħithom li jaqblu ma' dieta vegan jista 'jkun ta' sfida.

Dan minħabba li d-dieta vegan tinkludi biss ikel mill-pjanti u teskludi l-prodotti kollha tal-annimali, u tillimita l-għażla tal-ikel ħafif.

Fortunatament, għadd ta 'kombinazzjonijiet ta' ikel tal-pjanti jistgħu jagħmlu snacks b'saħħithom u sodisfaċenti - kemm jekk tiekol kompletament vegan jew sempliċement interessat li tnaqqas il-prodotti tal-annimali fid-dieta tiegħek.

Hawn huma 24 snacks vegani b’saħħithom li huma kemm fit-togħma kif ukoll nutrittivi.

1. Butir tal-Frott u l-Ġewż

Butir tal-frott u tal-ġewż, magħmul minn ġewż imħallat, huwa snack vegan Delicious b'ħafna benefiċċji nutrizzjonali.

Il-frott jipprovdi fibra, vitamini u minerali, filwaqt li l-butir tal-ġewż huwa rikk f'fibra u proteini li jistgħu jgħinuk tħossok mimli u enerġizzat (1, 2,).

Kombinazzjonijiet popolari jinkludu banana jew tuffieħ ma ’anakardju, lewż jew butir tal-karawett.

Għall-aktar benefiċċji nutrizzjonali, kun żgur li tagħżel butir tal-ġewż mingħajr zokkor miżjud, żejt jew melħ.

2. Guacamole u Crackers

Il-Guacamole huwa dip vegan ġeneralment magħmul mill-avokado, basla, tewm u meraq tal-ġir.

Huwa b'saħħtu ħafna u fih ħafna nutrijenti ta 'benefiċċju. Pereżempju, l-avokado huwa sors eċċellenti ta 'xaħmijiet monoinsaturi, fibra u potassju - li kollha jistgħu jippromwovu s-saħħa tal-qalb (, 5).

Tista 'tipprepara l-guacamole tiegħek stess jew tixtri verżjoni magħmula minn qabel mingħajr melħ jew zokkor miżjud. Agħżel 100% crackers tal-qamħ sħiħ biex tgħaqqadhom ma 'guacamole għal snack vegan b'saħħtu.

3. Edamame Bil-Melħ tal-Baħar

Edamame huwa l-isem għal fażola tas-sojja immatura fil-miżwed tagħhom.

Huma sors eċċellenti ta 'proteina tal-pjanti ta' kwalità għolja. Tazza waħda (155 gramma) tipprovdi kważi 17-il gramma ta 'proteina għal inqas minn 200 kalorija (, 7).

Tista 'tipprepara edamame billi togħli jew tispara l-imżiewed jew billi tiddewwibhom fil-majkrowejv tiegħek. Roxx il-miżwed sħun bi ftit melħ tal-baħar jew zalza tas-sojja qabel ma tomgħodhom bil-mod biex tiekol il-fażola ġewwa.

4. Trail Mix

It-taħlita tat-traċċa hija snack ibbażat fuq il-pjanti li tipikament jinkludi ġewż, żrieragħ u frott imnixxef. Xi varjetajiet għandhom ukoll ċikkulata, ġewż tal-Indi, crackers jew ħbub sħaħ.

Skont l-ingredjenti, it-taħlita tat-traċċa tista 'tkun sors tajjeb ta' proteina, xaħmijiet b'saħħithom u fibra (8).

Madankollu, xi varjetajiet jistgħu ma jkunux vegani jew jista 'jkun fihom zokkor miżjud, melħ u żejt. Biex tevita dawn l-ingredjenti, tista 'faċilment tagħmel it-taħlita tat-traċċa tiegħek billi tgħaqqad l-ingredjenti favoriti tiegħek ibbażati fuq il-pjanti.

5. Ċiċri Inkaljati

Iċ-Ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola garbanzo, huma legumi sferiċi u kemmxejn sofor.

Tazza waħda (164 grammi) taċ-ċiċri tipprovdi aktar minn 14-il gramma ta 'proteina u 71% tal-valur ta' kuljum (DV) għall-folate. Huma wkoll għoljin fil-ħadid, ram, manganiż, fosfru u manjesju (9).

Iċ-ċiċri inkaljati huma snack vegan Delicious. Tista 'tagħmel tiegħek billi tarmi ċ-ċiċri fil-laned fiż-żejt taż-żebbuġa u l-ħwawar, tifrexhom fuq folja tal-ħami u ħmihom għal 40 minuta jew sakemm tqarmeċ f'temperatura ta' 450 ° F (230 ° C).

6. Ġilda tal-Frott

Il-ġilda tal-frott hija magħmula minn puree tal-frott li ġie ċċattjat irqiq, imnixxef u mqatta '.

Għandu nutrijenti simili għall-frott frisk li minnu huwa magħmul u ġeneralment huwa għoli f'fibra, vitamini u minerali. Madankollu, xi ġlud tal-frott ippakkjati żiedu zokkor jew kulur u mhumiex nutrittivi daqs varjetajiet magħmula mid-dar (10).

Biex tagħmel il-frott tiegħek, purè ta 'l-għażla tiegħek u ħallat ma' meraq tal-lumi u ġulepp ta 'l-aġġru jekk preferut. Ifrex il-purejiet f'saff irqiq fuq folja tal-ħami miksija b'karta parċmina u nixxifha f'deidratatur jew fil-forn tiegħek f'temperatura ta '140 ° F (60 ° C) għal madwar sitt sigħat.

7. Kejkijiet tar-Ross u Avokado

Il-kejkijiet tar-ross huma ikel ħafif simili għall-crackers. Huma magħmula minn ross minfuħ li ġie ppakkjat flimkien u ffurmat f'ċirku.

L-iktar kejkijiet tar-ross nutrittivi huma magħmula minn ross ismar sħiħ u fihom ftit ingredjenti oħra. Żewġ kejkijiet tar-ross ismar jipprovdu 14-il gramma ta 'karboidrati għal inqas minn 70 kalorija (11).

Il-kejkijiet tar-ross mimlija bl-avokado huwa snack vegan bilanċjat kemm b'xaħmijiet b'saħħithom kif ukoll b'fibra. Tista 'tferrex il-kejkijiet tar-ross biż-żerriegħa tal-ġulġlien mixwi għal tqaxxir u togħma żejda.

8. Hummus u Veggies

Hummus huwa dip vegan magħmul minn ċiċri, żejt, meraq tal-lumi, tewm u pejst taż-żerriegħa tal-ġulġlien imsejjaħ tahini.

Huwa għoli f'fibra, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini B u vitamina C. Il-verżjonijiet magħmula mid-dar huma ġeneralment aktar nutrittivi mill-hummus ippreparat kummerċjalment li jista 'jkun li żied żjut veġetali u preservattivi (12, 13).

Tista 'tqabbad hummus magħmul mid-dar jew mixtri mill-maħżen ma' zunnarija, karfus, ħjar, ravanell u ħaxix nej ieħor għal ikla ħafifa vegan b'saħħitha u tqarmeċ.

9. Frott u Frott tal-Ħaxix

Ix-smoothies huma ikla ħafifa eċċellenti għall-vegans.

Ingredjenti popolari tal-smoothie jinkludu frott u ħxejjex, li huma sinjuri f'vitamini u minerali. Tista 'faċilment tagħmel l-smoothie tiegħek billi tħallat ħalib jew ilma bbażat fuq il-pjanti mal-frott u l-ħxejjex favoriti tiegħek, inklużi banana, frott żgħir, spinaċi u kale.

Jekk issegwi dieta vegan, ikkunsidra li żżid sassla ta 'kittien jew żerriegħa chia li jipprovdu aċidi grassi importanti omega-3 li m'għandhomx xi dieti vegani (14,).

10. Ħafur bil-Frott, Ġewż jew Żrieragħ

Il-ħafur huwa magħmul billi ssaħħan il-ħafur b'likwidu. Huwa komunement jittiekel bħala ikel għall-kolazzjon iżda jista 'jitgawda f'kull ħin tal-ġurnata għal ikla ħafifa vegana b'saħħitha u ta' malajr.

Huwa għoli f'fibra, ħadid, manjesju u bosta vitamini u minerali oħra. It-tisjir tal-ħafur bil-ħalib tal-lewż mhux ħelu u ż-żieda ta ’frott imqatta’ u ġewż jew żrieragħ jista ’jżid il-kontenut ta’ nutrijenti (16).

L-iktar mod tajjeb għas-saħħa biex tipprepara l-ħafur huwa li tagħmel tiegħek jew tagħżel għażliet immedjati mingħajr zokkor miżjud jew melħ.

11. Salsa u Tortilla Chips tad-Dar

Is-Salsa tipikament issir minn tadam imqatta ', basal, meraq tal-ġir, melħ u ħwawar.

Huwa rikk fil-vitamina Ċ, il-potassju u l-kompost ta ’benefiċċju tal-pjanta lycopene mit-tadam. Konsum għoli ta 'lycopene ġie marbut ma' riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb (17,).

Is-Salsa tittiekel komunement biċ-ċipep tat-tortilla, iżda ċipep mixtrija mill-maħżen spiss isiru b'żejt veġetali u melħ żejjed. Biex tagħmel tiegħek, sempliċement taqsam ftit tortillas, ixkolhom biż-żejt taż-żebbuġa u aħmi għal 15-il minuta f'temperatura ta '350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Bil-Ħmira Nutrizzjonali

Il-popcorn huwa magħmul billi ssaħħan il-qlub tal-qamħ imnixxef. Jista 'jkun ippreparat f'air popper, microwave jew kitla biż-żejt fuq il-fuklar.

Meta l-popcorn isir fi popper ta 'l-arja, jista' jkun snack vegan nutrittiv ħafna. Servizz ta ’żewġ tazzi (16-il gramma) għandu qrib l-10% tad-DV għall-fibra b’62 kaloriji biss (19).

Iż-żieda ta 'ħmira nutrizzjonali tista' tagħti spinta aktar lin-nutrizzjoni tal-popcorn. Dan il-ħmira safra flakey hija proteina tal-pjanti ta 'kwalità għolja u ġeneralment imsaħħaħ biż-żingu u vitamini B. Għandu togħma sabiħa li xi nies iqabblu mal-ġobon (20).

13. Granola magħmul id-dar

Hemm ħafna tipi ta ’granola, iżda l-biċċa l-kbira fihom il-ħafur, ġewż jew żrieragħ, frott imnixxef, ħwawar u ħlewwa.

Ħafna granolas mixtrija mill-maħżen huma mgħobbija biż-zokkor miżjud u biż-żejt veġetali. Min-naħa l-oħra, varjetajiet magħmula mid-dar jistgħu jkunu snack vegan b'saħħtu rikk f'fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom (21).

Biex tagħmel il-granola tiegħek, għaqqad ħafur antik, lewż, żerriegħa tal-qara ħamra, żbib u kannella ma ’żejt tal-ġewż imdewweb u ġulepp tal-aġġru. Ifrex it-taħlita fuq folja tal-ħami miksija u aħmi għal 30-40 minuta fuq sħana baxxa fil-forn tiegħek.

14. Frott u Bars tal-Ġewż

Il-vireg tal-frott u tal-ġewż huma ikla ħafifa faċli waqt li tkun tista 'tkun nutrittiva ħafna.

Ditti li għandhom għażliet ta 'bar vegan jinkludu LaraBars, GoMacro Bars u KIND Bars. LaraBar tal-Cashew Cookie (48 gramma) għandu ħames grammi ta ’proteina, 6% tad-DV għall-potassju u 8% tad-DV għall-ħadid (22).

Tista 'wkoll tagħmel il-vireg tal-frott u tal-ġewż tiegħek billi tgħaqqad 1-2 tazzi (125-250 gramma) ta' ġewż, tazza waħda (175 gramma) ta 'frott imnixxef u 1/4 tazza (85 gramma) ta' aġġru jew ġulepp tar-ross ismar.

Ifrex din it-taħlita ġo pan tal-ħami bix-xaħam ta ’8 pulzieri (20 ċm) u aħmi għal madwar 20 minuta f’temperatura ta’ 325 ° F (165 ° C).

15. White Bean Dip u Homemade Pita Chips

Dip tal-fażola bajda huwa tipikament magħmul billi jitħalltu fażola bajda jew cannellini maż-żejt taż-żebbuġa, meraq tal-lumi, tewm u ħwawar friski.

Il-fażola bajda għandha profil nutrittiv impressjonanti, li tippakkja bejn wieħed u ieħor ħames grammi ta 'proteina, aktar minn 10% tad-DV għall-ħadid u erba' grammi ta 'fibra f'1 / 4 tazza (50 gramma) biss (23).

It-tqabbil taċ-ċipep tal-pita mad-dip abjad tal-fażola jagħmel snack vegan b'saħħtu. Tista 'tagħmel ċipep pita magħmulin mid-dar billi tqatta' pitas ta 'qamħ sħiħ, tfarfirhom biż-żejt taż-żebbuġa u ħmihom għal 10 minuti f'400 ° F (205 ° C).

16. Butir tal-Karawett u Gdim tal-Banana

Il-butir tal-karawett u l-banana huma kombinazzjoni ta 'snack popolari u b'saħħitha.

Il-banana hi mgħobbija bil-potassju u l-fibra, filwaqt li l-butir tal-karawett jipprovdi proteini u xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Tiekolhom flimkien jista 'jżommok tħossok mimli u sodisfatt (1, 24).

Biex tagħmel il-butir tal-karawett u l-gdim tal-banana, aqta 'banana f'biċċiet irqaq u ferrex saff ta' butir tal-karawett bejn żewġ flieli. Dawn it-trattamenti għandhom togħma partikolarment delikata meta ffriżati għal mill-inqas 30 minuta fuq baking sheet miksija b'karta parċmina fil-friża tiegħek.

17. Ġewż imnixxef u Ċikkulata Dlam

Għal ikla ħafifa vegana b'saħħitha li tissodisfa wkoll is-snien ħelu tiegħek, ipprova tiekol ġewż imnixxef bi ftit kwadri ta 'ċikkulata skura.

Il-ġewż imnixxef huwa magħmul minn biċċiet jew biċċiet tal-ġewż imnixxef. Varjetajiet mhux ħelwin huma nutrittivi oerhört, u jippakkjaw 18% tad-DV għall-fibra f'uqija waħda biss (28 gramma) (25).

Bħala bonus miżjud, ċikkulata skura li hija mill-inqas 65% kawkaw tipprovdi komposti tal-pjanti u jista 'jkollha numru ta' benefiċċji għas-saħħa. Biex tkun żgur li ċ-ċikkulata skura tiegħek hija vegan, fittex marki li ma fihom l-ebda prodott mill-annimali ().

18. Ċipep Veġetali moħmija

Iċ-ċipep tal-ħaxix moħmi magħmul minn ħxejjex imfellel, deidrati jew moħmija f'temperaturi baxxi, huma ikla ħafifa vegan Delicious.

Skond it-tip ta 'ħaxix, il-laqx tal-ħaxix moħmi jipprovdi varjetà ta' nutrijenti. Pereżempju, il-karrotti deidrati huma mgħobbija bil-vitamina A waqt li ċ-ċipep tal-pitravi moħmija huma sinjuri fil-potassju u l-folat (27, 28).

Tista 'tagħmel iċ-ċipep tal-ħxejjex tiegħek billi taħmi ħaxix imqatta' rqiq f'temperatura ta '200-250 ° F (90-120 ° C) għal 30-60 minuta.

19. Ġewż imħawwar

Tipi popolari ta 'ġewż jinkludu lewż, pistaċċi, anakardji, ġewż, ġewż tal-makadamja u ġewż tal-ġewż.

Il-ġewż kollu huwa għażla ta 'snack vegan nutrittiv ħafna. Pereżempju, uqija waħda biss (23 gramma) ta 'lewż għandha sitt grammi ta' proteina, aktar minn 12% tad-DV għall-fibra u diversi vitamini u minerali (29).

Il-ġewż huwa Delicious speċjalment meta miksi bil-ħwawar. Tista 'tixtri ġewż imħawwar fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa. Biex tagħmel ġewż imħawwar magħmul id-dar, itfa 'l-varjetà preferuta tiegħek fiż-żejt taż-żebbuġa u ħwawar qabel ma taħmi t-taħlita għal 15-20 minuta f'temperatura ta' 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps tal-Alka tal-Baħar

Iċ-ċipps tal-alka tal-baħar huma magħmula minn folji ta 'alka tal-baħar li ġew moħmija, imqattgħin fi kwadri u mħawwar bil-melħ.

Huma snack vegan, b'kaloriji baxxi mgħobbi bil-folate (vitamina B9), fibra u vitamini A u C. Alka tal-baħar hija wkoll sors eċċellenti ta 'jodju, nutrijent li jseħħ b'mod naturali fl-ilma baħar u huwa vitali għall-funzjonament tajjeb tat-tirojde (30 ,,).

Meta tixtri chips tal-alka tal-baħar, fittex varjetajiet b'ingredjenti minimi, bħal SeaSnax, li fih biss alka tal-baħar, żejt taż-żebbuġa u melħ.

21. Blalen tal-Enerġija Mingħajr Bake

Blalen tal-enerġija jirreferu għal snacks ta 'daqs ta' gidma li huma tipikament magħmula minn taħlita ta 'ħafur, ġewż, żrieragħ, butir tal-ġewż, frott imnixxef, ġulepp tal-aġġru u kultant laqx taċ-ċikkulata jew add-ins oħra.

Skond l-ingredjenti tagħhom, jistgħu jkunu snack vegan nutrittiv ħafna bi proteina, fibra u xaħmijiet b'saħħithom li jippromwovu l-enerġija u x-xaba '(14, 24).

Biex tagħmel blalen tal-enerġija magħmula mid-dar, tista 'tgħaqqad tazza waħda (90 gramma) ta' ħafur antikwat, 1/2 tazza (125 gramma) butir tal-karawett, 1/3 tazza (113 gramma) ġulepp tal-aġġru, żewġ imgħaref ta 'żrieragħ tal-qanneb u żewġ imgħaref ta 'żbib.

Aqsam u rrombla l-batter f'ballun u aħżen fil-friġġ tiegħek.

22. Nemel fuq Zokk

In-nemel fuq zokk huwa l-isem ta 'ikla ħafifa popolari magħmula minn stikek tal-karfus mimlija butir tal-karawett u żbib.

Din il-kura vegan hija rikka f'fibra mill-karfus, xaħmijiet b'saħħithom mill-butir tal-karawett u vitamini u minerali miż-żbib (33).

Biex tagħmel nemel fuq zokk, sempliċement taqsam ftit zkuk tal-karfus f'biċċiet, żid butir tal-karawett u roxx bi żbib.

23. Dati Imnixxfin Mimlijin bil-Butir tal-Lewż

Id-dati huma frott tomgħod u kannella li jikbru fuq siġar tal-palm u għandhom togħma ħelwa u ġewż.

Fihom zokkor u fibra naturali li jistgħu jagħtuk spinta ta 'enerġija malajr. Fil-fatt, data waħda għandha madwar 18-il gramma ta 'carbs (34).

Għal ikla ħafifa vegana b'saħħitha, tista 'tneħħi l-fosos tad-dati u timlahom bil-butir tal-lewż. Madankollu, żomm f'moħħok li huma għoljin f'kaloriji, allura ftakar li tara d-daqs tal-porzjon tiegħek.

24. Għeneb Iffriżat

L-għeneb huwa frott sferiku żgħir li jikber fuq id-dwieli u jiġi fil-vjola, aħmar, aħdar u iswed.

Tazza waħda (151 gramma) ta 'għeneb għandha 28% tad-DV għall-vitamina K u 27% tad-DV għall-vitamina C. Huma sinjuri wkoll f'polifenoli, li huma komposti tal-pjanti li jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (35 ,).

L-għeneb iffriżat huwa snack vegan Delicious. Għal kura iġjenika, żomm l-għeneb f'kontenitur fil-friża tiegħek u gawdi ftit meta tqum il-ġuħ.

Il-Bottom Line

Jekk qed issegwi dieta vegan - jew qed tipprova tnaqqas in-numru ta 'ikel tal-annimali li qed tiekol - hija idea tajba li żżomm snacks ibbażati fuq il-pjanti fuq l-idejn.

Is-snacks vegani hawn fuq huma mod tajjeb ħafna biex tiġġieled il-ġuħ bejn l-ikel.

Huma faċli biex jagħmlu u għażla nutrittiva għall-vegans u dawk li qed ifittxu li jieklu aktar ikel mill-pjanti.