5 Tekniki ta 'Viżwalizzazzjoni biex Żid mal-Prattika tal-Meditazzjoni Tiegħek

Kontenut

• 1. Nifs bil-kulur
• Kif tagħmel dan
• 2. Meditazzjoni tal-kompassjoni
• Kif tagħmel dan
• 3. Rilassament progressiv tal-muskoli
• Kif tagħmel dan
• 4. Xbihat iggwidati
• Kif tagħmel dan
• 5. Viżwalizzazzjoni tal-għanijiet
• Kif tagħmel dan
• L-aħħar linja

Jista 'jidher kontrintwittiv li tgħaqqad il-viżwalizzazzjoni u l-meditazzjoni. Wara kollox, il-meditazzjoni hija kollha li tħalli l-ħsibijiet jiġu u jmorru aktar milli konxjament jidderieġihom lejn riżultat partikolari, hux?

Meta tħares, tiffoka fuq xi ħaġa speċifika - avveniment, persuna, jew għan li trid tilħaq - u żżommha f'moħħok, billi timmaġina li r-riżultat tiegħek isir realtà.

Il-viżwalizzazzjoni hija teknika ta ’mindfulness waħedha, imma tista’ tużaha wkoll biex ittejjeb il-meditazzjoni regolari. Iż-żieda tal-viżwalizzazzjoni fit-taħlita tal-meditazzjoni tiegħek tippermettilek tidderieġi aħjar il-moħħ rilassat tiegħek lejn riżultati speċifiċi li tixtieq tara.

Barra minn hekk, il-viżwalizzazzjoni hija marbuta ma 'ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inklużi:

• eżenzjoni mis-sintomi ta 'ansjetà u depressjoni
• rilassament imtejjeb
• kompassjoni akbar għalik innifsek u għall-oħrajn
• serħan mill-uġigħ
• kapaċità mtejba biex tlaħħaq ma 'l-istress
• irqad imtejjeb
• benessri emozzjonali u fiżiku akbar
• żieda fil-kunfidenza fihom infushom

Interessat li żżid viżwalizzazzjoni mal-prattika tal-meditazzjoni jew tal-attenzjoni tiegħek? Hawnhekk hawn ħames tekniki biex tibda.

1. Nifs bil-kulur

Din it-teknika ta 'viżwalizzazzjoni tista' tgħin biex ittaffi l-istress u t-titjib ġenerali tal-burdata.

Biex tibda, aħseb f’xi ħaġa li trid iddaħħal fik innifsek.Din tista 'tkun emozzjoni speċifika jew sempliċement vibrazzjonijiet pożittivi. Issa, assenja lil dan is-sentiment kulur. Hawn m'hemm l-ebda tweġiba tajba jew ħażina, imma tikkunsidra li tagħżel kulur li tixtieq jew issib serħan il-moħħ.

Kif tagħmel dan

Ladarba jkollok l-emozzjoni mixtieqa u l-kulur korrispondenti f'moħħok, segwi dawn il-passi:

1. Kun komdu, bħalma tagħmel għal meditazzjoni ordinarja.
2. Agħlaq għajnejk u jirrilassaw billi tieħu n-nifs bil-mod u profondament.
3. Ħares il-kulur li għażilt.
4. Kompli ħu n-nifs waqt li żżomm dak il-kulur fil-ħsibijiet tiegħek, taħseb dwar dak li tirrappreżenta għalik.
5. Ma 'kull nifs, immaġina l-kulur mixtieq bil-mod taħsel fuq ġismek minn rasu sa saqajk. Kompli ħu n-nifs waqt li tara l-kulur li jimla ġismek kollu, inklużi ponot subgħajk u saqajk.
6. Immaġina xi emozzjonijiet mhux mixtieqa li joħorġu minn ġismek ma 'kull exhale, u ibdilhom bil-kulur magħżul tiegħek ma' kull nifs.
7. Kompli l-viżwalizzazzjoni sakemm tixtieq. Tista 'tħossok imħaffef u aktar paċifiku wara biss minuta jew tnejn.

Tista 'tuża n-nifs bil-kulur bħala parti minn kwalunkwe meditazzjoni, imma tista' wkoll tieħu ftit mumenti għan-nifs bil-kulur anke meta ma jkollokx ħin għal meditazzjoni sħiħa.

2. Meditazzjoni tal-kompassjoni

Imsejjaħ ukoll meditazzjoni tal-qalb tajba bl-imħabba, dan l-eżerċizzju ta ’viżwalizzazzjoni jista’ jgħinek trawwem sentimenti ta ’kompassjoni u qalb tajba lejk innifsek u oħrajn.

Dan it-tip ta 'meditazzjoni jista' jkun ta 'għajnuna jekk qed tittratta sensazzjonijiet ta' animosità intensa lejn xi ħadd u qed tfittex modi kif tħallih.

Kif tagħmel dan

1. Ibda billi ssib pożizzjoni komda u rilassanti u għalaq għajnejk.
2. Iffoka fuq in-nifs tiegħek għal diversi sekondi, iġbed u tefa 'bil-mod sakemm issib ritmu komdu u naturali.
3. Viżwalizza l-persuna li trid testendi l-kompassjoni għaliha - lilek innifsek, lil xi ħadd maħbub, lil persuna li ma tantx tħobb, jew saħansitra lil annimal domestiku. Immaġinahom b'mod ċar u żomm l-immaġni fil-ħsibijiet tiegħek.
4. Aħseb dwar kif tħossok dwar din il-persuna. Dawn is-sentimenti jistgħu jvarjaw minn imħabba profonda għal animosità. Inti tista 'sempliċement tħossok newtrali, jew m'għandek l-ebda sentimenti speċifiċi għalihom.
5. Immaġina sfidi jew uġigħ li jistgħu jkunu qed jiffaċċjaw f'ħajjithom. Huwa OK jekk m'għandekx għarfien konkret ta 'dawn id-diffikultajiet. Kulħadd jesperjenza problemi, kemm jekk jaqsmuhom ma 'oħrajn jew le.
6. Issa, iffoka fuq is-sentimenti li tixtieq tibgħat - paċi, kalma, ferħ, fejqan, jew kuntentizza.
7. Immaġina dawn is-sentimenti fil-forma ta ’dawl tad-deheb li jinfirex minn qalbek għal tagħhom.
8. Għandek mnejn issibha ta 'għajnuna li verbalizza dawn is-sentimenti fil-forma ta' mantra, bħal "Jiena jien / issib il-paċi u l-kuntentizza," "Jiena jien / issib il-benessri u l-ħelsien mill-uġigħ."
9. Ibqa 'ħu n-nifs waqt li tirrepeti l-mantra. Ma 'kull exhale, immaġina d-dawl tad-deheb li jħallik u jġorr is-sentimenti u x-xewqat tajba tiegħek lejn il-persuna l-oħra.
10. Jekk qed tidderieġi l-viżwalizzazzjoni lejk innifsek, immaġina l-uġigħ u sentimenti diffiċli oħra li jtaffu ma 'kull exhale, hekk kif id-dawl tad-deheb jivvjaġġa minn ġismek stess.
11. Kompli l-eżerċizzju għal minuta jew tliet minuti. Għandek mnejn tinnota sentimenti ta 'kompassjoni, sħana, u qalb ħafifa mifruxa ma' ġismek.

3. Rilassament progressiv tal-muskoli

Dan l-eżerċizzju ta 'viżwalizzazzjoni jista' jgħin biex itaffi muskoli iebsin jew stretti, li jista 'jkollok b'ansjetà u stress.

Ir-rilassament tal-muskoli tiegħek jista 'jtaffi t-tensjoni fiżika u emozzjonali, itejjeb il-burdata tiegħek u jgħinek torqod aħjar.

Kif tagħmel dan

1. Imtedd fuq dahrek fuq wiċċ komdu iżda sod. Art b'tapit jew tapit tal-yoga tista 'taħdem aħjar minn sodda għal din it-teknika.
2. B'għajnejk magħluqa, ħu ftit sekondi biex tirrilassa u tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
3. Ibda billi tnaqqas u mbagħad tirrilassa grupp ta 'muskoli li mhumiex bħalissa qed jinkwetak. Dan jgħinek tagħraf aħjar meta l-muskoli tiegħek jiġu tensi u meta jkunu rilassati.
4. Sussegwentement, ibda taħdem triqtek il-gruppi tal-muskoli ta 'ġismek. Tista 'tibda kullimkien, iżda tista' tgħin biex tagħżel post fejn il-progressjoni tħossha naturali, bħal minn rasek saqajk jew viċi versa.
5. Ħeġġeġ l-ewwel grupp ta 'muskoli hekk kif tieħu man-nifs bil-mod. Żomm dik it-tensjoni għal madwar ħames sekondi. Kun żgur li ma tissikkax il-muskoli tiegħek tant sewwa li tikkawża uġigħ.
6. Hekk kif tispara, irrilassa dawk il-muskoli f'daqqa. Ħares l-issikkar u t-tensjoni li tħalli ġismek bin-nifs tiegħek.
7. Strieħ għal 10 sekondi bejn il-gruppi tal-muskoli, imma kompli nifs bil-mod u kostanti waqt li tistrieħ.
8. Ipproċedi għall-grupp tal-muskoli li jmiss u rrepeti.

Rilassament progressiv tal-muskoli jista 'jgħinek iżżid l-għarfien tiegħek dwar l-uġigħ fiżiku u l-ebusija f'ġismek.

Jekk tinnota żona tensjoni, tista 'tuża fil-qosor din it-teknika biex tara l-muskolu li jirrilassa u t-tensjoni li tħalli ġismek. Hekk kif din it-tensjoni tiffaċilita, hekk jista 'jkun hemm xi sentimenti ta' stress assoċjati.

4. Xbihat iggwidati

Probabbilment smajt lil xi ħadd jgħid, "Jien fil-post kuntent tiegħi" qabel. Ukoll, dik hija bażikament xbihat iggwidati.

Din it-teknika tista 'tgħinek tara viżwali u xeni pożittivi, li jistgħu jgħinuk tirrilassa, tlaħħaq ma' stress jew biża ', u tħossok aktar fil-paċi. Huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-burdata tiegħek jew tinħall qabel torqod.

Kif tagħmel dan

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'meditazzjoni komda. Tista 'timtedd jew toqgħod, liema tippreferi.
2. Agħlaq għajnejk u ibda naqqas in-nifs għal ritmu paċifiku u rilassanti.
3. Ħares post fejn tħossok kuntent u kalm. Dan jista 'jkun x'imkien li żort jew xena immaġinata ta' x'imkien li tixtieq tmur.
4. Uża l-ħames sensi tiegħek biex iżżid kemm jista 'jkun dettall ma' l-immaġni tiegħek. X'tisma? Tista 'tfuħ fwejjaħ rilassanti, bħal siġar, fjuri li jiffjorixxu, jew xi ħaġa tat-tisjir? Int sħun jew frisk? Tista 'tħoss l-arja fuq il-ġilda tiegħek? Is-sema huwa qawwi, skur, maltemp, mimli stilel?
5. Immaġina lilek innifsek miexi 'l quddiem, tħossok aktar kalm u paċifiku hekk kif tidħol fil-viżjoni tiegħek aktar fil-fond.
6. Kompli ħu n-nifs bil-mod hekk kif tħares madwar ix-xena li ħloqt, u tesperjenzaha bis-sħiħ bis-sensi kollha tiegħek.
7. Ma 'kull nifs, immaġina l-paċi u l-armonija li jidħlu f'ġismek. Ħares eżawriment, tensjoni, u dwejjaq li jħallu ġismek hekk kif tispira.
8. Meta tħossok lest, tista 'tħalli l-viżjoni tiegħek. Li tkun taf li tista 'tirritorna fi kwalunkwe ħin jista' jgħin lis-sens ta 'rilassament li għadek kif sab tiegħek jibqa' għaddej matul il-ġurnata tiegħek. Dan jista 'jgħinek tħossok aktar fil-kontroll ta' sentimenti diffiċli u jippermettilek timmaniġġja l-istress u l-frustrazzjoni aktar faċilment.

5. Viżwalizzazzjoni tal-għanijiet

Hawn xi ftit sigriet dwar moħħok: Ma jistax dejjem jgħid id-differenza bejn xi ħaġa li immaġinajt u xi ħaġa li hija fil-fatt ġara.

Huwa parzjalment għaliex il-viżwalizzazzjoni taħdem. Meta tara lilek innifsek biex tilħaq l-għanijiet, moħħu jista 'eventwalment jemmen li diġà għamilt dawk l-affarijiet. Dan jista 'jgħinek tħossok aktar kunfidenti u tagħmilha aktar faċli biex tilħaq dawk l-għanijiet fir-realtà.

Il-viżwalizzazzjoni tgħin ukoll biex toħloq mogħdijiet ġodda f'moħħok matul iż-żmien permezz ta 'proċess imsejjaħ newroplastiċità. Tgħid li tidhirlek innifsek tieħu promozzjoni fuq ix-xogħol u tħossok eċċitati u ferħana dwarha.

Din l-immaġni tista 'tgħin lil moħħok jibda jassoċja l-ottimiżmu u sentimenti pożittivi oħra mal-ħsieb ta' promozzjoni, minflok ma jħossok inċert dwar iċ-ċansijiet tiegħek li titla '' l fuq.

Il-viżwalizzazzjoni tal-għanijiet taħdem bl-istess mod bħal immaġini ggwidati. Iżda minflok toħloq xena fl-immaġinazzjoni tiegħek, ħares il-mument speċifiku li tilħaq l-għan tiegħek.

Kif tagħmel dan

1. Żomm il-mira tiegħek sewwa fil-ħsibijiet tiegħek. Forsi l-għan tiegħek jiffoka fuq li tirbaħ kompetizzjoni, titgħallem ħila ġdida, jew tiżviluppa karatteristika ta 'personalità speċifika.
2. Immaġina lilek innifsek tirnexxi f'dan l-għan. Iffoka fuq il-lokalità tiegħek, in-nies l-oħra ta 'madwarek, u s-sentimenti tiegħek fil-mument. Żid kemm jista 'jkun dettal biex tagħmel ix-xena ħajja u realistika.
3. Jekk joħorġu dubji, bħal "Ma nistax nagħmel dan," jew "Dan sempliċement ma jaħdimx", iġġieledhom b'mantra pożittiva. "Nista 'nagħmel dan," "Jiena għandi fidi fija nnifsi," jew "Għandi s-saħħa li nibqa' nipprova."
4. Iffoka fuq in-nifs tiegħek u l-mantra tiegħek waqt li tkun tidher ix-xena tas-suċċess tiegħek.

L-aħħar linja

Iż-żieda ta ’eżerċizzji ta’ viżwalizzazzjoni mal-prattika ta ’mindfulness tiegħek jista’ jgħinek issuq moħħok fejn trid li jmur, kemm jekk dak ikun nixxiegħa paċifika minn ġo foresta jew twemmin li tista ’(u se) tilħaq għanijiet speċifiċi

Ma jiġix faċilment għal kulħadd, u jista 'jħoss ftit skomdu għall-ewwel. Imma bi ftit prattika konsistenti, tibda tħossok aktar naturali.

Crystal Raypole qabel kien jaħdem bħala kittieb u editur għal GoodTherapy. L-oqsma ta 'interess tagħha jinkludu lingwi u letteratura Asjatiċi, traduzzjoni Ġappuniża, tisjir, xjenzi naturali, pożittività sesswali, u saħħa mentali. B’mod partikolari, hija impenjata li tgħin biex tnaqqas l-istigma madwar kwistjonijiet ta ’saħħa mentali.