L-10 Aħjar Eżerċizzji Butt għan-Nisa

Kontenut

• Squats
• Pop Squats
• Squats b'Estensjoni tar-Riġel b'Lura
• Squats tal-Mixi
• Qbiż Squat Quddiem/Lura
• Ħops Deadlift b'Single Leg
• Sumo Burpees
• Pontijiet tal-gluta
• Għafes tal-Pont
• Reviżjoni għal

L-aħjar mod biex tikseb il-butin tal-ħolm tiegħek? Niżżel u aħdem għaliha. U waqt li tneħħi l-piż huwa mod żgur li tibni glutes sabiħ ħafna, xi kultant trid iġġib ftit ħruq tal-but fid-dar billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek waħdu. Huwa fejn jidħlu fis-seħħ dawn l-aħjar eżerċizzji tan-nisa għan-nisa - dritti minn trainer u YouTuber straordinarju Kym Perfetto, magħruf ukoll bħala @ KymNonStop. (BTW hi għandha wkoll ċirkwit qattiel biex torċ abs t'isfel tiegħek.)

Kif taħdem: Segwi flimkien mal-video jew il-passi pass pass hawn taħt - kemm jista 'jkun reps (AMRAP) għall-ħin allokat. Irrepeti ċ-ċirkwit kollu darba għal workout ta '5 minuti malajr, jew irrepeti darbtejn għad-doppju tal-ħruq u sod.

Squats

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Aqleb il-piż lura fi takkuna u baxxi fi squat.

Ċ. Erġa 'poġġi bil-wieqfa, tagħfas il-glutes fin-naħa ta' fuq.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Pop Squats

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Iċċaqlaq il-piż lura fil-għarqbejn u baxxi fi squat.

Ċ. Pop up biex toqgħod, jaqbeż is-saqajn flimkien, imbagħad immedjatament lura għall-pożizzjoni tal-bidu, niżel lura fi squat.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Squats b'Estensjoni tar-Riġel b'Lura

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Aqleb il-piż lura fi takkuna u baxxi fi squat.

Ċ. Erġa 'poġġi bil-wieqfa u aqbad il-glutes biex terfa' s-sieq dritta tal-lemin wara l-ġisem bis-sieq mgħawweġ.

D. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti, alternat il-ġnub.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Squats tal-Mixi

A. Ibda f'pożizzjoni squat bis-saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.

B. Jibqa 'f'pożizzjoni squat, pass sieq il-lemin' il quddiem, imbagħad sieq ix-xellug 'il quddiem. Imbagħad pass is-sieq tal-lemin lura u s-sieq tax-xellug lura.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Qbiż Squat Quddiem/Lura

A. Ibda f'pożizzjoni squat b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.

B. Jibqa 'f'pożizzjoni squat, aqbeż' il quddiem madwar sieq, imbagħad aqbeż lura biex tibda.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Ħops Deadlift b'Single Leg

A. Ibda tibbilanċja fuq riġel tax-xellug kemmxejn mgħawweġ, riġel tal-lemin iddur mill-art.

B. Ilwi fuq il-ġenbejn biex tilħaq 'l isfel u tmiss l-art b'id il-lemin, u testendi s-sieq tal-lemin lura.

Ċ. Ssuq l-irkoppa tal-lemin 'il quddiem għal irkoppa għolja u imbotta s-sieq tax-xellug biex titlaq mill-art, tinżel lura fuq is-sieq tax-xellug u tilħaq' l isfel biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda, imbagħad irrepeti għal 30 sekonda fuq in-naħa opposta.

Sumo Burpees

A. Ibda bis-saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin.

B. Squat isfel biex tpoġġi l-idejn ċatti fuq l-art ġewwa s-saqajn. Saqajn tal-ħops lura għal pożizzjoni ta 'plank għoli.

Ċ. Aqbeż is-saqajn 'il quddiem lejn l-art barra l-idejn, irkopptejn mgħawweġ fi squat. Erfa' t-torso 'l fuq biex terġa' lura biex tibda.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Pontijiet tal-gluta

A. Imtedd wiċċu mas-saqajn imħawwlin ċatti fuq l-art.

B. Agħfas il-għarqbejn fl-art u neħħi l-butt mill-art, dieħel f'pożizzjoni ta 'pont, u tifforma linja dritta minn irkopptejn sa spallejn.

Ċ. Tbaxxi l-ġenbejn 'l isfel biex tisfrutta l-art, imbagħad agħfas il-glutes biex terfa' lura sal-pont.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Għafes tal-Pont

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'pont, saqajn ċatti fuq l-art, qalba ssikkata u butt imneħħija.

B. Agħfas il-koxox ta 'ġewwa biex timxi l-irkopptejn lejn xulxin. Irrepeti.

Agħmel AMRAP għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal