Ġewż 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Xaħmijiet
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-ġewż
• Saħħa tal-qalb
• Prevenzjoni tal-kanċer
• Saħħa tal-moħħ
• Effetti avversi u tħassib individwali
• Allerġija tal-ġewż
• Assorbiment tal-minerali mnaqqas
• L-aħħar linja

Ġewż (Juglans regia) huma ġewż tas-siġra li jappartjeni għall-familja tal-ġewż.

Dawn oriġinaw fir-reġjun tal-Mediterran u fl-Asja Ċentrali u ilhom parti mid-dieta tal-bniedem għal eluf ta ’snin.

Dawn il-ġewż huma sinjuri f'xaħmijiet omega-3 u fihom ammonti ogħla ta 'antiossidanti minn ħafna ikel ieħor. Tiekol ġewż jista 'jtejjeb is-saħħa tal-moħħ u jipprevjeni mard tal-qalb u kanċer ().

Il-ġewż jittiekel ħafna drabi waħdu bħala ikla ħafifa imma jista 'jiżdied ukoll ma' insalati, għaġin, ċereali tal-kolazzjon, sopop, u oġġetti moħmija.

Jintużaw ukoll biex jagħmlu żejt tal-ġewż - żejt kulinari għali li jintuża ta ’spiss fil-preparazzjonijiet għall-insalata.

Hemm ftit speċi ta 'ġewż li jittieklu. Dan l-artikolu huwa dwar il-ġewż komuni - xi kultant imsejjaħ il-ġewż Ingliż jew Persjan - li jitkabbar mad-dinja kollha.

Speċi oħra relatata ta 'interess kummerċjali hija l-ġewż iswed tal-Lvant (Juglans nigra), li hija nattiva għall-Amerika ta ’Fuq.

Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ġewż komuni.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-ġewż huwa magħmul minn 65% xaħam u madwar 15% proteina. Huma baxxi fil-karboidrati - li ħafna minnhom jikkonsistu f'fibra.

Servizzjoni ta ’1 uqija (30 gramma) ta’ ġewż - madwar 14-il nofs - tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 185
• Ilma: 4%
• Proteina: 4.3 grammi
• Karboidrati: 3.9 grammi
• Zokkor: 0.7 grammi
• Fibra: 1.9 grammi
• Xaħam: 18.5 grammi

Xaħmijiet

Il-ġewż fih madwar 65% xaħam bil-piż ().

Bħal ġewż ieħor, ħafna mill-kaloriji fil-ġewż jiġu mix-xaħam. Dan jagħmilhom ikel b'ħafna kaloriji b'ħafna enerġija.

Madankollu, minkejja li l-ġewż huwa rikk f'xaħam u kaloriji, studji jindikaw li ma jżidux ir-riskju tal-obeżità meta jissostitwixxu ikel ieħor fid-dieta tiegħek (,).

Il-ġewż huwa wkoll aktar sinjur mill-biċċa l-kbira tal-ġewż l-ieħor fix-xaħmijiet polyunsaturated. L-iktar wieħed abbundanti huwa aċidu xaħmi omega-6 imsejjaħ aċidu linolejku.

Fihom ukoll persentaġġ relattivament għoli ta 'aċidu alfa-linoleniku (ALA) b'saħħtu omega-3 xaħam. Dan jagħmel madwar 8-14% tal-kontenut totali ta 'xaħam (,,,).

Fil-fatt, il-ġewż huwa l-uniċi ġewż li fih ammonti sinifikanti ta 'ALA ().

L-ALA hija kkunsidrata ta 'benefiċċju speċjali għas-saħħa tal-qalb. Tgħin ukoll biex tnaqqas l-infjammazzjoni u ttejjeb il-kompożizzjoni tax-xaħmijiet fid-demm (,).

Barra minn hekk, ALA huwa prekursur għall-aċidi grassi omega-3 ta ’katina twila EPA u DHA, li kienu marbuta ma’ bosta benefiċċji għas-saħħa ().

Il-ġewż huwa magħmul primarjament minn proteina u xaħam polyunsaturated. Fihom persentaġġ relattivament għoli ta 'xaħam omega-3, li kien marbut ma' diversi benefiċċji għas-saħħa.

Vitamini u minerali

Il-ġewż huwa sors eċċellenti ta 'diversi vitamini u minerali, inklużi:

• Ram. Dan il-minerali jippromwovi s-saħħa tal-qalb. Jgħin ukoll biex iżomm il-funzjoni tal-għadam, tan-nervituri, u tas-sistema immuni (11,).
• Aċidu Foliku. Magħruf ukoll bħala folat jew vitamina B9, l-aċidu foliku għandu bosta funzjonijiet bijoloġiċi importanti. Nuqqas ta 'aċidu foliku waqt it-tqala jista' jikkawża difetti fit-twelid (13,).
• Fosfru. Madwar 1% ta 'ġismek huwa magħmul minn fosfru, minerali li huwa prinċipalment preżenti fl-għadam. Għandu bosta funzjonijiet (15).
• Vitamina B6. Din il-vitamina tista 'ssaħħaħ is-sistema immuni tiegħek u ssostni s-saħħa tan-nervituri. Nuqqas ta 'vitamina B6 jista' jikkawża anemija (16).
• Manganiż. Dan it-traċċa minerali jinstab fl-ogħla ammonti ta 'ġewż, ħbub sħaħ, frott u ħaxix.
• Vitamina E. Meta mqabbel ma 'ġewż ieħor, il-ġewż fih livelli għoljin ta' forma speċjali ta 'vitamina E msejħa gamma-tocopherol (,).

Il-ġewż huwa sors eċċellenti ta 'diversi vitamini u minerali. Dawn jinkludu ramm, aċidu foliku, fosfru, vitamina B6, manganiż, u vitamina E.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-ġewż fih taħlita kumplessa ta 'komposti bijoattivi tal-pjanti.

Huma eċċezzjonalment rikki fl-antiossidanti, li huma kkonċentrati fil-ġilda kannella ().

Fil-fatt, il-ġewż ikklassifika fit-tieni post fi studju li jinvestiga l-kontenut antiossidant ta '1,113 ikel li jittiekel komunement fl-Istati Uniti ().

Xi komposti tal-pjanti notevoli fil-ġewż jinkludu:

• Aċidu ellagiku. Dan l-antiossidant jinstab f'ammonti għoljin fil-ġewż, flimkien ma 'komposti oħra relatati bħall-ellagitannins. Ellagic acid jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u kanċer (,,).
• Katekina. Katekina hija antiossidant flavonoid li jista 'jkollu diversi benefiċċji għas-saħħa, inkluż il-promozzjoni tas-saħħa tal-qalb (,,).
• Melatonin. Dan in-newrohormone jgħin biex jirregola l-arloġġ tal-ġisem tiegħek. Huwa wkoll antiossidant qawwi li jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (, 27,).
• Aċidu Phytic. Phytic acid, jew phytate, huwa antiossidant ta ’benefiċċju, għalkemm jista’ jnaqqas l-assorbiment ta ’ħadid u żingu mill-istess ikla - effett li huwa ta’ tħassib biss għal dawk li jsegwu dieti żbilanċjati ().

Il-ġewż huwa wieħed mis-sorsi tad-dieta l-aktar sinjuri ta 'antiossidanti. Dawn jinkludu ellagic acid, ellagitannins, catechin, u melatonin.

Benefiċċji għas-saħħa tal-ġewż

Il-ġewż huwa marbut ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa. Ġew assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u kanċer, kif ukoll funzjoni mtejba tal-moħħ.

Saħħa tal-qalb

Mard tal-qalb - jew mard kardjovaskulari - huwa terminu wiesa 'użat għal kundizzjonijiet kroniċi relatati mal-qalb u l-vini.

F'ħafna każijiet, ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb jista' jitnaqqas bi drawwiet ta 'stil ta' ħajja b'saħħithom, bħall-ikel tal-ġewż (,,).

Ġewż mhumiex eċċezzjoni. Fil-fatt, ħafna studji juru li l-ikel tal-ġewż jista 'jiġġieled il-fatturi ta' riskju għall-mard tal-qalb billi:

• tnaqqis tal-kolesterol LDL (ħażin) (,,,,)
• tnaqqas l-infjammazzjoni (,)
• ittejjeb il-funzjoni tal-vini, u b'hekk tnaqqas ir-riskju ta 'akkumulazzjoni ta' plakka fl-arterji tiegħek (,,)

Dawn l-effetti x'aktarx huma kkawżati mill-kompożizzjoni ta 'xaħam ta' benefiċċju tal-ġewż, kif ukoll mill-kontenut rikk ta 'antiossidant tagħhom.

Prevenzjoni tal-kanċer

Il-kanċer huwa grupp ta 'mard ikkaratterizzat minn tkabbir mhux normali taċ-ċelloli.

Ir-riskju tiegħek li tiżviluppa ċerti tipi ta 'kanċer jista' jitnaqqas billi tiekol ikel bnin, tagħmel eżerċizzju, u tevita drawwiet ta 'stil ta' ħajja ħżiena għas-saħħa.

Billi l-ġewż huwa sors rikk ta 'komposti ta' benefiċċju tal-pjanti, jistgħu jkunu parti effettiva minn dieta preventiva għall-kanċer ().

Il-ġewż fih diversi komponenti bijoattivi li jista 'jkollhom proprjetajiet kontra l-kanċer, inklużi:

• fitosteroli (,)
• gamma-tokoferol ()
• aċidi grassi omega-3 (,,)
• aċidu ellaġiku u komposti relatati (,)
• diversi polifenoli antiossidanti ()

Studji ta 'osservazzjoni rabtu l-konsum regolari tal-ġewż ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer tal-kolon u tal-prostata (,).

Dan huwa sostnut minn studji fuq l-annimali li jindikaw li l-ikel tal-ġewż jista 'jrażżan it-tkabbir tal-kanċer fis-sider, il-prostata, il-kolon, u t-tessut tal-kliewi (,,,).

Madankollu, qabel ma jkunu jistgħu jintlaħqu konklużjonijiet sodi, dawn l-effetti għandhom jiġu kkonfermati minn studji kliniċi fil-bnedmin.

Saħħa tal-moħħ

Diversi studji jindikaw li l-ikel tal-ġewż jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ. Juru wkoll li l-ġewż jista 'jgħin fid-dipressjoni u tnaqqis relatat mal-età fil-funzjoni tal-moħħ (,).

Studju f'adulti anzjani rabat il-konsum regolari tal-ġewż ma 'titjib sinifikanti fil-memorja ().

Xorta waħda, dawn l-istudji kienu osservattivi u ma jistgħux jippruvaw li l-ġewż kien il-kawża ta 'titjib fil-funzjoni tal-moħħ. Evidenza aktar b'saħħitha hija pprovduta minn studji li jinvestigaw l-effett li tiekol il-ġewż direttament.

Studju wieħed ta '8 ġimgħat f'64 adult żgħir u b'saħħtu, sab li l-ikel tal-ġewż tejjeb il-komprensjoni. Madankollu, ma nstabx titjib sinifikanti fir-raġunament mhux verbali, fil-memorja u fil-burdata ().

Ġew murija wkoll il-ġewż li jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ fl-annimali. Meta ġrieden bil-marda ta ’Alzheimer kienu mitmugħa ġewż kuljum għal 10 xhur, il-memorja u l-ħiliet tat-tagħlim tagħhom tjiebu b’mod sinifikanti ().

Bl-istess mod, studji fuq firien anzjani sabu li tiekol ġewż għal tmien ġimgħat invertit indebolimenti relatati mal-età fil-funzjoni tal-moħħ (,).

Dawn l-effetti x'aktarx huma dovuti għall-kontenut antiossidant għoli tal-ġewż, għalkemm l-aċidi grassi omega-3 tagħhom jista 'jkollhom rwol ukoll (,).

Ġewż huma sinjuri fl-antiossidanti u xaħmijiet b'saħħithom. Jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-mard tal-qalb u l-kanċer, kif ukoll itejbu l-funzjoni tal-moħħ u possibilment inaqqsu l-progress tal-marda ta ’Alzheimer.

Effetti avversi u tħassib individwali

B’mod ġenerali, il-ġewż huwa kkunsidrat b’saħħtu ħafna, iżda xi nies għandhom bżonn jevitawhom minħabba allerġiji.

Allerġija tal-ġewż

Il-ġewż huwa fost l-aktar tmien ikel allerġeniku ().

Is-sintomi ta 'allerġija għall-ġewż huma tipikament severi u jistgħu jinkludu xokk allerġiku (anafilassi), li jista' jkun fatali mingħajr trattament.

Individwi b'allerġija għall-ġewż għandhom bżonn jevitaw dawn il-ġewż kompletament.

Assorbiment tal-minerali mnaqqas

Bħal kull żerriegħa, il-ġewż għandu ħafna aċidu fitiku ().

Phytic acid, jew phytate, hija sustanza tal-pjanti li tfixkel l-assorbiment ta 'minerali - bħall-ħadid u ż-żingu - mill-apparat diġestiv tiegħek. Dan japplika biss għal ikliet li fihom ikel b'ħafna phytate.

Individwi li jsegwu dieti żbilanċjati rikki fl-aċidu fitiku huma f'riskju ogħla li jiżviluppaw nuqqasijiet minerali, iżda ħafna nies m'għandhomx għalfejn jinkwetaw.

Il-ġewż huwa b'saħħtu ħafna, iżda xi nies huma allerġiċi u għandhom jevitawhom. L-aċidu Phytic jista 'jfixkel l-assorbiment tal-minerali, għalkemm dan ġeneralment ma joħloq l-ebda tħassib għal nies li jieklu dieta bilanċjata.

L-aħħar linja

Il-ġewż huwa rikk f'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb u b'ħafna antiossidanti.

Barra minn hekk, regolarment tiekol ġewż jista 'jtejjeb is-saħħa tal-moħħ u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u kanċer.

Dawn il-ġewż huma faċilment inkorporati fid-dieta tiegħek, għax jistgħu jittieklu waħedhom jew jiżdiedu ma 'ħafna ikel differenti.

Fi kliem sempliċi, li tiekol il-ġewż tista 'tkun waħda mill-aqwa affarijiet li tista' tagħmel biex ittejjeb saħħtek.