12-il Eżerċizzju li Jaħraq Ħafna Kaloriji

Kontenut

• L-aħjar eżerċizzji għall-ħruq tal-kaloriji
• Fuq kriżi tal-ħin
• Ġirja għolja fl-irkoppa
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:
• Butt kicks
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:
• Muntanji tal-muntanji
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:
• Għawm
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Ċikliżmu wieqaf
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Sprints
• Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:
• Id-dar
• Mixi
• Kaloriji maħruqa kull minuta:
• Ġiri
• Kaloriji maħruqa kull minuta:
• Żfin aerobiku
• Kaloriji maħruqa kull minuta:
• Ġakkijiet tal-qbiż
• Kaloriji maħruqa kull minuta:
• Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:
• Ħabel tal-qbiż
• Kaloriji maħruqa kull minuta:
• Kunsiderazzjonijiet oħra
• Kardjo vs taħriġ tal-piż
• Saħħan
• Kif tibda
• L-aħħar linja

Jekk trid tikseb l-iktar bang ta 'kaloriji għall-Buck tiegħek, tista' tkun trid tibda taħdem. It-tħaddim jinħaraq l-iktar kaloriji fis-siegħa.

Imma jekk it-tmexxija mhix ħaġa tiegħek, hemm eżerċizzji oħra li jaħarqu l-kaloriji bħal workouts HIIT, jaqbeż il-ħabel, u jgħum. Tista 'tagħmel kwalunkwe kombinazzjoni ta' dawn l-eżerċizzji skont il-preferenzi u l-livell ta 'saħħa tiegħek.

Kemm kaloriji taħraq tiddependi fuq diversi fatturi, inklużi:

• tul ta 'eżerċizzju
• pass
• intensità
• il-piż u l-għoli tiegħek

Ġeneralment, iktar ma tiżen, aktar kaloriji taħraq waqt attività fiżika.

Jekk tixtieq tkun taf in-numru eżatt, aħdem ma 'trainer personali. Jistgħu jiddeterminaw il-ħruq tal-kaloriji individwali tiegħek waqt workout.

L-aħjar eżerċizzji għall-ħruq tal-kaloriji

It-tabella li ġejja tinkludi l-aqwa 12-il eżerċizzju ta 'ħruq ta' kaloriji. Dawn l-eżerċizzji jaħarqu l-iktar kaloriji fis-siegħa. Ftakar, il-kaloriji elenkati huma stima. Il-ħruq eżatt tal-kaloriji tiegħek jiddependi fuq fatturi bħall-intensità, it-tul ta 'żmien, u l-piż tiegħek.

Fuq kriżi tal-ħin

Tista 'tagħmel eżerċizzji li jaħarqu ħafna kaloriji anke jekk m'għandekx ħafna ħin. Iċ-ċavetta hija li tiffoka fuq workouts ta 'intensità għolja li jżidu malajr ir-rata tal-qalb tiegħek.

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, jew HIIT, huwa mod popolari biex isir dan. Tinvolvi tifqigħ qasir ta 'eżerċizzju f'aktar minn 70 fil-mija tal-kapaċità aerobika tiegħek.

Metodu wieħed HIIT jinvolvi li jalternaw bejn veloċità ta '30 sekonda u intervalli ta' mistrieħ ta 'minuta. Billi tagħmel workouts ta 'intensità għolja, tista' taħraq ħafna kaloriji fi 30 minuta jew inqas.

Ipprova dawn l-eżerċizzji biex taħraq ħafna kaloriji meta tkun fuq kriżi tal-ħin.

Ġirja għolja fl-irkoppa

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

240 sa 355.5

It-tmexxija ta 'l-irkoppa għolja hija workout kardjo vigoruż. Huwa jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek waqt li jsaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek. Bħala eżerċizzju ta 'intensità għolja, ġirja għolja fl-irkoppa hija utli biex taħraq kaloriji f'qasir żmien.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Mexxi f'postu waqt li terfa 'rkopptejk kemm jista' jkun.
2. Ippompja malajr idejk 'il fuq u' l isfel.

Butt kicks

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

240 sa 355.5

Butt kicks huma workout kardjo, l-istess bħal ġirja għolja fl-irkoppa. Tista 'malajr taħraq kaloriji fi żmien 30 minuta billi tagħmel butt kicks b'intensità għolja.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Għolli għarqub wieħed lejn il-butt.
2. Irrepeti bl-għarqub l-ieħor.
3. Alterna l-għarqbejn tiegħek malajr waqt li tippompja dirgħajk.

Muntanji tal-muntanji

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

240 sa 355.5

It-tixbit tal-muntanji huwa eżerċizzju kardjo li jirdoppja bħala eżerċizzju tal-ġisem kollu. Peress li għandek bżonn tuża ġismek kollu, int taħraq ħafna kaloriji f'perjodu qasir ta 'żmien.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank. Poġġi spallejk fuq idejk.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek. Għolli l-irkoppa tal-lemin lejn siderek.
3. Ritorn għall-plank. Irrepeti bl-irkoppa tax-xellug tiegħek.
4. Irrepeti malajr.

Għawm

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

198 sa 294

L-għawm huwa workout b'impatt baxx li jinħaraq l-enerġija waqt li jtejjeb is-saħħa tal-muskoli, il-fluss tad-demm, u l-kapaċità tal-pulmun u tal-qalb. Tletin minuta ta 'għawm każwali jinħarqu madwar l-istess numru ta' kaloriji bħal 30 minuta ta 'jogging.

Madankollu, l-għawm huwa inqas stressanti fuq il-ġisem. Jista 'jkun eżerċizzju xieraq jekk għandek problemi fil-ġogi jew mobilità limitata.

Biex iżżid il-ħruq kaloriku tiegħek waqt l-għawm, ħu dawriet jew aerobics ta 'l-ilma.

Ċikliżmu wieqaf

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

210 sa 311

Jekk għandek aċċess għal rota wieqfa, ipprova intervalli ta 'ċikliżmu ta' intensità għolja. Bħala workout kardjo vigoruż, ir-roti stazzjonarji jistgħu jaħarqu numru sinifikanti ta 'kaloriji fi 30 minuta.

Ibda b'tisħin ta 'ħames minuti u ibiddel bejn veloċità ta' minuta u intervalli ta 'rkupru ta' żewġ minuti. Fuq skala minn 0 sa 10, l-intervalli tal-veloċità tiegħek għandhom ikunu 7 sa 9. L-intervalli tal-irkupru tiegħek għandhom ikunu 5 sa 6.

Sprints

Kaloriji maħruqa fi 30 minuta:

240 sa 355.5

Ġeneralment, il-ġiri huwa l-aħjar eżerċizzju ta 'ħruq ta' kaloriji. Imma jekk m'għandekx biżżejjed ħin biex tmur ġirja, tista 'tqassar il-workout tiegħek fi sprints ta' intensità għolja. Ġismek malajr jaħraq kaloriji biex iħaddem it-taħriġ tiegħek.

Qabel ma tgħaġġel, saħħan billi tagħmel jumping jacks jew ġirja għolja fl-irkoppa.

Id-dar

Jekk int id-dar u m'għandekx tagħmir tal-ġinnasju, xorta tista 'tagħmel eżerċizzji b'ħafna kaloriji.

Il-workouts tal-piż tal-ġisem HIIT elenkati hawn fuq jistgħu jsiru d-dar. Eżerċizzji bħal ġirja għolja fl-irkoppa, butt butt, u muntanji tal-muntanji jeħtieġu spazju limitat.

Minbarra HIIT, il-workouts li ġejjin huma eċċellenti biex jinħarqu kaloriji.

Mixi

Kaloriji maħruqa kull minuta:

3.1 sa 4.6

Il-mixi huwa l-aktar mod sempliċi biex taħraq kaloriji d-dar. Huwa ideali wkoll jekk qed tirkupra minn korriment. Tista 'tagħmel dan madwar id-dar tiegħek jew fil-bitħa tiegħek, allura huwa estremament konvenjenti.

Jekk tagħmel xogħol tad-dar waqt li tkun qed timxi madwar id-dar tiegħek, int taħraq saħansitra aktar kaloriji kull minuta.

Ġiri

Kaloriji maħruqa kull minuta:

10.8 sa 16

It-tmexxija hija l-aħjar workout biex taħraq kaloriji, ittejjeb il-flessibilità, u żżid ir-reżistenza. Peress li t-tħaddim ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, huwa konvenjenti biżżejjed biex tagħmel kullimkien.

Iktar ma tgħaġġel malajr, aktar kaloriji tinħaraq kull minuta.

Żfin aerobiku

Kaloriji maħruqa kull minuta:

6.6 sa 9.8

Eżerċizzji ta 'ħruq ta' kaloriji mhumiex limitati għal ġiri u taħriġ ta 'intensità għolja. Jekk tixtieq iż-żfin, tista 'taħraq kaloriji billi tagħmel workout taż-żfin b'enerġija għolja d-dar.

Iż-żfin huwa eżerċizzju kardjo moħbi bħala attività rikreattiva. Huwa mod divertenti biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek u taħraq il-kaloriji.

Ipprova eżerċizzju ta 'żfin popolari bħal Zumba jew Bokwa.

Ġakkijiet tal-qbiż

Kaloriji maħruqa kull minuta:

8 sa 11.8

Jacks jacks huma eżerċizzju kardjo bażiku li jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. Joffri wkoll workout tal-biża 'tal-ġisem sħiħ. M'għandekx bżonn ħafna spazju biex tagħmel jumping jacks, allura huwa faċli li tagħmel id-dar.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibqa 'b'saqajk flimkien. Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek.
2. Aqbeż b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Għolli dirgħajk fuq rasek.
3. Irrepeti kif meħtieġ.

Jiddependi fuq l-intensità, il-ġakkijiet li jaqbżu jistgħu jkunu parti mill-warmup tiegħek, mill-workout HIIT, jew mir-rutina ġenerali.

Ħabel tal-qbiż

Kaloriji maħruqa kull minuta:

7.6 sa 9.8

Il-ħabel li jaqbeż iżid ir-rata tal-qalb tiegħek u jaħarqu kaloriji waqt li jibni s-saħħa tar-riġel t'isfel. Barra minn hekk, il-ħbula tal-qbiż huma kompatti u faċli biex jinħażnu. Huma tajbin għal nies li m'għandhomx ħafna spazju d-dar.

Kunsiderazzjonijiet oħra

Jekk tixtieq tagħmel eżerċizzji li jaħarqu ħafna kaloriji, hemm ftit affarijiet li għandek tikkunsidra.

Kardjo vs taħriġ tal-piż

Il-kardjo huwa mod wieħed biss biex taħraq kaloriji b’mod effettiv. It-taħriġ tal-piż, jew taħriġ ta 'saħħa, huwa wkoll importanti. Meta mqabbel ma 'sessjoni ta' taħriġ tal-piż, il-kardjo tipikament jinħaraq aktar kaloriji f'sessjoni waħda. Madankollu, it-taħriġ tal-piż iżid il-massa tal-muskoli, li taħraq aktar kaloriji minn xaħam.

Iktar ma jkollok muskolu, aktar kaloriji tinħaraq waqt il-mistrieħ. Dan ifisser li ġismek jinħaraq iktar kaloriji maż-żmien, anke meta tkun qed torqod jew tkun bilqiegħda mal-iskrivanija tiegħek.

Kors ta 'saħħa li jinkludi kemm kardjo u taħriġ bil-piż se timmassimizza l-ħruq individwali tal-kaloriji tiegħek.

Saħħan

Dejjem saħħan qabel ma tagħmel kardjo. Dan iżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek u l-fluss tad-demm, li jipprepara ġismek għall-eżerċizzju. Dan inaqqas ukoll ir-riskju tiegħek ta 'korriment.

Ikkunsidra li tagħmel eżerċizzji modifikati jekk għandek:

• korriment
• mobilità limitata
• ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa (bħall-artrite)

Kellem lil tabib, trainer personali, jew terapista fiżiku. Dawn l-ispeċjalisti jistgħu juru kif jagħmlu eżerċizzji ta 'ħruq ta' kaloriji b'mod sikur. Jistgħu wkoll jirrakkomandaw modifiki u passi oħra għall-miri tiegħek.

Kif tibda

Qabel ma tibda pjan ta 'eżerċizzju ġdid, kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel. It-tabib tiegħek jista 'jissuġġerixxi l-aħjar tip ta' eżerċizzju għal-livell ta 'saħħa u saħħa attwali tiegħek. Huma jispjegaw ukoll kwalunkwe miżura ta 'sigurtà li għandek tieħu.

Pereżempju, jekk għandek dijabete tat-tip 1, ikollok bżonn tissorvelja l-livelli tal-glukożju fid-demm tiegħek waqt u wara l-eżerċizzju.

Meta tkun lest biex tibda kors ta 'workout, ibda bi:

• passi sempliċi u bażiċi
• reps baxxi
• piżijiet baxxi

Dan inaqqas ir-riskju tiegħek ta 'uġigħ u korriment. Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, ikkunsidra li taħdem ma 'trainer personali ċertifikat. Trainer personali jista 'jippjana rutina ta' eżerċizzju xieraq għall-għanijiet speċifiċi tiegħek u s-saħħa ġenerali.

L-aħħar linja

Il-ġiri huwa r-rebbieħ għall-biċċa l-kbira tal-kaloriji maħruqa fis-siegħa. Ċikliżmu stazzjonarju, jogging, u għawm huma għażliet eċċellenti wkoll.

Eżerċizzji HIIT huma wkoll tajbin għall-ħruq ta 'kaloriji. Wara workout HIIT, ġismek ikompli jaħarqu kaloriji sa 24 siegħa.

Jekk tixtieq tibda rutina ta ’eżerċizzju, ara lit-tabib tiegħek. Tista 'wkoll tikkonsulta trainer personali jew terapista fiżiku għal gwida individwalizzata. Dawn l-ispeċjalisti jistgħu jgħinuk teżerċita b'mod sigur u effettiv.