X'inhu Taħriġ Unilaterali u Għaliex Huwa Importanti?

Kontenut

• X'inhu Taħriġ Unilaterali?
• Għaliex Huwa tant Importanti Taħriġ Unilaterali?
• Ittestja l-iżbilanċi Muskolari Tiegħek
• Kif Tinkorpora Taħriġ Unilaterali Fir-Reġim ta 'Workout Tiegħek
• Reviżjoni għal

X'għandhom komuni l-istil doggy ta 'sieq waħda, squats Bulgari maqsuma, u t-tfigħ ta' frisbee? Kollha teknikament jikkwalifikaw bħala taħriġ unilaterali — l-istil ta ’eżerċizzju sottovalutat u ta’ benefiċċju kbir li jinvolvi li taħdem naħa waħda ta ’ġismek kull darba (ma @ lili, il-pożizzjoni tas-sess tgħodd!).

"Taħriġ unilaterali huwa wieħed mill-aktar stili ta 'taħriġ injorati li hemm, iżda huwa tant importanti," tgħid Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., kowċ ċertifikat ta' saħħa u kondizzjonament u fundatur ta 'Training2xl. "Iva, tista 'tibni ġisem aktar simetriku, iżda tista' wkoll tgħin biex tevita korriment, jagħtik is-saħħa żejda li għandek bżonn biex tinqala 'minn plateau, u ttejjeb l-istabbiltà u s-saħħa ta' nofs is-sezzjoni." Mhux wisq shabby.

Imma, x'inhu eżattament it-taħriġ unilaterali u għaliex huwa daqshekk effettiv? Hawnhekk, Luciani u esperti oħra tas-saħħa jaqsmu l-411 dwar taħriġ unilaterali—inkluż kif iżżidha mar-reġim ta 'workout tiegħek.

X'inhu Taħriġ Unilaterali?

Jekk ħadt il-Latin fl-iskola sekondarja - jew taf x'inhu monoċiklu - x'aktarx tifhem li "uni" tfisser wieħed, u għalhekk tista 'tiddeduċi li t-taħriġ unilaterali jinvolvi l-użu ta' wieħed minn xi ħaġa.

"Huwa kwalunkwe taħriġ li jinvolvi l-iżolament u l-użu tal-muskoli fuq naħa waħda tal-ġisem kull darba - għall-kuntrarju li l-workout jitqassam indaqs bejn iż-żewġ naħat kif tagħmel bit-taħriġ bilaterali tradizzjonali," jispjega Luciani.

Pereżempju, squat tal-pistola (imsejjaħ ukoll squat ta 'riġel wieħed) jinvolvi li żżomm riġel wieħed imqajjem fl-arja, imbagħad toqgħod sa l-art billi tuża s-saħħa tar-riġel wieħed wieqaf. Dik hija mossa unilaterali. Min-naħa l-oħra, l-air squat bażiku jew il-barbell back squat huma movimenti bilaterali li jaħdmu ż-żewġ naħat fl-istess ħin.

Għaliex Huwa tant Importanti Taħriġ Unilaterali?

Għolli idejk jekk għandek naħa dominanti tal-ġisem tiegħek. Imqarraq biha! Kulħadd għandu naħa dominanti (aktar b'saħħitha) u mhux dominanti (ftit inqas b'saħħitha) tal-ġisem—liema driegħ għoljejt x'aktarx huwa n-naħa dominanti tiegħek.

“Aħna lkoll naturalment aktar b’saħħithom fuq naħa ta’ ġisimna mill-oħra,” jispjega Luciani. Pereżempju, "jekk tikteb bl-id il-leminija, id-driegħ tax-xellug tiegħek hija aktar dgħajfa u jekk dejjem tieħu l-ewwel pass 'il fuq bir-riġel tal-lemin tiegħek, is-sieq tax-xellug tiegħek hija aktar dgħajfa."

Dawn l-iżbilanċi tas-saħħa huma tipikament iktar evidenti fl-atleti, jgħid Luciani. Pereżempju, jekk int runner, is-sieq li tħaffef minnha hija aktar b'saħħitha mill-oħra. Filwaqt li, jekk int pitcher jew tennista, id-driegħ li tuża biex iżżid jew isservi se tkun żviluppata b'mod aktar muskolari.

Iva, jiġri b'mod naturali, iżda l-inkwiet huwa li l-assimetrija muskolari mhix ideali. "Mill-lemin għax-xellug, minn naħa għall-oħra, l-iżbilanċi fil-ġisem huma marbuta li jseħħu, imma trid li t-tessuti tal-muskoli fuq kull naħa ta 'ġismek ikunu b'saħħithom u mobbli b'mod indaqs," jgħid Erwin Seguia, DPT, CSCS, bord ċertifikat speċjalista fit-terapija fiżika sportiva u fundatur tal-prestazzjoni tal-match fit.

U jekk mhumiex? Ukoll, jistgħu jseħħu żewġ affarijiet. L-ewwelnett, in-naħa l-aktar b'saħħitha tista 'tikkumpensa żżejjed għall-oħra, u tkompli tkabbar id-distakk fis-saħħa bejn iż-żewġ naħat. Ħafna drabi, waqt movimenti bilaterali bħall-bank press, push press, deadlift, jew barbell back squat, in-naħa l-aktar b'saħħitha tagħmel ftit aktar minn ħamsin fil-mija tax-xogħol, jispjega Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Jekk qatt qbadt ħafna u kont iktar imweġġa 'fuq naħa waħda meta mqabbla ma' l-oħra, dan għaliex dik in-naħa x'aktarx għamlet aktar xogħol. Bażikament, in-naħa dominanti qabdet il-laxka. Dan jista 'jipprevjeni n-naħa l-aktar dgħajfa milli tlaħħaq, bil-qawwa.

It-tieni possibbiltà hija li minflok in-naħa l-aktar b'saħħitha tikkumpensa żżejjed, jiġu reklutati muskoli differenti fuq in-naħa l-aktar dgħajfa (li m'għandux tiġi reklutata) biex tgħin tlesti l-moviment. Ejja nużaw bank ta 'tagħbija tqila per eżempju: Primarjament jaħdem is-sider u t-triceps, bl-ispallejn u d-dahar jaġixxu bħala muskoli sekondarji. Jekk matul l-aħħar nett tal-moviment, naħa waħda għadha lura - anke jekk hija biss pulzier jew tnejn - ġismek jista 'jirrekluta aktar minn spallejk jew dahrek (u possibilment anke, yikes, dahrek) biex tlesti r-rep. (Relatat: Qatt huwa tajjeb li jkollok uġigħ fid-dahar tad-dahar wara workout?)

Sfortunatament, il-konsegwenzi potenzjali tal-iżbilanċi huma kbar. "Il-muskoli fuq in-naħa l-aktar b'saħħitha jistgħu jaqgħu vittmi ta 'korriment għal użu eċċessiv," jgħid Luciani. "U l-ġogi u l-muskoli fuq in-naħa dgħajfa tal-ġisem isiru aktar vulnerabbli għal korriment."

Hemm benefiċċju ieħor v importanti ta 'taħriġ unilaterali: Saħħa tal-qalba mtejba. “Sabiex iżżommok stabbli waqt li tagħmel dawn il-movimenti b’riġlejn wieħed, it-trunk tiegħek irid jidħol f’overdrive,” jgħid Luciani. "Kull darba li tgħabbi naħa waħda tal-ġisem, se taħdem u ssaħħaħ il-qalba." (Qalba b'saħħitha għandha ammont tal-ġenn ta 'benefiċċji—lil hinn minn sezzjoni tan-nofs imqatta'.)

Ittestja l-iżbilanċi Muskolari Tiegħek

Biex nerġa ntennu, kważi kulħadd għandu xi grad ta ’żbilanċ muskolari għalkemm minħabba l-isport jew sempliċement il-ħajja. (#Sorrynotsorry. Aħna biss il-messaġġiera!). Jekk int verament imħasseb dwar li tkun irregolari, tista 'dejjem tikkonsulta trejner jew terapista fiżiku għal evalwazzjoni. Inkella, hawn mod rudimentali biex tiddetermina kemm int żbilanċjat u titgħallem kemm tibbenefika minn taħriġ unilaterali.

Ejja ngħidu li tista 'tagħfas fuq il-bank 100 lbs. Għandek mnejn taħseb li għandekteoretikament tkun tista 'tagħfas nofs dak il-piż bid-driegħ tal-lemin u tax-xellug tiegħek individwalment, iżda normalment ma taħdimx hekk, jgħid Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., terapista fiżiku u fundatur ta' Movement Vault, kumpanija ta 'mobilità u moviment. "Jeħtieġ ħafna mill-muskoli stabilizzanti tiegħek biex iċċaqlaq il-piż fuq naħa waħda bissu tieħu aktar koordinazzjoni ma 'fergħa waħda kull darba, għall-kuntrarju ta' tnejn, "jgħid Wickham. "Ħafna nies jistgħu jgħollu eqreb lejn 30 fil-mija meta jagħmlu l-verżjoni b'riġlejn wieħed ta 'eżerċizzju vs il-verżjoni b'żewġ riġlejn."

Allura, kifagħmel tittestja l-iżbilanċi tal-muskoli tiegħek? Ittestja kull naħa separatament. Ipprova l-verżjoni b'riġlejn wieħed tal-moviment, li tibni fil-piż ħafna, bil-mod ħafna biex tara liema naħa hija aktar b'saħħitha, jgħid Wickham.

Ipprova dan it-test bil-deadlift ta 'sieq waħda, bħala eżempju:

• Ibda bil-barbell vojt jew dumbbell relattivament ħafif u agħmel tliet reps wara xulxin, kull naħa.
• Jekk ir-reps kollha fuq iż-żewġ naħat saru f'forma tajba, għola fil-piż, jgħid Wickham.
• Imbagħad, irrepeti. Kompli żżid il-piż sakemm naħa waħda ma tistax tmur itqal b'forma ta 'ħoss.

Iktar probabbli, tkun tista 'tuża piż itqal fuq naħa waħda min-naħa l-oħra. "Jekk għad fadlek il-gass fit-tank fuq naħa waħda u taħseb li tista 'ttella' aktar itqal... ma tagħmilx," jgħid Wickham. Minflok, hekk kif il-formola tiegħek tibda tiddeterjora, waqqaf u innota kemm liri stajt tagħmel lift u liema naħa ħassitha l-aktar b'saħħitha. Tkunx sorpriż jekk dan il-piż hu inqas minn dak li kont tistenna. "Il-deadlifts b'sieq waħda huma ħafna aktar ta 'sfida minn deadlifts fejn iż-żewġ saqajn tiegħek huma mal-art minħabba l-bilanċ meħtieġ," jgħid. L-istess jista 'jingħad għal ħafna eżerċizzji unilaterali bħal pistol squats, lunges, u step-ups, fost oħrajn.

L-għan hawnhekk mhuwiex neċessarjament għall-PR, imma biex tara jekk is-saħħa fuq kull naħa ta 'ġismek hijiex ugwali. Jekk ma terfax regolarment, tista 'wkoll tittestja kull naħa ta' ġismek b'movimenti tal-piż tal-ġisem ukoll, billi żżomm tabs fuq kemm tista 'tagħmel reps fuq kull naħa. (Dan se jittestja b'mod aktar speċifiku r-reżistenza muskolari tiegħek vs is-saħħa muskolari.) Ftakar: l-għan ta 'dan it-test huwa li kif tista' tkun tista 'tibbenefika milli tagħmel movimenti unilaterali—ma tridx tweġġa' fil-proċess.

Kif Tinkorpora Taħriġ Unilaterali Fir-Reġim ta 'Workout Tiegħek

Aħbar tajba: Mhix xjenza rokit. Kull moviment li jinvolvi li timxi naħa waħda biss ta 'ġismek kull darba huwa eżerċizzju unilaterali u, meta jsir f'forma tajba, jista' jgħin biex jirranġa dawn l-iżbilanċi.

Eżerċizzji Unilaterali tal-Ġisem ta 'Fuq: Seguia jirrakkomanda l-istampa overhead ta 'driegħ wieħed, pressa tas-sider ta' driegħ wieħed, ringiela ta 'driegħ wieħed, press kettlebell minn isfel għal fuq, u walk overhead ta' driegħ wieħed.

Eżerċizzji Unilaterali tal-Ġisem t'Isfel: Minbarra squats b'sieq waħda u deadlifts, huwa jgħid, "Kull lunge hija għażla kbira." Ipprova jesperimenta bil-mixi tal-mixi, reverse lunges, front rack lunges, rear elevated lunges (imsejħa wkoll split squats), u curtsy lunges. Luciani żżid li step-ups b'sieq waħda, step-ups peżati b'sieq waħda, u pontijiet tal-glute b'sieq waħda huma effettivi.

Eżerċizzji Unilaterali tal-Ġisem sħiħ: Ipprova t-tiftix Tork, l-imtieħen tar-riħ, u l-mixi li jġorr ix-xkaffa ta 'quddiem ta' driegħ wieħed. "Ma nistax nirrakkomandahom biżżejjed, għax jintaxxaw u jsaħħu l-ġisem kollu, naħa waħda kull darba," tgħid Seguia. (Ara aktar: 7 Movimenti ta' Taħriġ tal-Qawwa tad-Dumbell Li Jissewwu l-Iżbilanċi fil-Muskoli Tiegħek).

Meta tkun qed tibda l-ewwel b'taħriġ unilaterali, żomm fil-medda 5-12 rep u ħalli n-naħa l-aktar dgħajfa tiegħek tiddetermina l-piż li tuża, tgħid. "L-għan hawnhekk huwa li jgħin lin-naħa l-aktar dgħajfa tlaħħaq man-naħa l-aktar b'saħħitha, mhux neċessarjament biex tagħmel in-naħa l-iktar b'saħħitha saħansitra aktar b'saħħitha." Innutat.

Żewġ suġġerimenti oħra: Ibda bin-naħa mhux dominanti tiegħek. "Għabbi l-ġenb inqas b'saħħtu l-ewwel sabiex tkun qed tindirizza n-naħa dgħajfa meta ġismek ikun frisk," tgħid Luciani. U żomm in-numru ta 'reps l-istess fuq kull naħa, tgħid hi. (Ara l-paragrafu ta 'hawn fuq għal tfakkira dwar għaliex).

Fir-rigwardkif biex timplimenta dawn il-passi fir-rutina tiegħek? Ma jagħmilx hekktassew kwistjoni, skont Luciani. "Tassew, taħriġ unilaterali jista 'jissostitwixxi t-taħriġ bilaterali kollu tiegħek għax sejjer biss jagħmlek aħjar f'dawk il-movimenti bilaterali," tgħid hi. Allura, "m'hemmx verament mod tajjeb jew ħażin biex tinkorpora taħriġ unilaterali fil-prattika tiegħek, speċjalment jekk bħalissa m'int qed tagħmel dan xejn," tgħid hi. Punt tajjeb.

Jekk għandek bżonn xi gwida, tikkunsidra li tbiddel tlieta mill-movimenti ta 'hawn fuq f'ċirkwit jumejn fil-ġimgħa. (Relatat: Kif Tibni l-Workout taċ-Ċirkwit Perfett)

Reviżjoni għal