Meta Għandek Tieħu BCAAs?

Kontenut

• X'inhuma s-Supplimenti tal-BCAA?
• Kif Is-Supplimenti tal-BCAA Jistgħu Jgħinu r-Reġim tal-Idoneità tiegħek
• Evidenza Ibbażata fuq ix-Xjenza għal Meta Tieħu Supplimenti BCAA
• Qabel jew Wara l-Eżerċizzju
• Tieqa taż-Żmien biex Tieħu l-BCAAs
• Waqt l-Eżerċizzju
• Fatturi oħra li jistgħu jtejbu l-Effikaċja tal-BCAA
• Il-Bottom Line

Kemm atleti mħarrġa ħafna kif ukoll dilettanti tal-fitness ta 'kuljum spiss jissupplimentaw b'aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs).

Xi evidenza turi li jistgħu jgħinu biex jibnu l-muskoli, inaqqsu l-għeja tal-workout u jnaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.

In-nies spiss jistaqsu kif l-aħjar jagħżlu s-supplimenti tal-BCAA madwar il-kors ta 'eżerċizzju tagħhom biex jaħsdu l-benefiċċji mixtieqa għas-saħħa.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn is-supplimenti tal-BCAA, kif ukoll kif u meta teħodhom.

X'inhuma s-Supplimenti tal-BCAA?

Tista 'tixtri jew kapsuli jew trab tal-BCAA li tħallat fl-ilma jew likwidi oħra.

Il-BCAAs jinkludu tliet aċidi amminiċi essenzjali: valine, leucine u isoleucine - li kollha għandhom struttura kimika ramifikata ().

Is-supplimenti tipikament jipprovdu lewċina darbtejn aktar minn isolewċina jew valina, li xi kultant tissejjaħ proporzjon 2: 1: 1. Dan minħabba li l-lewċina tista 'tkun tajba b'mod speċjali biex tistimula s-sinteżi tal-proteini u trażżan it-tkissir tal-proteina tal-muskoli ().

It-tliet BCAAs kollha jittieħdu direttament mill-muskoli tiegħek minflok ma jiġu metabolizzati l-ewwel mill-fwied tiegħek. Bħala riżultat, il-BCAAs jista 'jkollhom effett aktar mgħaġġel.

Madankollu, ix-xjentisti għadhom qed jirriċerkaw jekk is-supplimenti tal-BCAA joffrux vantaġġ li jista 'jitkejjel għal nies fiżikament attivi meta mqabbla ma' trab tal-proteini sħaħ u sorsi ta 'proteini tal-ikel sħaħ li fihom il-BCAAs ().

Mill-inqas, is-supplimenti huma għażla portabbli u aktar konvenjenti.

Is-supplimenti tal-BCAA fihom l-aċidi amminiċi essenzjali tal-katina ramifikata leucine, isoleucine u valine, tipikament fi proporzjon 2: 1: 1. Għalkemm dawn is-supplimenti huma konvenjenti, ix-xjentisti jiddubitaw jekk joffrux vantaġġ fuq sorsi ta 'ikel ta' BCAAs.

Kif Is-Supplimenti tal-BCAA Jistgħu Jgħinu r-Reġim tal-Idoneità tiegħek

Ir-riċerka tissuġġerixxi li s-supplimenti tal-BCAA jistgħu jappoġġjaw ir-reġimen ta 'eżerċizzju tiegħek b'mill-inqas ħames modi:

• Naqqas l-għeja waqt l-eżerċizzju: Livelli ogħla ta 'BCAAs jgħinu biex jillimitaw id-dħul ta' triptofan f'moħħok. Ġismek juża triptofan biex jagħmel serotonin, li jista 'jikkontribwixxi għall-eżerċizzju ta' għeja ().
• Naqqas il-ħsara u l-uġigħ fil-muskoli: Il-BCAAs jistgħu jtaffu l-uġigħ ikkawżat mir-razza u l-infjammazzjoni tal-eżerċizzju ().
• Tippromwovi l-bini tal-muskoli wara l-eżerċizzju: Il-BCAAs jistimulaw is-sintesi tal-proteina fil-muskoli tiegħek u jrażżnu t-tqassim tal-proteina tal-muskoli (,,).
• Ipprovdi sors ta 'enerġija waqt eżerċizzju fit-tul: Meta l-glukożju, is-sors ewlieni tal-enerġija tal-muskoli tiegħek, isir baxx, il-BCAAs jistgħu jservu bħala sors ta ’enerġija (8).
• Appoġġ għall-immunità: Eżerċizzju strinġenti jista 'jirriżulta f'immunità mnaqqsa, li tista' tkun dovuta għal tnaqqis fl-amino acid glutamine, karburant għaċ-ċelloli immuni. BCAAs jistgħu jiġu kkonvertiti fi glutamina fil-muskoli (,).

Is-supplimenti tal-BCAA jistgħu jippromwovu l-bini tal-muskoli, jipprovdu enerġija, jappoġġjaw l-immunità u jnaqqsu l-għeja fl-eżerċizzju u l-ħsara fil-muskoli wara l-eżerċizzju

Evidenza Ibbażata fuq ix-Xjenza għal Meta Tieħu Supplimenti BCAA

Hemm ftit riċerka li tqabbel il-benefiċċji li tieħu BCAAs jew supplimenti oħra ta ’proteina f’ħin wieħed fuq ieħor, bħal qabel l-eżerċizzju versus wara l-eżerċizzju.

Hawnhekk hawn reviżjoni tal-evidenza dwar il-ħin tas-suppliment tal-BCAA.

Qabel jew Wara l-Eżerċizzju

Studju preliminari żgħir wieħed biss qabbel l-effett li tieħu suppliment BCAA qabel l-eżerċizzju ma ’teħodha wara l-eżerċizzju.

Fl-istudju, l-irġiel żgħażagħ ħadu 10 grammi ta 'BCAAs qabel eżerċizzju ta' tisħiħ għad-driegħ mhux dominanti tagħhom. Huma esperjenzaw inqas uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju u jnaqqsu l-markaturi tad-demm ta 'ħsara fil-muskoli minn dawk li ħadu l-BCAAs wara l-eżerċizzju tad-driegħ ().

L-uniku studju ieħor disponibbli għall-paragun huwa wieħed li ta lill-irġiel atletiċi 25 gramma ta ’iżolat tal-proteina tax-xorrox (li jipprovdu 5.5 grammi ta’ BCAAs) eżatt qabel jew eżatt wara l-eżerċizzji ta ’rfigħ tal-piż tagħhom għal għaxar ġimgħat.

F'dan l-istudju, iż-żewġ gruppi kellhom l-istess titjib fil-kompożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem ().

Ibbażat fuq l-evidenza disponibbli, mhuwiex ċert li tagħmel differenza jekk tieħu BCAAs qabel jew wara eżerċizzju ta 'reżistenza (taħriġ tal-piż).

Tieqa taż-Żmien biex Tieħu l-BCAAs

Il-livelli ta ’BCAA fid-demm tiegħek jilħqu l-quċċata 30 minuta wara li tikkunsmaw is-suppliment, iżda l-istudji għad iridu jiddeterminaw l-aħjar ħin biex teħodhom ().

Minkejja t-teorija li ilha li għandek madwar 45-60 minuta wara l-eżerċizzju biex tikseb benefiċċji massimi tal-bini tal-muskoli mill-konsum tal-proteina, riċerka aktar ġdida tissuġġerixxi li dan it-tieqa ta ’żmien tista’ tkun wiesgħa daqs ħames sigħat wara l-eżerċizzju (,).

Barra minn hekk, jekk kilt xi ikla jew ħadt suppliment ta 'proteina 1-2 sigħat qabel l-eżerċizzju, il-ħin tal-BCAAs ta' wara l-eżerċizzju jew supplimenti oħra ta 'proteina jista' jkun inqas importanti milli kieku eżerċitajt mingħajr ma tiekol reċentement, bħal filgħodu kmieni ().

Is-supplimenti tal-BCAA huma konvenjenti biżżejjed li huwa sempliċi li tikkonsmahom ftit qabel jew wara workout jekk tħoss li tagħmel differenza għalik.

Waqt l-Eżerċizzju

It-teħid ta 'BCAAs waqt il-workouts ġie studjat xi ftit fit-taħriġ ta' reżistenza, bħal ġiri ta 'distanza u ċikliżmu.

Meta 193 raġel li ħadu sehem f’maratona ngħataw 16-il gramma ta ’BCAAs matul l-avveniment, ma ġrewx aktar malajr mill-irġiel mogħtija plaċebo ().

Barra minn hekk, ir-riċerka fiċ-ċiklisti naqset milli turi titjib fil-prestazzjoni fiżika milli tieħu BCAAs waqt eżerċizzju ta 'reżistenza, għalkemm is-supplimenti jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-għeja mentali ().

Ir-riċerka biex tiċċara l-aħjar ħin biex tieħu BCAAs hija limitata. Jista 'ma jagħmilx ħafna differenza jekk is-supplimenti tal-BCAA jittieħdux qabel jew wara l-eżerċizzju, u jista' jkun li ma jkollokx bżonn taqlagħhom b'mod preċiż biex issostni l-bini tal-muskoli.

Fatturi oħra li jistgħu jtejbu l-Effikaċja tal-BCAA

F'reviżjoni reċenti ta 'studji, ix-xjentisti sabu li tliet fatturi dehru li huma importanti biex jillimitaw il-ħsara fil-muskoli relatata mal-eżerċizzju permezz ta' supplimenti ta 'BCAA.

L-ewwel, jista 'jkollok bżonn tikkonsma doża ta' kuljum ta 'mill-inqas 91 mg kull libbra (200 mg kull kg) ta' piż tal-ġisem.

Pereżempju, jekk tiżen 165 libbra (75 kg), ikollok bżonn tieħu doża ta 'mill-inqas 15-il gramma (15,000 mg) ta' BCAA kuljum.

It-tieni, ikollok bżonn tkompli r-reġim ta 'suppliment BCAA tiegħek fuq medda twila ta' żmien (aktar minn għaxart ijiem) biex tara benefiċċji sinifikanti ta 'protezzjoni tal-muskoli.

Dan ifisser ukoll li tieħu s-suppliment kuljum minflok biss fil-ġranet li teżerċita.

It-tielet, kemm-il darba tieħu s-suppliment jista 'jkun fattur. Fi kliem ieħor, li taqsam id-doża totali ta 'kuljum tiegħek f'żewġ dożi jew aktar, bħal qabel u wara l-eżerċizzju, jista' jkun ta 'benefiċċju ().

Fl-aħħar, ftakar li għandek bżonn aktar minn BCAAs biex tibni proteina tal-muskoli. Hemm sitt amino aċidi essenzjali oħra li għandek tikkonsma sabiex ġismek ikun jista 'jagħmel il-proteina. Għalhekk, l-inklużjoni ta 'sorsi oħra ta' proteini fid-dieta tiegħek hija kruċjali ().

Benefiċċji protettivi tal-muskoli ta 'supplimenti ta' BCAA jistgħu jkunu aktar probabbli jekk tieħu 91 mg kull libbra (200 mg kull kg) ta 'piż tal-ġisem kuljum, inkluż fi ġranet mingħajr eżerċizzju. Jista 'jgħin ukoll biex taqsam il-konsum tiegħek ta' suppliment ta 'BCAA kuljum f'żewġ dożi jew aktar.

Il-Bottom Line

Is-supplimenti tal-BCAA b'mod konvenjenti jipprovdu nutrijenti li jappoġġjaw il-muskoli. Madankollu, ix-xjentisti jiddubitaw jekk dawn is-supplimenti joffrux vantaġġ fuq sorsi tal-ikel.

Ir-riċerka li tqabbel direttament il-benefiċċji tat-teħid tal-BCAAs fuq supplimenti ta 'proteini oħra f'ħin wieħed fuq oħra hija limitata.

It-teħid ta 'BCAAs qabel jew wara l-eżerċizzju jista' jkun ugwalment effettiv biex jipprovdi protezzjoni tal-muskoli.

Ukoll, jista 'jkun li m'għandekx għalfejn tieħu l-ħin b'mod preċiż biex issostni l-bini tal-muskoli.

Li jkollok doża adegwata bbażata fuq il-piż tal-ġisem tiegħek huwa essenzjali, kif ukoll li tkompli teħodhom fit-tul, inkluż fil-ġranet mingħajr eżerċizzju.