Għaliex il-Butt Tiegħek Jidher l-istess Ma Jimpurtax Kemm Tagħmel Squats

Kontenut

• Il-Formola Tiegħek hija Ċ (fl-Aħjar)
• Il-Muskoli tal-Glute Tiegħek Mhumiex Jisparaw
• Int Mhux Tmur Biżżejjed
• M'intix Tvarja It-Tempo
• L-Isquat Tiegħek M'għandekx Fond
• Qed Tagħmel biss Air Squats jew Back Squats
• Int * Biss * Qegħda
• M'intix qed Tinħadem sewwa
• Qiegħed Tqum Wisq, jew Mhux Biżżejjed
• Reviżjoni għal

Inti tmur wara ħawħ aktar diffiċli minn Amy Schumer tmur wara body-shamers.Int squat, u squat, u squat, u xorta ... l-ebda qligħ tal-glute. X'jagħti?

Għal waħda, ma tistaxtassew tħarreġ b'mod selettiv parti waħda tal-ġisem. "Squats ma jaħdmux biss il-glutes," tgħid it-terapista fiżiku Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundatur ta 'Movement Vault, kumpanija ta' mobilità u moviment. "Huma jaħdmu wkoll il-quads tiegħek, il-hamstrings, il-qalba, flexors tal-ġenbejn, u lura."

Mela jekk qed tipprova tibni l-glutes tiegħek, kun ippreparat għal aktar muskoli fil-ġisem kollu t'isfel tiegħek. Cela dit, ir-riżultati tal-bini tal-muskoli huma bil-mod, u għalhekk xi nisa jiskuraġġixxu meta ma jibdewx jaraw il-booty gainz mill-ewwel. (BTW, hawn għaliex Huwa Importanti li Jkollok Butt Qawwija—Minbarra Dehra Tajba).

"Il-ġenetika għandha rwol kbir fil-forma ta 'ġismek u l-anatomija wkoll," tgħid Wickham - iżda anke dan ma jfissirx li ma tistax tiżviluppa butin tond u b'saħħtu b'ebda,intelliġenti xogħol, jgħid.

Il-kelma ewlenija hawn hija "intelliġenti." Hemm xi żbalji komuni li jistgħu jkunu qed iżommu l-workout tal-glute tiegħek milli jkun effiċjenti jew effettiv kemm jista 'u għandu jkun. Hawn taħt, esperti tas-saħħa jaqsmu dawk l-iżbalji ta 'taħriġ, flimkien ma' dak li tista 'tagħmel biex tirranġahom.

Il-Formola Tiegħek hija Ċ (fl-Aħjar)

L-esperti jgħidu li forma ħażina hija probabbilment ir-raġuni # 1 li ma tarax riżultati. "Il-squat huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji u għandu tant benefiċċji ... imma għandu jsir b'mod korrett," tgħid Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., kiroprattur u espert tal-fitness għal DrAxe.com u Ancient Nutrition.

"L-aktar inċident komuni li nara huwa n-nies li jibdew il-moviment ta 'squat billi jgħawġu l-irkopptejn tagħhom minflok ipoġġu ġenbejnhom lura," tgħid Axe. Aħseb hekk: Meta jkollok siġġu warajk, ma tgħawwiġx irkopptejk biex iġġib il-warrani dritt 'l isfel fis-siġġu. Inti naturalment tiddependi fuq il-ġenbejn l-ewwel biex toqgħod lura fis-siġġu peress li jinsab warajk. (Relatat: It-Terapija tal-Iskwadra hija Trick Ġenjuż għat-Tagħlim tal-Forma tal-Iskwadra Proper)

"Dan għandu jkun l-istess moviment meta tkun qed twettaq squat," tgħid hi. "Ċappetta ġenbejk lura u aħseb biex tilħaq il-warrani lura warajk." Jekk tibda l-moviment bl-irkopptejn tiegħek, mhux biss tieħu l-muskoli fuq in-naħa ta 'quddiem ta' ġismek (bħall-quads tiegħek), tgħid Wickham, imma żżid ir-riskju tiegħek għal korriment. (Ara aktar: Gwida biex Tagħmel Squat Lura tal-Barbell Korrett).

Agħmel trainer iħares lejn il-formola tiegħek jew irreġistra lilek innifsek biex tiżgura li t-takkuna tiegħek hija mħawla, id-dahar t'isfel tiegħek mhuwiex arrotondat, l-irkopptejn mhumiex spaventati, u li qed tibda l-squat b'ċappetta tal-ġenbejn. (Heads up: Dak huwa biss wieħed mill-ħafna modi kif inti tista 'tkun squatting ħażin. Hawn huma 6 aktar, kif ukoll kif tirranġahom.)

Il-Muskoli tal-Glute Tiegħek Mhumiex Jisparaw

Is-sindromu tal-butt mejta hija frażi li tqajjem il-biża, jgħid Wickham. "Il-glutes fil-fatt mhumiex 'mejta' kif timplika l-frażi... kieku l-glutes tiegħek kienu mejta, ma tkunx tista' toqgħod!" Iżda danhuwa possibbli li l-glutes tiegħek ma jattivawx għall-potenzjal sħiħ tagħhom. Tista 'tirringrazzja stili ta' ħajja moderni sedentarji għal dan. "Meta tkun bilqiegħda, il-glutes tiegħek ma jkunux qed jintużaw. Aktar ma toqgħod bilqiegħda, inqas tuża l-muskoli tal-glute tiegħek. Dan jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex tattivahom waqt workout," huwa jispjega.

Fil-fatt, "huwa possibbli li tkun qed toqgħod mingħajr ma attivament tattiva l-glutes tiegħek," huwa jgħid, u jekk il-glutes tiegħek mhumiex qed jattivaw, mhux qed isiru aktar b'saħħithom.

Li tagħmel eżerċizzji ta 'attivazzjoni tal-glute bħala parti mit-tisħin ta' l-isquat tiegħek - jew saħansitra kull filgħodu meta tqum - jista 'jgħin lil ġismek jerġa' jitgħallem kif iqabbad in-naħa ta 'wara. "Naħseb li l-pontijiet tal-glute tal-piż tal-ġisem huma wieħed mill-aħjar mossi għall-attivazzjoni tal-glute jekk tagħfas il-glutes tiegħek tassew iebes fil-quċċata," tgħid Wickham. (Bħala bonus: żid ukoll f'dawn l-eżerċizzji ta 'attivazzjoni tal-glute.)

Int Mhux Tmur Biżżejjed

Il-biċċa l-kbira tan-nisa huma aktar b'saħħithom u kapaċi jerfgħu itqal milli jirrealizzaw, tgħid Axe. Jekk inti ħadthom hit plateau tal-ħawħ, żieda fil-piż huwa l-aħjar mod biex bust permezz tiegħu. (Boom: Hawn X'Jiġri Attwalment Meta n-Nisa Jitilfu T-Tqil)

"Kull meta xi ħadd jieqaf jara progress, ikollihom imorru verament tqal għal sitt ġimgħat minħabba li dan jisfida l-muskoli u jistimula t-tkabbir," tgħid Pete McCall, trainer personali ċertifikat, kelliem għall-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, u kreatur tal-All About Fitness. podcast.

Dan ma jfissirx li tagħmel one-rep max kull jum wieħed. Minflok, Ax tirrakkomanda li tagħmel tlieta sa erba 'settijiet ta' sitta sa 10 reps, b'perjodu ta 'mistrieħ ta' bejn tnejn u tliet minuti bejniethom, kemm jista 'jkun tqil (AHAP). "Għandek tkun qed tmur tant tqil li ma tkunx fiżikament kapaċi twettaq rep ieħor b'mod korrett," tgħid Axe.

M'intix Tvarja It-Tempo

Inti tista 'tkun imdorri tagħmel down-up sempliċi ma' kull rep, imma tista 'tagħmel affarijiet tal-għaġeb billi tvarja l-squat tempo jew il-veloċità tiegħek. Il-squat għandu tliet fażijiet: eċċentrika (il-moviment 'l isfel), iżomm isometriku (il-pawża fil-qiegħ), u konċentrika (il-moviment' il fuq). It-taħriġ tal-tempo jinvolvi li jvarja t-tul ta 'kull waħda minn dawn il-fażijiet għal # qligħ, jgħid Wickham.

"Il-porzjon eċċentriku tal-lift jikkawża l-aktar mikro-tqassim fit-tessut tal-muskolu għaliex huwa meta l-muskolu jkun taħt l-aktar tensjoni," jispjega Wickham. "Dan ifisser li meta terġa 'tikber, terġa' tikber eħxen, akbar u aktar b'saħħitha." Is-suġġeriment tiegħu: Niżżel għadd ta 'tlieta sa ħames sekondi, ieqaf fil-qiegħ għal waħda jew żewġ sekondi, imbagħad splodi lura sal-wieqfa.

McCall huwa wkoll fan ta 'taħriġ ta' saħħa eċċentrika bil-mod. "Minħabba li l-ħin taħt tensjoni huwa twil, litteralment tħoss il-muskoli tiegħek jitħawwdu wara ftit reps bil-mod," jgħid McCall. Ta 'min? Bla dubju.

L-Isquat Tiegħek M'għandekx Fond

Minn CrossFit għal boot camp, "squat fi jew taħt il-parallel" huwa indikazzjoni komuni. "Dan ifisser li fil-qiegħ tal-squat, it-titkemmex tal-ġenbejn huwa parallel ma 'jew taħt l-irkopptejn tiegħek," jispjega Axe. Madankollu, ħafna nies ma jolqtux din il-firxa ta 'moviment, tgħid.

Dan jista 'jagħmel differenza kbira fil-qligħ tal-glute tiegħek: "Biex verament tissaħħaħ grupp ta' muskoli, trid tieħu l-muskoli permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħhom," jispjega Wickham.

Hemm żewġ raġunijiet ewlenin għaliex xi ħadd ma jkunx jista 'joqgħod fuq dan il-fond, skond Ax: Int issettjat b'saqajk dojoq wisq jew għandek mobilità limitata tal-ġenbejn. Is-soluzzjoni: "Ipprova wessa 'l-pożizzjoni tiegħek sabiex l-għarqbejn tiegħek ikunu mifruxa mal-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn angolati ftit' il barra," tgħid Ax. Imbagħad, imbotta l-butt tiegħek lura u kompli niżżel kemm tista 'komdu. Jekk xorta ma tistax tonqos biżżejjed, il-mobilità hija l-kwistjoni tiegħek; tibda tinkorpora eżerċizzji tal-mobbiltà tal-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa fir-rutina tiegħek. L-eżerċizzji ta 'mobbiltà favoriti ta' Axe huma l-ħarġa tar-runner u l-ħamiema joħolqu, imma hemm ħafna eżerċizzji effettivi li jagħtu spinta lill-mobilità li tista 'tipprova. (P.S. Il-mobilità ta 'l-għaksa tista' tkun qed taffettwa l-kapaċità tiegħek li squat fil-fond ukoll.)

PSA amikevoli: Il-firxa sħiħa ta 'moviment hija importanti, iżda l-forma hija aktar. Inżel biss kemm tista 'komdu mingħajr ma tikkomprometti l-forma. (Ipprova wkoll terapija ta 'squat, trick biex titgħallem forma xierqa ta' squat.)

Qed Tagħmel biss Air Squats jew Back Squats

"Ir-riżultati mhux se jiġu minn eżerċizzju wieħed biss," tgħid Karena Dawn, trejner personali ċċertifikat, kowċ tan-nutrizzjoni, u ko-fundatriċi ta 'Tone It Up. Biex jiżviluppaw bum aktar b'saħħtu u aktar sħiħ, jgħidu li huwa importanti li taħdem il-muskoli minn angoli multipli.

"Hemm tant varjazzjonijiet differenti ta 'squat minn fejn jagħżlu - squats ta' wara, squats ta 'quddiem, squats ta' goblet, squats plié, squat jumps, eċċ. - żidhom biex jaħdmu l-muskoli b'mod differenti," tgħid Katrina Scott, trainer personali ċertifikata, coach tan-nutrizzjoni , u l-fundatur l-ieħor ta’ Tone It Up. (Ipprova aktar varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju fl-Isfida Squat ta' 30 Jum.)

Int * Biss * Qegħda

Squats huma kbar, iżda mhumiex l-eżerċizzju * biss * li jista 'jgħin fl-iżvilupp tal-katina ta' wara (AKA l-muskoli fuq wara ta 'ġismek). C'est pourquoi l-esperti jirrakkomandaw li żżid eżerċizzji glute limhumiex squats bażiċi biss, ukoll: Ipprova squats sumo, deadlifts, lunges, u ħtif tal-ġenbejn jew gandoffli b'banda biex tolqot partijiet differenti tal-glutes, ġenbejn, u hamstrings tiegħek. (Relatati: 20 Ħarrieġa Fuq Ikxef l-Eżerċizzji tal-Butt favoriti tagħhom)

Ikkunsidra li żżid varjazzjonijiet ta 'l-ispinta tal-ġenbejn u eżerċizzji unilaterali mat-taħlita, issuġġerixxi Esther Avant, trejner personali ċertifikat ACE u coach nutrizzjonali ċertifikat f'Esther Avant Wellness Coaching. "L-ispinta tal-ġenbejn hija magħrufa li tattiva l-glutes saħansitra aħjar mill-squat," tgħid. Jippruvaw varjazzjonijiet banded, piż tal-ġisem, u peżati tal-mossa li timmira l-glute. (BTW: Hawn id-differenza bejn il-pont tal-glute u l-ispinta tal-ġenbejn).

Eżerċizzji unilaterali - kwalunkwe eżerċizzju li jġiegħlek taħdem kull naħa individwalment - jgħin ukoll biex tissaħħaħ il-warrani waqt li tgħin biex tikkoreġi kwalunkwe żbilanċ bejn il-ġnub. "B'eżerċizzji unilaterali, tħoss fibri tal-muskoli li ma kontx taf li kellek," jgħid McCall. Barra minn hekk, movimenti bħall-squats maqsuma ta 'wara (jew Bulgari), deadlifts Rumeni b'riġel wieħed, reverse lunges, u step-ups peżati jinvolvu l-qalba tiegħek ukoll.

M'intix qed Tinħadem sewwa

Ma tistax tibni pasti ta 'l-azzar mingħajr dieta xierqa: "Il-ħsieb li tiekol intenzjonalment eċċess ta' kaloriji jista 'jkun verament tal-biża', iżda ħafna drabi dan huwa dak li hu meħtieġ biex fil-fatt titpoġġa fuq il-massa tal-muskoli," tgħid Avant. "100 sa 300 kalorija addizzjonali jistgħu jkunu dak li għandek bżonn biex tibni glutes qawwija u muskolari mingħajr ma tpoġġi xaħam eċċessiv."

In-nutrizzjoni qabel u wara t-taħriġ hija importanti wkoll. Qabel il-workout tiegħek, trid tiekol u tixrob biżżejjed biex tħaddem il-workout tiegħek mingħajr ma tiekol tant li tista 'tħossha titlaq madwar jew tpoġġi hemmhekk. (Il- agħar, amiright?). "Jekk tiekol eqreb lejn il-workout tiegħek, agħżel karboidrati faċilment diġestibbli," tgħid nutrizzjonista sportiva ċertifikata Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., sid ta 'To The Pointe Nutrition. "Imma jekk għandek sagħtejn sa erba 'sigħat qabel it-taħriġ tiegħek, tiekol ikla bilanċjata b'karboidrati kumplessi u proteini." (Ipprova waħda minn dawn l-isnacks qabel il-workout li jmiss tiegħek.)

Waqt l-eżerċizzju, ġismek juża l-ħażniet tal-glikoġenu għall-enerġija, għalhekk wara l-workout, trid timla dawk il-ħażniet billi noshing fuq il-karboidrati—li ġismek jkisser fi glikoġenu, jispjega Fine. Trid ukoll tikkonsma proteina dgħif, li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn jirkupraw, tgħid Avant. "L-għan ta '1g ta' proteina għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum huwa għan tajjeb." (BTW, hawn kif jidher li tiekol l-ammont it-tajjeb ta 'proteina kuljum.)

Qiegħed Tqum Wisq, jew Mhux Biżżejjed

Squatting jimxi mal-prinċipju Goldilocks: Ma tridx toqgħod ftit wisq, u ma tridx toqgħod wisq.

Jista 'jkun ħoss kontro-intuwittiv, imma l-isqof ta' spiss wisq jista 'jżommok milli tara r-riżultati - speċjalment jekk tkun qed toqgħod tqil. "Meta taħdem kwalunkwe grupp ta 'muskoli, tkun trid tagħti lilek innifsek 48 siegħa ta' ħin ta 'rkupru bejn il-liftijiet. Kull darba li tħarreġ is-saħħa, tkisser il-muskoli tiegħek sabiex ikunu jistgħu jerġgħu lura aktar b'saħħithom," tgħid Dawn. Kemm tista 'tkun ħerqan li tikber dak il-butin, m'għandekx tkun qed taħdem iebes il-glutes jumejn konsekuttivi. (Ara: Kemm-il darba Għandek Tneħħi Tqil?)

"Li tipprova squat meta ma tkunx irkuprat huwa bħal tipprova tara vidjo fuq it-telefon tiegħek b'enerġija ta '10 fil-mija biss," jaqbel McCall. (Ipprova dawn il-metodi ppruvati xjentifikament biex tħaffef l-irkupru.)

Cela dit, inti wkoll ma tistax toqgħod darbtejn fix-xahar u tistenna riżultati ta 'booty-popping. Għar-riżultati, il-konsistenza hija reġina, jgħid Wickham. Immira li tolqot il-glutes tiegħek mill-inqas darba jew darbtejn fil-ġimgħa. (U le biss aħdem il-glutes tiegħek: Li tagħmel ammont sproporzjonat ta 'workouts tal-warrani jista' jkollu xi effetti negattivi wkoll.)

Lest biex tibni booty? Ipprova l-iktar workout tal-butt diffiċli ta 'kull żmien.

Reviżjoni għal