Il-Benefiċċji ta 'Pushups Wiesgħa u Kif Tagħmilhom

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji ta 'pushup wiesgħa?
• Kif tagħmel pushup wiesgħa
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Varjazzjonijiet ta 'pushup wiesgħa
• Varjazzjoni aktar faċli
• Varjazzjoni aktar ta 'sfida
• X'inhu l-aħjar mod biex iżżid pushup wiesgħa mal-workout tiegħek?
• L-aħħar linja

Pushups wesgħin huma mod sempliċi iżda effettiv biex tibni s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u tal-qalba tiegħek. Jekk kkontrollajt pushups regolari u trid timmira l-muskoli tiegħek ftit differenti, pushups wesgħin huma għażla tajba.

Billi tippożizzjona idejk iktar 'il bogħod minn xulxin, pushups wiesgħa jimmiraw lejn il-muskoli ta' siderek u ta 'l-ispalla aktar minn pushups standard. Huma joffru benefiċċji oħra wkoll.

Biex tagħmel pushups wesgħin, m'għandek bżonn l-ebda tagħmir minbarra l-piż tal-ġisem tiegħek stess. Dan ifisser li tista 'tagħmilhom kullimkien u kull meta trid.

F'dan l-artikolu, se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn il-benefiċċji ta 'pushups wiesgħa, kif tagħmilhom, u varjazzjonijiet li tista' tipprova.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'pushup wiesgħa?

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, pushups wiesgħa jistgħu jżidu s-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli f 'tiegħek:

• sider (pectoralis)
• spallejn (deltojde ta 'quddiem)
• driegħ ta 'fuq (triceps)

Instab li tagħmel pushups bi tqegħid ta 'l-idejn usa' jista 'wkoll jaħdem il-muskolu serratus ta' quddiem tiegħek aktar diffiċli minn pushup standard.

Dan il-muskolu ta 'spiss traskurat, li jifrex il-kustilji ta' fuq tiegħek, jgħinek timxi dirgħajk u spallejk. Jipprovdi wkoll appoġġ lill-għonq u l-muskoli tad-dahar tiegħek.

Skond il-Mayo Clinic, pushups wiesgħa huma wkoll eżerċizzju ta 'stabbiltà tal-qalba ta' benefiċċju. Li jkollok muskoli tal-qalba qawwija jista 'jtejjeb il-bilanċ u l-qagħda tiegħek, jipproteġi dahrek minn korriment, u jagħmel kważi kull moviment aktar faċli.

Barra minn hekk, skont l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport, it-tibdil tal-pożizzjonijiet tal-idejn ma jipprovdix biss varjetà, jippermettilek ukoll tuża firxa differenti ta 'moviment, li tista' tgħin biex tevita korrimenti ta 'użu żejjed.

Kif tagħmel pushup wiesgħa

Bħall-eżerċizzji kollha, huwa importanti li tuża forma xierqa. Jekk tagħmel hekk jista 'jgħinek taħsad l-aktar benefiċċji u tevita korriment.

Biex tagħmel pushup wiesa 'b'forma korretta, żomm f'moħħok dawn l-indikazzjonijiet:

• Żomm l-ispallejn, is-sinsla tad-dahar u l-ġenbejn f'linja dritta.
• Ittawwal is-sinsla biex iżżomm dahrek dritta.
• Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek ma jitbaxxewx jew jindikaw 'il fuq.
• Ħares lejn post fuq l-art quddiemek hekk kif iżżomm għonqok newtrali.
• Inqabbad il-qalba u l-muskoli gluteali tiegħek meta tagħmel l-eżerċizzju.

Ladarba tkun lest biex tibda, segwi dawn l-istruzzjonijiet:

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk usa' minn spallejk.
2. Ħares is-swaba '' l quddiem jew ftit 'il barra.
3. Bil-mod ilwi l-minkbejn 'il barra lejn il-ġenb hekk kif tbaxxi ġismek lejn l-art.
4. Nieqaf meta siderek ikun eżatt taħt minkbejk.
5. Inqabbad il-qalba tiegħek hekk kif tagħfas f'idejk biex terfa 'ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 15-il repetizzjoni.

Jekk għandek saħħa tajba fil-parti ta 'fuq tal-ġisem, tista' tibni biex tagħmel 3 sa 4 settijiet ta '20 sa 30 repetizzjoni.

Iċ-ċavetta hija li tibda bil-mod u gradwalment iżżid in-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet hekk kif tidra dan l-eżerċizzju.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Kun żgur li saħħan qabel ma tagħmel sett ta 'pushups wiesgħa. Ipprova tagħmel xi meded dinamiċi, bħal ċrieki tad-driegħ jew bandli tad-driegħ, biex il-muskoli tiegħek jissaħħnu u jiġu rilassati.

Agħmel pushups wiesgħa b'kawtela, speċjalment jekk għandek xi korrimenti jew kellek korriment fil-passat. Dan huwa speċjalment importanti għal korrimenti fuq l-ispalla, dahar jew polz.

Jekk m'intix ċert jekk pushup wiesgħa hijiex sigura għalik, kellem lit-tabib tiegħek, terapista fiżiku, jew trainer personali ċertifikat qabel ma tipprovaha.

Biex tevita razez tal-muskoli, timbuttax lilek innifsek lil hinn mill-limiti tiegħek. Waqqaf immedjatament jekk ikollok uġigħ.

Tista 'tevita korrimenti ripetittivi permezz ta' taħriġ inkroċjat, jew billi tagħmel eżerċizzji li jimmiraw lejn gruppi oħra ta 'muskoli.

Varjazzjonijiet ta 'pushup wiesgħa

Varjazzjoni aktar faċli

Jekk int Bidu, tista 'tipprova tagħmel dan l-eżerċizzju fuq irkopptejk minflok saqajk. Dan jista 'jgħinek tagħti attenzjoni lill-forma tiegħek u l-allinjament xieraq ta' spallejk, dahrek u ġenbejk.

Ladarba jkollok il-forma korretta 'l isfel, u tkun bnejt is-saħħa tiegħek, tista' tagħmel transizzjoni għall-pushup wiesgħa regolari.

Varjazzjoni aktar ta 'sfida

Biex tagħmel pushup wiesa 'aktar ta' sfida, ipprova waħda minn dawn li ġejjin:

• Poġġi saqajk fuq wiċċ elevat, bħal bank, tarġa, jew kaxxa.
• Poġġi sieq waħda fuq basketball jew volleyball u s-sieq l-oħra fuq l-art.
• Poġġi ż-żewġ saqajn fuq ballun.
• Poġġi pjanċa tal-piż fuq dahrek.

Għażla oħra hija li tipprova pushups bl-idejn mqassma billi tqiegħed id waħda fil-pożizzjoni tas-soltu, taħt l-ispalla tiegħek, u l-id opposta tiegħek barra. Dan jista 'jaħdem naħa waħda ta' siderek kull darba.

X'inhu l-aħjar mod biex iżżid pushup wiesgħa mal-workout tiegħek?

Pushups wesgħin huma eżerċizzju versatili. Tista 'tagħmilhom:

• bħala parti mir-rutina tat-tisħin tiegħek, wara li tagħmel meded dinamiċi
• imħallat fil-kardjo jew it-taħriġ tat-taħriġ tas-saħħa tiegħek
• fl-aħħar ta 'sessjoni ta' weightlifting

Għan li tagħmel pushups wiesgħa 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, li tippermetti mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet biex tgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw.

Forma xierqa hija aktar importanti minn kemm tagħmel pushups wiesgħa. Huwa aħjar li tagħmel inqas repetizzjonijiet b'allinjament perfett minn aktar repetizzjonijiet b'forma ħażina.

L-aħħar linja

Pushups wiesgħa joffru eżerċizzju ta 'sfida fil-parti ta' fuq tal-ġisem li jimmira lejn il-muskoli fis-sider, l-ispallejn u l-parti ta 'fuq tad-dirgħajn. Din il-varjazzjoni pushup tista 'tgħin ukoll biex tibni s-saħħa tal-qalba tiegħek, u tista' tgħin ukoll biex tipproteġi dahrek.

L-alternazzjoni ta 'pushups wesgħin ma' pushups standard tista 'wkoll tkun mod tajjeb biex tevita korrimenti minħabba użu żejjed.

Dejjem aħdem fil-limiti tiegħek u evita li teżerċita żżejjed lilek innifsek. Ibda bil-mod u jkollu paċenzja waqt li tibni s-saħħa u r-reżistenza tiegħek.