Reviżjoni dwar in-Nutrizzjoni tar-Ross Selvaġġ - Tajjeb għalik?

Kontenut

• X'inhu ross selvaġġ?
• Fatti dwar in-nutrizzjoni tar-ross selvaġġ
• Ogħla fil-proteina u l-fibra
• Sors ta 'antiossidanti qawwija
• Jista 'jkun tajjeb għal qalbek
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2
• Effetti negattivi potenzjali
• Tossiċità tal-ergot
• Metalli tqal
• Kif tiekol ross selvaġġ
• Ingredjenti
• Direzzjonijiet
• L-aħħar linja

Ir-ross selvaġġ huwa qamħ sħiħ li ilu jikber fil-popolarità f'dawn l-aħħar snin.

Huwa nutrittiv ħafna u maħsub li joffri bosta benefiċċji għas-saħħa.

Għalkemm ir-riċerka hija limitata, ftit studji wrew wegħda kbira.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar ir-ross selvaġġ.

X'inhu ross selvaġġ?

Minkejja ismu, ross selvaġġ mhu ross xejn.

Għalkemm hija ż-żerriegħa ta ’ħaxix akkwatiku bħar-ross, mhix relatata direttament miegħu.

Din il-ħaxix tikber b'mod naturali f'baħar baxx ta 'ilma ħelu u max-xtut ta' nixxigħat u lagi.

Hemm erba 'speċi differenti ta' ross selvaġġ. Wieħed huwa nattiv għall-Asja u maħsud bħala ħaxix. It-tlieta li jifdal huma indiġeni għall-Amerika ta ’Fuq - speċifikament ir-reġjun tal-Lagi l-Kbar - u maħsuda bħala qamħ.

Ir-ross selvaġġ kien oriġinarjament imkabbar u maħsud mill-Amerikani Nattivi, li użaw il-qamħ bħala ikel bażiku għal mijiet ta 'snin. Huwa msemmi biss bħala ross għax jidher u jsajjar bħal tipi oħra ta 'ross.

Madankollu, għandu t-tendenza li jkollu togħma aktar b'saħħitha u prezz ogħla.

Ir-ross selvaġġ huwa speċi ta 'ħaxix li tipproduċi żrieragħ li jittieklu li jixbhu r-ross. Għandha t-tendenza li jkollha togħma aktar qawwija u prezz iktar wieqaf mir-ross.

Fatti dwar in-nutrizzjoni tar-ross selvaġġ

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ ross selvaġġ imsajjar jipprovdi ():

• Kaloriji: 101
• Karboidrati: 21 gramma
• Proteina: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina B6: 7% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Folate: 6% tad-DV
• Manjesju: 8% tad-DV
• Fosfru: 8% tad-DV
• Żingu: 9% tad-DV
• Ram: 6% tad-DV
• Manganiż: 14% tad-DV

B'101 kaloriji, 3.5 grammi (100 gramma) ta 'ross selvaġġ imsajjar jipprovdi ftit inqas kaloriji mill-istess porzjon ta' ross ismar jew abjad, li joffru 112 u 130 kalorija, rispettivament (,,).

Ir-ross selvaġġ fih ukoll ammonti żgħar ta ’ħadid, potassju u selenju.

Il-kontenut ta 'kaloriji baxxi u ta' nutrijenti għoljin jagħmlu r-ross selvaġġ ikel b'ħafna nutrijenti. Huwa sors impressjonanti ħafna ta 'minerali u sors kbir ta' proteina bbażata fuq il-pjanti.

Ir-ross selvaġġ jiftaħar b'ammonti impressjonanti ta 'bosta nutrijenti, inklużi proteini, manganiż, fosfru, manjesju u żingu.

Ogħla fil-proteina u l-fibra

Ir-ross selvaġġ fih iktar proteini minn ross regolari u ħafna qmuħ oħra.

Servizzjoni ta ’3.5-uqija (100 gramma) ta’ ross selvaġġ tipprovdi 4 grammi ta ’proteina, li hija d-doppju tar-ross ismar jew abjad regolari (,,).

Għalkemm mhuwiex sors rikk ta ’proteina, ir-ross selvaġġ huwa meqjus bħala proteina sħiħa, li jfisser li fih id-disa’ amino acid essenzjali.

Sadanittant, il-kontenut ta 'fibra tar-ross selvaġġ huwa l-istess bħal ross ismar, b'kull wieħed jipprovdi 1.8 grammi ta' fibra għal kull porzjon ta '3.5 uqija (100 gramma). Min-naħa l-oħra, ross abjad jipprovdi ftit jew xejn fibra.

Ir-ross selvaġġ fih iktar proteini minn tipi oħra ta 'ross iżda l-istess ammont ta' fibra bħar-ross ismar.

Sors ta 'antiossidanti qawwija

L-anti-ossidanti huma importanti għas-saħħa ġenerali.

Huma maħsuba li jipproteġu kontra t-tixjiħ u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bosta mard, inkluż il-kanċer (4,).

Ir-ross selvaġġ intwera li għandu ħafna antiossidanti (6,).

Fil-fatt, f'analiżi ta '11-il kampjun ta' ross selvaġġ, instab li għandu attività anti-ossidanti 30 darba akbar mir-ross abjad ().

Ir-ross selvaġġ għandu ħafna antiossidanti, li jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' bosta mard.

Jista 'jkun tajjeb għal qalbek

Filwaqt li r-riċerka dwar ir-ross selvaġġ innifsu hija limitata, ħafna studji eżaminaw l-effetti tal-ħbub sħaħ, bħal ross selvaġġ, fuq is-saħħa tal-qalb.

Ġeneralment, konsum ogħla ta 'ħbub sħaħ huwa assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb (,).

Reviżjoni ta '45 studju nnutat li n-nies li kielu l-iktar ħbub sħaħ kellhom riskju ta' 16-21% inqas ta 'mard tal-qalb, meta mqabbla ma' dawk li kielu l-inqas ().

B'mod partikolari, studju wieħed sab li ż-żieda tal-konsum tal-qamħ sħiħ tiegħek b'25 gramma kuljum tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' attakk tal-qalb bi 12-13% ().

Studju ieħor osserva li jekk tiekol mill-inqas sitt porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ fil-ġimgħa naqqset l-akkumulazzjoni tal-plakka fl-arterji ().

Fl-aħħar, bosta studji fuq l-annimali jindikaw li l-konsum tar-ross selvaġġ inaqqas il-kolesterol LDL (ħażin) u jipprevjeni l-akkumulazzjoni tal-plakka fl-arterji, li tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb (,).

L-ikel ta 'ross selvaġġ intwera li jtejjeb is-saħħa tal-qalb fi studji fuq l-annimali. Bl-istess mod, studji oħra jissuġġerixxu li tiekol ħbub sħaħ bħal ross selvaġġ huwa marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb.

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2

Dieti li fihom ħafna ħbub sħaħ bħar-ross selvaġġ jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2 b'20-30% ().

Dan huwa prinċipalment attribwit għall-vitamini, minerali, komposti tal-pjanti, u fibra fil-qmuħ sħaħ.

F'reviżjoni ta '16-il studju, ħbub sħaħ kienu assoċjati ma' riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 2, filwaqt li ħbub raffinati bħal ross abjad kienu marbuta ma' riskju akbar ().

Ir-riċerkaturi jissuġġerixxu li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ kuljum tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'din il-kundizzjoni.

Dejta minn 6 studji f'286,125 persuna tindika li tiekol 2 porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ kuljum huwa assoċjat ma' tnaqqis ta '21% fir-riskju tad-dijabete tat-tip 2 ().

Għalkemm ma ġiex ittestjat fin-nies, l-ikel tar-ross selvaġġ intwera li jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm u jnaqqas ir-reżistenza għall-insulina fil-firien ().

L-indiċi gliċemiku (GI) huwa kejl ta 'kemm l-ikel jiżdied malajr iz-zokkor fid-demm tiegħek. L-IĠ tar-ross selvaġġ huwa 57, li huwa simili għal dak tal-ħafur u r-ross ismar (19).

L-ikel ta 'qmuħ sħaħ huwa assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, xi studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li tiekol ross selvaġġ ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm.

Effetti negattivi potenzjali

Ir-ross selvaġġ huwa ġeneralment sikur għall-konsum mill-bniedem.

Madankollu, jista 'jkun ikkontaminat b'ergot jew metalli tqal.

Tossiċità tal-ergot

Iż-żrieragħ tar-ross selvaġġ jistgħu jiġu infettati b'fungu tossiku msejjaħ ergot, li jista 'jkun perikoluż jekk jittiekel.

Xi effetti sekondarji tat-tossiċità tal-ergot jinkludu dardir, rimettar, dijarea, uġigħ ta 'ras, sturdament, aċċessjonijiet, u indeboliment mentali.

Ħbub infettati tipikament ikollhom tikek roża jew vjola jew tkabbir tal-fungus li huma viżibbli għall-għajn tal-bniedem.

Barra minn hekk, l-istandards tal-qamħ u l-prattiki agrikoli f'ħafna pajjiżi jgħinu biex jipprevjenu l-kontaminazzjoni, għalhekk it-tossiċità tal-ergot fil-bnedmin hija rari ħafna.

Metalli tqal

Bl-istess mod għar-ross regolari, ir-ross selvaġġ jista 'jkun fih metalli tqal.

Maż-żmien, metalli tqal jistgħu jakkumulaw f'ġismek u jikkawżaw problemi ta 'saħħa.

Metalli tqal tossiċi, bħaċ-ċomb, il-kadmju, u l-arseniku, ġew identifikati f'26 marka ta 'ross selvaġġ mibjugħ fl-Istati Uniti (20,).

Dawn jistgħu jsiru problematiċi jekk jiġu kkunsmati regolarment f'ammonti kbar iżda m'għandhomx ikunu ta 'tħassib għal nies li jieklu dieta varjata.

Ir-ross selvaġġ jista 'jkun fih metalli tqal u jista' jkun infettat b'fungu tossiku msejjaħ ergot. Il-kontaminazzjoni probabbilment mhix ta 'tħassib għal nies li jieklu dieta varjata.

Kif tiekol ross selvaġġ

Ir-ross selvaġġ għandu togħma ta 'ġewż, ta' l-art u nisġa li tomgħodha.

Huwa sostitut kbir għall-patata, għaġin, jew ross. Xi nies jiekluh waħdu, filwaqt li oħrajn iħalltuh ma 'ross jew qamħ ieħor.

Alternattivament, ross selvaġġ jista 'jiżdied ma' varjetà ta 'platti, bħal insalati, sopop, casseroles, u anke deżerti.

Huwa sempliċi biex tagħmel imma tieħu 45-60 minuta biex issajjar kompletament.

Għalhekk, tista 'tkun idea tajba li tagħmel lottijiet kbar u tiffriża l-fdal għall-ikliet ta' wara.

Hawnhekk hawn riċetta sempliċi:

Ingredjenti

• 1 tazza (160 gramma) ta 'ross selvaġġ
• 3 tazzi (700 ml) ilma
• 1/2 kuċċarina melħ

Direzzjonijiet

• Laħlaħ ir-ross selvaġġ b'ilma kiesaħ.
• Poġġiha fi kazzola u żid l-ilma u l-melħ. Ħallih jagħli fuq nar qawwi.
• Naqqas għal ttektek u għatti t-taġen.
• Ttektek mgħotti għal 40-60 minuta sakemm l-ilma jiġi assorbit. Ir-ross selvaġġ huwa msajjar għal kollox meta jinfetaħ u jitgħawweġ.
• Saffi r-ross u ħarġulu bil-furketta qabel ma sservi.

Ir-ross selvaġġ għandu togħma ta 'ġewż u tessut tomgħod. Jista 'jittiekel waħdu jew jiżdied ma' ħafna platti, bħal insalati, sopop, casseroles, u deżerti.

L-aħħar linja

Ir-ross selvaġġ huwa tip speċjali ta 'qamħ li huwa mimli u fit-togħma.

Huwa ogħla fil-proteina minn ross regolari u fih diversi nutrijenti importanti u ammont impressjonanti ta ’antiossidanti.

Barra minn hekk, li tiekol ross selvaġġ regolarment jista ’jtejjeb is-saħħa tal-qalb u jnaqqas ir-riskju ta’ dijabete tat-tip 2.

Jekk għadek ma ppruvajtx ross selvaġġ, allura int qiegħed għal kura.