Ikliet tax-Xitwa Tista 'Tiġbed Dritt mill-Pantry Tiegħek

Kontenut

• Soppa tal-Ħxejjex Fażola Ħamra
• Salam Salad Pitas
• Abjad Taljan krema
• Soppa tal-Fażola
• Insalata tal-Qamħirrum u Fażola Iswed
• Tofu bil-Kuri u Quinoa
• Soba Noodles bi
• Ħjar pikkanti
• Tonn tal-lumi u
• Butir Fażola
• Reviżjoni għal

Ix-xiri ta 'oġġetti fil-laned bl-ingrossa jista' jidher kemmxejn paranojku, Doomsday Prepper-esque tipprova, imma armarju maħżun tajjeb jista 'jkun l-aqwa ħabib ta' dawk li jieklu b'saħħithom - sakemm tkun qed tagħżel l-għalf it-tajjeb. Ħafna oġġetti tal-bott huma noti-bombi tal-melħ, li mhux biss jikkawżaw nefħa li ma tiflaħx iżda wkoll pressjoni tad-demm għolja, u oħrajn li ma jitħassrux fihom xaħmijiet trans jew preservattivi dubjużi u spiss ma jistgħux jitħabbru.

Bi ftit gwida tax-xiri u dawn ir-riċetti minn Anthony Stewart, chef ewlieni fiċ-Ċentru ta' Lonġevità Pritikin f'Miami, FL, madankollu, tista' tħejji ikla jew pranzu b'saħħithom u b'livell baxx ta' sodju fi ftit ħin billi tħawwad flimkien ftit ingredjenti inti' re kważi garantit li jkollok fuq naħa.

Soppa tal-Ħxejjex Fażola Ħamra

Filwaqt li tista 'taqbad waħda mill-ħafna għażliet ta' soppa tal-fażola u l-ħxejjex magħmula minn qabel fuq l-ixkafef tas-supermarket tiegħek, li tagħmel is-soppa tiegħek hija faċli ħafna u ferm aħjar għal saħħtek. Verżjonijiet magħmulin mid-dar għandhom madwar 100 milligramma ta 'sodju jew inqas għal kull porzjon ta' 2 kikkri. B'kuntrast, l-istess għajnuna ta' ħafna sopop fil-laned fiha 1,200 milligramma jew aktar li jaqtgħu l-pressjoni tad-demm, ammont inkwetanti meta wieħed iqis li l-esperti tas-saħħa jirrakkomandaw li tikkonsma mhux aktar minn 1,500 milligramma ta' sodju. għall-ġurnata kollha. Il-fażola f'dan id-dixx hija mgħobbija b'lista tal-londri ta 'nutrijenti ta' benefiċċju, inklużi proteina veġetarjana b'xaħam baxx, fibra, antiossidanti, u karboidrati kumplessi (li jaħarqu bil-mod).

Direzzjonijiet: Ġo borma tas-soppa, għaqqad bott 1 imsaffi fażola ħamra mingħajr melħ miżjud, 4 tazzi meraq tal-ħxejjex b'livell baxx ta 'sodju (bħal RW Knudsen Ħafna Veggie Baxx Sodju), 2 sa 3 kuċċarini oregano jew tħawwir fl-istil Taljan, u 2 tazzi ħxejjex imqattgħin (xi ħaġa li tkun bilqiegħda fil-kontenitur tal-friġġ, bħal karrotti, karfus, u basal, taħdem). Ħallih jagħli u ħallih ittektek sakemm il-ħaxix ikun iqarmeċ-offerta, madwar 10 sa 15-il minuta. Jagħmel madwar 4 porzjonijiet 2-cup.

Salam Salad Pitas

Il-ħut frisk huwa l-aħjar meta trid flett għall-pranzu, iżda għal sandwiches u insalati ta 'malajr, il-bott jew il-boroż huwa t-triq. Int xorta jkollok omega-3s b'saħħithom għall-qalb, li nstabu wkoll li jnaqqsu l-ġuħ. Imħasseb dwar il-kimiċi ta 'ħsara fil-ħut? Is-salamun, partikolarment is-salamun selvaġġ, għandu livelli konsistentement baxxi ta 'merkurju, juru studji. Żid basal għal crunch, gidma (xarrabhom f'ilma kiesaħ qabel ma żżid jekk ma tħobbx wisq gidma), u quercetin, antiossidant li jista 'jnaqqas ir-riskju tal-kanċer u jnaqqas l-infjammazzjoni interna.

Direzzjonijiet: Fi skutella ta 'taħlita medja, għaqqad 4 uqija ta' salamun fil-laned b'livell baxx ta 'sodju (imsaffi), 1 tablespoon mayonnaise bla xaħam, 1/2 kuċċarina xibt imnixxef, 2 sa 3 tablespoons basla mqatta' b'mod fin, u 1/2 tazza ħjara mqatta '. Servi ġewwa pitas tal-qamħ sħiħ jew fuqha sodda tal-ħass jekk taqta ’karboidrati. Tagħmel madwar 2 porzjonijiet.

Abjad Taljan krema

Soppa tal-Fażola

Is-sbuħija tal-fażola hija li dawn iservu wkoll bħala aġent li jħaxxen fis-soppa, li jagħtiha konsistenza rikka, krema, li teħel il-kustilji mingħajr ma tuża krema tqila jew iżżid xi xaħam. Din ir-riċetta tinkludi l-iskarola, ħaxix popolari fil-kċina Taljana, iżda pakkett ta 'spinaċi mqatta' ffriżat - ingredjent ieħor ta '"pantry" li jaħdem iebes li huwa sabiħ li jkollu fuq l-idejn ukoll. Iż-żewġ ħodor huma superfoods serji, li fihom antiossidanti, fibra, u nutrijenti importanti oħra li jnaqqsu r-riskju ta 'mard maġġuri inkluż il-kanċer, mard tal-qalb, u dijabete.

Direzzjonijiet: Mgħarfa 2 imgħaref ta 'fażola cannellini minn bott ta' 14-il uqija ta 'fażola mingħajr melħ miżjuda u warrab. Puree fażola li fadal. F'taġen medju li ma jwaħħalx, aqleb 5 imsiemer tat-tewm mqatta 'sakemm ikunu trasluċidi. Żid 2 tazzi tat-tiġieġ jew brodu tal-ħxejjex b'livell baxx ta 'sodju u scarole tar-ras 1, imqatta' fin. Ħalliha ttektek għal madwar 15-il minuta, jew skont it-togħma tiegħek. Żid fażola purejiet u biċċiet tal-bżar aħmar u bżar iswed għat-togħma, u sajjar għal minuta itwal. Jagħmel madwar 2 porzjonijiet 2 tazza.

Insalata tal-Qamħirrum u Fażola Iswed

Il-benefiċċji ta 'dieta b'ħafna fibri ma jistgħux jiġu enfasizzati biżżejjed: Żommok regolari, ovvjament, iżda wkoll tnaqqas il-kolesterol u tnaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolon. Barra minn hekk, ikel bħall-qamħirrum u l-fażola jimlek malajr sabiex tiekol inqas fuq kollox, essenzjali biex tevita żieda fil-piż tax-xitwa dread. Prova li l-fibra fil-fatt għandha togħma (u tidher) tajba, din it-taħlita ikkulurita hija tajba bħala ġenb meta msebbħa b'ħxejjex aromatiċi bħal cilantro jew tursin tal-weraq ċatt, jew itfagħha f'insalata ħadra bis-sider tat-tiġieġ imqatta' u ippakkja għall-ikel fil- uffiċċju. U filwaqt li s-salsa tista 'tidher sajfija, hija kondiment kbir fix-xitwa, b'ħafna vitamina Ċ li ttejjeb l-immunità biex tevita l-irjiħat u l-lycopene, antiossidant li jista' jnaqqas ir-riskju ta 'puplesija. Iċċekkja biss il-livelli tas-sodju peress li xi marki huma ġenerużi żżejjed mal-melħ.

Direzzjonijiet: Għaqqad 1 bott fażola sewda mingħajr melħ miżjud, 1 bott qamħ tal-qamħ, 1/2 tazza basal aħdar imqatta ', u 1 tazza salsa. Iddoppja (jew saħansitra ttripla) l-ingredjenti jekk trid tagħmel bl-ingrossa. Servi bħala insalata jew fuq tortilla chips moħmija bi ftit ġobon cheddar maħkuk ta 'kwalità għolja għal party. Jagħmel madwar 4 porzjonijiet 1-cup.

Tofu bil-Kuri u Quinoa

Ah quinoa. Din il-qamħ b'saħħitha, fit-togħma, li tissodisfa (okay, teknikament żerriegħa) tpoġġi r-ross abjad bid-doppju tal-proteina u 2 grammi oħra ta 'fibra għal kull porzjon ta' nofs tazza. U minkejja l-istatus tiegħu bħala s-super-ikel du jour, inħobbu wisq biex niddikjaraw li qabeż il-kelb il-baħar kulinari. Din ir-riċetta żżid tofu li jagħti spinta lill-qbiż, li jirrispetta l-qadd, li għandu madwar nofs il-kaloriji tat-tiġieġ jew taċ-ċanga. Filwaqt li mhix staple pantry per se, għandha żżomm għal madwar ġimgħatejn fil-friġġ tiegħek.

Direzzjonijiet: Laħlaħ 1 tazza tal-quinoa f'ilma kiesaħ. Fi kazzola medja, għaqqad il-quinoa ma '1 tablespoon trab tal-curry u 1 kuċċarina turmeric. Żid 2 kikkri tiġieġ jew brodu tal-ħxejjex b'livell baxx ta 'sodju u għalli. Għatti u ħalliha ttektek sakemm l-ilma jiġi assorbit, madwar 15-il minuta. Ħawwad 1 kikkra karrotti mqatta 'u 1 tazza tofu sod imqatta' f'biċċiet. Tagħmel madwar 4 porzjonijiet ta '1 tazza.

Soba Noodles bi

Ħjar pikkanti

Indulge tiegħek cravings Ramen-noodle bi taljarini b'saħħithom, b'inqas kaloriji minflok. Tazza soba (il-kelma Ġappuniża għal "qamħ saraċin") għandha biss 113 kalorija; kikkra għaġin abjad, madwar 200. Barra minn hekk huma ħielsa mill-glutina u mimlija b'fibra, proteini, u vitamini B, dawk li jirnexxu żżejjed ta 'vitamini, għandhom rwol f'kollox mill-metaboliżmu sal-bini tad-DNA sal-formazzjoni ta' ċelloli ħomor tad-demm u aktar. Soba jista 'jkun xi ftit iktar diffiċli biex issibha mill-istaple tan-noodle tal-kamra tad-dorm, imma ħafna ktajjen tal-ikel tal-merċa "gourmet" iġorruhom fil-passaġġ tal-ikel Asjatiku. It-twaħħil tal-għaġin bil-paprika affumikat mhux biss iżid dimensjoni lil dan id-dixx, iżda huwa wkoll anti-infjammatorju.

Direzzjonijiet: Fi skutella kbira, għaqqad 1/2 tablespoon paprika, oqros il-bżar Cayenne, oqros bżar iswed mitħun frisk, 1/2 kikkra meraq tal-lumi frisk, u 2 ħjar imqaxxar, biż-żerriegħa u mqatta '. Ħalli t-taħlita toqgħod waqt li issajjar uqija taljarini soba skont id-direzzjonijiet tal-pakkett. Ixxotta t-taljarini u itfa 'mat-taħlita tal-ħjar sakemm titħallat bil-mod. Jagħmel 4 porzjonijiet.

Tonn tal-lumi u

Butir Fażola

Il-fażola tal-butir hija delikata daqskemm tinstema' - kbira, laħma u mimlija - u hija sors tajjeb ta' ħadid importanti kollu, minerali li kulħadd jeħtieġ għat-tkabbir taċ-ċelluli, l-immunità u l-iżvilupp konjittiv. Jekk għandek perjodi tqal, il-ħadid huwa speċjalment importanti biex tipproteġi kontra l-anemija. Dawn il-fażola b’togħma ħafifa taħdem tajjeb ma’ togħmiet qawwijin u assertivi bħal lumi, basal aħdar, u tonn ħafif, li għandu inqas kaloriji u inqas merkurju mit-tonn abjad.

Direzzjonijiet: Fi skutella ta 'taħlita medja, għaqqad bott tal-butir b'kontenut baxx ta' sodju, bott tonn ippakkjat bl-ilma baxx (imsaffi), 1/2 kikkra basal aħdar imqatta ', meraq ta' nofs lumi, kuċċarina żejt taż-żebbuġa, u daqshekk qxur tal-bżar aħmar taċ-chili kif mixtieq. Mgħarfa fuq 2 kikkri ħass Romaine imqatta 'jew rukula tat-trabi. Tagħmel 2 sa 3 porzjonijiet.

Reviżjoni għal