10 Eżerċizzji li Tista' Taqbeż - u X'Għandek Tagħmel Minflok, Skont Trejners

Kontenut

• Squats tal-Magni Smith
• Estensjonijiet tas-Saqajn tal-Magni
• Magni Ab
• Pull-Downs tal-Lat ta' wara r-ras
• L-Elittika
• Magni Abductor/Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells Ħfief Ħafna
• Xejn Li Jolqot
• Reviżjoni għal

Agħti ħarsa madwar il-ġinnasju tiegħek: Probabbilment tara lil xi ħadd li jmur ġinnasju sħabu jtellgħu dawn l-eżerċizzji, iżda dan mhux bilfors ifisser li int għandek ukoll. Dawn l-eżerċizzji komuni tal-ġinnasju jistgħu jkunu ineffettivi (magħruf ukoll bħala hemm modi aktar mgħaġġla biex tikseb ir-riżultati li int wara) jew xi kultant saħansitra jpoġġuk f'riskju għal korriment. Storja twila fil-qosor, dawn il-passi u l-magni m'humiex jagħmlu lil ġismek l-ebda favur. Tgħallem dak li t-trejners jgħidu li għandek tkun qed tagħmel minflok.

Squats tal-Magni Smith

Squatting fuq magna Smith jista 'jidher qisu alternattiva sigura għall-rack squat. Ir-realtà mhix daqshekk ċara. Meta tbaxxi fi squat billi tuża magna Smith, dahrek jibqa’ dritt u kważi perfettament perpendikolari mal-art, li tikkompressa u tisħaq fuq il-vertebri, jgħid Lou Schuler, C.S.C.S., ko-awtur ta’ Ir-Regoli l-Ġodda tal-Irfigħ Supercharged. Ukoll, billi l-użu tal-magna Smith jirrikjedi li ddawwar lura fil-bar, int issikkat iżżejjed irkopptejk, qatt ma tikkuntratta kompletament il-glutes jew il-hamstrings tiegħek, u ma tħarreġx il-qalba tiegħek.

Ipprova minflok: Squats peżati

Issejvja r-riskju lilek innifsek u tgħallem kif tagħmel barbell squat mingħajr il-magna. Kemm il-piż tal-ġisem kif ukoll squats peżati (eż., varjazzjonijiet goblet, barbell, u dumbbell) iħarrġu l-parti t'isfel tal-ġisem kollu tiegħek b'mod funzjonali, effettiv, u mingħajr tensjoni żejda fuq il-ġogi tiegħek, jgħid Schuler. Barra minn hekk, peress li m'intix qed tistrieħ fuq l-istabbiltà ta 'magna, dawn l-eżerċizzji jaħdmu wkoll il-qalba tiegħek. (Relatat: Kif tagħmel squats tal-piż tal-ġisem b'mod korrett darba għal dejjem)

Estensjonijiet tas-Saqajn tal-Magni

Kemm-il darba inti biss tiltaqa madwar u kick out saqajk? Probabbilment mhux spiss - jekk qatt. Allura għaliex tagħmel hekk fil-gym? "M'hemm l-ebda benefiċċju funzjonali għall-estensjonijiet tar-riġlejn," jgħid il-kowċ tas-saħħa u trejner personali Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Eżerċizzji funzjonali jużaw il-moviment naturali ta 'ġismek b'modi li japplikaw għal movimenti tad-dinja reali.) Barra minn hekk, irkopptejk mhumiex iddisinjati biex iġorru piż minn dak l-angolu, li jista' jikkawża korriment. Filwaqt li r-riskju tal-korriment tiegħek huwa baxx jekk għandek irkopptejn mod ieħor b'saħħithom, għaliex tieħu r-riskju jekk l-eżerċizzju lanqas biss ma jkun funzjonali?

Ipprova minflok: Squats, Deadlifts, Step-Ups, u Lunges

Dawn il-movimenti kollha huma tajbin għat-taħriġ tal-quads tiegħek. Biex ma nsemmux, fl-istess ħin isaħħu l-glutes tiegħek, il-hamstrings, u l-muskoli stabilizzanti iżgħar. Peress li dawn huma kollha eżerċizzji funzjonali, li ttektek ix-xejriet tal-moviment naturali tal-ġisem tiegħek, l-irkopptejn tiegħek huma ddisinjati biex jieħdu l-piż tagħhom, jgħid.

Magni Ab

Żgur, il-magni ab huma ħafna aktar komdi minn armi wara r-ras bilqiegħda, iżda jistgħu jagħmluha skomda li tattiva l-muskoli tal-qalba tiegħek b'mod korrett, tgħid Jessica Fox, kowċ iċċertifikat tal-Bidu tas-Saħħa f'CrossFit South Brooklyn.

Ipprova Minflok: Planks

Ħafna nies jistgħu sempliċement jagħmlu sit-ups sħaħ. Aħjar? Qatra ġo plank: Huwa iktar effettiv biex tonifika l-addominali tiegħek minn kriżi assistita (jew kwalunkwe magna), u tipikament sikur għal nies li ma jistgħux jagħmlu bilqiegħda minħabba uġigħ fl-għonq. (Agħmel il-logħba ta 'ab tiegħek b'dan il-workout imħaddem fuq il-plank li HIITs iebes il-qalba tiegħek.)

Pull-Downs tal-Lat ta' wara r-ras

Meta twettaq lat pulldowns, il-bar għandu dejjem jibqa 'quddiem il-ġisem tiegħek. Bħal fi, dejjem. "Inkella hija korriment fl-ispalla li qed tistenna li sseħħ," tgħid l-espert tas-saħħa tan-nisa Holly Perkins, C.S.C.S. Il-ġbid tal-bar 'l isfel u wara r-ras u l-għonq tiegħek ipoġġi stress u tensjoni estrema fuq in-naħa ta' quddiem tal-ġog tal-ispalla.

Ipprova minflok: Wide-Grip Lat Pull-Downs (quddiem)

Il-pulldowns għadhom il-pass ewlieni tan-nases tiegħek - iffoka biss fuq li timmira l-bar lejn il-clavicule tiegħek. M'għandekx bżonn iġġib il-bar sa sider tiegħek, iżda għandek timxi f'dik id-direzzjoni, jgħid Perkins.

L-Elittika

M'hemm xejn "ħażin" bl-ellittika - fil-fatt, hemm numru kbir ta 'benefiċċji għall-prinċipjanti u dawk li jirkupraw minn korriment, iżda din il-magna tal-kardjo komuni tħalli ħafna spazju għal żball tal-utent. Peress li tgħaddi minn firxa relattivament żgħira ta 'moviment, huwa daqshekk faċli li tonqos fuq il-forma u l-attivazzjoni tal-muskoli fuq l-ellittika, jgħid Christian Fox, kowċ iċċertifikat tal-Bidu tas-Saħħa f'CrossFit South Brooklyn. (Aqra iktar: Liema Huwa Aħjar: It-Treadmill, Elliptical, jew Bike?)

Ipprova minflok: Magna tal-Qdif

Il-magna tal-qdif hija għażla aħjar biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek. "Il-qdif jinkorpora ħafna massa tal-muskoli fil-moviment, u bi ftit teknika jista 'jipprovdi wallop ta' workout," jgħid Christian Fox. Xettiku? Ipprova sprint ta '250 metru bi sforz massimu, u qatt ma tkun trid terga' fuq l-ellittika. (M'intix ċert minn fejn tibda? Ara kif tuża magna tal-qdif għal workout kardjo aħjar.)

Magni Abductor/Adductor

Bħal ħafna magni fil-ġinnasju, dawn jimmiraw żona speċifika waħda tal-ġisem - li huwa sempliċiment mod ineffiċjenti biex taħdem meta jkun hemm tant movimenti li jaħdmu muskoli multipli f'daqqa, tgħid Jessica Fox.

Ipprova minflok: Squats

Aqbeż il-magni u niżel ġo squat. Squat xieraq jirrekluta aktar muskoli (inklużi l-ad/abductors) u huwa moviment funzjonali, li jfisser li ser jipprepara aħjar il-muskoli tiegħek għal sfidi tal-ħajja reali, bħall-mixi 'l fuq it-taraġ u jiġbru l-affarijiet. (Trid iktar ċaqliq b'ħafna muskoli? Iċċekkja dawn is-seba 'eżerċizzji ta' saħħa funzjonali.)

Triceps Dips

Huwa maħsub biex iħarreġ it-triceps tiegħek, iżda jista 'faċilment jispiċċa jgħabbi żżejjed il-muskoli ż-żgħar li jiffurmaw il-cuff rotator ta' l-ispalla. "Huwa riskju li tgħolli l-piż tal-ġisem tiegħek meta fuq id-dirgħajn tiegħek tkun wara t-torso tiegħek," jgħid Schuler. Il-ħsara lil dawk il-muskoli u anke l-kompiti ta 'kuljum bħall-ħasil tax-xagħar tiegħek jistgħu jsiru bl-uġigħ.

Ipprova minflok: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups, u Close-Grip Bench Presses

Iddefinixxi t-triceps tiegħek waqt li żżomm idejk quddiem ġismek b'xi waħda minn dawn il-movimenti, jissuġġerixxi Schuler.

Superman

"L-ammont ta 'forza u kompressjoni li titqiegħed fuq il-vertebri tad-dahar baxx mhuwiex reali," jgħid Donavanik. "Iva, qed taħdem l-eretturi tas-sinsla tiegħek u bosta muskoli li jistabbilizzaw id-dahar u l-qalba, imma int qiegħed ton ta 'forza u tensjoni fuq żona sensittiva u speċifika ħafna fil-ġisem."

Ipprova minflok: Għasafar-Kelb

Ibda l-erba 'saqajn bl-eżerċizzju tal-klieb għasafar, jagħti parir lil Donavanik. L-istaple tal-yoga ssaħħaħ l-istess muskoli, filwaqt li tqiegħed inqas forza fuq is-sinsla tad-dahar. Filgħodu t-tajba, deadlifts, u pontijiet tal-art huma wkoll alternattivi kbar, huwa jgħid.

Dumbbells Ħfief Ħafna

Il-piżijiet ħfief għandhom posthom fil-klassi tal-bar jew spin, imma jekk qed jerfgħu ħfief wisq tista 'tkun nieqsa minn xi sculpting serju. (BTW, hawn huma ħames raġunijiet għala l-irfigħ ta 'piżijiet tqal ma jġiegħlekx titla' bil-massa.) Iva, int tkun trid tibda ħafif jekk qatt ma rfajt. Iżda maż-żmien trid tneħħi progressivament piżijiet itqal biex tikseb saħħa u definizzjoni, tispjega Jessica Fox.

Ipprova minflok: 5+ liri

Kemm għandek tqila? Skont l-eżerċizzju, il-piżijiet għandhom ikunu tqal biżżejjed biex l-aħħar żewġ reps ta 'kull sett ikunu ta' sfida sinifikanti. (Għandek bżonn iktar konvinċenti? Aqra dawn il-11-il benefiċċju ewlieni għas-saħħa u l-benessri tal-irfigħ tal-piżijiet.)

Xejn Li Jolqot

Hemm xi ħaġa xi tgħid biex timbotta l-għeja u l-iskumdità tal-muskoli. Imma meta l-iskumdità tinbidel f'uġigħ, l-oppost huwa veru. "L-uġigħ huwa l-mod ta 'kif tgħid ġismek,' Waqqaf! Jekk tibqa 'tagħmel dan, jien ser inqatta', nkisser, jew inħoss '," tgħid Perkins. X'inhi d-differenza, eżattament? Filwaqt li l-iskumdità tħossha bħal uġigħ matt jew ħruq fil-muskoli, uġigħ akut għandu t-tendenza li jkun qawwi u f'daqqa, u ħafna drabi jolqot ħdejn ġog, tgħid.

Ipprova minflok: Hemm mossa alternattiva għal kull eżerċizzju hemmhekk kemm jekk qed timmodifika għal korriment, għat-tqala, jew sempliċement għax int għajjien AF fil-klassi boot-camp tiegħek u mħasseb dwar is-sagrifiċċju tal-forma. Kun żgur li titlob lit-trejner tiegħek għal mossa li taħdem għalik.

Reviżjoni għal