L-10 L-Aqwa Yoga Poses għall-Uġigħ fid-Dahar

Kontenut

• 1. Qattus-Baqra
• 2. Kelb li jħares 'l isfel
• 3. Trijanglu Estiż
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Ħamrija Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Nofs Mulej tal-Ħut
• 9. Twist spinali b'żewġ irkopptejn
• 10. Poża tat-Tfal
• Jaħdem tassew?
• L-aħħar linja
• Ittestjat sew: Yoga Ġentili

Għaliex huwa ta 'benefiċċju

Jekk qed tittratta uġigħ fid-dahar, il-yoga jista 'jkun eżatt dak li ordna t-tabib. Il-yoga hija terapija tal-moħħ-ġisem li ħafna drabi hija rrakkomandata biex tikkura mhux biss uġigħ fid-dahar iżda l-istress li jakkumpanjah. Il-pożizzjonijiet xierqa jistgħu jirrilassaw u jsaħħu ġismek.

Il-prattika tal-yoga għal ftit minuti kuljum tista 'tgħinek tikseb aktar għarfien ta' ġismek. Dan jgħinek tinnota fejn qed iżżomm tensjoni u fejn għandek żbilanċi. Tista 'tuża din l-għarfien biex iġġib ruħek f'bilanċ u allinjament.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar kif dawn il-pożizzjonijiet jistgħu jkunu utli fit-trattament ta 'uġigħ fid-dahar.

1. Qattus-Baqra

Din il-backbend ġentili u aċċessibbli tiġġebbed u timmobilizza s-sinsla. Il-prattika ta 'din il-pożizzjoni tistira wkoll it-torso, l-ispallejn u l-għonq tiegħek.

Muskoli maħduma:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Biex tagħmel dan:

1. Itlaq fuq il-fours.
2. Poġġi l-polz tiegħek taħt l-ispallejn u l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn.
3. Ibbilanċja l-piż tiegħek indaqs bejn l-erba 'punti kollha.
4. Iġbed man-nifs waqt li tħares 'il fuq u ħalli l-istonku tiegħek jinżel lejn it-tapit.
5. Neħħi l-arja waqt li tdaħħal il-geddum ġo sidrek, iġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, u arka s-sinsla tad-dahar tiegħek lejn il-limitu.
6. Żomm l-għarfien ta 'ġismek waqt li tagħmel dan il-moviment.
7. Iffoka fuq li tinnota u tirrilaxxa tensjoni f'ġismek.
8. Kompli dan il-moviment fluwidu għal mill-inqas minuta.

2. Kelb li jħares 'l isfel

Din il-liwja tradizzjonali 'l quddiem tista' tkun ta 'serħan u tiġdid. Il-prattika ta 'din il-pożizzjoni tista' tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar u x-xjatika. Jgħin biex jinħadmu żbilanċi fil-ġisem u titjieb is-saħħa.

Muskoli maħduma:

• hamstrings
• deltojdi
• gluteus maximus
• triceps
• kwadriċips

Biex tagħmel dan:

1. Itlaq fuq il-fours.
2. Poġġi idejk f'allinjament taħt il-polz tiegħek u l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn.
3. Agħfas f'idejk, aqbad is-swaba 'ta' subgħajk taħt, u erfa 'rkopptejk.
4. Ġib l-għadam bilqiegħda tiegħek lejn il-limitu.
5. Żomm liwja żgħira fl-irkopptejn tiegħek u ittawwal is-sinsla tad-dahar u d-denb.
6. Żomm l-għarqbejn ftit 'il barra mill-art.
7. Agħfas sewwa f'idejk.
8. Qassam il-piż tiegħek indaqs bejn iż-żewġ naħat ta 'ġismek, billi tagħti attenzjoni għall-pożizzjoni tal-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek.
9. Żomm rasek f'linja man-naħa ta 'fuq ta' dirgħajk jew bil-geddum imdaħħal ftit.
10. Żomm din il-poża sa minuta.

3. Trijanglu Estiż

Din il-qagħda wieqfa klassika tista 'tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar, ix-xjatika u l-uġigħ fl-għonq. Iġġebbed is-sinsla tad-dahar, il-ġenbejn, u l-koxxa, u ssaħħaħ l-ispallejn, is-sider u s-saqajn tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex itaffi l-istress u l-ansjetà.

Muskoli maħduma:

• latissimus dorsi
• oblikwu intern
• gluteus maximus u medius
• hamstrings
• kwadriċips

Biex tagħmel dan:

1. Minn wieqfa, imxi saqajk madwar 4 saqajn 'il bogħod minn xulxin.
2. Dawwar is-sieq tal-lemin tiegħek biex tħares 'il quddiem, u s-sieq tax-xellug tiegħek f'angolu.
3. Għolli idejk paralleli għall-art bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
4. Mejjel 'il quddiem u ċappetta fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek biex tersaq' il quddiem b'idejk u t-torso.
5. Ġib idejk fuq riġlek, blokka tal-yoga, jew fuq l-art.
6. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek lejn il-limitu.
7. Ħares 'il fuq,' il quddiem, jew 'l isfel.
8. Żomm din il-poża sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

4. Sphinx Pose

Din il-backbend ġentili ssaħħaħ is-sinsla u l-warrani tiegħek. Jiġġebbed is-sider, l-ispallejn u l-addome tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex itaffi l-istress.

Muskoli maħduma:

• erector spinae
• muskoli gluteali
• pectoralis major
• trapezju
• latissimus dorsi

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq l-istonku bir-riġlejn estiżi warajk.
2. Inqabbad il-muskoli tad-dahar t'isfel, il-warrani u l-koxox.
3. Ġib minkbejn tiegħek taħt l-ispallejn bl-idejn tiegħek fuq l-art u l-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
4. Għolli bil-mod it-torso u r-ras ta 'fuq.
5. Għolli bil-mod u aqbad l-addominali t'isfel tiegħek biex issostni dahrek.
6. Kun żgur li int qed terfa 'minn ġol-ispina u toħroġ mill-kuruna ta' rasek, minflok ma tiġġarraf fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
7. Żomm il-ħarsa tiegħek dritt 'il quddiem hekk kif tirrilassa għal kollox f'din il-poża, waqt li fl-istess ħin tibqa' attiv u impenjat.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

5. Cobra Pose

Din il-backbend ġentili tiġġebbed iż-żaqq, is-sider u l-ispallejn tiegħek. Il-prattika ta 'din il-pożizzjoni ssaħħaħ is-sinsla tiegħek u tista' ttaffi x-xjatika. Jista 'wkoll jgħin biex ittaffi l-istress u l-għeja li jistgħu jakkumpanjaw l-uġigħ fid-dahar.

Muskoli maħduma:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltojdi
• triceps
• serratus anterior

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq l-istonku b'idejk taħt l-ispallejn u s-swaba 'tiegħek' il quddiem.
2. Iġbed idejk sewwa lejn siderek. Tħallix minkbejn tiegħek joħorġu fil-ġenb.
3. Agħfas f'idejk biex terfa 'rasek, siderek u spallejk bil-mod.
4. Tista 'tneħħi parzjalment, nofs triq, jew it-triq kollha' l fuq.
5. Żomm liwja żgħira fil-minkbejn tiegħek.
6. Tista 'tħalli rasek tinżel lura biex tapprofondixxi l-pożizzjoni.
7. Erħi lura 'l isfel fuq it-tapit tiegħek fuq exhale.
8. Ġib idejk minn ġenbek u sserraħ rasek.
9. Bil-mod iċċaqlaq il-ġenbejn minn naħa għal oħra biex teħles it-tensjoni mid-dahar t'isfel tiegħek.

6. Ħamrija Pose

Din il-backbend ġentili tista 'tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar u l-għeja. Huwa jsaħħaħ it-torso ta 'wara, dirgħajn u riġlejn.

Muskoli maħduma:

• trapezju
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq l-istonku b'idejk ħdejn it-torso u l-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
2. Tmiss is-sieq kbar tiegħek flimkien u dawwar l-għarqbejn mal-ġenb.
3. Poġġi forehead tiegħek ħafif fuq l-art.
4. Bil-mod erfa 'rasek, siderek u dirgħajk sa nofs triq, jew' il fuq.
5. Tista 'ġġib idejk flimkien u tgħaqqad subgħajk wara dahrek.
6. Biex tapprofondixxi l-pożizzjoni, neħħi riġlejk.
7. Ħares dritt 'il quddiem jew kemmxejn' il fuq hekk kif ittawwal id-dahar ta 'għonqok.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa minuta.
9. Strieħ qabel tirrepeti l-pożizzjoni.

7. Bridge Pose

Din hija backbend u inverżjoni li tista 'tkun stimulanti jew restawranti. Huwa jtawwal is-sinsla tad-dahar u jista 'jtaffi uġigħ fid-dahar u uġigħ ta' ras.

Muskoli maħduma:

• rectus u abdominis trasversali
• muskoli tal-gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u l-għarqbejn miġbuda fl-għadam bilqiegħda tiegħek.
2. Strieħ idejk maġenb ġismek.
3. Agħfas saqajk u dirgħajk fl-art hekk kif ittella 'd-denb tiegħek' il fuq.
4. Kompli rfigħ sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
5. Ħalli dirgħajk kif inhuma, ġġib il-pali flimkien ma 'swaba' minsuġa taħt il-ġenbejn, jew poġġi idejk taħt il-ġenbejn għall-appoġġ.
6. Żomm din il-poża sa minuta.
7. Erħi billi ddawwar is-sinsla tad-dahar bil-mod 'l isfel lejn l-art, vertebra b'vertebra.
8. Waqqa 'irkopptejk flimkien.
9. Irrilassa u ħu n-nifs profond f'din il-pożizzjoni.

8. Nofs Mulej tal-Ħut

Din il-pożizzjoni ta ’brim tagħti s-sinsla tad-dahar tiegħek u tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar. Jiġġebbed il-ġenbejn, l-ispallejn u l-għonq. Din il-pożizzjoni tista 'tgħin biex ittaffi l-għeja u tistimula l-organi interni tiegħek.

Muskoli maħduma:

• rombojdi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Biex tagħmel dan:

1. Minn pożizzjoni bilqiegħda, iġbed is-sieq tal-lemin tiegħek viċin ġismek.
2. Ġib is-sieq tax-xellug tiegħek għal barra tar-riġel tiegħek.
3. Ittawwal is-sinsla tiegħek hekk kif iddawwar ġismek lejn ix-xellug.
4. Ħu idek ix-xellugija mal-art warajk għall-appoġġ.
5. Mexxi d-driegħ ta 'fuq tal-lemin tiegħek għal barra l-koxxa tax-xellug tiegħek, jew dawwar il-minkeb ma' l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
6. Ipprova żomm il-ġenbejn kwadri biex tapprofondixxi t-tidwir fis-sinsla tiegħek.
7. Dawwar il-ħarsa tiegħek biex tħares fuq iż-żewġ spallejn.
8. Żomm din il-poża sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

9. Twist spinali b'żewġ irkopptejn

Dan it-tidwir restawrattiv jippromwovi l-moviment u l-mobilità fis-sinsla tad-dahar u fid-dahar. Jiġġebbed id-dahar, id-dahar u l-ispallejn tiegħek. Il-prattika ta ’din il-pożizzjoni tista’ tgħin biex ittaffi l-uġigħ u l-ebusija f’dahrek u ġenbejk.

Muskoli maħduma:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezju
• pectoralis major

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk miġbuda ġo sidrek u armi estiżi fuq il-ġenb.
2. Naqqas saqajk bil-mod lejn in-naħa tax-xellug waqt li żżomm irkopptejk kemm jista 'jkun viċin.
3. Tista 'tpoġġi investi taħt iż-żewġ irkopptejn jew bejn irkopptejn tiegħek.
4. Tista 'tuża x-xellugija tiegħek biex tagħfas bil-mod fuq irkopptejk.
5. Żomm għonqok dritta, jew dawwarha lejn kull naħa.
6. Iffoka fuq in-nifs profond f'din il-pożizzjoni.
7. Żomm din il-poża għal mill-inqas 30 sekonda.
8. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

10. Poża tat-Tfal

Din it-tinja ġentili 'l quddiem hija l-mod perfett biex tirrilassa u teħles it-tensjoni f'għonqok u f'dahrek. Is-sinsla tiegħek tittawwal u tiġġebbed. Child’s Pose iġġebbed ukoll il-ġenbejn, il-koxox u l-għekiesi. Il-prattika ta 'din il-pożizzjoni tista' tgħin biex ittaffi l-istress u l-għeja.

Muskoli maħduma:

• gluteus maximus
• muskoli tar-rotator cuff
• hamstrings
• estensuri tas-sinsla

Biex tagħmel dan:

1. Joqgħod lura fuq l-għarqbejn b'irkopptejk flimkien.
2. Tista 'tuża bolster jew kutra taħt il-koxox, it-torso, jew il-forehead tiegħek għall-appoġġ.
3. Ilwi 'l quddiem u mexxi idejk quddiemek.
4. Strieħ moħħok bil-mod fuq l-art.
5. Żomm idejk imtawwlin quddiemek jew iġġib id-dirgħajn maġenb ġismek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
6. Iffoka fuq ir-rilaxx tat-tensjoni f'dahrek hekk kif il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek taqa' tqila f'irkopptejk.
7. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

Jaħdem tassew?

Wieħed żgħir evalwa l-effetti tal-prattika tal-yoga jew tat-terapija fiżika matul sena. Il-parteċipanti kellhom uġigħ fid-dahar kroniku u wrew titjib simili fl-uġigħ u l-limitazzjoni tal-attività. Iż-żewġ gruppi kienu inqas probabbli li jużaw mediċini għall-uġigħ wara tliet xhur.

Separat sab li n-nies li pprattikaw il-yoga wrew tnaqqis żgħir sa moderat fl-intensità tal-uġigħ fi żmien qasir. Instabet ukoll prattika li żżid kemmxejn il-funzjoni tal-parteċipanti għal żmien qasir u twil.

Għalkemm ir-riċerka hija tama, huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw u jespandu fuq dawn is-sejbiet.

L-aħħar linja

Għalkemm riċerka riċenti tappoġġja l-prattika tal-yoga bħala mod biex tikkura uġigħ fid-dahar, tista 'ma tkunx xierqa għal kulħadd. Kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda xi yoga ġdid jew programm ta 'eżerċizzju. Jistgħu jgħinuk tidentifika kwalunkwe riskju possibbli u tgħinek tissorvelja l-progress tiegħek.

Tista 'tibda prattika fid-dar bi ftit daqs 10 minuti kuljum. Tista 'tuża kotba, artikli, u klassijiet online biex tiggwida l-prattika tiegħek. Ladarba titgħallem il-punti bażiċi, intuwittivament tista 'toħloq is-sessjonijiet tiegħek stess.

Jekk tippreferi aktar tagħlim prattiku, tista 'tkun tixtieq tieħu klassijiet fi studjo. Kun żgur li tfittex klassijiet u għalliema li jistgħu jaqdu l-bżonnijiet speċifiċi tiegħek.

Ittestjat sew: Yoga Ġentili