Id-Dieta Ġdida Tiegħek Tibda Hawnhekk

Kontenut

• Reviżjoni għal

It-tbegħid minn xaħmijiet saturati lejn ikel b'kontenut baxx ta 'xaħam u b'ħafna fibra mhuwiex diffiċli kemm taħseb. Sempliċement uża dawn l-ikliet, snacks u riċetti bħala pedament għall-għażliet kollha tal-ikel tiegħek matul ix-xahar. Għamilna faċli għalik ukoll. Aħna elenkajna ismijiet tad-ditta għall-ħobż, marġerina, waffles, ġobon tas-sojja, eċċ., Biex niżguraw li ħafna mill-prodotti li tixtri huma baxxi f'xaħam u kaloriji u għoljin f'fibra u nutrijenti.

ĦAMES BREAKFASTS

1 Milkshake tas-Sojja tal-Banana: Puree fi blender 1 banana, 1/2 tazza ħalib tas-sojja tal-vanilla ħafifa, 1/2 tazza meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju.

2 flieli toast tal-qamħ sħiħ (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) b'2 kuċċarini marġerina mingħajr xaħam trans / mingħajr xaħam (Wegħda)

Punteġġ Nutrittiv: 359 kaloriji, 5% xaħam (2 g; 0.2 g saturati), 83% karboidrati (75.5 g), 12% proteini (11 g), 9 g fibra, 382 mg kalċju.

2 Indian Tofu Scramble: Fi skillet jaħraq, salte, ħawwad spiss, għal 5 minuti, 3 uqija tofu sod imqatta' f'kudi, 1/4 tazza tadam imqatta' (frisk jew fil-laned), 1/2 kuċċarina kull trab tal-curry u kemmun u 2 kuċċarini cilantro mqatta' .

2 flieli toast tal-qamħ sħiħ (Arnold Stoneground 100% Qamħ Sħiħ) bi 2 kuċċarini priservi tal-frott kollu

8 uqija meraq tal-grejpfrut

Punteġġ tan-Nutrizzjoni: 327 kaloriji, 10% xaħam (3.6 g; 0.1 g saturat), 71% karboidrati (58 g), 19% proteina (15.5 g), 8 g fibra, 264 mg kalċju.

3 Sandwich tal-Kolazzjon: Fi skillet li ma jwaħħalx miksi bi sprej tat-tisjir, sajjar bajda waħda fuq nar medju-għoli 2 minuti kull naħa. Muffin Ingliż Toast1 granza tal-ħafur; bejn nofsijiet tal-muffin poġġi 1 uqija ġobon tas-sojja (Soyco), 1 uqija perżut dgħif u bajd imsajjar.

8 uqija meraq tat-tadam b'livell baxx ta 'sodju

Punteġġ Nutrittiv: 357 kaloriji, 28% xaħam (11 g; 2.8 g saturati), 45% karboidrati (40 g), 27% proteini (24 g), 4 g fibra, 347 mg kalċju.

4 Smoothie Cantaloupe-Frawli: Puree fi blender 1/2 tazza kull kantalupe u frawli kubi, 1 tazza jogurt frawli baxx ta 'xaħam u 1 kuċċarina raħs tal-qamħ.

1/2 pita tal-qamħ sħiħ b'1 tablespoon hummus mixtri mill-maħżen

8 uqija tè tal-ħxejjex

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 413 kaloriji, 12% xaħam (5.5 g; 1.9 g saturat), 74% karboidrati (76 g), 14% proteina (14.5 g), 7 g fibra, 387 mg kalċju.

5 2 waffles tal-qamħ sħiħ (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) b'2 imgħaref ġulepp tal-aġġru

Tè Chai Krema: Għaqqad 1/2 tazza tè chai maħdum, 1/2 tazza ħalib bla xaħam u 1 tablespoon għasel.

1 kiwi imfellel

Punteġġ Nutrittiv: 411 kaloriji, 11% xaħam (5 g; 1 g saturat), 80% karboidrati (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g fibra, 212 mg kalċju.

ĦAMES IKEL

1 Trota affumikata fuq Pumpernickel: Ħawwad flimkien 1 tablespoon mayonnaise mingħajr xaħam u 1 kuċċarina kull xibt frisk imqatta 'u horseradish; ferrex fuq porzjon 1 ta 'ħobż pumpernickel; top bi 3 uqija trota affumikata, 1/4 tazza ħjar imqatta 'rqiq u t-tieni porzjon ta' ħobż.

1 tadam imqatta 'beefsteak imxarrab ma' kuċċarina ħall balsamiku

2 larinġ tad-demm

Punteġġ Nutrittiv: 451 kaloriji, 15% xaħam (7.5 g; 2 g saturati), 60% karboidrati (68 g), 25% proteini (28 g), 11 g fibra, 276 mg kalċju.

2 Insalata tal-Għads Saħħan: Għaqqad bott ta '19-uqija Progresso 99% Soppa tal-Għads Ħieles Bla Xaħam u 1/2 kikkra ross ismar kannella mhux imsajjar ġo skutella u microwave fuq għoli għal 5 minuti; ħallih joqgħod 5 minuti; żid 1/4 tazza kull karrotti mqattgħin u bżar qampiena aħdar,1 tablespoon ħall tal-inbid aħmar, melħ u bżar; itfa bil-furketta. Servi fuq 2 weraq tal-ħass aħmar.

1 bar tal-frott iffriżat (Dole jew Edy's)

Punteġġ Nutrittiv: 555 kaloriji, 10% xaħam (6 g; 0 g saturat), 72% karboidrati (100 g), 18% proteina (25 g), 18 g fibra, 30 mg kalċju.

3 Insalata tas-salamun: Għaqqad salamun ta' bott ta' 6 uqija, 1/4 tazza basla ħamra ikkapuljata, 2 imgħaref mayonnaise mingħajr xaħam u kuċċarina Dijon; ħawwad sew u servi fuq 2 kikkri weraq tal-ispinaċi tat-trabi.

2 flieli ta 'ħobż tas-segala (Beefsteak Hearty Rye) mimli b'żewġ imgħaref ġobon krema tal-ħaxix tal-ġnien mingħajr xaħam

2 għanbaqar

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 477 kaloriji, 22% xaħam (11.6 g; 2.5 g saturat), 47% karboidrati (56 g), 31% proteina (37 g), 7 g fibra, 675 mg kalċju.

4 Sojja BLT: Microwave 4 slices bacon tas-sojja (Lightlife Smart Bacon) skond id-direzzjonijiet tal-pakkett (sakemm iqarmeċ); ferrex slice 1 ħobż tal-qamħ sħiħ (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) b'2 kuċċarini mayonnaise tas-sojja (Vegenaise); top bi bacon imsajjar, ftit weraq aħmar tal-ħass Boston jew Romaine, 3 slices tadam u t-tieni porzjon ħobż biex tagħmel sandwich.

1 mango imqatta'

Punteġġ Nutrittiv: 377 kaloriji, 23% xaħam (9.6 g; 1 g saturat), 60% karboidrati (57 g), 17% proteina (16 g), 7 g fibra, 121 mg kalċju.

5 Chili tal-fażola sewda (Wied tas-Saħħa, pakkett ta’ 2.36 uqija, li jagħti 15-il uqija meta jkun ippreparat)

1 roll tal-qamħ sħiħ (Ifran Naturali)

1 tazza ħass Romaine imqatta 'b'1 / 4 tazza kaboċċa ħamra mqatta' u 2 imgħaref dressing tal-ġobon Taljan jew blu mingħajr xaħam (Wish-Bone)

1 papaya imbexxex bi 2 kuċċarini meraq tal-ġir mbuttat friski

Punteġġ Nutrittiv: 584 kaloriji, 4% xaħam (2.6 g; 0 g saturat), 78% karboidrati (114 g), 18% proteina (26 g), 19 g fibra, 249 mg kalċju.

ĦAMES IKLIET

1 Salamun Poached Bil-Zalza tal-Lumi-Kappar: F'kazzola kbira, ikopri flett ta 'salamun ta' 5 uqija bl-ilma. Ħallih jagħli, neħħi minnufih minn fuq in-nar; ħallih joqgħod 10 minuti. Ixxotta; friġġ. Meta tkun lest biex isservi, ħabbat flimkien 1/4 tazza krema qarsa bla xaħam, 2 kuċċarini kull meraq tal-lumi frisk u kappar imsaffi, melħ u bżar; zalza mgħarfa fuq salamun.

1/2 tazza ross ismar imsajjar instantanju (Uncle Ben's)

1 tazza spinaċi bil-fwar

Punteġġ Nutrizzjoni: 504 kaloriji, 19% xaħam (10.4 g; 1.9 g saturat), 45% karboidrati (57 g), 36% proteina (45 g), 8 g fibra, 410 mg kalċju.

2 Gazpacho Bil-Laħam tal-Granċ f'daqqa: Fi blender jew proċessur ta 'l-ikel, puré sakemm kważi bla xkiel (ħalli ftit biċċiet akbar) 2 tadam imqatta', 1/2 tazza meraq tat-tadam, 1/2 bżar aħmar qanpiena, 1/3 tazza ħjara mqatta ', 1 sinna tat-tewm , 2 kuċċarini cilantro frisk imqatta ', 1 kuċċarina trab taċ-chili, u 1/4 kuċċarina kull melħ u bżar. Ferra fi skutella baxxa; quċċata b’1 / 3 tazza laħam tal-granċ frisk jew fil-laned (6 uqija).

1 roll tal-qamħ sħiħ (Ifran Naturali jew marka tal-maħżen lokali) b'żewġ kuċċarini marġerina ħafifa mingħajr trans-xaħam (Wegħda)

2 kikkri ħodor imħallta kkompletati b'2 imgħaref kull waħda: ġobon feta sfaxxat (b'xaħam imnaqqas jekk tista 'ssibha) u dressing Catalina mingħajr xaħam (Kraft)

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 437 kaloriji, 26% xaħam (12.5 g; 6 g saturati), 45% karboidrati (49 g), 29% proteina (32 g), 11 g fibra, 407 mg kalċju.

3 Spagetti Bolognese (ara r-riċetta relatata)

1 tazza kull zucchini imqatta 'u squash isfar (tiekol nej jew microwave fuq għoli għal 2 minuti); żid melħ u bżar.

Punteġġ Nutrittiv: 411 kaloriji, 14% xaħam (6.4 g; 1 g saturat), 66% karboidrati (68 g), 20% proteina (21 g), 13 g fibra, 113 mg kalċju.

4 Millieġ-Quinoa-Anakardju Kugel Bil-Ħarba tat-Tuffieħ-Balsamiku (ara r-riċetta relatata)

2 kikkri brokkoli bil-fwar, 2 imgħaref fażola tas-sojja msajra (Cascadian Farm, fil-korsija tal-friża), mitfugħa

1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar.

Punteġġ Nutrittiv: 592 kaloriji, 31% xaħam (20.4 g; 3.8 g saturat), 52% karboidrati (77 g), 17% proteina (25 g), 16 g fibra, 234 mg kalċju.

5 Risotto tal-Piżelli Ħelwa u tal-Basal (ara r-riċetta relatata)

Crostini tat-tadam imnixxef fix-xemx: L-ewwel porzjon ta 'ħobż mixwi mixwi bi 2 kuċċarini pesto tat-tadam imnixxef fix-xemx (Contadina)

Punteġġ Nutrittiv: 498 kaloriji, 28% xaħam (15.5 g; 5.5 g saturati), 59% karboidrati (73 g), 13% proteini (16 g), 7 g fibra, 105 mg kalċju.

ĦAMES SNACKS

1 5 crackers tal-qamħ sħiħ b'xaħam imnaqqas (Triscuits ta 'Xaħam Imnaqqas) b'ġobon mozzarella affumikat ta' 1 uqija

Punteġġ Nutrittiv: 153 kaloriji, 36% xaħam (6 g; 3 g saturati), 43% karboidrati (16.5 g), 21% proteini (8 g), 3 g fibra, 190 mg kalċju.

2 Insalata Krema tal-Frott: Itfa' flimkien 1/2 tazza kull bettieħa tal-għasel f'kubi, kunjardi tal-larinġ u għeneb aħmar, 1/2 tazza jogurt tal-vanilla b'livell baxx ta' xaħam (ħalib jew sojja) u kuċċarina mint imqatta'.

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 224 kaloriji, 8% xaħam (2 g; 1 g saturat), 81% karboidrati (45.5 g), 11% proteina (6 g), 3 g fibra, 247 mg kalċju.

3 1/2 tazza cottage cheese baxx ta 'xaħam imħallat ma' 1 kuċċarina taħlita ta 'dip veġetali niexef (Hidden Valley Ranch); servi bi 2 zkuk tal-bużbież u 5 karrotti tat-trabi.

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 133 kaloriji, 11% xaħam (1.6 g; 1 g saturat), 42% karboidrati (14 g), 47% proteina (15.5 g), 4 g fibra, 123 mg kalċju.

4 1 pakkett ippreparat tofu miso soppa (Kikkoman) b'4 stikek tal-ħobż tal-ġulġlien (Barbara's Bakery)

1 bar tal-granola b'kannella-żbib b'xaħam baxx (Kellogg's)

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 128 kaloriji, 19% xaħam (2.7 g; 0 g saturat), 64% karboidrati (21.4 g), 17% proteina (5.5 g), 1 g fibra, kalċju traċċa.

5 3 cookies taż-żbib tal-ħafur mingħajr xaħam (Pepperidge Farm) b'1/2 tazza sorbet tal-lampun (Häagen-Dazs)

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 240 kaloriji, 0% xaħam, 97% karboidrati (58 g), 3% proteina (1.8 g), 1 g fibra, 0 mg kalċju.

Reviżjoni għal