Kif Tagħmel il-Workout ‘Baywatch’ ta ’Zac Efron

Kontenut

• It-trejner
• Il-filosofija
• Il-workout
• Livell ta 'saħħa
• Workout ta '10-20 drop-set b'ġisem sħiħ
• Pereżempju:
• Tisħin dinamiku
• Stampa tal-ħajt
• Tagħmel:
• Bandli tar-riġel wieqfa
• Tagħmel:
• Lunge b'lura alternata bir-rotazzjoni tat-tronk
• Tagħmel:
• Ġibda tal-ġenbejn bid-dawra tat-torso
• Tagħmel:
• Qatra settijiet
• Eżerċizzju # 1
• Tagħmel:
• Eżerċizzju # 2
• Tagħmel:
• Eżerċizzju # 3
• Tagħmel:
• Eżerċizzju # 4
• Tagħmel:
• Eżerċizzju # 5
• Tagħmel:
• Eżerċizzju # 6
• Tagħmel:
• L-iskeda
• Il-pjan tal-ikel
• Prekawzjonijiet
• Miri realistiċi
• Kif tibda
• L-aħħar linja

Kemm jekk int fan tas-serje televiżiva oriġinali "Baywatch" jew tal-film "Baywatch" li ħareġ ftit tas-snin ilu, hemm ċans tajjeb li rajt lil ċelebritajiet iebsin li għandhom dawk il-malji ħomor issa famużi u xorts.

Filwaqt li l-ispettaklu tat-TV kien fih il-bods tajbin ta ’David Hasselhoff u David Charvet, il-wiċċ ġdid ta’ stilel tal-film jidher li huwa saħansitra aktar imqaxxar u lest biex jindirizza kull emerġenza fil-bajja li tiġi fi triqthom.

Imma kif il-kast - b’mod iktar speċifiku, Zac Efron - jikseb (u jibqa ’) f’forma tant fenomenali?

Żewġ kelmiet: Patrick Murphy.

It-trejner

Murphy, professjonist tal-fitness ċertifikat ibbażat f'Los Angeles, mhuwiex barrani li jittestja l-limiti ta 'wħud mill-A-listers favoriti tagħna ta' Hollywood.

Huwa l-imħuħ wara r-rutini ta 'workout ta' diversi ċelebritajiet, fosthom Alexandra Daddario (li hija wkoll f '"Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, u Daniela Ruah.

Imma hija t-trasformazzjoni ta ’Efron li poġġiet lil dan it-trejner imfittex ħafna fil-lenti. Il-workouts intensi u effettivi tiegħu ispiraw ħafna nies biex jixtiequ jsegwu d-dieta u l-programm ta 'eżerċizzju li fassal għal Efron.

Dan it-trejner brillanti kif ħejja lil Efron lest biex iqatta 'l-ġurnata kollha jispara xeni f'xejn għajr bagolli tal-għawm? Kompli aqra, u aħna ngħidulek eżattament kif isir.

Il-filosofija

Li tgħid li Efron mar minn pjuttost tajjeb għal fenomenali huwa sottostima.

Filwaqt li l-prestazzjoni "Baywatch" tiegħu għamlitha tidher qisha dejjem ħares b'dan il-mod, ħaġa waħda żgur: Biex il-ġisem ta 'Efron ikun f'għamla tip-top, Murphy kellu jiddisinja workouts li evolvew maż-żmien.

"Il-programm ta 'taħriġ tal-films' Baywatch 'ta' Efron kien jinvolvi approċċ li dejjem jinbidel, li jinvolvi workouts tal-ġisem sħiħ, qasmiet ta 'jumejn, qasmiet ta' tlett ijiem, taħriġ ta 'qawwa, taħriġ ta' saħħa, taħriġ ta 'stabbiltà u bilanċ, taħriġ ta' lifeguard, mixi, ċikliżmu, ostaklu taħriġ tal-kors, u aktar, ”jgħid Murphy.

Il-bidla fl-ipprogrammar fissret li Efron qatt ma laqat plateau, li Murphy jagħti krediti li għen lil Efron biex issir magna b'saħħitha u ta 'reżistenza għolja kif ukoll li timmassimizza t-telf ta' xaħam.

"Fi kliem sempliċi, huwa spiċċa mqatta '," jgħid Murphy.

Murphy jirrimarka wkoll li l-issettjar tal-livell għoli għal Efron kien faċli, speċjalment peress li għandu waħda mill-iktar etika ta ’workout diffiċli li qatt rat Murphy.

"Peress li l-falliment qatt ma kien għażla, kont naf x'kien se jiġri wara xahar biss fil-programm," jispjega Murphy.

B'dan f'moħħha, Murphy biddel il-workouts ta 'Efron kuljum. Huwa aġġusta l-iskemi tar-rep u żied supersets, taħriġ ta 'ċirkwit, workouts ta' stil bodybuilding, taħriġ kardjo, u aktar.

"Jien tarmi l-kaxxa tal-għodda tal-fitness kollha lejh, u għandi waħda kbira ħafna," jgħid.

Il-workout

X'aktarx rajt din il- "kaxxa ta 'l-għodda ta' fitness sħiħa" ta 'ċaqliq f'pubblikazzjonijiet oħra, iżda l-Baywatch Body Workout hawn taħt hija waħda li Murphy qatt ma qasmet qabel.

Żvelar sħiħ: Dan il-workout huwa intens. Jekk issegwiha eżattament kif inhi mqassma, int se tlesti 720 reps, mingħajr ma tinkludi t-tisħin. Iva, inti taqra dan b'mod korrett.

Dan huwa workout ta '720 rep Murphy użat ma' Efron. Xi jfisser għalik? Ukoll, jiddependi fuq il-livell ta 'saħħa attwali tiegħek u l-ammont ta' ħin li int lest li tiddedika biex taħdem.

Livell ta 'saħħa

• Bidu: Wettaq 2 rawnds għal kull eżerċizzju
• Intermedju għal avvanzat: Wettaq 3 rawnds
• Fanatiċi tal-fitness: Wettaq 4 rawnds

Filwaqt li huwa kbir li trid tidħol f'forma aħjar, ma jagħmilx sens li tqabbel ġismek ma 'dak ta' attur famuż li għandu l-ħin u r-riżorsi biex jidħol f'din it-tip ta 'forma għal rwol ta' film.

Huwa għalhekk li nissuġġerixxu li tuża dan bħala linja gwida biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek, li tgħinek tħossok aktar b'saħħtu u b'saħħtu. Hawn filmat ta ’Zac Efron li qed jagħmel workout biex iġġib il-pompa:

Workout ta '10-20 drop-set b'ġisem sħiħ

Tagħmel: Wettaq 10 reps tal-eżerċizzju b'piż kemmxejn ta 'sfida. Imbagħad uża nofs il-piż għal 20 reps.

Pereżempju:

• 10 reps ta 'żidiet laterali b'dumbbell ta' 10 liri
• 20 reps ta 'żidiet laterali b'dumbbell ta' 5 liri

Tisħin dinamiku

Stampa tal-ħajt

Tagħmel:

• Oqgħod b'idejk fuq ħajt, aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla.
• Niżżel siderek lejn il-ħajt biex tagħmel moviment li jixbah il-ġibda.

Bandli tar-riġel wieqfa

Tagħmel:

• Qiegħed ħdejn ħajt jew wiċċ ieħor li tista 'tpoġġi idejk fuq il-bilanċ.
• B'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, żomm sieq waħda fuq l-art u aqla 's-sieq opposta' l quddiem u lura.
• Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Lunge b'lura alternata bir-rotazzjoni tat-tronk

Tagħmel:

• Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn.
• Pass lura bis-sieq tax-xellug u niżżel l-irkoppa tax-xellug kważi għall-art.
• Fil-qiegħ tal-moviment, dawwar it-torso tiegħek fuq sieqek tal-lemin.
• Dawwar lura lejn iċ-ċentru, agħfas is-sieq tal-lemin tiegħek fl-art, u aqbad riġlek ix-xellug 'il quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ġibda tal-ġenbejn bid-dawra tat-torso

Tagħmel:

• Ibqa 'b'saqajk flimkien. Agħmel is-sieq tax-xellug tiegħek lura madwar 3 piedi mis-sieq tal-lemin tiegħek.
• Poġġi l-id il-leminija fuq il-ġenbejn. Għolli idek ix-xellugija u dawwar it-torso tiegħek sakemm tħoss medda żgħira fil-ġenb tax-xellug tiegħek.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u aqleb il-ġnub. Tista 'wkoll tagħmel din il-medda minn pożizzjoni li tinkina.

Qatra settijiet

Eżerċizzju # 1

• 10 Żidiet laterali tal-manubri
• 20 żidiet laterali tal-manubri (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi ma ’ġnubek.
• Żomm dumbbell f'kull id, bil-pali tiegħek iħarsu 'l ġewwa.
• Għolli idejk 'il barra lejn il-ġnub sakemm jilħqu l-livell ta' l-ispalla. Nieqaf.
• Niżżel il-piżijiet għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju # 2

• 10 squats tal-Kettlebell
• 20 squatt tal-Kettlebell (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u s-saqajn tiegħek ippuntati ftit barra.
• Aqbad il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn. Żommha quddiem siderek, viċin ġismek.
• Niżżel għal pożizzjoni squat, u żomm il-kettlebell viċin siderek.
• Nieqaf fil-qiegħ. Agħfas sal-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju # 3

• 10 Preses tas-sider tal-dumbbell tal-art
• 20 preses tas-sider dumbbell ta 'l-art (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Poġġi fuq dahrek b'dumbbell f'kull id. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u estendi l-minkbejn għal pożizzjoni ta '90 grad. Id-dahar ta 'dirgħajk ser jistrieħ fuq l-art.
• Waqt li żżomm il-manubri fuq siderek, agħfas 'il fuq.
• Nieqaf fil-quċċata. Niżżel il-piżijiet għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju # 4

• 10 deadlifts tas-sieq iebes tal-manubri
• 20 deadlifts tas-sieq iebes tal-manubriju (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla b’dumbbell f’kull id, armi quddiem il-koxox.
• Ilwi ftit l-irkopptejn. Ilwi fuq il-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun kważi parallel mal-art. Nieqaf.
• Kun żgur li l-glutes tiegħek qed jikkuntrattaw hekk kif issuq sal-pożizzjoni tal-bidu.
• Żomm il-qalba tiegħek involuta matul il-moviment kollu.

Eżerċizzju # 5

• 10 inklinazzjoni ringieli dumbbell bank
• 20 ringiela ta 'dumbbell tal-bank ta' inklinazzjoni (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq bank inklinat b'dumbbell f'kull id. Siderek jagħfas kontra l-bank, u dirgħajk jiddendlu.
• Iġbed id-dumbbells 'il fuq lejn sidrek. Fil-quċċata tal-moviment, agħfas ix-xfafar tal-ispalla tiegħek flimkien.
• Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzju # 6

• 10 Cable AB crunches minn irkopptejn
• 20 Cable AB crunches mill-irkopptejn (b'nofs il-piż)
• Imla 4 rawnds, mistrieħ għal 90 sekonda wara kull rawnd

Tagħmel:

• Irkoppa taħt magna tal-kejbil. Waħħal ħabel ma ’taljola għolja.
• Aqbad il-ħabel u aqta ’ġismek, billi ġġib id-dirgħajn tiegħek għal irkopptejk u rasek mal-art.
• Nieqaf. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Żomm ġismek bil-mod u fil-kontroll matul il-moviment kollu.

L-iskeda

Efron uża pjan ta 'workout maqsum maqsum fi tlett ijiem. Il-qasma ta ’tlett ijiem iffokat fuq dahar u biceps fl-ewwel jum, saqajn fit-tieni jum, u spallejn, sider u dirgħajn fit-tielet jum. Huwa ħarreġ ukoll l-abs tiegħu matul il-ġimgħa. Deher xi ħaġa bħal din:

• Jum 1: Lura u biceps - dan jinkludi tmien eżerċizzji, bħal:
  • pulldowns ta 'driegħ dritta
  • ab rollouts
  • ringieli tal-kejbil bilqiegħda
• Jum 2: Saqajn-dan jinkludi 10 eżerċizzji, bħal:
  • preses tar-riġlejn
  • squat jumps
  • kick butts
  • xabbaturi tal-muntanji bi slajds
• Jum 3: Spallejn, sider u dirgħajn - dan jinkludi 10 eżerċizzji, bħal:
  • pushups
  • flyes tas-sider tal-kejbil
  • dumbbell squat quddiem tqajjem

Il-pjan tal-ikel

Kif probabbilment tista 'taħseb, Efron jiekol dieta estremament nutrittiva. Murphy iddajaljah f'dieta ta 'ikel sħiħ, li jfisser li jibqa' 'l bogħod minn ikel ipproċessat raffinat ħafna.

Mhux ċert kif jidher? Hawn huma xi eżempji mill-pjan tal-ikel ta 'Efron:

• Iva għar-ross ismar, imma le għall-għaġin tar-ross ismar
• Iva għall-quinoa, imma le għall-crackers tal-quinoa
• Iva għat-tuffieħ, imma le għall-meraq tat-tuffieħ

U l-ebda prodotti tad-dqiq. Murphy jgħid li Efron jiekol ikel sħiħ 90 fil-mija tal-ħin, iżda huwa jippermetti spazju għal tliet ikliet ta 'tqarriq fix-xahar.

Tipikament, dieta ta 'ikel sħiħ, speċjalment waħda użata biex tħeġġeġ pjan ta' saħħa, se tinkludi:

• frott u ħaxix frisk
• sorsi dgħif ta 'proteina
• karboidrati kumplessi
• sorsi ta 'xaħam b'saħħithom

Prekawzjonijiet

Qabel ma tħabbat 720 reps, hija idea tajba li tivvaluta l-livell ta 'saħħa attwali tiegħek. Li taqbeż fi programm intensiv mingħajr ma taħdem miegħu jista 'jwassal għal korrimenti u burnout.

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, tista 'tkun trid titkellem ma' espert fl-eżerċizzju biex tiddiskuti l-aktar mod intelliġenti biex tibda tibni l-programm li Murphy stabbilixxa.

Inti tista 'wkoll tkun trid titkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta' eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet, korrimenti jew limitazzjonijiet preeżistenti li jistgħu jiġu aggravati billi taħdem.

Miri realistiċi

Tinkwetax jekk m'intix lest li tieħu fuq il-Baywatch Body Workout avvanzat ta 'Murphy. Tista 'faċilment timmodifika ħafna minn dawn il-movimenti u xorta tfarrak il-miri tal-kundizzjoni tajba tiegħek. B'dan f'moħħok, ikkunsidra li tibbaża l-miri tal-fitness tiegħek fuq kif trid tħossok, mhux fuq min trid tidher.

Filwaqt li jista 'ma jkollokx pakkett ta' sitt rippling bħal dak ta 'Efron, li tibda fuq programm ta' workout regolari jġiegħlek tħossok b'saħħtu, b'saħħtu u kuntent.

Kif tibda

Jekk m'intix ċert kif tibda bi pjan ta 'eżerċizzju jew int laqat plateau bit-taħriġ tiegħek, tista' tkun trid tikkunsidra li taħdem ma 'trejner personali. Jekk int ser tidħol fil-Baywatch Body Workout, tista 'tkun trid timmodifika l-programm.

Pereżempju, ibda billi timla biss 10 reps ta 'kull eżerċizzju. Meta tkun ikkontrollajt dak, żid ir-rawnd ta '20 reps. Jew tista 'żżomm l-iskema ta' 10-20 rep iżda tagħmel biss żewġ rawnds ta 'kull eżerċizzju aktar milli erba'.

L-aħħar linja

L-intensifikazzjoni jew il-bidu ta 'rutina ta' workout regolari huwa kbir, u l-aħbar it-tajba hija li x'aktarx tara r-riżultati mix-xogħol iebes tiegħek.

Huwa importanti li tfakkar lilek innifsek li mhuwiex li tqabbel lilek innifsek ma 'Zac Efron. Minflok, uża l-pjan ta 'workout u tiekol tiegħu bħala punt tajjeb għat-tluq għall-vjaġġ tal-fitness tiegħek.