Immaniġġja l-piż tiegħek b'ikel tajjeb għas-saħħa

Kontenut

• Proteina (laħmijiet u fażola)
• Ħalib (ħalib u prodotti tal-ħalib)
• Ħabb, ċereali, u fibra
• Żjut u xaħmijiet
• Frott u Ħaxix
• Ħjiel dwar Tiekol B’saħħtu

L-ikel u x-xorb li tagħżel huma importanti biex iżommu piż tajjeb għas-saħħa. Dan l-artikolu joffri pariri dwar kif tagħmel għażliet tajbin fl-ikel biex tmexxi l-piż tiegħek.

Għal dieta bilanċjata, trid tagħżel ikel u xorb li joffru nutriment tajjeb. Dan iżomm ġismek b'saħħtu.

Kun af kemm għandek bżonn kaloriji ġismek kuljum. Dietista jista 'jgħinek tiddetermina l-bżonnijiet kaloriċi tiegħek ibbażati fuq:

• Età
• Sess
• Daqs
• Livell ta 'attività
• Kundizzjonijiet mediċi

Kun af kemm porzjonijiet ta 'ħalib, frott u ħaxix, proteini, u qmuħ u lamti oħra li ġismek għandu bżonn kuljum.

Dieta bilanċjata tinkludi wkoll li tevita wisq minn xi ikel u tiżgura ruħek li jkollok biżżejjed minn oħrajn.

Aħżen ikel b'saħħtu bħal prodotti friski, proteini dgħif, ħalib b'xaħam baxx, u ħbub sħaħ. Limita l-ikel b '"kaloriji vojta." Dan l-ikel huwa baxx f'nutrijenti b'saħħithom u b'ħafna zokkor, xaħam u kaloriji, u jinkludu oġġetti bħal laqx, ħelu, u sodas regolari. Minflok, iffoka fuq l-għażla ta' snacks b'fibra u proteini bħall-karrotti u bżar qanpiena bl-hummus, tuffieħa u biċċa ġobon spag, jew jogurt bi frott frisk.

Agħżel ikel bnin differenti minn kull grupp ta 'ikel. Kul ikel minn kull grupp ma 'kull ikla. Kull meta toqgħod għal ikla, frott u ħaxix għandhom jieħdu nofs il-platt tiegħek.

Proteina (laħmijiet u fażola)

Evita l-għażliet moqlija; moħmi, steamed, grilled, stewed, jew broiled għandhom inqas kaloriji u xaħam saturat.

Sorsi tajbin ta 'proteina dgħif jinkludu dundjan tal-laħam abjad u tiġieġ bil-ġilda mneħħija. Il-laħam tal-buflu huwa wkoll għażla dgħif.

Kul qatgħat dgħif taċ-ċanga jew tal-majjal. Aqta 'kull xaħam viżibbli.

Kul ħafna ħut, speċjalment ħut xaħmi bħas-salamun u s-sardin, mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Limita l-varjetajiet li għandhom ħafna merkurju, bħal:

• Kelb il-baħar
• Pixxispad
• Tilefish
• Sawrell

Limita wkoll is-snapper aħmar u t-tonn għal darba fil-ġimgħa jew inqas.

Proteini bbażati fuq il-pjanti huma parti minn dieta bilanċjata u ħafna drabi sorsi tajbin ta 'fibra addizzjonali. Eżempji huma ġewż u żrieragħ, sojja (inklużi edamame, tofu, u tempeh). Sors tajjeb ieħor huwa l-fażola u l-legumi, inklużi:

• Fażola Pinto
• Fażola sewda
• Fażola tal-kliewi
• Għads
• Piżelli maqsuma
• Fażola Garbanzo

Il-bajd huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Għal ħafna nies b'saħħithom, huwa tajjeb li tiekol minn 1 sa 2 bajd sħaħ kuljum. L-isfar huwa fejn hemm ħafna mill-vitamini u l-minerali.

Ħalib (ħalib u prodotti tal-ħalib)

Dejjem agħżel prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam (xkumat) jew bi ftit xaħam (1%) u ipprova jikkonsma 3 tazzi (0.72 litru) totali kuljum. Oqgħod attent bil-ħalib bit-togħma li jista 'jkun fih zokkor miżjud. Il-jogurt huwa l-aħjar meta jkun mingħajr xaħam jew baxx ta 'xaħam. Jogurt sempliċi li tħawwad il-frott frisk jew imnixxef tiegħek huwa aħjar minn jogurts bit-togħma tal-frott, li jista 'jkun fihom zokkor miżjud.

Il-ġobon krema, il-krema u l-butir għandhom ħafna xaħam saturat u għandhom jiġu kkunsmati bil-moderazzjoni.

Ħabb, ċereali, u fibra

Prodotti tal-qamħ huma magħmula minn qamħ, ross, ħafur, qamħirrum, xgħir, jew qmuħ oħra bħal millieġ, bulgur, u amaranth. Ikel magħmul bil-qmuħ jinkludi:

• Għaġin
• Ħafur
• Ħobż
• Ċereali għall-kolazzjon
• Tortillas
• Qamħirrum

Hemm 2 tipi ta 'ħbub: ħbub sħaħ u ħbub raffinati. Agħżel l-aktar ikel tal-qamħ sħiħ. Huma aktar b'saħħithom għalik għax għandhom il-qalba kollha tal-qamħ u għandhom aktar proteina u fibra minn qamħ irfinut. Dawn jinkludu:

• Ħobż u għaġin magħmul bid-dqiq tal-qamħ sħiħ
• Bulgur (qamħ maqsum), amaranth, u qamħ ieħor
• Ħafur
• Popcorn
• ross kannella

Iċċekkja l-lista tal-ingredjenti u tixtri ħobż u għaġin li jelenkaw "qamħ sħiħ" jew "qamħ sħiħ" bħala l-ewwel ingredjent.

Ħbub raffinati jinbidlu biex iservu aktar. Huma għandhom ukoll tessut ifjen. Dan il-proċess ineħħi l-fibra, il-proteina, il-ħadid, u ħafna vitamini tal-B. Dan l-ikel mhux biss għandu inqas valur nutrittiv, iżda ħafna drabi jkun inqas mili u allura jista 'jkun li terġa' tħossok bil-ġuħ qabel. Ħbub raffinati jinkludu dqiq abjad, ross abjad, jew qamħ mitħun mitħun. Kul inqas ikel li fih ħbub raffinati, bħal dqiq abjad u għaġin.

Prodotti bi nuħħala miżjuda, bħal nuħħala tal-ħafur jew ċereali tan-nuħħala, huma sors tajjeb ta 'fibra. Ftakar biss, jistgħu ma jkunux prodotti tal-qamħ sħiħ.

Żjut u xaħmijiet

Xaħam monoinsaturat jew polinsaturat. Dawn huma l-iktar tip ta 'xaħam b'saħħtu. Ħafna żjut b'saħħithom jiġu minn pjanti, ġewż, żebbuġ, jew ħut. Huma likwidi f'temperatura tal-kamra.

Għażliet tajbin għas-saħħa jinkludu:

• Canola
• Qamħirrum
• Żerriegħa tal-qoton
• Żebbuġa
• Għosfor
• Sojja
• Żjut tal-ġirasol

Xaħmijiet saturati. Dawn huma xaħmijiet li jinstabu l-aktar fi prodotti tal-annimali bħall-butir u l-lardu. Jinstabu wkoll fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi. Ix-xaħmijiet saturati huma solidi f'temperatura tal-kamra. Huwa aħjar li tipprova tnaqqas l-ammont ta 'xaħam saturat fid-dieta tiegħek.

Tista 'tillimita l-konsum tiegħek ta' dawn ix-xaħmijiet billi tiekol biss ammont żgħir ta ':

• Prodotti tal-ħalib sħiħ
• Krema
• Ġelat
• Butir
• Ikel ħafif bħal cookies, kejkijiet, u crackers li fihom dawn l-ingredjenti

Xaħmijiet trans u xaħmijiet idroġenati. Dan it-tip ta 'xaħam spiss jinstab f'ikel moqli u ikel ipproċessat bħal donuts, cookies, laqx, u crackers. Ħafna marġerini għandhomhom ukoll. Ir-rakkomandazzjoni hija li tillimita l-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet trans kemm jista' jkun.

Affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħin tillimita l-konsum tiegħek ta' xaħmijiet saturati ħżiena għas-saħħa u xaħmijiet trans jinkludu:

• Limita l-ikel moqli. Ikel moqli jassorbi x-xaħmijiet miż-żjut tat-tisjir. Dan iżid il-konsum ta 'xaħam tiegħek. Jekk taqli, sajjar bi żjut polinsaturati. Ipprova saute ikel f'ammont żgħir ta 'żejt minflok qali ta' xaħam profond.
• Għalli, grill, poach, u aħmi ħut, tiġieġ, u laħam dgħif.
• Aqra t-tikketti tal-ikel. Ipprova evita ikel li għandu xaħmijiet parzjalment idroġenati jew xaħmijiet trans. Limita ikel li fih ħafna xaħmijiet saturati.

Frott u Ħaxix

Ħafna frott u ħxejjex huma baxxi f'kaloriji u huma wkoll ippakkjati b'fibra, vitamini u minerali, u ilma. Teħid adegwat ta 'frott u ħaxix jista' jgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek. Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer u mard ieħor.

Il-fibra u l-ilma fil-frott u l-ħxejjex jgħin biex jimlewk. L-inklużjoni ta 'aktar frott u ħaxix fid-dieta tiegħek tista' tnaqqas il-kaloriji u x-xaħam fid-dieta tiegħek mingħajr ma tħallik tħossok bil-ġuħ.

Limita l-meraq tal-frott għal tazza waħda ta '8-uqija (0.24 litru) jew inqas kuljum. Frott u ħxejjex sħaħ huma għażla aħjar mill-meraq minħabba li l-meraq m'għandux il-fibra biex jgħinek timlik. Ħafna drabi jkollhom ukoll zokkor miżjud.

Aqsam il-pjanċa tal-pranzu tiegħek. Imla nofs il-platt tiegħek bi frott u ħaxix. Imla n-nofs l-ieħor bi ħbub sħaħ u laħam.

Ibdel nofs il-ġobon fil-omelets tiegħek bi spinaċi, basal, tadam, jew faqqiegħ. Ibdel 2 uqija (56 gramma) ta 'ġobon u 2 uqija (56 gramma) ta' laħam fis-sandwiches tiegħek ma 'ħass, tadam, ħjar, jew basal.

Tista 'tnaqqas il-porzjon tiegħek ta' ross jew għaġin billi tħawwad brokkoli, bżar qampiena mqatta ', squash imsajjar jew ħaxix ieħor. Bosta ħwienet issa jbigħu pastard u "brokkoli" rikki li jistgħu jintużaw flimkien ma 'jew minflok ir-ross biex iżidu l-konsum tal-ħaxix tiegħek. Uża ħaxix iffriżat jekk m'għandekx frisk. Nies li huma fuq dieta baxxa fis-sodju jista 'jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum tagħhom ta' ħaxix fil-laned.

Ħjiel dwar Tiekol B’saħħtu

Limita snacks li m'għandhom l-ebda benefiċċju nutrittiv, bħal cookies, kejkijiet, laqx, jew ħelu.

Kun żgur li qed tixrob biżżejjed ilma, mill-inqas 8 tazzi (2 litri) kuljum. Limita x-xorb biz-zokkor biz-zokkor bħal sodas u tejiet ħelwin.

Għal aktar informazzjoni żur www.choosemyplate.gov.

Obeżità - tmexxi l-piż tiegħek; Piż Żejjed - Immaniġġja l-piż tiegħek; Dieta sana - tmexxi l-piż tiegħek; Telf ta 'piż - tmexxi l-piż tiegħek

• Proteini
• myPlate
• Dieta sana

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. Pożizzjoni ta 'l-akkademja tan-nutrizzjoni u d-dijetetika: approċċ ta' dieta totali għal ikel tajjeb għas-saħħa. Nutrizzjoni u Dietetika J Acad. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm. Interventi ta 'stil ta' ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: reviżjoni sistematika ta 'evidenza mill-grupp ta' xogħol ta 'stil ta' ħajja, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Aċċessat fid-29 ta 'Settembru, 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta u nutrizzjoni. Fi: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Xjenzi Mediċi. It-3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 16.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 Edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fid-29 ta 'Settembru, 2020.

• Kif Tbaxxi l-Kolesterol
• Nutrizzjoni
• Kontroll tal-Piż