X'inhu Kohlrabi? Nutrizzjoni, Benefiċċji, u Użi

Kontenut

• X'inhu l-kohlrabi?
• Nutrizzjoni tal-kohlrabi
• Benefiċċji għas-saħħa tal-kohlrabi
• Għoli fl-antiossidanti
• Tippromwovi musrana b'saħħitha
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb
• Jappoġġja sistema immuni b'saħħitha
• Kif iżżid il-kohlrabi mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Il-Kohlrabi huwa ħaxix li huwa relatat mal-familja tal-kaboċċi.

Huwa kkunsmat ħafna fl-Ewropa u l-Asja u kiseb popolarità madwar id-dinja għall-benefiċċji għas-saħħa u l-użi kulinari tiegħu.

Dan l-artikolu jirrevedi l-kohlrabi, inklużi n-nutrijenti, il-benefiċċji u ħafna użi tiegħu.

X'inhu l-kohlrabi?

Il-Kohlrabi, magħruf ukoll bħala nevew Ġermaniż, huwa ħaxix kruċiferi.

Minkejja ismu, il-kohlrabi mhuwiex ħaxix bl-għeruq u ma jappartjenix għall-familja tan-nevew. Minflok, jappartjeni għall - Brassica ġeneru tal-pjanti u huwa relatat mal-kaboċċa, il-brokkoli, u l-pastard ().

Għandu zokk twil bil-weraq u bozza tonda li ġeneralment hija vjola, ħadra ċara, jew bajda. Dejjem abjad-isfar minn ġewwa ().

It-togħma u n-nisġa tal-Kohlrabi huma simili għal dawk ta ’zkuk tal-brokkoli u kaboċċi, għalkemm huwa kemmxejn ħelu.

Il-bozza tintuża ħafna fl-insalati u s-sopop iżda tista 'wkoll tkun inkaljata jew imqaddsa. Il-weraq u z-zkuk tiegħu huma kemmxejn tqarmeċ u jsajru bl-istess mod għall-ħodor tal-collard.

Il-Kohlrabi huwa ħaxix kruċiferi li huwa relatat mill-qrib mal-kaboċċa. Il-weraq, iz-zkuk u l-basal tiegħu jistgħu jittieklu nejjin jew imsajra.

Nutrizzjoni tal-kohlrabi

Il-Kohlrabi huwa sors eċċellenti ta 'nutrijenti.

Tazza waħda (135 gramma) ta 'kohlrabi nej tipprovdi ():

• Kaloriji: 36
• Karboidrati: 8 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Vitamina Ċ: 93% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina B6: 12% tad-DV
• Potassju: 10% tad-DV
• Manjesju: 6% tad-DV
• Manganiż: 8% tad-DV
• Folate: 5% tad-DV

Il-ħaxix huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, antiossidant qawwi li jipproteġi ġismek minn ħsara radikali ħielsa u għandu rwol fil-fejqan tal-feriti, sintesi tal-kollaġen, assorbiment tal-ħadid, u saħħa immuni (,,,).

Barra minn hekk, huwa rikk fil-vitamina B6, li jappoġġja s-saħħa immuni, il-metaboliżmu tal-proteini, u l-produzzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm ().

Huwa wkoll sors tajjeb ta ’potassju, minerali u elettrolit li huwa importanti għas-saħħa tal-qalb u l-bilanċ tal-fluwidi (, 9).

Fl-aħħarnett, tazza waħda (135 gramma) ta 'kohlrabi tipprovdi madwar 17% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum tal-fibra. Il-fibra tad-dieta tgħin biex tappoġġja s-saħħa tal-musrana u l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,).

Tazza waħda (135 gramma) ta 'kohlrabi tipprovdi 93% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum tal-vitamina Ċ. Huwa wkoll sors tajjeb ta ’potassju, fibra u vitamina B6.

Benefiċċji għas-saħħa tal-kohlrabi

Il-Kohlrabi huwa nutrittiv ħafna u joffri diversi benefiċċji għas-saħħa.

Għoli fl-antiossidanti

Il-Kohlrabi fih firxa wiesgħa ta 'antiossidanti, bħal vitamina Ċ, antjoċini, isotijojanati, u glukosinolati. Dawn huma komposti tal-pjanti li jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek kontra ħsara radikali ħielsa li altrimenti jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'mard (,).

Dieti b'ħxejjex b'ħafna antiossidanti bħall-kohlrabi huma assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' dijabete, mard metaboliku, u mewt prematura ().

Il-ġilda tal-kohlrabi vjola hija partikolarment antoċjanina għolja, tip ta 'flavonoid li jagħti l-ħaxix u l-frott kulur aħmar, vjola jew blu. Il-konsum għoli ta 'antoċjani huwa marbut ma' riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb u tnaqqis mentali (,,).

Il-varjetajiet kollha tal-kulur tal-kohlrabi għandhom ħafna isotijojanati u glukosinolati, li huma antiossidanti qawwija assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' ċerti kanċers, mard tal-qalb, u infjammazzjoni (,,).

Tippromwovi musrana b'saħħitha

Il-Kohlrabi għandu ħafna fibra. Fil-fatt, tista 'tikseb madwar 17% tal-bżonnijiet tal-fibra tiegħek ta' kuljum minn tazza waħda (135 gramma) ta 'din il-ħaxix ().

Fih fibra kemm solubbli kif ukoll insolubbli.

Ta 'l-ewwel jinħall fl-ilma u jgħin biex jinżammu livelli ta' zokkor fid-demm u kolesterol b'saħħithom. Min-naħa l-oħra, il-fibra li ma tinħallx ma tinqasamx fl-imsaren tiegħek, u tgħin iżżid il-massa mal-ippurgar tiegħek u tippromwovi movimenti regolari tal-musrana ().

Barra minn hekk, il-fibra hija s-sors ewlieni tal-fjuwil ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom, bħal Bifidobatterji u Lactobacilli. Dawn il-batterji jipproduċu aċidi grassi b'katina qasira, li jsostnu ċ-ċelloli tal-imsaren tiegħek u jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb u obeżità (,).

Barra minn hekk, mikrobijoma tal-musrana b'saħħitha hija assoċjata ma 'sistema immuni b'saħħitha u riskji aktar baxxi ta' obeżità u mard tal-musrana (,,,).

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb

Il-Kohlrabi fih komposti qawwija tal-pjanti msejħa glukosinolati u isotijoċjanati, li jinstabu prinċipalment fil-ħxejjex kruċiferi.

Il-konsum għoli ta ’glucosinolate huwa marbut ma’ riskju aktar baxx ta ’mard tal-qalb minħabba l-abbiltà ta’ dan il-kompost li jwessa ’l-vini u jnaqqas l-infjammazzjoni. Barra minn hekk, isothiocyanates għandhom proprjetajiet anti-ossidanti li jistgħu jipprevjenu l-akkumulazzjoni ta 'plakka fl-arterji tiegħek ().

Studju fit-tul f'1,226 mara ta '70 jew aktar sab li jieklu dieta rikka f'ħxejjex kruċiferi kien assoċjat ma' 13% inqas riskju ta 'mewt minn mard tal-qalb għal kull żieda ta' 10 grammi fil-konsum tal-fibra kuljum ().

Barra minn hekk, il-kohlrabi vjola għandu ħafna antoċjanini, li ntwerew li jbaxxu l-pressjoni tad-demm u r-riskju tiegħek ta 'attakk tal-qalb (,,).

Fl-aħħarnett, dieta b'ħafna fibri tista 'tipproteġi kontra mard tal-qalb. Reviżjoni waħda ta '15-il studju sabet li dieta rikka f'dan in-nutrijent naqqset ir-riskju ta' mewt minn mard tal-qalb b'24%, meta mqabbla ma 'dieti b'livell baxx ta' fibra (,).

Jappoġġja sistema immuni b'saħħitha

In-nutrijenti fil-kohlrabi jistgħu jsostnu s-sistema immuni tiegħek.

Din il-ħaxix fiha ħafna vitamina B6, li hija importanti għal bosta funzjonijiet, inkluż il-metaboliżmu tal-proteini, l-iżvilupp taċ-ċelloli ħomor tad-demm, u l-funzjoni immuni ().

Il-Vitamina B6 hija involuta fil-produzzjoni ta 'ċelloli bojod tad-demm u ċelloli T, li huma tipi ta' ċelloli immuni li jiġġieldu sustanzi barranin u huma kruċjali għal sistema immuni b'saħħitha. Id-defiċjenza f'dan in-nutrijent hija marbuta ma 'sistema immuni mdgħajfa (,).

Barra minn hekk, il-kohlrabi huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, li tista' ssostni l-funzjoni taċ-ċelloli bojod tad-demm u, fl-aħħar mill-aħħar, issaħħaħ is-sistema immuni tiegħek ().

Il-Kohlrabi jippakkja nutrijenti u antiossidanti li jistgħu jagħtu spinta lis-saħħa immuni u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard kroniku. Ukoll, il-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu jappoġġja mikrobijoma tal-musrana b'saħħitha.

Kif iżżid il-kohlrabi mad-dieta tiegħek

Tipikament imkabbra fix-xhur tax-xitwa, il-kohlrabi normalment jista 'jinstab f'ħafna ħwienet tal-merċa.

Basal tal-kohlrabi nej jista 'jkun imqatta' jew maħkuk f'insalata jew jitgawda bħala ikla ħafifa tqarmeċ bl-hummus. Madankollu, tista 'tkun trid titqaxxar il-ġilda, peress li xi nies isibuha iebsa wisq.

Jista 'jkun imsajjar ukoll b'ħafna modi, bħal mgħolli, imqadded, jew inkaljat.

Sadanittant, il-weraq tiegħu jistgħu jiġu miżjuda ma 'insalata, imqaddsa fi stir fry, jew miżjuda mas-sopop.

Barra minn hekk, il-bozza tista 'tissostitwixxi ħxejjex tqarmeċ bħal brokkoli, kaboċċi, ravanell u patata, filwaqt li l-weraq jistgħu jintużaw minflok kale, spinaċi, jew ħodor oħra.

Il-Kohlrabi huwa żieda delizzjuża u faċli għal ħafna riċetti. Kemm il-bozza kif ukoll il-weraq tagħha jistgħu jittieklu nejjin jew imsajra u jservu bħala swaps faċli f'ħafna riċetti. Xorta waħda, tista 'tkun trid titqaxxar il-ġilda tagħha jekk issibha iebsa wisq.

L-aħħar linja

Il-Kohlrabi huwa ppakkjat b'nutrijenti li huma marbuta ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa.

Huwa rikk fil-fibra, li huwa importanti għal musrana b'saħħitha u diġestjoni xierqa.

Barra minn hekk, in-nutrijenti u l-komposti tal-pjanti tiegħu jappoġġjaw is-sistema immuni tiegħek u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, ċerti kanċers, u infjammazzjoni.

Jekk trid tesperimenta b'ħxejjex ġodda, il-kohlrabi huwa ingredjent faċli u versatili li żżid mar-riċetti tiegħek.