Dan iċ-Ċirkwit ta '10 Minuti Jista' jkun l-Aqwa Kardjo Workout li Qatt Tagħmel

Kontenut

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Sieq waħda Step-Up b'qabża
• Aqbeż Squat b'Tektek ta' l-Għarqub
• Skaters
• Ġakki tal-Plank
• Reviżjoni għal

X'jidħol f'rasek meta tisma 'l-kelma "cardio"? Treadmills, roti, ellittiċi, u 20 minuta tortuża li tħares lejn l-arloġġ?

Aħbarijiet flash: Anke jekk min iħobb il-weightlifting u l-internet iħobbu jobogħdu l-kardjo, m'hemmx għalfejn tkun l-agħar ħaġa fid-dinja. Fil-fatt, ċirkwit kardjo qattiel iddisinjat biex jittestja l-ħiliet atletiċi tiegħek u jżid l-HR tiegħek fil-proċess jista 'jkun mhux biss ta' pjaċir, iżda jista 'jispiċċa fi ftit minuti. (Ara wkoll: Ix-Xejra tat-Treadmill Li Tagħmilha Mixja Inqas Boring)

Ħu dan iċ-ċirkwit minn Felicia Romero, trainer ibbażat fl-Arizona u sid ta 'Fit Method, bħala eżempju. Kulma għandek bżonn huwa kaxxa pliometrika, tarġa, jew bank, xi spazju miftuħ, u 10 minuti biex timbotta l-limiti kardjo tiegħek - l-ebda magni, televiżjonijiet, jew dwejjaq meħtieġa. Garantit, mhux se jkollok il-ħin (jew l-enerġija!) Biex tara l-arloġġ.

Kif taħdem: Agħmel kull eżerċizzju għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi qabel ma tgħaddi għall-ieħor. Irrepeti ċ-ċirkwit kollu 3 darbiet totali.

Ikollok bżonn: Timer u kaxxa, bank, jew pass

Box Jump

A. Stand eżatt quddiem kaxxa b'saqajn wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Id-dirgħajn u l-ġenbejn taċ-ċappetti jitbandlu lura b’sidru twil, dahar ċatt, u qalba mqabbda.

Ċ. Tbandal l-armi 'l quddiem, billi tuża l-momentum biex taqbeż u ftit 'il quddiem, inżul ippronunzjata biż-żewġ saqajn kompletament fuq il-kaxxa.

D. Stand up, tissakkar l-irkopptejn u testendi l-ġenbejn. B'attenzjoni niżel lura lejn l-art.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad mistrieħ għal 10 sekondi.

Burpee Squat Hold

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Qiegħed f'pożizzjoni lesta bl-irkopptejn mgħawġa u l-idejn quddiem sider. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Poġġi l-pali ċatti fuq l-art wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u immedjatament aqbeż is-saqajn lura għal pożizzjoni ta' plank għolja.

Ċ. Immedjatament aqbeż is-saqajn 'il quddiem fuq barra ta' l-idejn, u aqla 't-torso' l fuq biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bl-irkopptejn mgħawġa u l-idejn quddiem sider.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad mistrieħ għal 10 sekondi.

Sieq waħda Step-Up b'qabża

A. Qiegħed madwar sieq quddiem kaxxa bis-sieq tal-lemin ċatta fuq il-kaxxa. Ippumpja driegħ tal-lemin 'il quddiem u driegħ tax-xellug lura biex tibda.

B. Imbotta fis-sieq tal-lemin biex toqgħod fuq il-kaxxa, issuq l-irkoppa tax-xellug 'il fuq f'irkoppa għolja, taqbeż ftit pulzieri mill-kaxxa fuq is-sieq tal-lemin, u tbandal id-driegħ tal-lemin 'il quddiem biswit l-irkoppa tax-xellug.

Ċ. Inżul bil-mod lura fuq sieq il-leminija b'irkoppa ratba u b'attenzjoni pass is-sieq tax-xellug 'l isfel lejn l-art.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra qabel ma timxi fuq il-mossa li jmiss.

Aqbeż Squat b'Tektek ta' l-Għarqub

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Iċ-ċappetta fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex tinżel fi squat, idejn maqbuda quddiem is-sider. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Aqbeż, tixxengel id-dirgħajn lura u tagħti l-għarqbejn flimkien biex tmiss fin-naħa ta 'fuq tal-qabża.

Ċ. Oħroġ bil-mod u immedjatament niżżel ġo squat biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi.

Skaters

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien.

B. Aqbad ħops kbir lejn ix-xellug, inżul fuq is-sieq tax-xellug waqt li s-sieq tal-lemin tispara lura u lejn ix-xellug wara s-sieq tax-xellug, niżlet f'talf curtsy.

Ċ. Imbotta s-sieq tax-xellug biex tieħu ħops kbir lejn il-lemin, inżul fuq is-sieq tal-lemin waqt li s-sieq tax-xellug tispara lura u lejn il-lemin wara s-sieq tal-lemin, niżel f'talf curtsy. Kompli alternati naħat.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi.

Ġakki tal-Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja bl-ispallejn fuq il-polz u s-saqajn flimkien.

B. Żamma tal-qalba mqabbda u ġenbejn għoljin, saqajn tal-ħops 'il bogħod minn xulxin, imbagħad lura flimkien.

Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi.

Reviżjoni għal