12-il Ikel li huma għoljin ħafna fl-Omega-3

Kontenut

• 1. Kavalli (4,107 mg kull porzjon)
• 2. Salamun (4,123 mg kull porzjon)
• 3. Żejt tal-fwied tal-merluzz (2,682 mg kull porzjon)
• 4. Aringi (946 mg kull porzjon)
• 5. Gajdri (370 mg għal kull porzjon)
• 6. Sardin (2,205 mg kull porzjon)
• 7. Inċova (951 mg għal kull porzjon)
• 8. Kavjar (1,086 mg kull porzjon)
• 9. Żerriegħa tal-kittien (2,350 mg kull porzjon)
• 10. Żerriegħa taċ-Chia (5,060 mg kull porzjon)
• 11. Ġewż (2,570 mg kull porzjon)
• 12. Sojja (1,241 mg kull porzjon)
• 13. Ikel ieħor?
• L-aħħar linja

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom diversi benefiċċji għal ġismek u moħħok.

Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa mainstream jirrakkomandaw minimu ta '250-500 mg ta' omega-3s kuljum għal adulti b'saħħithom (,, 3).

Tista 'tikseb ammonti għoljin ta' xaħmijiet omega-3 minn ħut xaħmi, alka, u bosta ikel tal-pjanti b'ħafna xaħam.

Hawnhekk hawn lista ta '12-il ikel li fihom ħafna omega-3.

1. Kavalli (4,107 mg kull porzjon)

Kavalli huma ħut żgħir u xaħmi.

Fil-pajjiżi tal-Punent, huma komunement affumikati u jittieklu bħala fletti sħaħ.

Il-Kavalli huma sinjuri ħafna fin-nutrijenti - pakketti li jservu 3.5 uqija (100 gramma) 200% tal-Konsum Kuljum ta 'Referenza (RDI) għall-vitamina B12 u 100% għas-selenju ().

Barra minn hekk, dawn il-ħut huma Delicious u jeħtieġu ftit preparazzjoni.

Kontenut Omega-3: 4,107 mg f'biċċa waħda ta 'kavalli immellaħ, jew 5,134 mg kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

2. Salamun (4,123 mg kull porzjon)

Is-salamun huwa wieħed mill-aktar ikel b'ħafna nutrijenti fuq il-pjaneta.

Fih proteina ta 'kwalità għolja u varjetà ta' nutrijenti, inklużi ammonti kbar ta 'vitamina D, selenju, u vitamini B (,).

Studji juru li n-nies li jieklu regolarment ħut xaħmi, bħas-salamun, għandhom riskju aktar baxx ta 'mard bħal mard tal-qalb, dimenzja, u depressjoni (,,,).

Kontenut Omega-3: 4,123 mg f'nofs flett ta 'salamun imsajjar ta' l-Atlantiku, jew 2,260 mg f'3.5 uqija (100 gramma) ()

3. Żejt tal-fwied tal-merluzz (2,682 mg kull porzjon)

Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa aktar minn suppliment minn ikel.

Kif jimplika l-isem, huwa żejt estratt mill-fwied tal-merluzz.

Dan iż-żejt mhux biss fih ħafna aċidi grassi omega-3 iżda wkoll mgħobbi bil-vitamini D u A, b’mgħarfa waħda tipprovdi 170% u 453% tal-RDIs, rispettivament ().

Għalhekk, tieħu tablespoon waħda biss ta 'żejt tal-fwied tal-merluzz iktar milli tissodisfa l-ħtieġa tiegħek għal tliet nutrijenti importanti ħafna.

Madankollu, tiħux aktar minn tablespoon waħda kull darba, għax wisq vitamina A tista 'tkun ta' ħsara.

Kontenut Omega-3: 2,682 mg kull tablespoon ()

4. Aringi (946 mg kull porzjon)

L-aringi huwa ħut żejtni ta 'daqs medju. Ħafna drabi jkun affumikat kiesaħ, imnaddfin, jew imsajjar minn qabel, imbagħad jinbiegħ bħala snack fil-laned.

L-aringi affumikati huma ikel popolari għall-kolazzjon f'pajjiżi bħall-Ingilterra, fejn jiġi servut bil-bajd u jissejjaħ kippers.

Flett affumikat standard fih kważi 100% tar-RDI għall-vitamina D u s-selenju u 221% tar-RDI għall-vitamina B12 ().

Kontenut Omega-3: 946 mg għal kull flett medju (40 gramma) ta 'aringi ta' l-Atlantiku kippered, jew 2,366 mg għal kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

5. Gajdri (370 mg għal kull porzjon)

Il-frott tal-baħar huwa fost l-aktar ikel nutrittiv li tista 'tiekol.

Fil-fatt, il-gajdri fihom aktar żingu minn kwalunkwe ikel ieħor fuq il-pjaneta. 6 gajdri nejjin tal-Lvant (3 uqija jew 85 gramma) jippakkjaw 293% tal-RDI għaż-żingu, 70% għar-ram, u 575% għall-vitamina B12 (,).

Il-gajdri jistgħu jittieklu bħala appetizer, ikla ħafifa, jew ikla sħiħa. Il-gajdri nejjin huma ħelwa f’ħafna pajjiżi.

Kontenut Omega-3: 370 mg f'6 gajdri nejjin tal-Lvant, jew 435 mg għal kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

6. Sardin (2,205 mg kull porzjon)

Is-sardin huwa ħut żgħir ħafna, żejtni u li jittiekel komunement bħala starter, snack, jew ħelwa.

Huma nutrittivi ħafna, speċjalment meta jittieklu sħaħ. Fihom kważi kull nutrijent li għandu bżonn ġismek.

3.5 uqija (100 gramma) ta 'sardin imsaffi jipprovdu aktar minn 200% tal-RDI għall-vitamina B12, 24% għall-vitamina D, u 96% għas-selenju ().

Kontenut Omega-3: 2,205 mg kull tazza (149 grammi) ta 'sardin tal-Atlantiku fil-laned, jew 1,480 mg kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

7. Inċova (951 mg għal kull porzjon)

L-inċova huma ħut żgħir u żejtni li spiss jinxtraw imnixxfin jew fil-laned.

Normalment jittiekel f'porzjonijiet żgħar ħafna, l-inċova tista 'tiġi rrumblata madwar kappar, mimli fiż-żebbuġ, jew użata bħala pizza u toppings għall-insalata.

Minħabba t-togħma qawwija tagħhom, huma wkoll użati biex jagħtu togħma lil ħafna platti u zlazi, inkluż zalza Worcestershire, remoulade, u dressing Caesar.

L-inċova hija sors kbir ta 'niacin u selenju, u l-inċova mingħajr għadam huma sors deċenti ta' kalċju ().

Kontenut Omega-3: 951 mg kull bott (2 uqija, jew 45 gramma) ta 'inċova Ewropea fil-laned, jew 2,113 mg kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

8. Kavjar (1,086 mg kull porzjon)

Il-kavjar jikkonsisti f'bajd tal-ħut, jew bajd.

Ġeneralment meqjus bħala ikel lussuż, il-kavjar jintuża l-iktar fi kwantitajiet żgħar bħala starter, taster, jew garnish.

Il-kavjar huwa sors tajjeb ta 'kolin u sors rikk ta' aċidi grassi omega-3 ().

Kontenut Omega-3: 1,086 mg kull tablespoon (14.3 grammi), jew 6,786 mg kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

9. Żerriegħa tal-kittien (2,350 mg kull porzjon)

Iż-żrieragħ tal-kittien huma żrieragħ żgħar kannella jew sofor. Ħafna drabi huma mitħunin, mitħunin, jew użati biex jagħmlu ż-żejt.

Dawn iż-żrieragħ huma bil-bosta l-iktar sors ta 'ikel sħiħ sinjur ta' l-aċidu alfa-linoleniku omega-3 xaħam (ALA). Għalhekk, iż-żejt tal-kittien spiss jintuża bħala suppliment omega-3.

Iż-żrieragħ tal-kittien huma wkoll sors tajjeb ta 'fibra, manjesju, u nutrijenti oħra. Għandhom proporzjon kbir ta 'omega-6 għal omega-3 meta mqabbla ma' ħafna żrieragħ tal-pjanti żejtnija (,,,).

Kontenut Omega-3: 2,350 mg għal kull tablespoon (10.3 grammi) ta ’żrieragħ sħaħ, jew 7,260 mg għal kull tablespoon (13.6 grammi) ta’ żejt (,)

10. Żerriegħa taċ-Chia (5,060 mg kull porzjon)

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma nutrittivi oerhört - huma sinjuri fil-manganiż, selenju, manjesju, u ftit nutrijenti oħra ().

Servizz standard ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-chia fih 5 grammi ta ’proteina, inklużi t-tmien amino acid essenzjali kollha.

Kontenut Omega-3: 5,060 mg kull uqija (28 gramma) ()

11. Ġewż (2,570 mg kull porzjon)

Il-ġewż huwa nutrittiv ħafna u mgħobbi bil-fibra. Fihom ukoll ammonti għoljin ta 'ram, manganiż, vitamina E, kif ukoll komposti importanti tal-pjanti ().

Kun żgur li ma tneħħix il-ġilda, peress li tippakkja ħafna mill-anti-ossidanti tal-fenol tal-ġewż, li joffru benefiċċji importanti għas-saħħa.

Kontenut Omega-3: 2,570 mg kull uqija (28 gramma), jew madwar 14-il nofs tal-ġewż ()

12. Sojja (1,241 mg kull porzjon)

Is-sojja hija sors tajjeb ta 'fibra u proteina veġetali.

Huma wkoll sors tajjeb ta 'nutrijenti oħra, inkluż riboflavin, folate, vitamina K, manjesju u potassju ().

Madankollu, il-fażola tas-sojja hija wkoll għolja ħafna fl-aċidi grassi omega-6. Ir-riċerkaturi ipotetizzaw li tiekol wisq omega-6 jista 'jikkawża infjammazzjoni ().

Kontenut Omega-3: 670 mg f'tazza 1/2 (47 gramma) ta 'sojja niexfa mixwija, jew 1,443 mg kull 3.5 uqija (100 gramma) ()

13. Ikel ieħor?

Żomm f'moħħok li t-taqsimiet 1-8 jiddiskutu ikel li fih ix-xaħmijiet omega-3 EPA u DHA, li jinsabu f'xi ikel tal-annimali, frott tal-baħar, u alka.

Bil-maqlub, it-taqsimiet 9-12 jimmaniġġjaw ikel li jipprovdi l-ALA tax-xaħam omega-3, li huwa inferjuri għat-tnejn l-oħra.

Għalkemm mhux għoli fl-omega-3 daqs l-ikel ta 'hawn fuq, ħafna ikel ieħor fih ammonti deċenti.

Dawn jinkludu bajd mergħa, bajd arrikkit bl-omega-3, laħmijiet u prodotti tal-ħalib minn annimali mitmugħa bil-ħaxix, żrieragħ tal-qanneb, u ħxejjex bħall-ispinaċi, il-Brussels sprouts, u l-purse.

L-aħħar linja

Kif tistgħu taraw, huwa relattivament faċli li tikseb ħafna omega-3 minn ikel sħiħ.

Omega-3s jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, bħall-ġlieda kontra l-infjammazzjoni u l-mard tal-qalb.

Madankollu, jekk ma tiekolx ħafna minn dan l-ikel u taħseb li jista 'jkun nieqes minn omega-3s, ikkunsidra li tieħu supplimenti ta' omega-3.