Staqsi lit-Taħriġ taċ-Ċelebritajiet: L-Aħjar Mod biex Tone Up

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: Mhux neċessarjament għandi bżonn nitilfu l - piż, imma jien agħmel trid tidher tajba u attenwata! X'għandi nagħmel?

A: L-ewwelnett, irrid infaħħrek talli ħadt approċċ loġiku bħal dan biex tbiddel ġismek. Fl-opinjoni tiegħi, il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek (muskoli vs xaħam) hija ħafna aktar importanti min-numru fuq l-iskala. Jien dejjem nuri lill-klijenti nisa tiegħi replika ta 'kif tidher 1 libbra ta' muskolu dgħif meta mqabbla ma '1 libbra ta' xaħam. Huma jidhru kompletament differenti, bil-lira ta 'xaħam tieħu ħafna aktar spazju mill-lira ta' muskoli.

Ikkunsidra dan l-eżempju tal-ħajja reali: Għid li għandi żewġ klijenti nisa. "Il-Klijent A" hija twila 5 piedi 6 pulzieri, tiżen 130 libbra, u hija 18 fil-mija xaħam tal-ġisem (għalhekk għandha 23.4 libbra ta 'xaħam tal-ġisem), u "klijent B" hija wkoll 5 piedi 6 pulzieri twila, tiżen 130 libbra, u għandha 32 fil-mija xaħam tal-ġisem (allura għandha 41.6 libbra ta 'xaħam tal-ġisem). Dawn iż-żewġ nisa se jidhru drastikament differenti, minkejja li jiżnu l-istess ammont eżatt f'liri u huma eżattament l-istess għoli.

Għaldaqstant jekk trid tidħol f'kundizzjoni tajba u toned, ma tkunx imħasseb wisq bl-iskala u ffoka fuq il-kompożizzjoni ta 'ġismek, speċjalment jekk tkun wara dik id-dehra dgħif u sexy. Ipprova l-workout fil-paġna li jmiss, li ġiet modifikata mill-ktieb tiegħi, Ultimate You, u hija mfassla biex tgħinek titfa 'xaħam tal-ġisem żejjed, tgħolli l-metaboliżmu tiegħek, u żżid it-ton ġenerali tal-muskoli tiegħek.

Kif jaħdem: Billi tinkorpora teknika msejħa ċirkwiti ta 'taħriġ tar-reżistenza metabolika, timmassimizza l-ħin tiegħek fil-ġinnasju. B'dan l-istil ta 'taħriġ, int se twettaq sett wieħed ta' l-ewwel eżerċizzju, tistrieħ għall-ammont ta 'ħin iddeterminat minn qabel, imbagħad timxi fuq l-eżerċizzju li jmiss eċċ. Ladarba tkun lestejt sett wieħed ta 'kull eżerċizzju fiċ-ċirkwit, strieħ għal 2 minuti u mbagħad irrepeti ċ-ċirkwit kollu darba sa tliet darbiet oħra, skond il-livell ta' saħħa attwali tiegħek. Imla l-workout tliet darbiet fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi (per eżempju, it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa).

Agħżel piż (tagħbija) li huwa ta 'sfida u li jippermettilek twettaq ir-repetizzjonijiet minimi meħtieġa b'forma perfetta iżda mhux aktar min-numru massimu ta' repetizzjonijiet. Jekk ma tistax tagħmel in-numru minimu ta 'reps, baxxi r-reżistenza jew aġġusta l-eżerċizzju sabiex tagħmilha kemmxejn aktar faċli (jiġifieri push ups tal-mejda minflok push ups regolari). Jekk tista 'tikseb in-numru massimu ta' repetizzjonijiet, ipprova żid ir-reżistenza jew aġġusta l-eżerċizzju biex tagħmilha kemmxejn aktar diffiċli.

Ftit noti oħra tal-programm: Matul il-ġimgħat 1-2, strieħ għal 30 sekonda bejn l-eżerċizzji. Fil-ġimgħat 3-4, uża 15-il sekonda mistrieħ bejn l-eżerċizzji. Dejjem ħu 2 minuti sħaħ wara li tlesti ċ-ċirkwit kollu. Jekk tibda twettaq biss żewġ settijiet taċ-ċirkwit fil-ġimgħa 1, żid it-tielet rawnd taċ-ċirkwit fil-ġimgħa 2 jew 3. Jekk inti kapaċi twettaq l-erba 'rawnds taċ-ċirkwit matul il-ġimgħa 1, ipprova tnaqqas il-perjodi ta' mistrieħ bejn eżerċizzji kull ġimgħa, filwaqt li żżid ukoll ir-reżistenza.

Ġib it-taħriġ issa! Il-Workout

A1. Dumbbell Split Squats

Settijiet: 2-4

Reps: 10-12 fuq kull naħa

Tagħbija: TBD

Mistrieħ: 30 sekonda

A2. Imbotta Ups

Settijiet: 2-4

Reps: Kemm jista 'jkun billi tuża forma xierqa

Tagħbija: Piż tal-ġisem

Mistrieħ: 30 sekonda

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Settijiet: 2-4

Reps: 10-12

Tagħbija: TBD

Mistrieħ: 30 sekonda

A4. Side Side

Settijiet: 2-4

Reps: 30 sekonda fuq kull naħa

Tagħbija: Piż tal-ġisem

Mistrieħ: 30 Sekondi

A5. Jumping Jacks

Settijiet: 2-4

Reps: 30 Sekonda

Tagħbija: Piż tal-ġisem

Mistrieħ: 30 sekonda

A6. Ringiela ta 'Dumbbell b'Darba Waħda

Settijiet: 2-4

Reps: 10-12 fuq kull naħa

Tagħbija: TBD

Mistrieħ: 30 sekonda

A7. Curl bilqiegħda ma 'Military Press

Settijiet: 2-4

Reps: 10-12

Tagħbija: TBD

Mistrieħ: 30 sekonda

A8. Żvizzera Ball Roll Outs

Settijiet: 2-4

Reps: Kemm jista 'jkun billi tuża forma xierqa

Tagħbija: Piż tal-ġisem

Mistrieħ: 30 sekonda

It-trejner personali u l-kowċ tas-saħħa Joe Dowdell huwa wieħed mill-esperti tal-fitness l-aktar imfittxija fid-dinja. L-istil ta ’tagħlim motivanti u l-kompetenza unika tiegħu għenu biex tittrasforma klijentela li tinkludi stilel tat-televiżjoni u tal-films, mużiċisti, atleti pro, CEO, u mudelli tal-moda mill-aqwa minn madwar id-dinja. Biex titgħallem aktar, iċċekkja JoeDowdell.com.

Biex tikseb pariri esperti dwar il-fitness il-ħin kollu, segwi @joedowdellnyc fuq Twitter jew sir fan tal-paġna tiegħu ta' Facebook.

Reviżjoni għal