Dan il-Vidjo tal-Kardjo Workout ta '25 Minuta Jipprova Taħriġ ta' Saħħa M'għandux għalfejn ikun bil-mod

Kontenut

• Pick-Up
• Pec Gverta għall-Istampa
• Squat ta 'Quddiem b'Darba Waħda biex Tagħfas
• Iġbed Side Bend
• Deadlifts Burpee b'Driegħ Uniku
• Reviżjoni għal

Kunċett żbaljat komuni bl-eżerċizzju u l-piżijiet ta 'l-irfigħ, speċifikament, huwa li għandek bżonn tqatta'lott ta ’ħin fil-gym biex jiksbu r-riżultati. Dak sempliċement mhux veru. Tista 'tqatta' siegħa jew sagħtejn fil-ġinnasju bil-mod tgħolli l-piżijiet u, żgur, tara xi tkabbir tal-muskoli (bħal, ngħidu aħna, The Rock). Jew tista 'tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ u tippakkja aktar intensità f'kull sekonda biex tagħmel għaraq u toħroġ f'25 minuta ċatt.

Dan il-workout tat-taħriġ taċ-ċirkwit tal-dumbbell minn trainer all-star Jen Widerstrom huwa l-eżempju perfett: Huwa ċirkwit ta 'ħames minuti li tirrepeti ħames darbiet għal workout ta' 25 minuta li jirdoppja bħala saħħa u kardjo f'waħda. (FYI hawn id-differenza bejn it-taħriġ taċ-ċirkwit u t-taħriġ ta 'l-intervall.) Jekk int reallllly crunched għall-ħin, agħmel rawnd wieħed. Garantiti, dawn il-movimenti huma biżżejjed biex jagħmlu dak il-workout ta' ħames minuti jħossu bħal ħafna aktar (u, ħej, kwalunkweworkout huwa aħjar minn ebda workout).

L-isem ġenjuż ta 'Jen għal dan l-istil taċ-ċirkwit? A "Pjazza Qasira." Int tagħmel ħames passi għal ħames rawnds, li huma kull ħames minuti. Ma ssirx aktar sempliċi minn hekk. (Jekk tidħol għal dan, tħobb l-Isfida tal-Għanijiet Tiegħek ta '40 Jum ta' Jen ukoll.)

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għal minuta, billi tissepara l-ħin kif indikat. Agħmel 5 rawnds totali, mistrieħ minimu bejn kull rawnd.

Ikollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ħfief, u dumbbell wieħed ta' piż medju għal tqil

Pick-Up

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, idejn f'pożizzjoni lesta quddiem sider.

B. F'moviment wieħed mgħaġġel, aqbad 'l isfel biex tiknes id il-lemin ma' l-art lejn ix-xellug u 'l fuq, bħallikieku qabad xi ħaġa mill-art.

Ċ. Hekk kif l-id il-leminija toħroġ biex tiltaqa 'ma' l-id ix-xellugija, toqgħod u aqta 'biex taqsam is-sieq tax-xellug quddiem il-lemin.

D. Immedjatament aqbeż is-saqajn 'il bogħod minn xulxin biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra: iknes l-id ix-xellugija mal-art u aqbeż is-sieq tal-lemin quddiem.

Irrepeti għal minuta.

Pec Gverta għall-Istampa

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u żżomm dumbbell (5 sa 10 liri) f'kull id. Ixtorbu l-manubri sa l-ispallejn u iftaħ dirgħajn biex tifforma pożizzjoni ta 'l-għan biex tibda: it-triceps huma estiżi mal-ġnub u paralleli ma' l-art, l-minkbejn huma mgħawġa f'angoli ta '90 grad, u l-pali jħarsu' l quddiem. Inqabbad il-qalba matul il-moviment kollu sabiex il-kustilji ma jisparawx 'il quddiem.

B. Ingaġġa s-sider biex tagħfas il-minkbejn flimkien quddiem is-sider, nieqaf meta l-minkbejn ikunu direttament quddiem l-ispallejn.

Ċ. Iftaħ id-dirgħajn biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-post tal-għan, imbagħad agħfas id-dumbbells 'l fuq, filwaqt li żżomm l-idejn fuq l-ispallejn.

D. Niżżel id-dirgħajn bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-post tal-għan biex terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti 30 sekonda b'pass kajman u kkontrollat, imbagħad iħaffef għall-aħħar 30 sekonda.

Squat ta 'Quddiem b'Darba Waħda biex Tagħfas

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn u dumbbell wieħed (10 sa 25 libbra) fix-xellug imdawwar quddiem is-sider, il-palma tħares lejn il-lemin u l-minkeb imdaħħal.

B. Nifs u ċappetta fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi fi squat, iżżomm il-qalba involuta.

Ċ. Agħfas permezz tan-nofs sieq biex toqgħod, issuq il-ġenbejn 'il quddiem u tuża l-momentum biex tagħfas id-dumbbell overhead.

D. Naqqas bil-mod il-dumbbell lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Iġbed Side Bend

A. Oqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u dumbbell wieħed (10 sa 25 libbra) fin-naħa tax-xellug fuq in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn tax-xellug u l-id il-leminija wara r-ras, minkeb tipponta lejn il-ġenb.

B. Nifs u ingaġġa l-qalba biex tipprevjeni l-kustilji milli jaqbdu 'l quddiem, imbagħad tgħawweġ it-torso lejn in-naħa tax-xellug biex tbaxxi d-dumbbell tul in-naħa tar-riġel tax-xellug.

Ċ. Exhale biex tgħolli t-torso lura lejn iċ-ċentru u kemmxejn lejn il-lemin biex tiġbed id-dumbbell 'l fuq lejn il-koxxa tax-xellug.

D. Lower dumbbell u straighten torso biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Deadlifts Burpee b'Driegħ Uniku

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn, b'dumbbell tqil (25 sa 35 libbra) fuq l-art bejn saqajn, paralleli mas-saqajn.

B. Qiegħed isfel biex tħawwel il-pala tax-xellug fuq l-art u aqbad id-dumbbell bl-id il-leminija. Aqbeż is-saqajn lura għal pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn wesgħin.

Ċ. Aqbeż saqajn 'il quddiem' il barra mill-idejn biex tinżel fi squat. Ibqa 'wieqaf, billi testendi minn ġol-irkopptejn u l-ġenbejn biex tneħħi d-dumbbell mill-art.

D. Aqleb il-moviment biex tbaxxi l-dumbbell mal-art, oqgħod attent biex iżżomm lura dritta u l-qalba mqabbda matul.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Reviżjoni għal