Dan it-Taħriġ HIIT Jagħti S-Setgħa Tikkonkwista Kull Ma Jidħol Tiegħek Din il-Ġimgħa

Kontenut

• Reviżjoni għal

Bejn l-Elezzjoni Presidenzjali tal-2020, pandemija li tidher li ma tispiċċa qatt, u l-ġlieda għall-inġustizzja razzjali, huwa pjuttost probabbli u totalment okay jekk iddawwar f'ballun totali ta 'nervituri. Sa ċertu punt, huwa impossibbli li żżomm moħħok mit-tlielaq, iżda hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħinek tħossok inqas frazzled — u dan il-workout esklussiv ta' 45 minuta HIIT u saħħa se jagħmel dan.

Dehru fuq Forma's Instagram Live, dan l-eżerċizzju tal-ġisem kollu ġie ddisinjat minn Mary Onyango, trainer personali fi New York City, u huwa dwar li jgħinek tibni saħħa - kemm fiżikament kif ukoll mentalment. "Ma 'dak kollu li għaddej f'dan il-pajjiż bħalissa, huwa diffiċli li ma tħossx li qed titwaqqa' darba wara l-oħra," tgħid Onyango. "Filwaqt li huwa daqshekk faċli li tinbela 'fin-negattività, l-għan tiegħi b'dan il-workout huwa li ninkoraġġixxi lin-nies biex iġibu t-tlielaq tal-qalb tagħhom u l-ippumpjar tad-demm biex ineħħu l-istress b'mod b'saħħtu u produttiv." (Relatat: Kif Tfixkel Innifsek u Oqgħod Kalm Waqt li Tistenna Riżultati Elettorali, Skont is-Sinjal Tiegħek)

Biex tkissru, il-workout jibda b'ronda Tabata ta '10 minuti li hija magħmula minn żewġ movimenti: crunches u plank lunges li jalternaw. Fil-mod ta 'eżerċizzju Tabata standard, int se tagħmel kull waħda minn dawn il-passi għal 20 sekonda, imbagħad isserraħ għal 10 sekondi. (Ġdid għal Tabata? Ipprova din l-isfida ta' workout ta' stil Tabata ta' 30 Jum li se jġiegħlek tagħraq qisu m'hemmx għada.)

Minn hemm, il-workout huwa maqsum fi tliet blokki, li kull wieħed minnhom jinkludi tliet minuti ta 'taħriġ ta' saħħa, żewġ minuti ta 'kardjo, minuta ta' xogħol ewlieni, segwit minn irkupru ta 'minuta. L-ewwel blokka tiffoka fuq il-parti t'isfel tal-ġisem u tinkludi movimenti bħal pontijiet tal-glute, halos ta 'dumbbell għal squats, jumps ta' dumbbell squat, u tmiss ta 'sieq ta' plank ta 'dumbbell. Imblokka żewġ miri tal-parti ta 'fuq tal-ġisem b'eżerċizzji bħal irkoppa tucks b'dumbell overhead, squat b'dukli curls, drop squats, u skaters. U mbagħad jimblokka tliet karatteristiċi serje ta 'movimenti komposti li jimmiraw kemm il-parti ta' fuq kif ukoll t'isfel tal-ġisem. (Relatat: L-Ikbar Benefiċċji Mentali u Fiżiċi ta 'Ħidma)

Il-workout jintemm bi finisher ta 'sitt minuti magħmul minn tliet mossi: inchworm spalla viti, nofs burpees, u squats. Agħmel kull eżerċizzju għal minuta, għal total ta 'żewġ rawnds, mingħajr mistrieħ bejniethom. (Relatat: Dan Workout Finisher ta' 10 Minuti Huwa Iddisinjat biex Eżawrixxi l-Muskoli Tiegħek)

Jekk f'xi punt issib il-movimenti ta 'sfida kbira, Onyango jgħid li sempliċement aqta' l-dumbells u tuża l-piż tal-ġisem tiegħek: "Xorta tkun qed taħdem l-istess gruppi ta 'muskoli, biss b'intensità aktar baxxa." Fil-video tal-workout, hija tinkludi wkoll bosta modifiki differenti għal kull mossa, u tiżgura li r-rutina tkun aċċessibbli għal-livelli kollha ta ’saħħa.

"Irrid nagħti s-setgħa lin-nies biex ikunu jafu meta jkun hemm wisq wisq," tgħid Onyango. "Huwa tajjeb li tgħid li qed titħabat biex tieħu n-nifs tiegħek jew li qed titlef il-forma tiegħek. Waqqaf kemm-il darba trid. L-għan huwa li tkun tista 'tibni biex taħdem matul il-minuta kollha."

Barra minn hekk, il-workout huwa wkoll iddisinjat biex isir bil-pass tiegħek. Allura tista 'tagħmilha iebsa jew faċli kemm trid. "Trid tipprova twettaq kullimkien bejn 10-12-il reps ta 'kull eżerċizzju, iżda dan huwa biss markatur," tgħid. "Fl-aħħar mill-aħħar, huwa l-aktar importanti li tisma 'ġismek."

Il-workout ta '45 minuta jisfida kważi kull muskolu fil-ġisem, għalhekk it-tisħin u t-tkessiħ huma kruċjali, jispjega Onyango. "Naħseb fil-fatt li dan huwa aktar importanti mill-workout attwali," żżid hi. "It-tisħin jistabbilixxi l-preċedent għal kif se jiċċaqlaq ġismek."

Onyango jissuġġerixxi li tisħon għal mill-inqas ħames minuti u tagħmel movimenti li jieħdu l-muskoli u l-ġogi tiegħek permezz ta 'firxa sħiħa ta' moviment. "Aħseb f'firxiet li jiftħu l-ġenbejn u l-ispallejn, jisfidaw il-mobbiltà ta 'l-ispallejn, iqabbdu l-qalba tiegħek u jsaħħnu qalbek ukoll", tgħid hi. (Dawn l-eżerċizzji ta 'tisħin jistgħu jkunu post tajjeb fejn tibda.)

Il-cooldown huwa daqstant importanti. "Minbarra li tħalli l-muskoli u r-rata tal-qalb tiegħek jikkalmaw, it-tkessiħ huwa tant importanti għalik mentalment," hija taqsam. "Jippermettilek terġa 'tiffoka moħħok, terġa' lura fir-realtà, u tipprepara għal dak kollu li jinsab qabel il-ġurnata tiegħek. Għandek tużaha kważi bħala meditazzjoni għal dawk li reċentement u torganizza l-ħsibijiet tiegħek." (Relatat: Kif Tipprepara Mentalment għal Kwalunkwe Riżultat tal-Elezzjoni tal-2020)

Loġistika imwarrba, l-akbar tama ta 'Onyango hija li tieħu gost tagħmel dan it-taħriġ u li tgħinek twarrab l-inkwiet tiegħek u tiffoka fuqek. "Jien ridt li nisfida lin-nies biex jimxu b'mod differenti u f'tip ta 'mentalità differenti," tgħid hi. "Nispera li l-workout jippermetti lin-nies jinħallu, jirrilassaw, u f'dawk il-45 minuta, jinsew dak kollu li għaddej f'ħajjithom." (BTW, Doomscrolling Qiegħed Teqred il-burdata tiegħek — Hawn X'inhu u Kif Twaqqafha)

Fuq kollox, huwa dwar li jkollok ħin tajjeb: "Tieħux lilek innifsek bis-serjetà wisq. Jekk tegħreb, kbir. Jekk tħabbat, ibda mill-ġdid. Biss ma twaqqax lilek innifsek, għax diġà hemm biżżejjed li għaddej. "

Jekk tħossok lest biex tieħu l-għaraq tiegħek ma 'Onyango, laqat il-logħob fuq il-workout ta' hawn fuq jew imorru lejn Forma Paġna ta' Instagram biex taċċessa l-workout sħiħ — u jekk qed tfittex aktar modi biex taħrab mill-istress elettorali, hawn playlist dwar l-ansjetà elettorali u pariri dwar is-saħħa mentali biex iżżomm l-istress tiegħek fil-bajja.

Reviżjoni għal