5 Korrimenti mill-Bidu (u Kif Tevita Kull)

Kontenut

• Irkoppa tar-Runner
• Sindrome tal-Banda Iliotibjali
• Faxxite Plantari
• Sindromu Piriformis
• Tendonite Tibialis ta 'wara
• Reviżjoni għal

Jekk int ġdid għat-tħaddim, sfortunatament int ġdid ukoll għal dinja sħiħa ta 'uġigħ u uġigħ li jiġu l-aktar billi żżid wisq kilometraġġ kmieni wisq. Iżda l-bidu jew ir-ritorn għal rutina ta 'ġiri m'għandux għalfejn jikkawżalek problemi. Wara kollox, hemm ftit affarijiet bażiċi biex tevita korriment - u xi wħud lanqas biss għandhom x'jaqsmu ma 'kif tolqot il-bankina. (Psst! Dawn huma l-5 Eżerċizzji li l-Aktar Probabbli Jikkawżaw Korriment.)

Allura fir-rigward ta 'l-uġigħ speċifiku tiegħek, solvejtilhom. Hawnhekk hawn ħames korrimenti komuni, kif ukoll kif tevitahom u teħlishom ladarba jolqtu.

Irkoppa tar-Runner

Stampi Corbis

Is-sindromu ta 'l-uġigħ patellofemorali, magħruf aħjar bħala "Irkoppa tar-Runner", huwa katagall għall-uġigħ li jolqot madwar l-irkoppa. Irritazzjoni tal-għeruq, qarquċa, kuxxinett tax-xaħam taħt il-patella, jew tessuti oħra tista 'tkun il-ħatja grazzi għal kwalunkwe numru ta' mard bħal użu żejjed, żbilanċ tal-muskoli, problemi tas-saqajn, irkoppa allinjata ħażin, jew xi ħaġa oħra.

Evitaha: Issaħħaħ il-kwadriceps u l-glutes tiegħek, jgħid Mike Silverman, terapista fiżiku fl-Isptar għal Ċentru ta 'Riabilitazzjoni u Rendiment Sportiv ta' Sports ta 'Kirurġija Speċjali fi New York City. Dan jgħin biex iċċaqlaq it-tagħbija minn irkopptejk għal riġlejk. Uża romblu tal-fowm biex iżżomm il-faxxa tal-IT tiegħek laxka u mobbli, u żomm il-hamstrings, il-kwadriċepi u l-għoġġiela tiegħek bi stretches dinamiċi (bħal dawn is-6 Stretches Attivi li Għandek Tagħmel).

Ittaffiha: "Jekk tiżviluppa l-irkoppa tar-runner, ir-rolling tal-fowm huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas is-sintomi," jgħid Silverman. Barra minn hekk, silġ l-irkoppa tiegħek u uża tejp terapewtiku elastiku, bħal Kinesio jew KT Tape, biex tistabbilizza l-patella tiegħek bħala approċċ fuq tliet punti.

Sindrome tal-Banda Iliotibjali

Stampi Corbis

Il-ligament iliotibial-a ligament li jinfirex mill-pelvi tiegħek biex jibdel tul in-naħa ta 'barra tal-koxxa jgħin biex jistabbilizza l-irkoppa tiegħek meta tmexxi. Jekk issir issikkata wisq, tista 'tħoss uġigħ fl-irkoppa li jdejjaq.

Evitaha: Bħal fil-każ ta 'l-irkoppa tar-runner, it-tisħiħ tal-glutes tiegħek huwa essenzjali, flimkien ma' l-użu ta 'romblu tal-fowm biex tħaffer il-faxxa ta' l-IT tiegħek, jgħid Silverman. Żid il-kilometraġġ gradwalment, itfa 'żraben li jintlibsu, imorru faċli waqt ġirja għan-niżla, u ibdel id-direzzjonijiet spiss fil-korsa.

Ittaffiha: Jekk ma rrumblajtx qabel is-sindromu tal-faxxa tal-IT, wasal iż-żmien li tibda. "Ir-rolling tal-fowm jista 'jgħin fl-uġigħ," jgħid Silverman. Żid glute, hamstring, u quad stretches ukoll. (Get Loose! L-Aqwa IT Band Stretches.)

Faxxite Plantari

Stampi Corbis

Il-fascia plantar hija faxxa fibruża ta 'tessut fl-uniku ta' saqajk jiġġebbed mill-għarqub sa saqajk. Tiċrit żgħir fil-faxxija jikkawża infjammazzjoni u, magħha, uġigħ qawwi fl-għarqub. Ħafna drabi tħossok aktar filgħodu jew wara perjodi twal ta 'bilqiegħda jew bilwieqfa.

Evitaha: Żomm is-saqajn t'isfel u s-saqajn ta 'l-irqiq bi meded għall-għoġġiela u l-fascia plantar tiegħek, flimkien ma' eżerċizzji ta 'tisħiħ ta' l-arkata.

Ittaffiha: Jekk tiżviluppa irritazzjoni taħt is-sieq tiegħek, splint bil-lejl jista 'jgħin, Silverman jgħid. "Ir-rolling ta 'ballun tal-golf jew flixkun tal-ilma ffriżat fuq in-naħa ta' isfel ta 'sieqek jaħdem ukoll."

Sindromu Piriformis

Stampi Corbis

Il-muskolu piriformis fid-dahar tiegħek jistabbilizza l-ġogi tal-ġenbejn tiegħek, iżomm il-bilanċ tiegħek, u jippermettilek tibdel minn sieq għal sieq. Meta l-muskolu jikkompressa n-nerv xjatiku b'forza wisq, tista 'tħoss uġigħ fid-derriere tiegħek jew tingiż li jivvjaġġa sa saqajk.

Evitaha: Aħna għidnieha qabel u nerġgħu ngħiduha: "Saħħaħ il-glutes tiegħek biex tevita li l-piriformis iqabbad u jirrita," jgħid Silverman. Ukoll, ix-xogħol ewlieni - inklużi l-abs, id-dahar u l-muskoli tal-pelvi - huwa essenzjali.

Ittaffih: Aqbad lacrosse jew ballun tat-tennis biex tarmi l-glutes tiegħek, ħaffer fil-fond fil-muskolu. "L-irrumblar kemm qabel kif ukoll wara li tiġri jista 'jgħin biex inaqqas is-sintomi," jgħid Silverman. Żomm il-ballun handy biex jirrombla b'mod intermittenti matul il-ġurnata wkoll. (Ipprova wieħed minn dawn is-6 Modi kif Ttaffi l-Uġigħ fil-Muskoli Wara t-Taħriġ Eċċessiv.)

Tendonite Tibialis ta 'wara

Stampi Corbis

L-għerq tibialis posterjuri għandu xogħol importanti wieħed: appoġġ għall-arkata. L-għerq jgħaqqad il-muskolu ta 'l-għoġol tiegħek ma' ġewwa ta 'l-għaksa tiegħek. Meta ssir irritata, infjammata, jew imqatta ', tista' tkun qed tħares lejn l-uġigħ tas-saqajn u tal-għaksa, flimkien ma 'arkati li jaqgħu bil-mod maż-żmien li jirriżultaw f'saqajn ċatti.

Evitaha: Qabel ma tixtri dawk il-kicks ħelu, żur il-maħżen tal-ġiri lokali tiegħek biex tivvaluta saqajk. L-għoli tal-arkata tiegħek jiddetermina kemm l-għaksa tiegħek tinqaleb 'il ġewwa jew' il barra meta tmexxi, u konsegwentement, liema żraben jistgħu jaħdmu l-aħjar għalik-żarbun newtrali li jippermetti li sieqek iddur b'mod naturali 'l ġewwa, jew żarbun ta' stabbiltà jew kontroll tal-moviment li jirrestrinġi l-moviment direzzjoni jew oħra. "L-iżgurar li tkun qed taħdem biż-żarbun it-tajjeb tista 'tillimita ħafna korrimenti potenzjali inkluża t-tendonite," jispjega Silverman. Ukoll, it-tisħiħ tar-riġel t'isfel - u l-għoġol b'mod partikolari - jista 'jipprevjeni xi ftit mill-uġigħ li jolqot runners novizzi.

Ittaffih: Massaġġi u silġ fiż-żona biex ittaffi s-sintomi, Silverman jgħid. Istrieħu jew taqleb għal eżerċizzji b'impatt baxx li jneħħu l-piż minn fuq saqajk għal xi żmien, u tikkunsidra li tkun tajba għall-orthotics. (Jekk għadek qed tidħol f'rutina ta 'workout, kun żgur li m'intix qed timbotta lilek innifsek lil hinn mill-limiti tiegħek. Iċċekkja għal dawn il-5 Sinjali Telltale li qed teċċedih.)

Reviżjoni għal