6 Modi Sempliċi biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq, Ibbażat fuq ix-Xjenza

Kontenut

• 1. Evita z-zokkor u xorb biz-zokkor
• 2. Kul iktar proteina
• 3. Kul inqas karboidrati
• 4. Kul ikel b'ħafna fibri
• 5. Eżerċita regolarment
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs
• 6. Segwi l-konsum tal-ikel tiegħek
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Li titlef xaħam addominali, jew xaħam fiż-żaqq, huwa għan komuni ta 'telf ta' piż.

Ix-xaħam addominali huwa tip partikolarment ta 'ħsara. Ir-riċerka tissuġġerixxi rabtiet qawwija ma 'mard bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb ().

Għal din ir-raġuni, it-telf ta 'dan ix-xaħam jista' jkollu benefiċċji sinifikanti għal saħħtek u għall-benesseri tiegħek.

Tista 'tkejjel ix-xaħam addominali tiegħek billi tkejjel iċ-ċirkonferenza madwar qaddek b'tejp. Miżuri ta 'aktar minn 40 pulzier (102 cm) fl-irġiel u 35 pulzier (88 cm) fin-nisa huma magħrufa bħala obeżità addominali (2).

Ċerti strateġiji ta 'telf ta' piż jistgħu jimmiraw lejn ix-xaħam fiż-żona taż-żaqq aktar minn żoni oħra tal-ġisem.

Hawnhekk hawn 6 modi bbażati fuq l-evidenza biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq.

1. Evita z-zokkor u xorb biz-zokkor

Ikel b'zokkor miżjud huwa ħażin għal saħħtek. Tiekol ħafna minn dawn it-tipi ta 'ikel jista' jikkawża żieda fil-piż.

Studji juru li z-zokkor miżjud għandu effetti ta 'ħsara uniċi fuq is-saħħa metabolika ().

Bosta studji indikaw li z-zokkor żejjed, l-aktar minħabba l-ammonti kbar ta 'fruttożju, jista' jwassal għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam madwar l-addome u l-fwied tiegħek (6).

Iz-zokkor huwa nofs glukożju u nofs fruttożju. Meta tiekol ħafna zokkor miżjud, il-fwied jitgħabba żżejjed bil-fruttożju u jiġi mġiegħel jibdlu xaħam (, 5).

Xi wħud jemmnu li dan huwa l-proċess ewlieni wara l-effetti ħżiena taz-zokkor fuq is-saħħa. Iżżid ix-xaħam addominali u x-xaħam tal-fwied, li jwassal għal reżistenza għall-insulina u diversi problemi metaboliċi ().

Iz-zokkor likwidu huwa agħar f'dan ir-rigward. Il-moħħ ma jidhirx li jirreġistra kaloriji likwidi bl-istess mod bħal kaloriji solidi, allura meta tixrob xorb biz-zokkor biz-zokkor, tispiċċa tiekol aktar kaloriji totali (,).

Studju osserva li t-tfal kienu 60% aktar probabbli li jiżviluppaw l-obeżità ma 'kull porzjon addizzjonali ta' kuljum ta 'xorb biz-zokkor (10).

Ipprova tnaqqas l-ammont ta 'zokkor fid-dieta tiegħek u tikkunsidra li telimina kompletament ix-xorb biz-zokkor. Dan jinkludi xorb biz-zokkor biz-zokkor, sodas biz-zokkor, meraq tal-frott, u diversi xorb sportiv b'ħafna zokkor.

Aqra t-tikketti biex tiżgura li l-prodotti ma fihomx zokkor raffinat. Anki ikel mibjugħ bħala ikel għas-saħħa jista 'jkun fih ammonti sinifikanti ta' zokkor.

Żomm f'moħħok li xejn minn dan ma japplika għal frott sħiħ, li huwa estremament b'saħħtu u għandu ħafna fibra li ttaffi l-effetti negattivi tal-fruttożju.

Sommarju Il-konsum żejjed taz-zokkor jista '
tkun il-mutur primarju ta 'xaħam żejjed fl-addome u fil-fwied. Dan hu
partikolarment veru għax-xorb biz-zokkor bħal soft drinks.

2. Kul iktar proteina

Il-proteina tista 'tkun l-iktar makronutrijent importanti għat-telf tal-piż.

Ir-riċerka turi li tista 'tnaqqas ix-xenqa b'60%, iżżid il-metaboliżmu b'80-100 kalorija kuljum, u tgħinek tiekol sa 441 kaloriji inqas kuljum (,,,).

Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, iż-żieda tal-proteina tista 'tkun l-iktar bidla waħda effettiva li tista' tagħmel fid-dieta tiegħek.

Il-proteina mhux biss tista 'tgħinek titlef il-piż, iżda tista' wkoll tgħinek tevita li terġa 'tieħu l-piż ().

Il-proteina tista 'tkun partikolarment effettiva fit-tnaqqis tax-xaħam addominali. Studju wera li n-nies li kielu aktar u proteini aħjar kellhom ħafna inqas xaħam addominali (16).

Studju ieħor indika li l-proteina kienet marbuta ma 'ċans imnaqqas b'mod sinifikanti ta' żieda ta 'xaħam addominali fuq 5 snin fin-nisa ().

Dan l-istudju rabat ukoll karboidrati u żjut raffinati ma 'aktar xaħam addominali u rabat frott u ħaxix ma' xaħam imnaqqas.

Ħafna mill-istudji li osservaw li l-proteina tgħin fit-telf tal-piż kellhom in-nies jieħdu 25-30% tal-kaloriji tagħhom mill-proteina. Għalhekk, din tista 'tkun firxa tajba biex tipprova.

Ipprova żid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna proteini bħal bajd sħiħ, ħut, legumi, ġewż, laħam u prodotti tal-ħalib. Dawn huma l-aħjar sorsi ta 'proteina għad-dieta tiegħek.

Meta ssegwi dieta veġetarjana jew vegana, iċċekkja dan l-artikolu dwar kif iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

Jekk tissielet biex tieħu biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek, suppliment ta 'proteina ta' kwalità - bħall-proteina tax-xorrox - huwa mod b'saħħtu u konvenjenti biex iżżid il-konsum totali tiegħek. Tista 'ssib ħafna għażliet ta' trab tal-proteina online.

Sommarju Tiekol ħafna proteini tista '
tkabbar il-metaboliżmu tiegħek u tnaqqas il-livelli tal-ġuħ, u tagħmilha mod effettiv ħafna
biex jitilfu l-piż. Diversi studji jissuġġerixxu li l-proteina hija partikolarment effettiva
kontra xaħam addominali.

3. Kul inqas karboidrati

Tiekol inqas karboidrati huwa mod effettiv ħafna biex titlef ix-xaħam.

Dan huwa appoġġjat minn bosta studji. Meta n-nies inaqqsu l-karboidrati, l-aptit tagħhom jinżel u jitilfu l-piż (18).

Aktar minn 20 studju kkontrollat ​​bl-addoċċ issa wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati kultant iwasslu għal 2-3 darbiet aktar telf ta' piż minn dieti b'livell baxx ta 'xaħam (19, 20, 21).

Dan huwa minnu anke meta dawk fil-gruppi b'livell baxx ta 'karboidrati jitħallew jieklu kemm iridu, filwaqt li dawk fil-gruppi b'livell baxx ta' xaħam huma ristretti f'kaloriji.

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jwasslu wkoll għal tnaqqis mgħaġġel fil-piż tal-ilma, li jagħti lin-nies riżultati mgħaġġla. In-nies spiss jaraw differenza fuq l-iskala fi żmien 1-2 ijiem.

Studji li jqabblu dieti b'karboidrati baxxi u dieti b'xaħam baxx jindikaw li tiekol b'karboidrati baxxi jnaqqas speċifikament ix-xaħam fl-addome u madwar l-organi u l-fwied (,).

Dan ifisser li ftit mix-xaħam mitluf fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati huwa xaħam addominali ta' ħsara.

Sempliċement tevita l-karboidrati raffinati - bħaż-zokkor, il-kandju u l-ħobż abjad - għandu jkun biżżejjed, speċjalment jekk iżżomm il-konsum għoli ta 'proteini tiegħek.

Jekk l-għan huwa li jitilfu l-piż malajr, xi nies inaqqsu l-konsum ta 'karboidrati tagħhom għal 50 gramma kuljum. Dan ipoġġi ġismek f'ketożi, stat li fih ġismek jibda jaħarqu xaħmijiet billi l-karburant u l-aptit prinċipali tiegħu huma mnaqqsa.

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati għandhom ħafna benefiċċji oħra għas-saħħa minbarra biss telf ta' piż. Pereżempju, jistgħu jtejbu b'mod sinifikanti s-saħħa f'nies b'dijabetiċi tat-tip 2 (24).

Sommarju Studji wrew li
il-qtugħ tal-karboidrati huwa partikolarment effettiv biex teħles mix-xaħam fiż-żaqq
żona, madwar l-organi, u fil-fwied.

4. Kul ikel b'ħafna fibri

Il-fibra tad-dieta hija materja tal-pjanta l-aktar indiġestibbli.

Tiekol ħafna fibra jista 'jgħin fit-telf tal-piż. Madankollu, it-tip ta 'fibra huwa importanti.

Jidher li l-aktar il-fibri solubbli u viskużi għandhom effett fuq il-piż tiegħek. Dawn huma fibri li jgħaqqdu l-ilma u jiffurmaw ġel oħxon li "joqgħod" fl-imsaren tiegħek ().

Dan il-ġell jista 'jnaqqas b'mod drammatiku l-moviment tal-ikel permezz tas-sistema diġestiva tiegħek. Jista 'wkoll inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment ta' nutrijenti. Ir-riżultat aħħari huwa sensazzjoni fit-tul ta 'milja u tnaqqis fl-aptit ().

Studju ta ’reviżjoni sab li 14-il gramma addizzjonali ta’ fibra kuljum kienu marbuta ma ’tnaqqis ta’ 10% fil-konsum ta ’kaloriji u telf ta’ piż ta ’madwar 4.5 liri (2 kg) fuq 4 xhur ().

Studju wieħed ta '5 snin irrapporta li tiekol 10 grammi ta' fibra solubbli kuljum kien marbut ma 'tnaqqis ta' 3.7% fl-ammont ta 'xaħam fil-kavità addominali ().

Dan jimplika li l-fibra solubbli tista 'tkun partikolarment effettiva biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq ta' ħsara.

L-aħjar mod biex tikseb aktar fibra huwa li tiekol ħafna ikel mill-pjanti, inkluż ħaxix u frott. Il-legumi huma wkoll sors tajjeb, kif ukoll xi ċereali, bħal ħafur sħiħ.

Tista 'wkoll tipprova tieħu suppliment tal-fibra bħall-glucomannan. Din hija waħda mill-aktar fibri tad-dieta viskużi, u studji jissuġġerixxu li tista 'tgħin fit-telf tal-piż (,).

Huwa importanti li tkellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tintroduċi dan is-suppliment jew kwalunkwe suppliment fir-reġimen tad-dieta tiegħek.

Sommarju Hemm xi evidenza li
fibra tad-dieta li tinħall tista 'twassal għal ammonti mnaqqsa ta' xaħam fiż-żaqq. Dan għandu
jikkawża titjib kbir fis-saħħa metabolika u jnaqqas ir-riskju ta 'ċertu mard.

5. Eżerċita regolarment

L-eżerċizzju huwa fost l-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel biex iżżid iċ-ċansijiet tiegħek li tgħix ħajja twila u b'saħħitha u tevita l-mard.

Li tgħin biex tnaqqas ix-xaħam addominali huwa fost il-benefiċċji aqwa għas-saħħa tal-eżerċizzju.

Dan ma jfissirx li tagħmel eżerċizzji addominali, billi tnaqqis fil-post - li titlef xaħam f'post wieħed - mhux possibbli. Fi studju wieħed, 6 ġimgħat ta 'taħriġ biss il-muskoli addominali ma kellhom l-ebda effett li jista' jitkejjel fuq iċ-ċirkonferenza tal-qadd jew l-ammont ta 'xaħam fil-kavità addominali ().

Taħriġ tal-piż u eżerċizzju kardjovaskulari se jnaqqas ix-xaħam madwar il-ġisem.

Eżerċizzju aerobiku - bħal mixi, ġiri, u għawm - jista 'jippermetti tnaqqis kbir fix-xaħam addominali (,).

Studju ieħor sab li l-eżerċizzju żamm kompletament lin-nies milli jerġgħu jiksbu xaħam addominali wara telf ta 'piż, li jimplika li l-eżerċizzju huwa partikolarment importanti waqt il-manutenzjoni tal-piż ().

L-eżerċizzju jwassal ukoll għal infjammazzjoni mnaqqsa, livelli aktar baxxi ta 'zokkor fid-demm, u titjib fi problemi metaboliċi oħra assoċjati ma' xaħam addominali żejjed ().

Sommarju Eżerċizzju jista 'jkun ħafna
effettiva biex tnaqqas ix-xaħam addominali u tipprovdi ħafna benefiċċji oħra għas-saħħa.

3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs

6. Segwi l-konsum tal-ikel tiegħek

Ħafna nies jafu li dak li tiekol huwa importanti, iżda ħafna ma jafux speċifikament dak li qed jieklu.

Persuna tista 'taħseb li qed tiekol dieta b'ħafna proteini jew b'kontenut baxx ta' karboidrati, iżda mingħajr ma żżomm rekord, huwa faċli li tissottovaluta jew tissottovaluta l-konsum tal-ikel.

It-traċċar tal-konsum tal-ikel ma jfissirx li għandek bżonn tiżen u tkejjel dak kollu li tiekol. It-teħid ta 'traċċar kull tant żmien għal ftit jiem konsekuttivi jista' jgħinek tirrealizza l-iktar oqsma importanti għall-bidla.

L-ippjanar bil-quddiem jista 'jgħinek tikseb miri speċifiċi, bħal li żżid il-konsum ta' proteini tiegħek għal 25-30% ta 'kaloriji jew tnaqqas il-karboidrati ħżiena għas-saħħa.

Iċċekkja dawn l-artikoli hawn għal kalkulatur tal-kaloriji u lista ta 'għodod u applikazzjonijiet onlajn b'xejn biex issegwi dak li qed tiekol.

L-aħħar linja

Ix-xaħam addominali, jew xaħam fiż-żaqq, huwa marbut ma 'riskju akbar ta' ċertu mard.

Ħafna nies jistgħu jnaqqsu x-xaħam addominali tagħhom billi jieħdu bidliet ewlenin fl-istil tal-ħajja, bħal li tiekol dieta sana ppakkjata bi proteina dgħif, ħaxix u frott, u legumi, u teżerċita regolarment.

Għal aktar suġġerimenti dwar telf ta 'piż, aqra dwar 26 strateġija ta' telf ta 'piż ibbażata fuq l-evidenza hawnhekk.