6 Modi Popolari Kif Tagħmel Sawm Intermittenti

Kontenut

• 1. Il-metodu 16/8
• 2. Id-dieta 5: 2
• 3. Kul Waqqaf Kul
• 4. Sawm ta 'jum alternattiv
• 5. Id-Dieta tal-Gwerriera
• 6. Ikla spontanja taqbeż
• L-aħħar linja

Fotografija ta 'Aya Brackett

Is-sawm intermittenti dan l-aħħar sar xejra tas-saħħa. Huwa ddikjarat li jikkawża telf ta 'piż, itejjeb is-saħħa metabolika, u forsi anke jestendi l-ħajja.

Jeżistu diversi metodi ta 'dan il-mudell ta' ikel.

Kull metodu jista 'jkun effettiv, iżda li wieħed jiddeċiedi liema jaħdem l-aħjar jiddependi fuq l-individwu.

Hawn huma 6 modi popolari biex tagħmel sawm intermittenti.

1. Il-metodu 16/8

Il-metodu 16/8 jinvolvi s-sawm kuljum għal 14-16-il siegħa u tirrestrinġi t-tieqa tiekol kuljum għal 8-10 sigħat.

Fit-tieqa tal-ikel, tista 'toqgħod f'żewġ ikliet, tlieta jew aktar.

Dan il-metodu huwa magħruf ukoll bħala l-protokoll Leangains u ġie popolarizzat mill-espert tal-fitness Martin Berkhan.

Li tagħmel dan il-metodu ta 'sawm jista' fil-fatt ikun sempliċi daqs li ma tiekol xejn wara l-pranzu u taqbeż il-kolazzjon.

Pereżempju, jekk tispiċċa l-aħħar ikla fit-8 p.m. u tiekolx sa nofsinhar l-għada, tkun teknikament sajjem għal 16-il siegħa.

Ġeneralment huwa rrakkomandat li n-nisa jsumu 14-14-il siegħa biss minħabba li jidhru li jagħmlu aħjar bi sawm kemmxejn iqsar.

Għal nies li jkollhom il-ġuħ filgħodu u jħobbu jieklu l-kolazzjon, dan il-metodu jista 'jkun diffiċli biex tidra l-ewwel. Madankollu, bosta kaptani tal-kolazzjon istintivament jieklu b'dan il-mod.

Tista 'tixrob ilma, kafè, u xorb ieħor mingħajr kaloriji matul is-sawm, li jista' jgħin biex inaqqas is-sentimenti tal-ġuħ.

Huwa importanti ħafna li primarjament tiekol ikel bnin waqt it-tieqa tiekol tiegħek. Dan il-metodu ma jaħdimx jekk tiekol ħafna ikel mhux mixtieq jew numru eċċessiv ta 'kaloriji.

Sommarju Il-metodu 16/8 jinvolvi
sawm ta 'kuljum ta' 16-il siegħa għall-irġiel u 14-15-il siegħa għan-nisa. Kuljum int
tillimita l-ikel tiegħek għal tieqa tiekol ta '8-10 sigħat li matulha toqgħod f'2,
3, jew ikliet aktar.

2. Id-dieta 5: 2

Id-dieta 5: 2 tinvolvi li tiekol normalment 5 ijiem tal-ġimgħa waqt li tirrestrinġi l-konsum ta 'kaloriji tiegħek għal 500-600 għal jumejn tal-ġimgħa.

Din id-dieta tissejjaħ ukoll Fast Diet u ġiet popolarizzata mill-ġurnalist Ingliż Michael Mosley.

Fil-ġranet tas-sawm, huwa rrakkomandat li n-nisa jieklu 500 kalorija u l-irġiel 600.

Pereżempju, tista 'tiekol normalment kull jum tal-ġimgħa ħlief it-Tnejn u l-Ħamis. Għal dawk il-jumejn, tiekol 2 ikliet żgħar ta '250 kaloriji kull wieħed għan-nisa u 300 kaloriji kull wieħed għall-irġiel.

Kif jindikaw sew il-kritiċi, m'hemm l-ebda studju li jittestja d-dieta 5: 2 innifisha, iżda hemm bosta studji dwar il-benefiċċji tas-sawm intermittenti.

Sommarju Id-dieta 5: 2, jew il-Fast
Dieta, tinvolvi li tiekol 500–600 kalorija għal jumejn barra mill-ġimgħa u tiekol
normalment il-5 ijiem l-oħra.

3. Kul Waqqaf Kul

Eat Stop Eat jinvolvi sawm ta '24 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa.

Dan il-metodu ġie popolarizzat mill-espert tal-fitness Brad Pilon u ilu popolari għal ftit snin.

Billi sawm mill-pranzu ġurnata waħda għall-pranzu l-għada, dan jammonta għal sawm sħiħ ta '24 siegħa.

Pereżempju, jekk tispiċċa l-pranzu fis-7 p.m. It-Tnejn u tiekolx sal-pranzu fis-7 p.m. l-għada, lestejt sawm sħiħ ta ’24 siegħa. Tista 'wkoll issalma mill-kolazzjon għall-kolazzjon jew mill-ikla għall-ikel - ir-riżultat aħħari huwa l-istess.

Ilma, kafè, u xorb ieħor mingħajr kaloriji huwa permess matul is-sawm, iżda l-ebda ikel solidu mhu permess.

Jekk qed tagħmel dan biex titlef il-piż, huwa importanti ħafna li tiekol normalment matul il-perjodi ta ’ikel. Fi kliem ieħor, għandek tiekol l-istess ammont ta 'ikel daqs li kieku ma kont issajjar xejn.

L-iżvantaġġ potenzjali ta 'dan il-metodu huwa li sawm sħiħ ta' 24 siegħa jista 'jkun pjuttost diffiċli għal ħafna nies. Madankollu, m'għandekx bżonn tmur kollox minnufih. Huwa tajjeb li tibda b'14–16 siegħa, imbagħad aqla '' l fuq minn hemm.

Sommarju Kul Stop Kul huwa
programm ta 'sawm intermittenti b'waħda jew tnejn sawm ta' 24 siegħa fil-ġimgħa.

4. Sawm ta 'jum alternattiv

Fis-sawm ta ’jum alternattiv, issumek kull ġurnata oħra.

Hemm diversi verżjonijiet differenti ta 'dan il-metodu. Uħud minnhom jippermettu madwar 500 kalorija matul il-ġranet tas-sawm.

Ħafna mill-istudji tat-tubi tat-test li juru benefiċċji għas-saħħa ta 'sawm intermittenti użaw xi verżjoni ta' dan il-metodu.

Sawm sħiħ kull ġurnata oħra jista 'jidher pjuttost estrem, u għalhekk mhux irrakkomandat għal dawk li jibdew.

B'dan il-metodu, tista 'tmur torqod bil-ġuħ ħafna diversi drabi fil-ġimgħa, li mhix pjaċevoli ħafna u probabbilment mhux sostenibbli fit-tul.

Sommarju Is-sawm ta 'jum alternattiv isawmek kull ġurnata oħra, jew billi ma tiekol xejn jew tiekol ftit biss
mitt kalorija.

5. Id-Dieta tal-Gwerriera

Id-Dieta tal-Warrior ġiet popolarizzata mill-espert tal-fitness Ori Hofmekler.

Jinvolvi li tiekol ammonti żgħar ta 'frott u ħaxix nej matul il-ġurnata u tiekol ikla waħda enormi bil-lejl.

Bażikament, issumek il-ġurnata kollha u tieħu festi bil-lejl fi tieqa tiekol erba 'sigħat.

Id-Dieta tal-Warrior kienet waħda mill-ewwel dieti popolari li inkludiet forma ta 'sawm intermittenti.

L-għażliet tal-ikel ta ’din id-dieta huma pjuttost simili għal dik tad-dieta paleo - l-aktar ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Sommarju Id-Dieta tal-Gwerriera tinkoraġġixxi
tibqa 'tgħix biss b'ammonti żgħar ta' ħaxix u frott matul il-ġurnata, imbagħad tiekol
ikla waħda enormi bil-lejl.

6. Ikla spontanja taqbeż

M'għandekx bżonn issegwi pjan ta 'sawm intermittenti strutturat biex taħsad uħud mill-benefiċċji tagħha. Għażla oħra hija li sempliċement taqbeż l-ikel minn żmien għal żmien, bħal meta ma tħossx il-ġuħ jew tkun impenjat wisq biex issajjar u tiekol.

Hija ħrafa li n-nies għandhom bżonn jieklu kull ftit sigħat biex ma jolqotx il-mod tal-ġuħ jew jitilfu l-muskolu. Ġismek huwa mgħammar sew biex jimmaniġġja perjodi twal ta 'ġuħ, aħseb u ara nieqes ikla waħda jew tnejn minn żmien għal żmien.

Għalhekk, jekk verament m'intix bil-ġuħ ġurnata waħda, aqbeż il-kolazzjon u sempliċement tiekol ikla u pranzu b'saħħithom. Jew, jekk qed tivvjaġġa x'imkien u ma tistax issib xi ħaġa li trid tiekol, agħmel sawm qasir.

Li taqbeż ikla waħda jew tnejn meta tħossok inklinat li tagħmel hekk bażikament huwa sawm intermittenti spontanju.

Kun żgur li tiekol ikel bnin waqt l-ikliet l-oħra.

Sommarju Mod ieħor biex tagħmel sawm intermittenti huwa li sempliċement taqbeż waħda jew tnejn
ikliet meta ma tħossx il-ġuħ jew ma jkollokx ħin biex tiekol.

L-aħħar linja

Is-sawm intermittenti huwa għodda għat-telf tal-piż li taħdem għal ħafna nies, għalkemm ma taħdimx għal kulħadd.

Xi nies jemmnu li jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għan-nisa daqs l-irġiel. Mhux irrakkomandat ukoll għal persuni li għandhom jew huma suxxettibbli għal disturbi fl-ikel.

Jekk tiddeċiedi li tipprova sawm intermittenti, żomm f'moħħok li l-kwalità tad-dieta hija kruċjali. Mhuwiex possibbli li toqgħod fuq ikel mhux mixtieq matul il-perjodi ta 'ikel u tistenna li titlef il-piż u tagħti spinta lil saħħtek.