Kif L-Iskoperta ta 'Riformatur Pilates Fl-aħħar Għenet Uġigħ Fid-Dahar Tiegħi

Kontenut

• Reviżjoni għal

F'Ġimgħa tas-sajf tipika fl-2019, ġejt id-dar minn ġurnata twila ta' xogħol, imxi l-qawwa fuq it-treadmill, kilt skutella għaġin fuq patio ta' barra, u dħalt lura biex nistenna bl-addoċċ fuq is-sufan waqt li għafas "l-episodju li jmiss" fil-kju tan-Netflix tiegħi. Is-sinjali kollha indikaw bidu normali tal-weekend, sakemm ippruvajt inqum. Ħassejt li uġigħ ta ’sparatura rradja minn ġo dahri u ma stajtx noqgħod. Għajjat ​​għall-għarus tiegħi ta’ dak iż-żmien li ġie jiġri fil-kamra biex itellagħni u jiggwidani lejn is-sodda. L-uġigħ għamel progress matul il-lejl kollu, u deher ċar li ma kontx tajjeb. Ħaġa wasslet għal oħra, u sibt ruħi nġorr fuq wara ta ’ambulanza u fuq sodda tal-isptar fit-3 a.m.

Ħadu ġimagħtejn, ħafna mediċini għall-uġigħ, u vjaġġ għand doktortortopediku biex jibdew iħossu ftit serħan wara dak il-lejl. Is-sejbiet urew li l-għadam tiegħi kien tajjeb, u l-kwistjonijiet tiegħi kienu muskolari. Jien esperjenzajt xi livell ta 'uġigħ fid-dahar għal ħafna mill-ħajja adulta tiegħi, imma qatt sitwazzjoni li affettwani daqshekk. Ma stajtx nifhem kif avveniment drammatiku bħal dan jista’ jkun ir-riżultat ta’ attivitajiet bħal dawn li jidhru innoċenti. Għalkemm l-istil ta 'ħajja tiegħi deher b'saħħtu b'mod ġenerali, qatt ma kont segwejt rutina ta' workout bir-reqqa jew konsistenti, u l-irfigħ tal-piżijiet u t-tiġbid kienu dejjem fuq il-lista ta 'l-għemil tiegħi fil-futur. Kont naf li l-affarijiet kellhom jinbidlu, imma meta bdejt inħossni aħjar, kont żviluppajt ukoll biża 'ta' moviment (xi ħaġa li issa naf hija l-agħar mentalità li jkolli meta nittratta kwistjonijiet ta 'wara).

Jien qattajt ix-xhur li ġejjin niffoka fuq ix-xogħol tiegħi, immur għat-terapija fiżika, u nippjana t-tieġ li jmiss tiegħi. Bħall-arloġġ, il-ġranet ta ’tħossok tajjeb spiċċaw il-lejl ta’ qabel iċ-ċelebrazzjoni tagħna. Jien kont naf mir-riċerka tiegħi li l-istress u l-ansjetà kienu fatturi ewlenin fi problemi relatati mad-dahar, għalhekk ma kinitx sorpriża li l-akbar avveniment ta 'ħajti kien ikun il-ħin perfett biex l-uġigħ tiegħi jerġa' jinxtered fl-istampa.

Għamiltha matul il-lejl inkredibbli b'adrenalina li qed tiżdied, imma rrealizzajt li kelli bżonn approċċ aktar prattiku 'l quddiem. Ħabib tiegħi ssuġġeriet li nipprova klassijiet taʼ Pilates taʼ riforma fil-grupp fil-viċinat tagħna taʼ Brooklyn, u b’begrudging ħarist fih. Jien ħafna aktar persuna ta 'workout DIY, nagħmel skużi selvaġġi kull darba li ħabib jitlobni biex ningħaqad magħha fi "klassi divertenti", iżda r-riformatur qanqal xi interess. Wara ftit klassijiet, ġejt imqabbad. Ma kontx tajjeb fih, imma l-karrozza, il-molol, il-ħbula u l-ħoloq intrigawni bħal ma kellu l-ebda eżerċizzju qabel. Ħassiet ta’ sfida, iżda mhux impossibbli. L-għalliema kienu kesħin, mingħajr ma kienu intensi. U wara ftit sessjonijiet, kont nimxi b'modi ġodda b'inqas diffikultà. Fl-aħħarnett, sibt xi ħaġa li għoġobni li tgħin ukoll biex tevita l-uġigħ.

Imbagħad, il-pandemija laqtet.

Erġajt lura għall-ġranet tiegħi fuq il-couch, biss din id-darba kien ukoll l-uffiċċju tiegħi, u jien kont 24/7. Id-dinja maqfula u l-inattività saret in-norma. Ħassejt li l-uġigħ jerġa’ lura, u kont inkwetat li l-progress kollu li kont għamilt kien tħassar.

Wara xhur ta 'l-istess, għamilna bidla fil-post lejn il-belt twelidi tiegħi ta' Indianapolis, u sibt studju Pilates privat u tad-duet, Era Pilates, fejn l-enfasi hija fuq it-taħriġ individwali u tas-sieħba. Hemmhekk, bdejt il-vjaġġ tiegħi biex intemm dan iċ-ċiklu darba għal dejjem.

Din id-darba, sabiex nittratta l-uġigħ tiegħi minn quddiem, ħeġġeġ dak li kien għaddej f'ħajti li wassalni f'dan il-punt. Xi punti ovvji li nista 'nintraċċa għal splużjonijiet: ġranet ta' immobilità, żieda fil-piż, stress bħal qatt qabel, u biża 'ta' dak li mhux magħruf relatat ma 'pandemija globali mingħajr preċedent.

"Il-fatturi ta 'riskju tradizzjonali [għal uġigħ fid-dahar] huma affarijiet bħat-tipjip, l-obeżità, l-età, u xogħol strapazz. U allura hemm fatturi psikoloġiċi bħall-ansjetà u d-depressjoni. Bil-pandemija, il-livell ta' stress ta 'kulħadd żdied b'mod drammatiku," jispjega Shashank Davé, DO, mediċina fiżika u tabib ta 'rijabilitazzjoni fl-Università ta' l-Indiana tas-Saħħa. Minħabba dak li ħafna nies qed jittrattaw bħalissa, "hija kważi din il-maltempata perfetta ta 'affarijiet bħal żieda fil-piż u stress li tagħmel l-uġigħ fid-dahar inevitabbli," huwa jżid.

Iż-żieda fil-piż tikkawża li ċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinbidel, li jwassal għal "żvantaġġ mekkaniku" fil-muskoli tal-qalba, jgħid Dr Davé. FYI, il-muskoli tal-qalba tiegħek mhumiex biss l-abs tiegħek. Pjuttost, dawn il-muskoli jkopru ammont kbir ta 'proprjetà immobbli fil-ġisem tiegħek: fil-quċċata hija d-dijaframma (il-muskolu primarju użat fin-nifs); fil-qiegħ hemm il-muskoli tal-qiegħ pelviku; tul il-quddiem u l-ġnub hemm il-muskoli addominali; fuq wara hemm il-muskoli estensuri twal u qosra. Iż-żieda fil-piż imsemmija hawn fuq, flimkien ma 'stazzjonijiet tax-xogħol bħal, ngħidu aħna, sodda jew il-mejda tal-kamra tal-ikel, fejn l-ergonomija mhix prijoritizzata, tpoġġi ġismi fi triq ħażina.

L-aħħar fattur f’din il- “maltempata perfetta” ta ’uġigħ: nuqqas ta’ eżerċizzju. Il-muskoli waqt il-mistrieħ sħiħ tas-sodda jistgħu jitilfu 15 fil-mija tas-saħħa tagħhom kull ġimgħa, numru li jista 'jkun saħansitra ogħla meta jittrattaw "muskoli kontra l-gravità" bħal dawk fin-naħa t'isfel tad-dahar, jgħid Dr Davé.Hekk kif jiġri dan, in-nies jistgħu "jitilfu l-kontroll selettiv tal-muskoli tal-qalba," li huwa fejn joħorġu l-problemi. Hekk kif tibda tibqa '' l bogħod mill-moviment biex tevita l-aggravar ta 'uġigħ fid-dahar, il-mekkaniżmu ta' reazzjoni normali bejn il-moħħ u l-muskoli tal-qalba jibda jonqos u, imbagħad, partijiet oħra tal-ġisem jassorbu l-forza jew ix-xogħol li kien maħsub għall-muskoli tal-qalba. . (Ara: Kif Żomm il-Muskoli Anke Meta Ma tistax Taħdem)

Ir-Riformatur Pilates juża apparat - ir-riformatur - li "jirriforma b'mod uniformi l-ġisem," jgħid Dr Davé. Ir-riformatur huwa pjattaforma b'tabella kkuttunata, jew "karru", li timxi 'l quddiem u' l quddiem fuq ir-roti. Huwa konness ma 'molol li jippermettulek tvarja r-reżistenza. Jidher ukoll footbar u ċineg tad-driegħ, li jippermettulek tikseb workout totali tal-ġisem. Ħafna mill-eżerċizzji fil-Pilates iġiegħluk tidħol fil-qalba, "il-magna ċentrali tas-sistema muskuloskeletali," huwa jżid.

"Dak li qed nippruvaw nagħmlu bir-riformatur Pilates huwa li nattivaw mill-ġdid dawn il-muskoli rieqda b'mod strutturat ħafna," jgħid. "Bir-riformatur u Pilates, hemm taħlita ta 'konċentrazzjoni, nifs u kontroll, li tipprovdi sfidi għall-eżerċizzju, kif ukoll appoġġ għall-eżerċizzju." Kemm ir-riformatur kif ukoll Pilates mat jiffukaw fuq it-tisħiħ tal-qalba u mbagħad jespandu 'l barra minn hemm. Għalkemm huwa possibbli li tikseb l-istess benefiċċji miż-żewġ forom ta 'Pilates, ir-riformatur jista' joffri għażliet aktar personalizzabbli, bħal li jipprovdi livelli differenti ta 'reżistenza, u jista' jiġi aġġustat biex jakkomoda esperjenzi personalizzati. (Nota: Hemm huma riformaturi li tista 'tixtri biex tużahom id-dar, u tista' anki tuża sliders biex terġa 'toħloq passi speċifiċi għar-riformaturi.)

Ma 'kull sessjoni privata (mgħottija) tiegħi ma' Mary K. Herrera, għalliema ċċertifikata Pilates u sid ta 'Era Pilates, ħassejt l-uġigħ ta' daharni jitlaq ftit ftit u, min-naħa tiegħu, nista 'nħoss kif il-qalba tiegħi kienet qed tissaħħaħ. Saħansitra rajt muskoli ab jidhru f'żoni li qatt ma ħsibt possibbli.

Ftit studji maġġuri sabu li "l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju fil-prevenzjoni ta' uġigħ fid-dahar, u l-aktar approċċi promettenti jinvolvu flessibilità u tisħiħ fid-dahar," skond Dr Davé. Meta tesperjenza uġigħ fid-dahar, qed tittratta ma '"tnaqqis ta' reżistenza tas-saħħa u atrofija tal-muskoli (magħruf ukoll bħala tqassim) u l-eżerċizzju jreġġa' lura dan," jgħid. Billi timmira lejn il-qalba tiegħek, tieħu r-razza mill-muskoli t'isfel tad-dahar, id-diski u l-ġogi. Pilates jgħin fil-bini mill-ġdid tal-qalba u aktar: "Irridu li dawn il-klijenti jimxu s-sinsla tagħhom f'kull direzzjoni (flessjoni, flessjoni laterali, rotazzjoni, u estensjoni) biex jibnu s-saħħa fil-qalba, fid-dahar, fl-ispallejn u fil-ġenbejn. Dan huwa dak li tipikament twassal għal inqas uġigħ fid-dahar kif ukoll għal pożizzjoni aħjar, "jispjega Herrera.

Sibt ruħi ħerqan għall-vjaġġi tiegħi tat-Tlieta u s-Sibt lejn l-istudjo. Il-burdata tiegħi neħħiet, u ħassejt sens ġdid ta 'skop: fil-fatt ħadt pjaċir insaħħi u l-isfida li nimbotta lili nnifsi. "Hemm assoċjazzjoni qawwija bejn uġigħ fid-dahar kroniku u depressjoni," jgħid Dr Davé. Hekk kif mort iktar u l-ispirti tiegħi nbidlu għall-aħjar, l-uġigħ tiegħi naqas. Kejt ukoll il-kinesofobija tiegħi — kunċett li ma kontx naf li kellu isem sakemm tkellimt ma’ Dr Davé. "Il-kinesjofobija hija biża 'tal-moviment. Ħafna pazjenti b'uġigħ fid-dahar huma ansjużi dwar il-moviment minħabba li ma jridux jaggravaw l-uġigħ tagħhom. Eżerċizzju, speċjalment meta jiġi avviċinat gradwalment, jista' jkun mezz għall-pazjenti biex jikkonfrontaw u jikkontrollaw il-kinesjofobija tagħhom," hu qal. Ma rrealizzajtx li l-biża 'tiegħi ta' eżerċizzju u t-tendenza tiegħi li nimtedd fis-sodda matul perjodi ta 'uġigħ fil-fatt kienu qed jagħmlu s-sitwazzjoni tiegħi agħar.

Tgħallimt ukoll li l-ħin tiegħi li qattajt nagħmel kardjo fuq it-treadmill seta’ kien wieħed mill-kawżi tal-uġigħ tiegħi fl-ewwel lok. Filwaqt li Pilates huwa kkunsidrat b'impatt baxx minħabba l-movimenti bil-mod u stabbli tiegħu, il-ġiri fuq treadmill huwa impatt għoli. Minħabba li ma kontx qed inħejji ġismi billi niġġebbed, naħdem fuq il-qagħda tiegħi, jew inneħħi l-piżijiet, il-movimenti tat-treadmill tiegħi, kombinazzjoni ta 'mixi veloċi u ġiri, kienu intensi wisq għal fejn kont dak iż-żmien.

"[Il-ġiri] jista 'joħloq impatt minn 1.5 sa 3 darbiet il-piż tar-runner. Allura dan ifisser li fl-aħħar mill-aħħar il-muskoli tal-qalba jeħtieġ li jiġu msaħħa biex jimmaniġġjaw dak l-ammont ta' stress fuq il-ġisem, "jgħid Dr Davé. Eżerċizzju b'impatt baxx, b'mod ġenerali, huwa meqjus aktar sigur b'riskju minimu ta 'korriment.

Minbarra li jiffoka fuq eżerċizzju b'impatt baxx, Dr Davé jirrakkomanda li wieħed jaħseb dwar il-katina kinetika, kunċett li jiddeskrivi kif il-gruppi interrelatati ta 'segmenti tal-ġisem, ġonot u muskoli jaħdmu flimkien biex iwettqu movimenti. "Hemm żewġ tipi ta 'eżerċizzji ta' katina kinetika," jgħid. "Wieħed huwa katina kinetika miftuħa; l-ieħor huwa magħluq. Eżerċizzji ta 'katina kinetika miftuħa huma meta d-driegħ jew riġel huma miftuħa għall-arja u ġeneralment jitqiesu bħala instabbli minħabba li r-riġlejn innifsu mhuwiex imwaħħal ma' xi ħaġa fissa. Il-ġiri huwa eżempju ta 'dan. Bil- katina kinetika magħluqa, ir-riġel huwa ffissat. Huwa aktar sikur, għax huwa iktar ikkontrollat. Ir-Reformer Pilates huwa eżerċizzju magħluq tal-katina kinetika. Il-livell ta 'riskju jinżel' l isfel f'termini ta 'korriment, "jgħid.

Iktar ma kont komdu fuq ir-riformatur, iktar sibt ruħi nkisser ostakli qodma għall-bilanċ, flessibilità u firxa ta 'moviment, oqsma li fihom dejjem kont tħabat u kont inħassar bħala avvanzati wisq għalija biex nindirizzahom. Issa, naf li Pilates riformatur dejjem se jkun parti mill-preskrizzjoni kontinwa tiegħi biex inwaqqaf l-uġigħ. Sar mhux negozjabbli f'ħajti. Ovvjament, għamilt għażliet ta’ stil ta’ ħajja wkoll. L-uġigħ fid-dahar ma jmurx b'waħda u jsir kollox. Issa naħdem fuq skrivanija. Nipprova ma nħallix. Jien niekol aktar b'saħħtu u nixrob aktar ilma. Nagħmel ukoll workouts b'piż ħieles b'impatt baxx fid-dar. Jien determinat li nżomm l-uġigħ ta’ dahari fil-bajja — u li nsib workout li nħobb fil-proċess huwa biss bonus miżjud.

Reviżjoni għal