7 Ikel Xiri - jew DIY?

Kontenut

• Salsa
• Muffins tal-Kannella tat-Tuffieħ
• Zalza tal-Għaġin
• Granola
• Hummus
• Brodu tat-Tiġieġ
• Guacamole
• Reviżjoni għal

Qatt ftaħt il-kontenitur tiegħek ta 'hummus mixtri mill-maħżen, karrotti tat-trabi f'idejk, u ħsibt: "Stajt għamilt dan jien stess"? Tista ', imma hemm ukoll il-kwistjoni ta' jekk għandekx jew le: għal raġunijiet ta 'saħħa jew sempliċement għax huwa orħos li tħabbat lott waħdek.

Il-qbil ta' dawk il-kaloriji u l-prezzijiet kollha huwa ħafna xogħol, għalkemm. Fortunatament Alison Massey, R.D., dietista klinika fil-Mercy Medical Center f'Baltimore, MD, ikkalkulat in-nutrizzjoni u l-ispiża ta 'seba' oġġetti li tipikament tixtri u qabblithom ma 'verżjonijiet magħmulin mid-dar. Sib liema minnhom ta 'min iżidu mar-repertorju ta' riċetti tiegħek u liema tħalli fuq il-lista tal-merċa tiegħek.

Nota: Il-paraguni kollha tal-prezz u n-nutrizzjoni huma approssimattivi.

Salsa

Ixtri jew DIY: DIY

Filwaqt li l-ingredjenti meħtieġa biex jagħmlu salsa magħmula mid-dar jiswew madwar $ 3 aktar minn marki ta 'l-isem, skond Massey, l-iffrankar tas-sodju-19 milligrammi kontra 920 milligrammi whopping-hija raġuni waħedha biex tqatta'. Int se tnaqqas ukoll il-karboidrati u tista 'tikkontrolla t-togħmiet tal-ħwawar u tal-ħwawar int stess, jew ixwi t-tadam tiegħek l-ewwel għal togħma iktar profonda u affumikata. Għadek mhux konvint? Jekk tippjana li tagħmel is-salsa għas-sajf meta t-tadam frisk ikun fl-istaġun u jista ', x'aktarx inaqqas l-ispiża.

Ingredjenti:

3 sa 4 tadam frisk tal-għanbaqar, imqatta 'f'biċċiet

1/2 kikkra basla mqatta 'f'biċċiet

1/4 tazza karfus imqatta

1 sinna tat-tewm, ikkapuljata

Meraq ta '1 ġir

1 tablespoon bżar jalepeno mqatta 'f'biċċiet

1/8 tazza cilantro frisk, imqatta '

Direzzjonijiet:

Ħawwad kollox flimkien fi skutella medja.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull 1/2 tazza: 30 kaloriji, 0g xaħam, 6g karboidrati, 19mg sodju

Tiffranka: 10 kaloriji, 6g karboidrati, 901mg sodju

Muffins tal-Kannella tat-Tuffieħ

Ixtri jew DIY: DIY

Għalkemm it-taħlita hija kemmxejn inqas f'kaloriji mill-batter magħmul id-dar, ma fih l-ebda dqiq tal-qamħ sħiħ, li jżid ftit fibra addizzjonali (madwar gramma għal kull muffin). Dak li għandha l-verżjoni fil-kaxxa huwa s-sodju u ħafna drabi żjut parzjalment idroġenati, togħmiet artifiċjali, mili bħal xantham gum, u saħansitra "imitazzjoni ta 'berry bits" (yummy), għall-kuntrarju ta' frott reali, li jista 'wkoll jgħolli kemm kemm l-għadd tal-fibra.

Ingredjenti:

1 tazza dqiq għal kull skop

1 tazza 100% dqiq tal-qamħ sħiħ

2/3 tazza taz-zokkor

2 kuċċarini trab tal-ħami

1/4 kuċċarina melħ

2 kuċċarini kannella mitħuna

Niskata noċemuskata mitħuna

2/3 tazza ħalib sħiħ

2 kuċċarini vanilla

1/4 tazza butir, imdewweb

Bajda waħda, kemmxejn imsawta

1 tazza tat-tuffieħ Golden Delicious imqatta '

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 350 grad. Roxx landa tal-muffin bi sprej taż-żejt tal-canola jew infurrat bi 12-il inforra tal-muffin.

2. Ħallat dqiq, zokkor, trab tal-ħami, melħ, kannella, u noċemuskata fi skutella. Fi skutella separata ħallat flimkien ħalib, vanilla, butir u bajda. Żid ingredjenti mxarrba u tuffieħ ma 'ingredjenti niexfa. Ħallat eżatt sakemm tgħaqqad.

3. Imla kull tazza tal-muffin madwar 2/3 mimlija bit-taħlita. Aħmi għal 17 sa 20 minuta, jew sakemm kannella ċar.

Riċetta adattata minn Tisjir DawlRiċetta tal-Muffin tal-Lampun

Punteġġ nutrittiv għal kull muffin 1: 172 kaloriji, 5g xaħam (3 g saturati), 29g karboidrati, 136mg sodju

Tiffranka: 34mg sodju

Zalza tal-Għaġin

Ixtri jew DIY: DIY

L-ispiża għal zalza mixtrija bil-maħżen tas-suq tal-massa hija relattivament baxxa b'inqas minn $ 3.00 (għalkemm zlazi organiċi jew importati jistgħu faċilment jiswew id-doppju ta 'dak), iżda jirbaħ id-dar għaż-żieda ta' ħaxix li qatt ma jista 'jikseb biżżejjed, flimkien ma' ftit inqas f'kaloriji u sodju u kemmxejn iktar għali.

Ingredjenti:

1/2 kikkra basla bajda mqatta 'f'biċċiet

2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljati

1/2 kikkra bżar aħdar imqatta’

1/2 tazza karfus imqatta 'f'biċċiet

1/4 tazza karrotti mqatta 'f'biċċiet

1 tablespoon żejt taż-żebbuġa

Landa waħda (16-il uqija) tadam imqatta 'f'biċċiet, mingħajr melħ miżjud

1 tablespoon pejst tat-tadam

1/2 kuċċarina baking soda

1/2 kuċċarina zokkor

1 kuċċarina ta 'taħwir Taljan

Direzzjonijiet:

F’borma kbira jew f’forn Olandiż, qliel il-basla, it-tewm, il-bżar aħdar, il-karfus u l-karrotti fiż-żejt taż-żebbuġa għal 2 sa 3 minuti. Żid tadam, pejst tat-tadam, baking soda, zokkor, u tħawwir Taljan. Sajjar għal madwar 15 sa 20 minuta, jew sakemm iz-zalza tħaxxen.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull 1/2 tazza: 50 kalorija, 0.5g xaħam, 10.5g karboidrati, 2g proteina, 422mg sodju

Tiffranka: 20 kaloriji, 1g xaħam, 58mg sodju

Granola

Ixtri jew DIY: Tie

Skont Massey, din hija sejħa mill-qrib. Il-marka mixtrija mill-maħżen hija ta 'madwar $ 4.00 għal kull 12-il uqija ta' granola, u għalkemm l-ingredjenti kollha għal homemade kienu aktar għaljin (madwar $ 35.00 totali), bil-volum tista 'tagħmel ħafna aktar granola, u l-ingredjenti huma versatili għat-tisjir ta' kuljum. Jekk int fanatiku tal-granola, ta 'min jagħmel tiegħek, madankollu jekk huwa xirja ta' darba, tfaddal aktar flus biex tixtri lest. Żidna ftit melħ ma 'din ir-riċetta biex intejbu t-togħma (ir-raġuni għas-56 milligramma tas-sodju), iżda tista' tħalli barra; il-marka mixtrija mill-maħżen m'għandha l-ebda waħda.

Ingredjenti:

2 1/2 kikkra ħafur irrumblat sħiħ

2 tazzi lewż

1 kikkra ġewż

1/2 kuċċarina kannella mitħuna

1/4 kuċċarina ġinġer mitħun

Niskata noċemuskata mitħuna

1 niskata sinniet mitħun

1/2 kuċċarina melħ kosher

1/2 kikkra żejt taż-żebbuġa

1/2 tazza ġulepp tal-aġġru

1/2 kuċċarina estratt tal-vanilla

1/4 kuċċarina estratt tal-larinġ

1/2 kikkra ċirasa mnixxfa

1/2 tazza żbib

Direzzjonijiet:

1. Saħħan il-forn għal 350 grad. Ħallat il-ħafur, il-lewż, u l-ġewż flimkien fi skutella kbira. Żid ħwawar u melħ u ħawwad sewwa biex tgħaqqad. Fi skutella separata, għaqqad iż-żejt, il-ġulepp tal-aġġru, l-estratt tal-vanilla u l-estratt tal-larinġ. Żid taħlita mxarrba mal-ħafur u l-ġewż.

2. Ifrex il-granola fuq pan tal-ħami saff uniformi. Sajjar għal madwar 40 minuta, waqt li tħawwad kull 15 sa 20 minuta biex tiżgura li l-granola tissajjar indaqs.

3. Neħħi mill-forn u żid żbib u ċirasa mnixxfa, waqt li tħawwad biex tgħaqqad.

Riċetta adattata kemmxejn minn thekithcn.com

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull 1/4 tazza: 130 kaloriji, 7.5g xaħam, (1g saturat) 14g karboidrati, 3.5g proteina, 56mg sodju

Tiffranka: 10 kaloriji, 0.5g xaħam saturat, 4g karboidrati

Hummus

Ixtri jew DIY: Jew

It-tnejn huma komparabbli għas-saħħa, madankollu jekk tuża fażola tal-garbanzo mnixxfa jew mingħajr melħ, tista 'tiffranka ammont ġust ta' sodju. Xorta, skond Massey, dak li tħallas biex tħallat l-hummus tiegħek jagħmilha aktar intelliġenti li twaħħal ma 'dak magħmul minn qabel, li jidħol bi kważi nofs l-ispiża. Il-prezz ta '$ 7 għad-DIY huwa prinċipalment dovut għal tahini, ingredjent ewlieni fid-dip kullimkien li jista' jkun għali u diffiċli biex issib; Massey ma setax jixtri xi ħaġa iżgħar minn landa ta ’15-il uqija għal madwar $ 5.40. Jekk verament tħobb il-hummus u trid tagħmilha lilek innifsek, dan jista 'jkun aktar kosteffettiv fit-tul u b'hekk tista' tesperimenta biż-żieda ta 'ħwawar differenti bħal dawk li tara fil-ħwienet. Għal lott wieħed, madankollu, huwa probabbilment aħjar li tiġbed il-karta tad-debitu.

Ingredjenti:

Landa waħda (14.5 uqija) fażola garbanzo, imlaħalħa u mbattla

2 sa 3 sinniet tat-tewm

3 imgħaref meraq tal-lumi

2 imgħaref tahini

1 sa 2 imgħaref ilma

1 tablespoon żejt taż-żebbuġa

Meraq tal-lumi (mhux obbligatorju)

Direzzjonijiet:

Poġġi l-ewwel ħames ingredjenti fi proċessur tal-ikel. Waqt li tħallat, żid iż-żejt taż-żebbuġa mill-lenbut fi fluss kostanti. Ħallat sakemm bla xkiel.Biex isservi, ixerred bi ftit żejt taż-żebbuġa addizzjonali jew meraq tal-lumi, jekk mixtieq (iż-żejt taż-żebbuġa jżid xaħam u kaloriji addizzjonali).

Punteġġ nutrizzjonali għal kull 2 ​​imgħaref: 74 kaloriji, 2.5g xaħam, 6mg sodju

Tiffranka: 2.5g xaħam, 124mg sodju

Brodu tat-Tiġieġ

Ixtri jew DIY: DIY

Mhux biss huwa ħafna inqas f'sodju minn marka ta 'isem b'livell baxx ta' sodju, stokk tat-tiġieġ magħmul id-dar jista 'jsir mill- "fdal" wara li tispiċċa tiġieġ rotisserie jew tiġieġ inkaljat li għamilt int stess, li jżomm il-verżjoni DIY relattivament bi prezz baxx . Huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tuża l-ħxejjex li huma mdendlin madwar l-iqarmeċ tiegħek, u qed jikbru limper kuljum.

Ingredjenti:

Għadam tat-tiġieġ li jifdal mill-karkassa tat-tiġieġ

1 1/2 tazza basla mqatta

1 kikkra karrotti mqattgħin

1/2 tazza karfus imqatta '

1 weraq tar-rand

Direzzjonijiet:

1. Neħħi kwalunkwe xaħam u ġilda żejda mill-għadam tat-tiġieġ. Poġġi l-għadam ġo stokk u għatti b'ilma kiesaħ. Ħallih jagħli, imbagħad naqqas għal ttektek u żid basla, karrotti, karfus, u weraq tar-rand. Ttektek mikxuf għal madwar 20 minuta, xkuma kull ragħwa li tifforma. Ħalli l-istokk jittektek mikxuf għal siegħa 1/2 oħra.

2. Strain stock, neħħi l-għadam u l-ħxejjex. Ħallih jiksaħ u kessaħ fil-pront.

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull tazza: 20 kalorija, 0.5g xaħam, 1.5g karboidrati, 2.5g proteina, 35mg sodju

Tiffranka: 395mg sodju (meta mqabbel ma 'stokk b'livell baxx ta' sodju)

Guacamole

Ixtri jew DIY: DIY

Huwa għonq u għonq, iżda magħmul mid-dar joħroġ minn fuq peress li jippermettilek tikkontrolla s-sodju (jew tħallih barra għal kollox jekk qed tiekol biċ-ċipep immellaħ) kif ukoll iżżid il-ħwawar favoriti tiegħek (aktar cilantro, mingħajr cilantro, tadam imqatta’, eċċ). U allura hemm il-fatt li meta mqabbel mal-ispejjeż jiffranka ftit ċenteżmi - aktar probabbli jekk l-avokado jkun fl-istaġun.

Ingredjenti:

2 Hass avokado, imqaxxar u mqatta 'f'biċċiet

1/4 kuċċarina melħ

1 tadam għanbaqar, imqatta 'f'biċċiet

2 imsiemer tat-tewm, ikkapuljati

1/2 kikkra basla mqatta 'f'biċċiet

Direzzjonijiet:

Għaffeġ biċċiet tal-avokado ftit bil-furketta. Ħallat melħ, tadam, tewm u basla.

Punteġġ nutrizzjonali għal kull 2 ​​imgħaref: 42 kaloriji, 4g xaħam (0.5g saturat), 2.5g karboidrati, 80mg sodju

Tiffranka: 70mg sodju

Reviżjoni għal