8 "Ikel Pranzu" Għandek Tiekol għall-Kolazzjon

Kontenut

• Soppa
• Fażola
• Ross
• Insalata mqatta '
• Faqqiegħ
• Ħut
• Tofu
• Hummus
• Reviżjoni għal

Jekk qatt kellek il-kolazzjon għall-pranzu - pancakes, waffles, anke bajd imqaxxar - taf x'jista 'jkun gost li tpartat ikla. Għaliex ma tippruvax bil-maqlub? "Ħafna kulturi jieklu dak li l-Amerikani jqisu bħala ikel għall-ikel għall-ewwel ikla tal-ġurnata," tispjega Mary Hartley, R.D., nutrizzjonista onlajn minn New York City. U peress li l-kolazzjon għadu l-aktar ikla importanti li tista’ tiekol bis-saħħa, iż-żieda ta’ ikel ġdid mar-repertorju tiegħek mhux biss tvarja n-nutrizzjoni, iżda żżommok milli tiddejjaq. Barra minn hekk, li tiekol ikla ta '"pranzu" aktar imqanqla tgħinek timla int sabiex tiekol inqas matul il-ġurnata. Hawnhekk hawn tmien ikel - u li sservi ideat - biex tagħmel waqt l-ikla ta 'filgħodu.

Soppa

Soppa miso speċifikament, għalkemm kwalunkwe soppa bbażata fuq il-brodu hija għażla tajba, speċjalment jekk tkun ippakkjata b'ħxejjex u proteini dgħif (toqgħod 'il bogħod mill-bisques jew sopop ibbażati fuq il-krema). Is-soppa Miso, popolari fil-Ġappun, hija ffermentata, u skont Hartley, ikel iffermentat jista 'jgħin biex timla s-sistema diġestiva b'batterji tajbin li jsaħħu s-sistema immunitarja, kif ukoll jgħinuk tipproċessa aħjar in-nutrijenti mill-ikel kollu li tiekol matul il-ġurnata. Id-darba li jmiss li tordna takeout, ħlief is-soppa li tiġi mas-sushi tiegħek għall-kolazzjon.

Fażola

Il-fażola fuq it-toast hija kolazzjon popolari fir-Renju Unit, u tittiekel ma' qamħ (ross jew tortillas) filgħodu kollha madwar l-Amerika t'Isfel u l-Afrika. Ir-raġuni: Meta tgħaqqad il-fażola ma 'ħbub, din issir proteina sħiħa u proteina ta' kwalità għolja daqs is-sorsi tal-annimali. Barra minn hekk, il-fibra fil-fażola, madwar 16-il gramma għal kull tazza, għandha kull xorta ta 'benefiċċji importanti għas-saħħa, minn għajnuna fid-diġestjoni għal tnaqqis tal-kolesterol ħażin. Il-fażola moħmija ħamra, sewda jew baxxa fis-sodju huma l-aħjar imħatri tiegħek.

Ross

Il-ħafur mhuwiex l-uniku qamħ sħiħ li tista’ tiekol għall-kolazzjon. Ir-ross, ix-xgħir, il-bulgur, il-quinoa, il-farro, u żrieragħ sħaħ oħra jagħmlu ikla sħuna mill-aqwa ta’ filgħodu, u jaħdmu tajjeb bl-istess tagħmir kollu li jagħmel il-ħafur togħma aħjar mill-pejst tal-qamħ-u l-biċċa l-kbira għandhom togħma aktar qalb u nuttier.

Sajjar il-ħbub sħaħ qabel iż-żmien f'lottijiet u erġa saħħan għall-kolazzjon, billi żżid affarijiet bħall-ħalib, frott, ġewż, żrieragħ, u/jew ħwawar. Meta mqabbla ma 'qmuħ raffinati (dqiq abjad, ħobż abjad, ross abjad), ħbub sħaħ għandhom 18-il vitamina u minerali importanti addizzjonali biex jgħinuk tibqa' mimli u ffokat il-għodu kollu.

Insalata mqatta '

Meta wieħed iqis li l-esperti jirrakkomandaw tmien sa 10 porzjonijiet ta 'ħaxix kuljum, jagħmel sens li tieħu porzjon jew tnejn mill-ewwel ikla tiegħek. Fl-Iżrael l-insalata tal-kolazzjon - tadam, ħjar u bżar imqatta 'tipikament, imħejji bil-meraq tal-lumi frisk u żejt taż-żebbuġa - jiġi servut bil-ġobon u bajd. Ippumpja l-proteina d-dar billi żżid bajd iebes, laħam, fażola, ġewż, jew żrieragħ. Jew ipprova kombinazzjonijiet staġjonali interessanti, bħal pitravi, lanġas, u ġewż.

Faqqiegħ

Dixx sekondarju klassiku tal-kolazzjon fir-Renju Unit, il-faqqiegħ huwa żieda kbira ma 'omelets, quiches, frittatas u crepes. Jew tista 'sempliċement saute lott u tiekolhom f'munzelli fuq toast ma' porzjon ta 'ġobon. Il-faqqiegħ huwa baxx ħafna f'kaloriji u xaħam iżda għandhom tessut imlaħħam li jżid il-massa, flimkien ma 'dawn huma mgħobbija bil-vitamini B essenzjali, il-potassju u s-selenju. Meta l-faqqiegħ tat-tkabbir ikun espost għad-dawl tax-xemx, huwa wkoll sors naturali ta 'vitamina D.

Ħut

Kemm jekk hu kippers fir-Renju Unit, lox fl-Iskozja, jew aringi moqli fin-Nova Scotia, ivvjaġġa barra l-Istati Uniti u hemm ċans tajjeb li ssib ħut fuq il-mejda tal-kolazzjon. Filwaqt li l-frott tal-baħar ta 'filgħodu kmieni jista' ma jappellax għal kulħadd, il-ħut affumikat (bħal lox) għandu togħma ħafifa u savorja li anki dawk li mhumiex fann jistgħu jinxtegħlu. Barra minn hekk, il-ħut kollu huwa mgħobbi bi proteini u xaħmijiet omega-3 b'saħħithom, kif ukoll vitamina D u selenju.

Ipprova ftit flieli ta 'salamun affumikat mingħajr il-bagel u l-krema tal-ġobon, jew sauté filet tal-varjetà favorita tiegħek fl-istess ammont ta' ħin li tieħu biex tagħmel bajd imqaxxar.

Tofu

Filwaqt li tista 'tassoċja tofu ma' Tnejn mingħajr laħam jew takeout Tajlandiż, fil-fatt huwa l-ikel tal-kolazzjon perfett għax jista 'jintuża f'ħafna modi: imħawwad, imqiegħed f'kubi u mħallat ma' ħxejjex, jew imħallat fi smoothie - u huwa għalhekk li huwa kullimkien ikel tal-kolazzjon bħala bajd u ċereali kiesaħ f'pajjiżi bħall-Ġappun u l-Indja.

Tofu huwa għoli fil-proteini iżda baxx fil-kaloriji, xaħam, u sodju. Fih ukoll aċidi grassi omega-3. Kun żgur li taħżnu sewwa, għax ix-xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb fit-tofu jistgħu jiddegradaw b'espożizzjoni għad-dawl u l-arja.

Hummus

Tiekolha bil-karrotti fil-11 a.m., allura għaliex ma tgħaqqadhiex ftit sigħat? Hummus huwa komunement jittiekel għall-kolazzjon fil-Lvant Nofsani, u huwa oerhört b'saħħtu. Il-kombinazzjoni ta 'ċiċri mnixxfa, tahini, u żejt taż-żebbuġa tirriżulta fi purejiet li huwa rikk f'vitamina E, antiossidanti, kalċju, ħadid, proteini, fibra, vitamina A, u tiamina. Slather fuq xi toast minflok butir tal-karawett, tiekol mal-ħxejjex, jew koppja ma 'xi flieli tal-avokado u spritz ta' meraq tal-lumi.

Reviżjoni għal