9 Benefiċċji għas-Saħħa ta 'Tiekol Ħabb sħiħ

Kontenut

• X'inhuma qmuħ sħaħ?
• 1. Għoli fin-nutrijenti u l-fibra
• 2. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb
• 3. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'puplesija
• 4. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'l-obeżità
• 5. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2
• 6. Appoġġ għad-diġestjoni b'saħħitha
• 7. Naqqas l-infjammazzjoni kronika
• 8. Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer
• 9. Marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mewt prematura
• Ħbub sħaħ mhumiex għal kulħadd
• Mard celiac u sensittività għall-glutina
• Sindromu tal-musrana irritabbli
• Kif tinkorpora qmuħ sħaħ fid-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Ħbub sħaħ ilhom parti mid-dieta tal-bniedem għal għexieren ta 'eluf ta' snin ().

Iżda l-proponenti ta 'ħafna dieti moderni, bħad-dieta paleo, jiddikjaraw li tiekol qmuħ huwa ħażin għal saħħtek.

Filwaqt li konsum għoli ta 'ħbub raffinati huwa marbut ma' problemi ta 'saħħa bħall-obeżità u l-infjammazzjoni, ħbub sħaħ huma storja differenti.

Fil-fatt, tiekol ħbub sħaħ huwa assoċjat ma 'diversi benefiċċji, inkluż riskju aktar baxx ta' dijabete, mard tal-qalb, u pressjoni tad-demm għolja.

Hawn huma l-aqwa 9 benefiċċji għas-saħħa li tiekol ħbub sħaħ.

X'inhuma qmuħ sħaħ?

Il-qmuħ huma ż-żrieragħ ta ’pjanti li jixbhu l-ħaxix imsejħa ċereali. Uħud mill-aktar varjetajiet komuni huma qamħ, ross u qamħ.

Xi żrieragħ ta 'pjanti li mhumiex ħaxix, jew psewdoċereali, huma wkoll meqjusa bħala qmuħ sħaħ, inklużi qamħ saraċin, quinoa, u amaranth.

Il-qlub tal-qamħ sħiħ għandhom tliet partijiet ():

• Nuħħala. Dan huwa l-iebes, ta 'barra
  qoxra. Fih fibra, minerali u antiossidanti.
• Endosperma. Is - saff tan - nofs tal -
  qamħ huwa magħmul l-aktar minn carbs.
• Ġerminali. Dan
  saff ta 'ġewwa għandu vitamini, minerali, proteini, u komposti tal-pjanti.

Il-qmuħ jistgħu jiġu rrumblati, mgħaffġa jew maqsuma. Minkejja dan, sakemm dawn it-tliet partijiet huma preżenti fil-proporzjon oriġinali tagħhom, huma kkunsidrati ħbub sħaħ.

Ħbub raffinati tneħħew il-mikrobu u n-nuħħala, u ħallew biss l-endosperma.

Għalkemm qmuħ raffinati arrikkiti kellhom xi vitamini u minerali miżjuda lura, għadhom mhumiex daqshekk b’saħħithom jew nutrittivi daqs il-verżjonijiet sħaħ.

Varjetajiet komuni ta 'qmuħ sħaħ jinkludu:

• ħafur
• popcorn
• millieġ
• quinoa
• ross kannella
• segala sħiħa
• ross selvaġġ
• berry tal-qamħ
• bulgur
• qamħ saraċin
• freekeh
• xgħir
• sorgu

Prodotti magħmula minn dan l-ikel huma kkunsidrati qamħ sħiħ. Dawn jinkludu ċerti tipi ta 'ħobż, għaġin, u ċereali għall-kolazzjon.

Meta tixtri prodotti tal-qamħ sħiħ ipproċessati, aqra l-lista tal-ingredjenti biex tkun żgur li huma magħmula kompletament minn qmuħ sħaħ, mhux taħlita ta ’qmuħ sħaħ u raffinati.

Ukoll, żomm għajnejk fuq il-kontenut taz-zokkor, speċjalment fil-każ taċ-ċereali tal-kolazzjon, li ħafna drabi jkunu mgħobbija biż-zokkor miżjud. Li tara "qamħ sħiħ" fuq l-imballaġġ ma jfissirx awtomatikament li l-prodott huwa b'saħħtu.

Ħbub sħaħ fihom it-tliet partijiet tal-qamħ. Hemm ħafna tipi differenti, inkluż qamħ sħiħ u qamħ sħiħ, ħafur, ross ismar, u quinoa.

1. Għoli fin-nutrijenti u l-fibra

Ħabb sħiħ jagħti ħafna nutrijenti importanti. Dawn jinkludu:

• Fibra. In-nuħħala tipprovdi ħafna mill-fibra fi ħbub sħaħ.
• Vitamini. Ħbub sħaħ huma partikolarment għoljin f'vitamini B, inklużi
  niacin, thiamine, u folate (3,
  4).
• Minerali. Fihom ukoll ammont tajjeb ta 'minerali, bħaż-żingu,
  ħadid, manjesju, u manganiż.
• Proteina. Ħbub sħaħ jiftaħar
  diversi grammi ta 'proteina għal kull porzjon.
• Antiossidanti. Ħafna
  komposti fi ħbub sħaħ jaġixxu bħala antiossidanti. Dawn jinkludu l-aċidu fitiku,
  lignans, aċidu feruliku, u komposti tal-kubrit ().
• Pjanta
  komposti. Ħabb sħiħ jagħti ħafna tipi ta 'komposti tal-pjanti li għandhom rwol
  rwol fil-prevenzjoni tal-mard. Dawn jinkludu polifenoli, stanoli, u steroli ().

L-ammonti eżatti ta 'dawn in-nutrijenti jiddependu fuq it-tip ta' qamħ.

Madankollu, biex jagħtuk sens tal-profil nutrizzjonali tagħhom, hawn huma n-nutrijenti ewlenin f'28 uqija ta 'ħafur niexef (4):

• Fibra: 3 grammi
• Manganiż: 69% tar-Referenza
  Konsum ta 'Kuljum (RDI)
• Fosfru: 15% tal-RDI
• Thiamine: 14% tal-RDI
• Manjesju: 12% tar-RDI
• Ram: 9% tar-RDI
• Żingu
  u ħadid: 7% tal-RDI

Ħbub sħaħ iwasslu varjetà ta 'nutrijenti importanti, inklużi vitamini, minerali, proteini, fibra, u komposti oħra tal-pjanti b'saħħithom.

2. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb

Wieħed mill-akbar benefiċċji għas-saħħa tal-ħbub sħaħ huwa li jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, li hija l-kawża ewlenija tal-mewt mad-dinja kollha ().

Reviżjoni ta '10 studji sabet li tliet porzjonijiet ta' 1-uqija (28 gramma) ta 'qmuħ sħaħ kuljum jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb bi 22% ().

Bl-istess mod, studju ta '10 snin f'17,424 adult osserva li dawk li kielu l-ogħla proporzjon ta' qmuħ sħaħ b'relazzjoni mat-teħid totali ta 'karboidrati kellhom riskju ta' 47% inqas ta 'mard tal-qalb ().

Ir-riċerkaturi kkonkludew li dieti b'saħħithom għall-qalb għandhom jinkludu aktar ħbub sħaħ u inqas ħbub raffinati.

Ħafna studji jiġbru flimkien tipi differenti ta 'qmuħ sħaħ, u jagħmluha diffiċli biex tissepara l-benefiċċji ta' ikel individwali.

Xorta, ħobż sħiħ u ċereali, kif ukoll nuħħala miżjuda, kienu speċifikament marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb ().

Tiekol ħbub sħaħ jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, speċjalment meta jissostitwixxu ħbub raffinati.

3. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'puplesija

Ħbub sħaħ jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'puplesija ().

F’analiżi ta ’6 studji fi kważi 250,000 persuna, dawk li jieklu l-iktar qmuħ sħaħ kellhom 14% inqas riskju ta’ puplesija minn dawk li jieklu l-inqas ().

Barra minn hekk, ċerti komposti fi ħbub sħaħ, bħal fibra, vitamina K, u antiossidanti, jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'puplesija.

Qmuħ sħaħ huma wkoll rakkomandati fid-dieti DASH u Mediterranja, it-tnejn li huma jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'puplesija ().

Bħala parti minn dieta tajba għall-qalb, ħbub sħaħ jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'puplesija.

4. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'l-obeżità

Tiekol ikel b'ħafna fibri jista 'jgħinek timla u tevita li tiekol iżżejjed. Din hija raġuni waħda għalfejn dieti b'ħafna fibri huma rrakkomandati għal telf ta 'piż ().

Ħbub sħaħ u prodotti magħmula minnhom huma aktar mili minn ħbub raffinati, u r-riċerka tissuġġerixxi li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'obeżità.

Fil-fatt, li tiekol 3 porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ kuljum kienet marbuta ma' indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx (BMI) u inqas xaħam fiż-żaqq f'reviżjoni ta '15-il studju fi kważi 120,000 persuna ().

Studju ieħor li jirrevedi r-riċerka mill-1965 sal-2010 sab li ċereali tal-qmuħ sħaħ u ċereali bi nuħħala miżjuda kienu assoċjati ma 'riskju modestament aktar baxx ta' obeżità ().

Għexieren ta 'snin ta' riċerka jissuġġerixxu li l-ħbub sħaħ huma marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' obeżità.

5. Naqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2

Tiekol sħiħ minflok ħbub raffinati jista 'jnaqqas ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2 ().

Reviżjoni ta '16-il studju kkonkludiet li s-sostituzzjoni ta' ħbub raffinati b'varjetajiet sħaħ u li tiekol mill-inqas 2 porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ kuljum tista' tnaqqas ir-riskju tad-dijabete tiegħek ().

Parzjalment, dan minħabba li qmuħ sħaħ b'ħafna fibri jistgħu jgħinu wkoll fil-kontroll tal-piż u jipprevjenu l-obeżità, fattur ta 'riskju għad-dijabete ().

Barra minn hekk, studji rabtu l-konsum tal-qamħ sħiħ ma 'livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm waqt is-sawm u sensittività mtejba għall-insulina ().

Dan jista 'jkun dovut għall-manjesju, minerali misjub fi ħbub sħaħ li jgħin lil ġismek jimmetabolizza l-karboidrati u huwa marbut mas-sensittività għall-insulina ().

Il-fibra u l-manjesju huma żewġ nutrijenti fi ħbub sħaħ li jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2.

6. Appoġġ għad-diġestjoni b'saħħitha

Il-fibra fi ħbub sħaħ tista 'ssostni diġestjoni b'saħħitha b'diversi modi.

L-ewwelnett, il-fibra tgħin biex tagħti kwantità kbira lill-ippurgar u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'stitikezza.

It-tieni, xi tipi ta 'fibra fil-qamħ jaġixxu bħala prebijotiċi. Dan ifisser li jgħinu fl-għalf tal-batterji tal-musrana ta 'benefiċċju tiegħek, li huma importanti għas-saħħa diġestiva (,).

Minħabba l-kontenut tal-fibra tagħhom, il-ħbub sħaħ jgħinu biex jappoġġjaw diġestjoni b'saħħitha billi jagħtu kwantità kbira lill-ippurgar u jieklu l-batterji ta 'benefiċċju tal-musrana tiegħek.

7. Naqqas l-infjammazzjoni kronika

L-infjammazzjoni tinsab fl-għerq ta 'ħafna mard kroniku.

Xi evidenza tissuġġerixxi li qmuħ sħaħ jistgħu jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni ().

Fi studju wieħed, in-nisa li kielu l-iktar qmuħ sħaħ kienu l-inqas probabbli li jmutu minn kundizzjonijiet kroniċi relatati mal-infjammazzjoni ().

Barra minn hekk, fi studju reċenti, in-nies b’dieti ħżiena għas-saħħa ssostitwew il-prodotti tal-qamħ raffinat bi prodotti tal-qamħ sħiħ u raw tnaqqis fil-markers infjammatorji ().

Ir-riżultati ta 'dawn l-istudji u oħrajn jappoġġjaw ir-rakkomandazzjonijiet tas-saħħa pubblika biex jissostitwixxu l-biċċa l-kbira tal-ħbub raffinati bi ħbub sħaħ ().

Tiekol ħbub sħaħ regolarment jista 'jgħin biex tbaxxi l-infjammazzjoni, fattur ewlieni f'ħafna mard kroniku.

8. Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer

Ir-riċerka dwar il-ħbub sħaħ u r-riskju tal-kanċer ipprovdew riżultati mħallta, għalkemm juru wegħda.

F'reviżjoni waħda ta '20 studju, 6 urew riskju mnaqqas ta' kanċer, filwaqt li 14 ma indikaw l-ebda rabta ().

Ir-riċerka kurrenti tissuġġerixxi li l-iktar benefiċċji qawwija kontra l-kanċer tal-ħbub sħaħ huma kontra l-kanċer tal-kolorektum, wieħed mill-aktar tipi komuni ta ’kanċer (24,).

Barra minn hekk, xi benefiċċji għas-saħħa marbuta mal-fibra jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek tal-kanċer. Dawn jinkludu r-rwol tiegħu bħala prebijotiku (24,,).

Fl-aħħar, komponenti oħra ta 'ħbub sħaħ, inkluż l-aċidu fitiku, l-aċidi fenoliċi, u s-saponini, jistgħu jnaqqsu l-iżvilupp tal-kanċer (24).

Ħbub sħaħ jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-kanċer tal-kolorektum, wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'kanċer. Xorta waħda, ir-riċerka dwar l-effetti kontra l-kanċer tal-ħbub sħaħ hija mħallta.

9. Marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mewt prematura

Meta r-riskju tiegħek ta 'mard kroniku jitnaqqas, ir-riskju tiegħek li tmut qabel iż-żmien jinżel ukoll.

Fil-fatt, studju wieħed issuġġerixxa li t-teħid tal-qamħ sħiħ speċifikament naqqas ir-riskju li jmut minn mard tal-qalb, kif ukoll kwalunkwe kawża oħra ().

L-istudju uża dejta minn żewġ studji kbar ta 'koorti, li jaġġustaw għal fatturi oħra li x'aktarx jinfluwenzaw ir-rati ta' mewt, bħat-tipjip, il-piż tal-ġisem, u l-mudelli ta 'ikel ġenerali.

Ir-riżultati indikaw li kull porzjon ta '1 uqija (28 gramma) ta' qmuħ sħaħ kien marbut ma 'riskju ta' mewt 5% inqas ().

Ħbub sħaħ huma marbuta ma 'riskju aktar baxx li jmutu qabel iż-żmien minn kwalunkwe kawża.

Ħbub sħaħ mhumiex għal kulħadd

Filwaqt li qmuħ sħaħ huma b'saħħithom għal ħafna nies, jistgħu ma jkunux xierqa għan-nies kollha f'kull ħin.

Mard celiac u sensittività għall-glutina

Il-qamħ, ix-xgħir u s-segala fihom il-glutina, tip ta ’proteina li xi nies huma intolleranti jew allerġiċi għaliha.

Li jkollok allerġija għall-glutina, marda celiac, jew sensittività għall-glutina jista 'jikkawża firxa ta' sintomi, inklużi għeja, indiġestjoni, u uġigħ fil-ġogi.

Ħbub sħaħ mingħajr glutina, inkluż qamħ saraċin, ross, ħafur, u amaranth, huma tajbin għal ħafna nies b'dawn il-kundizzjonijiet.

Madankollu, xi wħud għandhom diffikultà biex jittolleraw kwalunkwe tip ta 'qamħ u jesperjenzaw dwejjaq diġestiv u sintomi oħra.

Sindromu tal-musrana irritabbli

Xi qmuħ, bħall-qamħ, huma għoljin f'karboidrati ta 'katina qasira msejħa FODMAPs. Dawn jistgħu jikkawżaw sintomi f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), li huwa komuni ħafna.

Xi nies għandhom diffikultà biex jittolleraw il-qmuħ. L-iktar kwistjoni magħrufa hija l-glutina, li taffettwa nies b'allerġija għall-glutina, marda celiac, jew sensittività għall-glutina.

Kif tinkorpora qmuħ sħaħ fid-dieta tiegħek

Tista 'tinkorpora ħbub sħaħ fid-dieta tiegħek f'ħafna modi.

Forsi l-iktar ħaġa sempliċi li għandek tagħmel hi li ssib alternattivi ta 'qamħ sħiħ għal qamħ irfinut fid-dieta tiegħek.

Pereżempju, jekk l-għaġin abjad huwa staple fil-pantry tiegħek, ibdlu b'100% qamħ sħiħ jew għaġin ieħor tal-qamħ sħiħ. Agħmel l-istess għall-ħobż u ċ-ċereali.

Kun żgur li taqra l-lista tal-ingredjenti biex tara jekk prodott huwiex magħmul minn ħbub sħaħ.

Fittex il-kelma "sħiħa" quddiem tipi ta 'qmuħ. Jekk sempliċement tgħid "qamħ" minflok "qamħ sħiħ", mhuwiex sħiħ.

Tista 'wkoll tesperimenta bi qmuħ sħaħ ġodda li forsi ma ppruvajtx qabel, bħall-quinoa.

Hawn huma xi ideat biex iżżid ħbub sħaħ mad-dieta tiegħek:

• Agħmel poriġ imsajjar minn ħafur jew ħbub oħra.
• Sprinkle groats tal-qamħ saraċin mixwi fuq ċereali jew jogurt.
• Snack fuq popcorn bl-arja.
• Agħmel il-polenta minn qamħirrum sħiħ.
• Ibdel ir-ross abjad bir-ross ismar, jew għal qamħ sħiħ differenti
  bħall-quinoa jew il-farro.
• Żid ix-xgħir mas-sopop tal-ħxejjex.
• Ipprova uża dqiq tal-qamħ sħiħ, bħal dqiq tal-għaġina tal-qamħ sħiħ,
  fil-ħami.
• Uża
  tortillas tal-qamħ mitħun ġebel minflok tortillas bojod f'tacos.

Hemm ħafna modi kif taħdem qmuħ sħaħ fid-dieta tiegħek. Is-sostituzzjoni ta 'ħbub raffinati bi ħbub sħaħ hija post tajjeb biex tibda.

L-aħħar linja

Ħabb sħiħ jagħti varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Tiekol regolarment ħbub sħaħ jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u obeżità. Dan jgħodd partikolarment meta jissostitwixxu l-ħbub raffinati fid-dieta tiegħek.

Ikel b'ħafna fibri bħal ħbub sħaħ ukoll itejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa diġestiva tiegħek, għalkemm in-nies b'intolleranza għall-glutina għandhom jevitaw il-qamħ, ix-xgħir u s-segala.

Għal saħħa u lonġevità mtejba, ikkunsidra li żżid ħbub sħaħ mad-dieta tiegħek kuljum. Ċereali tal-kolazzjon b’saħħithom, bi qamħ sħiħ, bħal ħafur imqatta ’l-azzar, huma għażla popolari.