Staqsi lit-Trainer taċ-Ċelebritajiet: X'inhu l-Aħjar Workout għal Spazju Żgħir?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q. Il-gym huwa ffullat wisq f'Jannar! X'inhu l-aktar workout effettiv li nista' nagħmel fi spazju żgħir (jiġifieri l-kantuniera tal-ġinnasju)?

A. Fl-opinjoni tiegħi, li jkollok ħafna spazju fil-ġinnasju u tunnellati ta 'għodod ta' taħriġ differenti huwa aktar ta 'lussu milli neċessità biex tieħu forma. Tista 'faċilment twettaq sessjoni ta' taħriġ effettiva ħafna fi spazju relattivament żgħir b'ġismek biss u sett ta 'dumbbells. Ir-rutina ta 'workout hawn taħt hija eżempju kbir.

Iddeskrivejt żewġ strateġiji differenti - skont il-livell ta 'saħħa tiegħek - li ssegwi matul l-erba' ġimgħat li ġejjin. Wettaq il-programm li ġej tliet darbiet fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi. Ir-reżistenza li ser tuża tkun determinata min-numru ta 'repetizzjonijiet preskritti. Jekk ma tistax tlesti n-numru minimu ta 'reps bit-tagħbija magħżula, naqqas ir-reżistenza. Jekk tista 'tikseb aktar min-numru massimu ta' repetizzjonijiet preskritti, għandek iżżid ir-reżistenza.

Jibdew:

Ġimgħa 1: 2 settijiet bi 30 sekonda bejn kull moviment u 120 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 2: 3 settijiet bi 30 sekonda bejn kull moviment u 120 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 3: 3 settijiet b'20 sekonda bejn kull moviment u 120 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 4: 3 settijiet bi 15-il sekonda bejn kull moviment u 120 sekonda wara kull sett.

Intermedju / Avvanzat:

Ġimgħa 1: 3 settijiet bi 30 sekonda bejn kull moviment u 90 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 2: 3 settijiet bi 15-il sekonda bejn kull moviment u 90 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 3: 4 settijiet bi 30 sekonda bejn kull moviment u 90 sekonda wara kull sett.

Ġimgħa 4: 4 settijiet bi 15-il sekonda bejn kull moviment u 90 sekonda wara kull sett.

Il-Workout

Eżerċizzju 1. Splats Squats

Ripetizzjonijiet: 8-10/ġenb

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq (il-mistrieħ iseħħ wara ż-żewġ naħat)

Kif tagħmel dan: Oqgħod f'pożizzjoni mqassma, sieqek ix-xellugija quddiem il-lemin tiegħek. Ħu 2 sekondi biex tbaxxi ġismek kemm tista '. Nieqaf għal sekonda waħda, imbagħad ħu sekonda waħda biex timbotta ruħek lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Imla n-numru preskritt ta 'reps bir-riġel tax-xellug' il quddiem, imbagħad għamel l-istess numru bis-sieq tal-lemin quddiem ix-xellug tiegħek.

Eżerċizzju 2. Pushups

Ripetizzjonijiet: Kemm jista 'jkun reps b'forma xierqa (l-ebda sagging mill-qalba)

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq

Kif tagħmel dan: Inżel f'pożizzjoni push up u poġġi idejk fuq l-art sabiex ikunu kemmxejn usa 'minn u f'linja ma' l-ispallejn tiegħek. Ħu 2 sekondi biex tbaxxi ġismek sakemm siderek kważi jmiss l-art. Waqqaf ftit fil-qiegħ, u mbagħad imbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu kemm jista 'jkun malajr. Jekk il-ġenbejn jegħlbu f'xi punt waqt l-eżerċizzju, il-formola tiegħek tkissret. Meta jiġri dan, ikkunsidra li l-aħħar ripetizzjoni tiegħek u temm is-sett.

Exercise 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Ripetizzjonijiet: 8-10

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq

Kif tagħmel dan: Stand b'saqajk wisa 'tal-ġenbejn bogħod minn xulxin u irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, żomm par dumbbells quddiem il-koxox bil-pali tiegħek iħarsu 'l ġewwa. Aqleb il-ġenbejn lura u ħu 2 sekondi biex tbaxxi l-dumbbells waqt li żżomm dahrek ċatt. Nieqaf għal sekonda waħda, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni bil-wieqfa billi tiċħad il-hamstrings u l-glutes tiegħek. Irrepeti għal numru preskritt ta 'repetizzjonijiet.

Eżerċizzju 4. Ringiela ta' Dumbbell b'Driegħ Uniku

Ripetizzjonijiet: 8-10 / ġenb

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq (il-mistrieħ iseħħ wara ż-żewġ naħat)

Kif tagħmel dan: Aqbad dumbbell f'idejk il-lemin, għawweġ mal-ġenbejn u l-irkopptejn, u baxxi t-torso sakemm tkun kważi parallela ma 'l-art. Żomm is-sinsla newtrali tiegħek u ħalli d-driegħ tal-lemin tiegħek jiddendel ma 'l-ispalla tiegħek, waqt li żżomm id-dumbbell bil-pala tħares' il ġewwa. Żomm liwja żgħira fil-minkeb. Ħu sekonda waħda biex tiġbed id-dumbbell mal-ġenb tat-torso tiegħek, u żomm il-minkeb imdaħħal viċin in-naħa tiegħek. Waqqaf għal sekonda 1 fil-parti ta 'fuq u mbagħad ħu 2 sekondi biex tbaxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq ir-reps kollha b'dirgħajn waħda u mbagħad aqleb għan-naħa l-oħra.

Exercise 5. Standing Curl to Press

Ripetizzjonijiet: 10-12

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq

Kif tagħmel dan: Aqbad par dumbbells u ħallihom jiddendlu fit-tul tad-driegħ ħdejn il-ġnub tiegħek. Dawwar idejk sabiex il-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem. Mingħajr ma ċċaqlaq id-dirgħajn ta ’fuq, għawweġ l-minkbejn u ħu sekonda biex iddawwar il-manubri kemm jista’ jkun qrib l-ispallejn tiegħek. Minn hawn, dawwar idejk sabiex il-pali jkunu jħarsu lejn xulxin u agħfas il-manubri fuq rasek sakemm idejk ikunu dritti. Aqleb il-moviment u rrepeti sakemm jitlestew ir-repetizzjonijiet kollha.

Eżerċizzju 6. Plank Hold

Ripetizzjonijiet: 1 * *

Perjodu ta 'mistrieħ: Ara hawn fuq

Kif tagħmel dan: Ibda tidħol f'pożizzjoni ta 'pushup, imma liwja l-minkbejn tiegħek u serħan il-piż tiegħek fuq id-dirgħajn minflok fuq idejk. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn spallejk sa għekiesi. Brace qalbek billi tikkuntratta l-abs tiegħek daqs li kieku kont dwar l-ippanċjati fl-imsaren.

**Il-bidu għandhom jaħdmu sa hold ta' 30 sekonda u l-apprendisti intermedji/avvanzati għandhom jaħdmu sa hold ta' 60 sekonda. Jekk 60 sekonda hija faċli għalik, ipprova żomm sakemm tista 'u ikteb dak il-ħin biex issegwi l-progress tiegħek.

It-trejner personali u l-kowċ tas-saħħa Joe Dowdell għen biex jittrasforma klijentela li tinkludi stilel tat-televiżjoni u tal-films, mużiċisti, atleti pro, CEO's, u l-aqwa mudelli tal-moda. Biex titgħallem aktar, iċċekkja JoeDowdell.com. Tista' ssibu wkoll fuq Facebook u Twitter @joedowdellnyc.

Reviżjoni għal