Staqsi lit-Tabib tad-Dieta: Il-Pjanti jew il-Laħam Huma Sorsi Aħjar ta' Ħadid?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Probabbilment tqatta 'ħafna mill-ħin tiegħek taħseb dwar proteini, xaħam u karboidrati, imma hemm nutrijent ieħor li jeħtieġ l-attenzjoni tiegħek: il-ħadid. Madwar seba 'fil-mija tal-Amerikani adulti huma defiċjenti fil-ħadid, b'aktar minn 10.5 fil-mija tan-nisa adulti jsofru minn defiċjenza tal-ħadid. Il-ħadid mhux biss jaffettwa l-livelli ta 'enerġija tiegħek, iżda jista' wkoll jikkomprometti l-workout tiegħek. (5 Sinjali Strambi Li Jista 'Jkollok Nuqqas Nutrizzjonali)

L-ewwelnett, huwa importanti li tkun taf li l-ħadid fid-dieta huwa disponibbli f'żewġ forom: heme u non-heme. Is-sors primarju tal-ħadid tad-dieta heme huwa laħam aħmar (bħal ċanga dgħif), iżda l-ħadid heme jinstab ukoll fit-tjur u l-frott tal-baħar. Ħadid mhux heme jinstab primarjament fi spinaċi, għads, fażola bajda, u ikel li ġie msaħħaħ bil-ħadid (bħal ħbub raffinati).

Allura, wieħed minn dawn is-sorsi tal-ħadid huwa aħjar għalik? Probabbilment le. U r-raġuni għandha x'taqsam ma 'kif ġismek jipproċessa l-ħadid wara huwa assorbit.

Il-ħadid Heme huwa assorbit aktar faċilment mill-ħadid mhux heme minħabba struttura protettiva msejħa ċirku porphyrin. Dan iċ-ċirku jipprevjeni komposti oħra fis-sistema diġestiva, bħall-vitamina Ċ u ċerti antiossidanti, milli jaffettwaw il-ħadid u l-assorbiment. Riċerka oħra turi li l-għamla kimika tal-proteini tal-laħam tista 'ttejjeb aktar l-assorbiment tal-ħadid heme. Din l-assorbiment miżjud hija r-raġuni ewlenija li l-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani jenfasizzaw is-sorsi tal-hem bħala l-fokus għal nisa żgħażagħ u tqal li għandhom defiċjenza tal-ħadid. (6 Ikel li huma Off-Limits Matul it-Tqala)

Min-naħa l-oħra, l-assorbiment tal-ħadid mhux heme huwa milqut ħafna minn komposti oħra preżenti fil-ħin tad-diġestjoni. Il-Vitamina Ċ ittejjeb it-teħid tal-ħadid mhux heme minn ġismek, filwaqt li l-polifenoli - tip ta 'anti-ossidanti li jinstabu fit-te, frott u inbid jinibixxu t-teħid tal-ħadid mhux heme.

Wara dan, kollox huwa relattivament l-istess għal ġismek. Meta l-ħadid heme jiġi assorbit miċ-ċelloli intestinali tiegħek, il-ħadid jiġi estratt malajr u jitqiegħed f'tank li jżomm il-ħadid (imsejjaħ il-ġabra tal-ħadid labili mix-xjentisti) sakemm ikun lest biex jiġi ttrasportat barra miċ-ċelloli intestinali tiegħek u ġo ġismek. Ħadid mhux heme għandu destin simili: Jinġibed ukoll miċ-ċelloli intestinali u jintrema fit-tank li jżomm il-ħadid. Meta jasal iż-żmien li l-ħadid mhux heme jintuża, jitlaq miċ-ċellula intestinali u jitpoġġa fiċ-ċirkolazzjoni f'ġismek. Sa dan il-punt, il-ġisem m'għandu l-ebda mezz biex jiddetermina jekk il-ħadid li qiegħed fiċ-ċirkolazzjoni tiegħek kienx ġej mill-ispinaċi jew steak minħabba li l-ħadid kollu ġie mħallat madwar iċ-ċelloli intestinali tiegħek.

Jekk għandek bżonn aktar ħadid fid-dieta tiegħek - u ċansijiet huma inti tista ', allura inti m'għandekx tħoss li għandek bżonn seħħ lilek innifsek biex tiekol fwied u supplimenti tal-ħadid pop. (Are Iron Supplements the Kick Your Workout Needs?) Tista 'tieħu l-ħadid minn ħafna postijiet kemm minn sorsi ta' pjanti kif ukoll minn annimali bħal ċereali msaħħa, ċerti tipi ta 'frott tal-baħar (gandoffli, gajdri, qarnit, maskli), ħalib tal-ġewż, tofu, dgħif ċanga, faqqiegħ, spinaċi, fażola, u żrieragħ tal-qara ħamra. U filwaqt li xi ikel huwa sorsi ta 'ħadid aktar sinjuri minn oħrajn, tiħux wisq imdendel ma' sorsi heme u non-heme daqskemm tassigura li l-ħadid tiegħek jiġi minn ikel sħiħ u b'saħħtu.

Reviżjoni għal